افسردگي زمستاني چيست؟
دور و بر ما آدم هاى متفاوتى دیده مى شوند. برخى چنان حساسند كه حتى با كوچك ترین مسئله جزیى كه شاید براى دیگران جالب و شادى آور باشد، دچار افسردگى مى شوند، همان موریانه اى كه هر لحظه امكان دارد آدم را تا ته بجود.
آمدن زمستان یكى از همین مسائل پیش پاافتاده ایست كه مى تواند به بروز واقعه اى بس ناگوار منجر شود. با آمدن فصل زمستان و كوتاه شدن طول روز، بسیارى افراد به افسردگى مبتلا مى شوند. این نوع افسردگى كه «افسردگى فصلى» نامیده مى شود اغلب در پاییز و زمستان اتفاق مى افتد و بیش از همه جوانان و زنان را گرفتار مى كند. افسردگى فصلى تحت تأثیر ملاتونین بروز مى كند. ملاتونین هورمونى است كه توسط غده پینه آل در مغز ساخته و ترشح مى شود و نقش مهمى در تنظیم ساعت بیولوژیك بدن ایفا مى كند.
ساعت بیولوژیك بدن انجام فعالیت هایى نظیر تولید پروتئین، رشد مو، میزان اشتها، تنظیم درجه حرارت بدن، و خواب و بیدارى را بر عهده دارد كه همه تحت تأثیر هورمون ملاتونین دچار تغییرات مى شوند. ملاتونین در فصل سرما و به دلیل تاریكى زیاد، بیش از فصول دیگر سال ترشح مى شود و از آنجا كه هرچه ترشح ملاتونین بیشتر باشد بروز اختلالات خلق و خو نیز بیشتر است، افراد زیادى در زمستان دچار افسردگى مى شوند. جوان هایى كه ناخودآگاه به افسردگى مبتلا مى شوند، ابتدا آن را مشكلى جدى تلقى نمى كنند در حالى كه این بیمارى اگر به طور صحیح درمان نشود، عوارض شدیدترى را به همراه مى آورد. احساس پوچى، یأس و ناامیدى، اضطراب ، تباهى، نفرت، اختلال در خواب، از دست دادن اشتها، عدم تمایل به انجام كارهاى روزانه و از دست دادن احساس شادمانى و نشاط، علائمى است كه فرد مبتلا را درگیر مى سازد. گرچه این حالت ها به دلیل تغییرات بیولوژیك بدن طبیعى است ولى اگر روز به روز شدیدتر شود و فرد به تنهایى و انزوا كشیده شود، باید هرچه سریع تر دست به كار شد و فرد را از بحران موجود نجات داد. در صورتى كه علائم ظاهرى این افسردگى در شما دیده مى شود، تلاش كنید تا دیر نشده و به ماه هاى آخر زمستان نرسیده ایم افسردگى را از خود دور كنید. دارو درمانى و روان درمانى دو راه متفاوت براى رفع افسردگى به شمار مى روند. اولى چندان توصیه نمى شود زیرا مصرف بیش از حد داروهاى ضدافسردگى علاوه بر این كه سیكل معكوس ایجاد مى كند باعث بروز عوارض جانبى بسیارى خواهد شد. روان درمانى بیش از دیگر راه ها مورد توجه متخصصان علوم روان پزشكى است. افسردگي زمستاني، عارضه اي خلقي است که در طول دوره‌اي از سال که روزها کوتاه مي‌شود، به خصوص در کشورهاي واقع در عرضهاي جغرافيايي بلندتر برخي افراد را مبتلا ميکند. انجمن روانپزشکي آمريکا در اواخر دهه 1990 افسردگي زمستاني را با عنوان "اختلال خلقي فصلي" (SAD) شناسايي کرد، و اکنون بيشتر اين عارضه با نام مخفف يعني SAD مورد اشاره قرار مي گيرد. افرادي که دچار افسردگي هستند، معمولا خلق اندوهگين‌شان را در دوره‌هاي متناوب تجربه مي‌کنند. از اين لحاظ مبتلايان به افسردگي زمستاني تنها اين تفاوت را با مبتلايان به افسردگي معمولي دارند، که نوسان خلق‌شان بر اساس فصل‌هاست و معمولا افسردگي‌شان در پاييز شروع مي‌شود و تا بهار ادامه پيدا ميکند. البته گونه‌اي از افسردگي تابستاني هم وجود دارد، که تعداد کمتري را مبتلا ميکند. مبتلايان به SAD در زمان‌هاي ديگر سال هم افسرده مي‌شوند، اما تعريف انجمن روانپزشکي آمريکا ايجاب ميکند که دوره‌هاي افسردگي فصلي در افرادي که اين تشخيص در آنها داده مي‌شود، "به طور قابل توجهي بيشتر" از دوره‌هاي افسردگي غيرفصلي باشد. اگر دقيق‌تر سخن بگوييم، تشخيص SAD نياز به آن دارد که دو سال متوالي افسردگي غيرفصلي نداشته باشيد. نوردرماني، که شامل نشستن در جلوي نور مصنوعي درخشان براي نيم‌ساعت يا بيشتر در هر روز، خلق و خوي برخي از افراد مبتلا به اين عارضه را بهبود مي‌بخشد. اما داروهاي ضدافسردگي هم ممکن است همين اثر را داشته باشند. همچنين شواهدي وجود دارد که افراد مبتلا به SAD اگر مدت بيشتري را در بيرون از خانه باشند، پرده‌هاي جلوي پنجره‌ها را کنار بکشند، فضاي درون خانه را روشن تر کنند و يا به طور خلاصه اقداماتي انجام دهند که بيشتر در مقابل نور خورشيد و روشنايي باشند، احساس بهتري پيدا مي‌کنند. علائم اختلال خلقي فصلي
شکل زمستاني SAD را معمولا با خواب زمستاني مقايسه مي‌کنند. افراد فاقد انرژي کافي براي انجام کارها مي‌شوند، احساس خستگي مي کنند، بيشتر از حد معمول مي‌خوابند، به دنبال مصرف مواد غذايي شيرين و نشاسته‌اي هستند و چاق مي شوند. ممکن است از اجتماع دوري کنند و در تمرکز حواس دچار مشکل شوند. برخي از اين افرد در دست‌ها و پاهايشان، احساس سنگيني مي‌کنند. احساس تحريک‌پذيري، اضطراب، عدم علاقه به چيزهايي که زماني مايه لذت فرد بودند و افزايش نگراني در مورد طرد شدن بوسيله ديگران از ديگر علائم اين اختلال است. يک عارضه رواني ديگر به نام افسردگي غيرمعمول(atypical depression)، که به فصل‌هاي سال ارتباطي ندارد، همين علائم را دارد. کارشناسان در اين مورد که آيا افسردگي زمستاني رابطه‌اي با تغيير فصل دارد، اختلاف نظر دارند، اما يقينا شواهد غيرمستقيمي وجود دارد که کاهش نور آفتاب در زمستان باعث بروز SAD مي شود. اين حقيقت که نوردرماني افسردگي زمستاني را درمان ميکند، تنها يک شاهد بر اين ارتباط است. بررسي ها نشان مي‌دهد که SAD در ميان افرادي که در عرضهاي جغرافيايي بالا (مناطق شمالي‌تر) زندگي مي‌کنند، شايع‌تر است و مدت زمان بيشتري به طول مي‌انجامد. کارشناسان معتقدند که علت ريشه‌اي اين اختلال، عدم حساسيت به نور است(يعني نسبت به ديگران به نور بيشتري نياز دارند). اغلب ما نسبتا بدون احساس عدم تعادل، زمستان را سپري مي کنيم، زيرا نور‌هاي مصنوعي درون خانه به ما کمک مي‌کنند که با کاهش يا فقدان نور طبيعي آفتاب سازگار شويم. اما نور درون خانه ممکن است براي مبتلايان به SAD بيش از حد ضعيف باشد. اينکه دقيقا کمبود نور چگونه بر خلق و خوي اين افراد اثر مي‌گذارد، هنوز معلوم نيست. درمان اختلال خلقي فصلي
شواهد علمي فعلي حاکي از آن است که نوردرماني دست کم براي برخي از مبتلايان به SAD مفيد است. همچنين شواهد فعلي نشان مي‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور در اول صبح بيشتر از اواخر روز موثر است. چراغ‌هايي که براي نوردرماني براي SAD به کار مي‌روند، ممکن است به صورت جعبه‌هايي مانند تجهيزات پزشکي باشند، يا شکلي مانند چراغ‌هاي روميزي عادي داشته باشند. ممکن است اين کار را به طور تدريجي آغاز کنيد، اما اغلب بررسي‌ها حاکي از آن است که مبتلايان به SAD نياز دارند که حدود 30 تا 45 دقيقه در معرض منبع نور با درخشندگي 10000لاکس (lux) قرار گيرند. لاکس واحد اندازه‌گيري شدت نور است؛ 10000لاکس حدود شدت نور خورشيد در سپيده‌دم است. در اغلب خانه‌ها در عصر‌ها شدت نور 300 تا 500 لاکس است. نوردرماني زمان مي برد و مشکلاتي هم دارد، فرد بايد مدت زيادي را در مقابل آن منبع نور بگذراند. کاربرد داروهاي ضدافسردگي آسان‌تر است. در حال حاضر سازمان غذا و داروي آمريکا استفاده از داروي بوپروپيون با نام تجاري Wellbutrin براي مبتلايان به SAD تاييد کرده است. اين تاييد بر مبناي چندين بررسي بوده که نشان داده‌اند مصرف اين دارو در صورتي که پيش از بروز علائم در پاييز شروع شود، مي‌تواند از علائم SAD پيشگيري کند. همچنين بررسي‌هاي ديگر نشان داده‌اند که داروهاي فلوکستين (Prozac)، سرترالين(Zoloft) و ساير داروهاي ضدافسردگي گروه "مهارکننده‌هاي انتخابي بازجذب سروتونين(SSRIs) ممکن است به اين بيماران کمک کنند. در حال حاضر افراد براي برطرف شدن علائم جت‌زدگي (به هم ريختن چرخه ي خواب و بيداري در سفرهاي هوايي طولاني) از قرصهاي ملاتونين استفاده مي‌کنند، اما اين قرص‌ها ممکن است براي SAD هم مفيد باشند. يک بررسي نشان داده است که مصرف قرصهاي ملاتونين در بعدازظهرها به برخي از مبتلايان به SAD کمک ميکند تا ساعت‌هاي زيستي‌شان تنظيم شود. نور درماني براي افسردگي فصلي در اواخر فصل پاييز و اوايل زمستان قرار داريم و با شاخصه بارز اين فصل يعني ابري بودن هوا روبه‌رو هستيم. هواي ابري زمينه‌ساز بروز افسردگي فصلي در عده‌اي از افراد است كه آنها را از فعاليت‌هاي فردي و اجتماعي باز مي‌دارد. اين مشكل معمولا با شروع بهار و تابستان كه نور هوا بيشتر مي‌شود و آفتاب بيشتري به زمين مي‌تابد، بهبود مي‌يابد يا به كلي از بين مي‌رود. بنابراين مي‌توان از "نور" به عنوان يك "عامل درماني" براي اين گونه افسردگي‌ها بهره جست. عوامل موثر در نور درماني
در نور درماني، سه عامل، كليد اصلي بهبودي است: 1- شدت نور كه بسته به نوع استفاده از منبع نور، اين شدت كم و زياد مي‌شود. 2- مدت زمان استفاده از نور كه معمولا در نور درماني زمان استفاده روزانه بين 30 دقيقه تا 2 ساعت است كه اين زمان در شروع ممكن است طبق نظر پزشك از 15 دقيقه شروع شود و به حداكثر زمان خود برسد. 3- زمان استفاده از نور. استفاده از نور درماني هنگام صبح و زماني كه از خواب برمي‌خيزيد، مفيدتر از هنگام عصر است و استفاده از آن در شب باعث اختلال در خواب مي‌شود. به افرادي كه قصد درمان افسردگي خود را دارند، توصيه مي‌كنيم اين درمان را از اوايل فصل پاييز و به محض شروع علائم اوليه آغاز كنند، علائمي چون سخت بيدار شدن از خواب، خواب‌آلودگي روزانه، و ميل به مصرف كربوهيدرات‌ها مي‌توانند هشداردهنده باشند. درمان معمولا بايد تا بهار ادامه يابد. البته برخي از افراد در تابستان دچار افسردگي مي‌شوند كه در اين حالت بايد درباره زمان شروع نور درماني با پزشك خود مشورت كنند. عوارض نور درماني
نور درماني روش مطمئني است، ولي گاهي عوارض جانبي دارد از جمله تحريك چشمي و خشكي چشم ، خستگي، اختلال خواب، آشفتگي، سردرد، حالت تهوع و خشكي پوست. براي كاهش اين عوارض سعي كنيد نور درماني را آهسته آغاز كنيد و به بدن خود اجازه دهيد تا به آن عادت كند. اگر بعد از مدتي با اين عوارض مواجه گشتيد، مدت زمان استفاده از آن را كم كنيد، دورتر از منبع نور بنشينيد، بين جلسات درماني فاصله قرار دهيد، ساعتي را كه در روز به درمان اختصاص مي‌دهيد تغيير دهيد و حتما با پزشك مشورت كنيد. براي جلوگيري از خشكي پوست هم بهتر است از نرم‌كننده‌ها استفاده كنيد. نور درماني براي همه مناسب نيست. به طور مثال در افراد مبتلا به اختلال "دو قطبي" كه نوعي بيماري رواني است ممكن است مشكل آنها دو برابر شود، يا درافراد مبتلا به افسردگي‌هاي حاد بايد با احتياط صورت گيرد. تذکرات
با تمام فوايدي كه براي نور درماني ذکر شد، بايد اضافه كنم که اين روش را نبايد خودسرانه انجام داد و اين روش درماني، در كنار درمان‌هاي دارويي و روان درماني مفيد است و به تنهايي موثر نيست، يعني يک روش درماني مكمل محسوب مي‌شود نه يك روش درماني صرف.
توصیه هایی براى جلوگیرى از پیشرفت افسردگى فصلى در روزهاى اولیه زمستان
1- صبح ها زودتر از خواب بلند شوید و به پیاده روى بروید. انجام فعالیت هاى ورزشى به ویژه پیاده روى در هواى آزاد و روشنایى روز سهم بسزایى در كاهش افسردگى دارد. 2- خود را در اتاق تاریك و بسته حبس نكنید. هرچه بیشتر در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید، زودتر از علائم افسردگى فصلى خلاص مى شوید. 3- از گرفتن رژیم هاى كاهش وزن كه بدون قواعد علمى است خوددارى كنید. براى رهایى از اختلالات خلق و خوى تا مى توانید از سبزى و میوه استفاده كنید و به میزان ویتامین گروه B كه در گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ ، غلات ، دانه هاى خوراكى و ماهى یافت مى شود، در رژیم غذایى تان بیفزایید. 4- مصرف قهوه و شكر را در روز كاهش دهید. شكر از تأثیر ویتامین گروه B در بدن مى كاهد و علائم افسردگى را شدت مى بخشد. 5- كمبود آهن، امگا ? ، و اسیدفولیك نیز تأثیر مستقیمى با بروز علائم افسردگى دارد، پس هر چه بیشتر از گذشته به رژیم غذایى تان اهمیت دهید. 6- از پیله تنهایى كه در درون تان كشیده اید، خارج شوید و با دوستان خود صحبت كنید. براى تغییر حالت عمومى تان، بیشتر از روزهاى گذشته در اجتماع بچرخید و با دوستان و همفكران خود تبادل نظر كنید.اگر هم با تمام توصیه هاى فوق تغییرى در درون تان مشاهده نشد تا دیرتر شده به روان پزشك مراجعه كنید. بهاره مهرنژاد- تبيان دكتر محبوبه محمدزاده- جام جم همشهري
ساعت بیولوژیك بدن انجام فعالیت هایى نظیر تولید پروتئین، رشد مو، میزان اشتها، تنظیم درجه حرارت بدن، و خواب و بیدارى را بر عهده دارد كه همه تحت تأثیر هورمون ملاتونین دچار تغییرات مى شوند. ملاتونین در فصل سرما و به دلیل تاریكى زیاد، بیش از فصول دیگر سال ترشح مى شود و از آنجا كه هرچه ترشح ملاتونین بیشتر باشد بروز اختلالات خلق و خو نیز بیشتر است، افراد زیادى در زمستان دچار افسردگى مى شوند. جوان هایى كه ناخودآگاه به افسردگى مبتلا مى شوند، ابتدا آن را مشكلى جدى تلقى نمى كنند در حالى كه این بیمارى اگر به طور صحیح درمان نشود، عوارض شدیدترى را به همراه مى آورد. احساس پوچى، یأس و ناامیدى، اضطراب ، تباهى، نفرت، اختلال در خواب، از دست دادن اشتها، عدم تمایل به انجام كارهاى روزانه و از دست دادن احساس شادمانى و نشاط، علائمى است كه فرد مبتلا را درگیر مى سازد. گرچه این حالت ها به دلیل تغییرات بیولوژیك بدن طبیعى است ولى اگر روز به روز شدیدتر شود و فرد به تنهایى و انزوا كشیده شود، باید هرچه سریع تر دست به كار شد و فرد را از بحران موجود نجات داد. در صورتى كه علائم ظاهرى این افسردگى در شما دیده مى شود، تلاش كنید تا دیر نشده و به ماه هاى آخر زمستان نرسیده ایم افسردگى را از خود دور كنید. دارو درمانى و روان درمانى دو راه متفاوت براى رفع افسردگى به شمار مى روند. اولى چندان توصیه نمى شود زیرا مصرف بیش از حد داروهاى ضدافسردگى علاوه بر این كه سیكل معكوس ایجاد مى كند باعث بروز عوارض جانبى بسیارى خواهد شد. روان درمانى بیش از دیگر راه ها مورد توجه متخصصان علوم روان پزشكى است. افسردگي زمستاني، عارضه اي خلقي است که در طول دوره‌اي از سال که روزها کوتاه مي‌شود، به خصوص در کشورهاي واقع در عرضهاي جغرافيايي بلندتر برخي افراد را مبتلا ميکند. انجمن روانپزشکي آمريکا در اواخر دهه 1990 افسردگي زمستاني را با عنوان "اختلال خلقي فصلي" (SAD) شناسايي کرد، و اکنون بيشتر اين عارضه با نام مخفف يعني SAD مورد اشاره قرار مي گيرد. افرادي که دچار افسردگي هستند، معمولا خلق اندوهگين‌شان را در دوره‌هاي متناوب تجربه مي‌کنند. از اين لحاظ مبتلايان به افسردگي زمستاني تنها اين تفاوت را با مبتلايان به افسردگي معمولي دارند، که نوسان خلق‌شان بر اساس فصل‌هاست و معمولا افسردگي‌شان در پاييز شروع مي‌شود و تا بهار ادامه پيدا ميکند. البته گونه‌اي از افسردگي تابستاني هم وجود دارد، که تعداد کمتري را مبتلا ميکند. مبتلايان به SAD در زمان‌هاي ديگر سال هم افسرده مي‌شوند، اما تعريف انجمن روانپزشکي آمريکا ايجاب ميکند که دوره‌هاي افسردگي فصلي در افرادي که اين تشخيص در آنها داده مي‌شود، "به طور قابل توجهي بيشتر" از دوره‌هاي افسردگي غيرفصلي باشد. اگر دقيق‌تر سخن بگوييم، تشخيص SAD نياز به آن دارد که دو سال متوالي افسردگي غيرفصلي نداشته باشيد. نوردرماني، که شامل نشستن در جلوي نور مصنوعي درخشان براي نيم‌ساعت يا بيشتر در هر روز، خلق و خوي برخي از افراد مبتلا به اين عارضه را بهبود مي‌بخشد. اما داروهاي ضدافسردگي هم ممکن است همين اثر را داشته باشند. همچنين شواهدي وجود دارد که افراد مبتلا به SAD اگر مدت بيشتري را در بيرون از خانه باشند، پرده‌هاي جلوي پنجره‌ها را کنار بکشند، فضاي درون خانه را روشن تر کنند و يا به طور خلاصه اقداماتي انجام دهند که بيشتر در مقابل نور خورشيد و روشنايي باشند، احساس بهتري پيدا مي‌کنند. علائم اختلال خلقي فصلي
شکل زمستاني SAD را معمولا با خواب زمستاني مقايسه مي‌کنند. افراد فاقد انرژي کافي براي انجام کارها مي‌شوند، احساس خستگي مي کنند، بيشتر از حد معمول مي‌خوابند، به دنبال مصرف مواد غذايي شيرين و نشاسته‌اي هستند و چاق مي شوند. ممکن است از اجتماع دوري کنند و در تمرکز حواس دچار مشکل شوند. برخي از اين افرد در دست‌ها و پاهايشان، احساس سنگيني مي‌کنند. احساس تحريک‌پذيري، اضطراب، عدم علاقه به چيزهايي که زماني مايه لذت فرد بودند و افزايش نگراني در مورد طرد شدن بوسيله ديگران از ديگر علائم اين اختلال است. يک عارضه رواني ديگر به نام افسردگي غيرمعمول(atypical depression)، که به فصل‌هاي سال ارتباطي ندارد، همين علائم را دارد. کارشناسان در اين مورد که آيا افسردگي زمستاني رابطه‌اي با تغيير فصل دارد، اختلاف نظر دارند، اما يقينا شواهد غيرمستقيمي وجود دارد که کاهش نور آفتاب در زمستان باعث بروز SAD مي شود. اين حقيقت که نوردرماني افسردگي زمستاني را درمان ميکند، تنها يک شاهد بر اين ارتباط است. بررسي ها نشان مي‌دهد که SAD در ميان افرادي که در عرضهاي جغرافيايي بالا (مناطق شمالي‌تر) زندگي مي‌کنند، شايع‌تر است و مدت زمان بيشتري به طول مي‌انجامد. کارشناسان معتقدند که علت ريشه‌اي اين اختلال، عدم حساسيت به نور است(يعني نسبت به ديگران به نور بيشتري نياز دارند). اغلب ما نسبتا بدون احساس عدم تعادل، زمستان را سپري مي کنيم، زيرا نور‌هاي مصنوعي درون خانه به ما کمک مي‌کنند که با کاهش يا فقدان نور طبيعي آفتاب سازگار شويم. اما نور درون خانه ممکن است براي مبتلايان به SAD بيش از حد ضعيف باشد. اينکه دقيقا کمبود نور چگونه بر خلق و خوي اين افراد اثر مي‌گذارد، هنوز معلوم نيست. درمان اختلال خلقي فصلي
شواهد علمي فعلي حاکي از آن است که نوردرماني دست کم براي برخي از مبتلايان به SAD مفيد است. همچنين شواهد فعلي نشان مي‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور در اول صبح بيشتر از اواخر روز موثر است. چراغ‌هايي که براي نوردرماني براي SAD به کار مي‌روند، ممکن است به صورت جعبه‌هايي مانند تجهيزات پزشکي باشند، يا شکلي مانند چراغ‌هاي روميزي عادي داشته باشند. ممکن است اين کار را به طور تدريجي آغاز کنيد، اما اغلب بررسي‌ها حاکي از آن است که مبتلايان به SAD نياز دارند که حدود 30 تا 45 دقيقه در معرض منبع نور با درخشندگي 10000لاکس (lux) قرار گيرند. لاکس واحد اندازه‌گيري شدت نور است؛ 10000لاکس حدود شدت نور خورشيد در سپيده‌دم است. در اغلب خانه‌ها در عصر‌ها شدت نور 300 تا 500 لاکس است. نوردرماني زمان مي برد و مشکلاتي هم دارد، فرد بايد مدت زيادي را در مقابل آن منبع نور بگذراند. کاربرد داروهاي ضدافسردگي آسان‌تر است. در حال حاضر سازمان غذا و داروي آمريکا استفاده از داروي بوپروپيون با نام تجاري Wellbutrin براي مبتلايان به SAD تاييد کرده است. اين تاييد بر مبناي چندين بررسي بوده که نشان داده‌اند مصرف اين دارو در صورتي که پيش از بروز علائم در پاييز شروع شود، مي‌تواند از علائم SAD پيشگيري کند. همچنين بررسي‌هاي ديگر نشان داده‌اند که داروهاي فلوکستين (Prozac)، سرترالين(Zoloft) و ساير داروهاي ضدافسردگي گروه "مهارکننده‌هاي انتخابي بازجذب سروتونين(SSRIs) ممکن است به اين بيماران کمک کنند. در حال حاضر افراد براي برطرف شدن علائم جت‌زدگي (به هم ريختن چرخه ي خواب و بيداري در سفرهاي هوايي طولاني) از قرصهاي ملاتونين استفاده مي‌کنند، اما اين قرص‌ها ممکن است براي SAD هم مفيد باشند. يک بررسي نشان داده است که مصرف قرصهاي ملاتونين در بعدازظهرها به برخي از مبتلايان به SAD کمک ميکند تا ساعت‌هاي زيستي‌شان تنظيم شود. نور درماني براي افسردگي فصلي در اواخر فصل پاييز و اوايل زمستان قرار داريم و با شاخصه بارز اين فصل يعني ابري بودن هوا روبه‌رو هستيم. هواي ابري زمينه‌ساز بروز افسردگي فصلي در عده‌اي از افراد است كه آنها را از فعاليت‌هاي فردي و اجتماعي باز مي‌دارد. اين مشكل معمولا با شروع بهار و تابستان كه نور هوا بيشتر مي‌شود و آفتاب بيشتري به زمين مي‌تابد، بهبود مي‌يابد يا به كلي از بين مي‌رود. بنابراين مي‌توان از "نور" به عنوان يك "عامل درماني" براي اين گونه افسردگي‌ها بهره جست. عوامل موثر در نور درماني
در نور درماني، سه عامل، كليد اصلي بهبودي است: 1- شدت نور كه بسته به نوع استفاده از منبع نور، اين شدت كم و زياد مي‌شود. 2- مدت زمان استفاده از نور كه معمولا در نور درماني زمان استفاده روزانه بين 30 دقيقه تا 2 ساعت است كه اين زمان در شروع ممكن است طبق نظر پزشك از 15 دقيقه شروع شود و به حداكثر زمان خود برسد. 3- زمان استفاده از نور. استفاده از نور درماني هنگام صبح و زماني كه از خواب برمي‌خيزيد، مفيدتر از هنگام عصر است و استفاده از آن در شب باعث اختلال در خواب مي‌شود. به افرادي كه قصد درمان افسردگي خود را دارند، توصيه مي‌كنيم اين درمان را از اوايل فصل پاييز و به محض شروع علائم اوليه آغاز كنند، علائمي چون سخت بيدار شدن از خواب، خواب‌آلودگي روزانه، و ميل به مصرف كربوهيدرات‌ها مي‌توانند هشداردهنده باشند. درمان معمولا بايد تا بهار ادامه يابد. البته برخي از افراد در تابستان دچار افسردگي مي‌شوند كه در اين حالت بايد درباره زمان شروع نور درماني با پزشك خود مشورت كنند. عوارض نور درماني
نور درماني روش مطمئني است، ولي گاهي عوارض جانبي دارد از جمله تحريك چشمي و خشكي چشم ، خستگي، اختلال خواب، آشفتگي، سردرد، حالت تهوع و خشكي پوست. براي كاهش اين عوارض سعي كنيد نور درماني را آهسته آغاز كنيد و به بدن خود اجازه دهيد تا به آن عادت كند. اگر بعد از مدتي با اين عوارض مواجه گشتيد، مدت زمان استفاده از آن را كم كنيد، دورتر از منبع نور بنشينيد، بين جلسات درماني فاصله قرار دهيد، ساعتي را كه در روز به درمان اختصاص مي‌دهيد تغيير دهيد و حتما با پزشك مشورت كنيد. براي جلوگيري از خشكي پوست هم بهتر است از نرم‌كننده‌ها استفاده كنيد. نور درماني براي همه مناسب نيست. به طور مثال در افراد مبتلا به اختلال "دو قطبي" كه نوعي بيماري رواني است ممكن است مشكل آنها دو برابر شود، يا درافراد مبتلا به افسردگي‌هاي حاد بايد با احتياط صورت گيرد. تذکرات
با تمام فوايدي كه براي نور درماني ذکر شد، بايد اضافه كنم که اين روش را نبايد خودسرانه انجام داد و اين روش درماني، در كنار درمان‌هاي دارويي و روان درماني مفيد است و به تنهايي موثر نيست، يعني يک روش درماني مكمل محسوب مي‌شود نه يك روش درماني صرف.
توصیه هایی براى جلوگیرى از پیشرفت افسردگى فصلى در روزهاى اولیه زمستان
1- صبح ها زودتر از خواب بلند شوید و به پیاده روى بروید. انجام فعالیت هاى ورزشى به ویژه پیاده روى در هواى آزاد و روشنایى روز سهم بسزایى در كاهش افسردگى دارد. 2- خود را در اتاق تاریك و بسته حبس نكنید. هرچه بیشتر در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید، زودتر از علائم افسردگى فصلى خلاص مى شوید. 3- از گرفتن رژیم هاى كاهش وزن كه بدون قواعد علمى است خوددارى كنید. براى رهایى از اختلالات خلق و خوى تا مى توانید از سبزى و میوه استفاده كنید و به میزان ویتامین گروه B كه در گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ ، غلات ، دانه هاى خوراكى و ماهى یافت مى شود، در رژیم غذایى تان بیفزایید. 4- مصرف قهوه و شكر را در روز كاهش دهید. شكر از تأثیر ویتامین گروه B در بدن مى كاهد و علائم افسردگى را شدت مى بخشد. 5- كمبود آهن، امگا ? ، و اسیدفولیك نیز تأثیر مستقیمى با بروز علائم افسردگى دارد، پس هر چه بیشتر از گذشته به رژیم غذایى تان اهمیت دهید. 6- از پیله تنهایى كه در درون تان كشیده اید، خارج شوید و با دوستان خود صحبت كنید. براى تغییر حالت عمومى تان، بیشتر از روزهاى گذشته در اجتماع بچرخید و با دوستان و همفكران خود تبادل نظر كنید.اگر هم با تمام توصیه هاى فوق تغییرى در درون تان مشاهده نشد تا دیرتر شده به روان پزشك مراجعه كنید. بهاره مهرنژاد- تبيان دكتر محبوبه محمدزاده- جام جم همشهري
