فیبر چیست؟
فيبر جزوي از گياهان است. سلولز، پکتين و پلي ساکاريد نمونه هايي از فيبر داخل گياهان هستند. فيبر در بدن ما هضم نمي شود.
فیبر؛ چیزی که مرتباً از سوی جامعه پزشکی و سلامت آن را می شنوید و تقریبا همه این افراد قریب الاتفاق معتقدند که مصرف مواد حاوی فیبر می تواند تاثیر مثبتی بر روی سلامتی شما داشته باشد.
فیبر یک نام عمومی برای برخی از کربوهیدارت هاست. موادی که در سبزیجات و غلات به وفور یافت می شوند و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن حل نمی شود و مانند دیگر مواد بدنی جذب نمی شود، همچنان نقش موثری را در سلامت افراد بازی می کند. انواع فيبرها
فيبرها دو نوع مي باشند: فيبر محلول و فيبر غير محلول.
فيبر محلول:
فيبر محلول در هويج، لوبيا، کدو، جو، ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود. اين نوع فيبر باعث کاهش کلسترول خون به مقدار 10 تا 15 درصد مي شود و قند خون را در حالت طبيعي قرار مي دهد.
همچنين موجب ساخت باکتري هاي توليد کننده گاز مي شود که اين باکتري ها بدون خطر مي باشند.
اين نوع فيبر موجب نرمي مدفوع و خروج آسان آن مي گردد.
فيبر غير محلول:
فيبر غير محلول در گندم، انجير، هلو، گوجه فرنگي و غلات يافت مي شود. اين نوع فيبر در آب حل نمي شود.
اين فيبر نمي تواند به عنوان يک منبع غذايي براي باکتري هاي روده باشد، پس اين باکتري هاي مفيد نمي توانند رشد مي کنند و توليد گاز روده اي يا نفخ مي کنند. اين نوع فيبر از يبوست و سرطان کولون جلوگيري مي کند.
به طور کلی فیبرها به دو دسته تقسیم می شوند، فیبرهای قابل حل که در آب حل می شوند و فیبر غیرقابل حل. ترکیبی از این دو مدل فیبر را به صورت کلی فیبر می نامند.
افراد به چه دلیل موادغذایی حاوی فیبر مصرف می کنند؟
تحقیقات متفاوت نشان می دهد که میزان مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها می تواند ریسک امراض قلبی و همچنین مبتلا شدن به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش می دهد و می تواند برای درمان یبوست در افراد مفید واقع شود. همچنین برخی از تحقیقات نشان می دهد فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند منجر به پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ شود.
فیبرهای قابل حل توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. در واقع آنها به کلسترول موجود در روده می چسبند و از جذب آنها جلوگیری می کنند. فیبرهای قابل حل می توانند برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، مفید واقع شوند. به علاوه فیبرها می توانند سرعت جذب کربو هیدرات ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک نمایند.
همچنین، از آنجا که فیبر حجم زیادی را اشغال می کند و کالری کمی دارد، می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
چه میزان فیبر برای بدن نیاز است؟
برای اینکه سالم بمانید، بهتر است تا طبق جدول زیر به میزان متناسب با شرایط خود، فیبر را به صورت غذایی و یا مکمل مصرف کنید. توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما بسته به شرایط میزان کمتر و یا بیشتری را به شما پیشنهاد دهد و شما موظف به رعایت توصیه پزشکتان هستید. دسته بندی میزان مورد نیاز روزانه خردسالان ۱ تا ۳ سال ۱۹ گرم ۴ تا ۸ سال ۲۵ گرم زنان ۹ تا ۱۸ سال ۲۶ گرم ۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵ گرم ۵۱ سال به بالا ۲۱ گرم دوران حاملگی ۲۸ گرم دوران شیردهی ۲۹ گرم مردان ۹ تا ۱۳ سال ۳۱ گرم ۱۴ تا ۵۰ سال ۳۸ گرم ۵۱ سال به بالا ۳۰ گرم
آیا می شود فیبر مورد نیاز را از موادغذایی تامین کرد؟
بیشتر افرادی که در آمریکا زندگی می کنند، میزان کمتری فیبر از مقدار مورد نیاز بدنشان مصرف می کنند. بهترین راه دریافت فیبر مصرف متداول میوه ها، سبزیجات و غلات است.
سبزيجاتي که داراي مقدار زيادي فيبر مي باشند:لوبيا
بروکلي*
کلم*
هويج
نخود
بادمجان
کلم پيچ
چغندر*
قارچ
سيب زميني با پوست
کدو تنبل
نخودفرنگي
فلفل
ريواس
اسفناج*
سبزيجاتي که علامت * را دارند، علاوه بر آنکه داراي فيبر بالايي مي باشند، داراي مواد گواترزا نيز هستند و باعث بزرگ شدن تيروئيد و ابتلا به "کم کاري تيروئيد" مي شوند. لذا مبتلايان به کم کاري تيروئيد بايد از مصرف آنها خودداري کنند.
معمولا خطر ابتلا به بيماري کم کاري تيروئيد هنگامي رخ مي دهد که اين سبزيجات را به صورت خام مصرف کنيد. پختن اين سبزيجات باعث کاهش گواترزايي آنها مي گردد.
ميوه هايي که داراي مقدار زيادي فيبر مي باشند:
سيب
موز
توت ها
ميوه هاي خشک از قبيل: انجير خشک، کشمش، خرما، برگه زردآلو و غيره
کيوي
پرتقال
گلابي
گوجه برقاني و آلو
ديگر غذاهايي که داراي فيبر بالايي مي باشند:
سبوس غلات، نان هاي سبوس دار، آجيل ها از قبيل: بادام، بادام زميني، گردو و فندوق
قانون کسب فيبر از غذاها
بهتر است اين قانون ها را براي به دست آوردن فيبر رعايت کنيد:
* آب، آبميوه و آب سبزي زياد مصرف کنيد. حداقل روزي 6 ليوان آب يا مايعات مصرف کنيد.
* مصرف کردن سبوس غلات در صبح، آسان ترين راه براي به دست آوردن فيبر مي باشد.
* غذا را بجويد و بعد بخوريد. اين کار باعث مي شود که بزاق دهان، اسيد معده، آنزيم هاي کبد و لوزالمعده غذا را به آساني بشکنند. همچنين جلوي بسياري از مشکلات گوارشي را مي گيرد.
* غذايتان را هميشه در يک ساعت معين مصرف کنيد.
* بهتر است روزانه 25 تا 35 گرم فيبر مصرف کنيد. براي اطلاع از "مقدار فيبر موجود در مواد غذايي مختلف" اينجا را کليک کنيد.
برای دریافت فیبرهای قابل حل می توانید مواد غذایی زیر را بیشتر مصرف کنید:
- بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
- سیب، مرکبات و توت فرنگی
- لوبیا، نخودفرنگی و عدس
- جو
- سبوس برنج
این مواد نیز منابعی برای فیبر غیرقابل حل هستند:
- سبوس غلات
- غلات کامل همانند جو
- نان گندم کامل، غلات و سبوس گندم
- سبزیجات مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم
برخی از مواد غذایی همچون آجیل هم حاوی هر دو نوع فیبر هستند.
خطرات ناشی از مصرف فیبر چیست ؟
عوارض جانبی: فیبر عوارض جانبی شدیدی ندارد و مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده گردد. که مصرف آب به میزان دو لیتر در روز می تواند این مشکل را حل کند.
تعامل با دیگر داروها: در صورتی که به طور منظم دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل های فیبر، با پزشک خود مشورت کنید. زیرا فیبر از جذب برخی از داروها جلوگیری می کند.
خطرات: در موارد خیلی نادر، مصرف فیبر ممکن است منجر به انسداد روده گردد. در صورتی که بیماری مزمنی دارید، قبل از هر چیز با پزشک خود مشورد کنید. شکر و نمک موجود در برخی از مکمل های حاوی فیبر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا، مشکل ساز شود. پسیلیوم یکی از معروف ترین مکمل های موجود در بازار است. فيبر در جلوگيري از بي نظمي روده بزرگ (کولون) نقش مهمي را ايفا مي کند، بنابراين براي سلامتي بدن لازم است.
بزرگ ترين نقش روده بزرگ، تکميل عمل هضم مواد غذايي مي باشد. غذاهاي غيرقابل استفاده در بدن به سرعت از روده کوچک مي گذرند. همانطور که مي دانيم غذاها داراي آب مي باشند و اگر آب غذاها گرفته نشود، موجب بروز مدفوع آبکي يا اسهال مي گردد.
حال اگر مواد دفعي به کندي از بدن خارج شوند، موجب جذب بيش از حد آب مدفوع و بروز يبوست مي گردد.
فيبر باعث حرکت روده مي شود.
همچنين، موجب انبساط ديواره دروني روده بزرگ مي گردد. اين اعمال باعث دفع آسان مواد زائد مي شود.
فيبر براي درمان ديابت، کلسترول خون بالا ، گرفتگي روده بزرگ و سرطان روده بزرگ بسيار مهم مي باشد.
روده تحريک پذير ، يکي از بيماري هايي است که در آن هضم غذا بسيار کم مي شود. از علائم اين بيماري، اسهال يا يبوست و حتي گاهي هر دو با هم مي باشند. غالبا اينگونه بيماران از نفخ، دردهاي شکمي، کرامپ و گرفتگي عضلاني و تشنج موضعي رنج مي برند. اين بيماري در افراد مضطرب و افرادي که عادات غذايي غلط دارند و نيز در اثر مصرف برخي داروها ظاهر مي شود.
دريافت فيبر باعث آرام شدن اين علائم بوسيله دفع مدفوع نرم و پرحجم مي گردد.
میوه های فیبر دار بخورید! فیبر غذایی به بخشی از گیاهان اطلاق میشود كه توسط آنزیم‌های دستگاه گوارش قابل هضم نبوده، اما دارای عملكردهای فیزیولوژی مفید در دستگاه گوارش و كاهش خطر بروز برخی بیماری‌ها هستند. این گروه از مواد غذایی در كربوهیدرات‌های غیر قابل هضم طبقه‌بندی میشوند و دارای انحلال پذیری متفاوتی هستند.
فیبرهای با محلولیت كمتر شامل سلولز،همی سلولز و لیگنین هستند.سلولز و همی سلولز در دانه غلات كامل (به‌همراه سبوس)،سبزیجاتی مثل هویج،كرفس،بروكلی و گندم كامل یافت میشود و نقش عمده آنها افزایش ظرفیت نگهداری آب و در نهایت افزایش حجم مدفوع است.
لیگنین فیبر چوبی است كه در ساقه و دانه میوه‌جات و سبزیجات و در لایه سبوس غلات یافت میشود و با عمل تخمیر توسط باكتری‌های مفید روده تولید اسیدهای چرب كوتاه زنجیر می‌كند و سرانجام باعث كاهش خطر تشكیل تومور میشود.فیبرهای با محلولیت بیشتر مانند صمغ‌ها و پكتین اعمال متنوعی دارند.صمغ‌ها در جو، جودوسر و به‌طور كلی حبوبات یافت میشوند و سبب تشكیل ژل شده و به فعالیت دستگاه گوارش كمك می‌كند. این فیبرها در فرآیند‌های غذایی مثل بستنی‌سازی كاربرد دارند.پكتین در سیب،توت فرنگی،هویج و مركبات یافت میشود و با عناصر معدنی،لیپیدها و اسیدهای صفراوی پیوند یافته و دفع آنها را افزایش و كلسترول خون را كاهش می‌دهند.افزایش دفع مواد معدنی مفیدی چون كلسیم و غیره زنگ خطری است برای افزایش مصرف بی‌رویه فیبر و لزوم توجه به تعادل در مصرف تمام مواد مغذی.
كیتین و فروكتان از فیبرهای جدا شده و به همراه جلبك‌ها و پسیلیوم،كربوهیدرات‌هایی استخراج شده و غیر قابل هضم هستند.كیتین در اسكلت خارجی بندپایان،حلزون،خرچنگ و میگو دیده میشود و كلسترول سرم را كاهش می‌دهد.فروكتان (شامل اینولین و الیگوفروكتوزها) از گندم،كاسنی،پیاز،سیر و موز استخراج میشود و در گوجه فرنگی،جو،چاودار،مارچوبه و كنگر دارالسلامی نیز یافت میشود.
این فیبرها كالری كمی تولید كرده و در كاهش وزن موثرند و به علت شیرینی بالا پذیرش بهتری دارند.این مواد محیط غذایی مناسبی (به اصطلاح پره بیوتیكی) برای باكتری‌های مفید روده بزرگ تشكیل داده و حتی به عنوان جانشین چربی استفاده میشوند.پلی ساكاریدهای جلبكی كه از جلبك و خزه جدا میشوند نیز تشكیل ژل داده و به عنوان قوام دهنده و پایدار كننده می‌توانند استفاده شوند،اما از طرفی مقادیر زیادشان ممكن است سمی باشد.به طور كلی فیبرهای كم محلول مانند سلولز سبب افزایش ظرفیت نگهداری آب مواد هضم نشده و افزایش حجم مدفوع به همراه كاهش زمان عبور مواد از مدفوع (افزایش دفعات عمل دفع) میشود.از طرفی فیبرهای محلول با تولید ژل و كاهش كلسترول خون به نگهداری سلامت كمك می‌كنند. تبيان/جام جم /میگنا/عصرايران
