7 گام براي تقويت بدن در 7 روز
با آمدن زمستان ممکن است بيشتر از هر زمان ديگري احساس خستگي کنيد. به عقيده متخصصان تغذيه برنامه غذايي مناسبي براي رفع اين مشکل وجود دارد.
در اين برنامه غذايي مواد زيادي وجود دارند، مثلاً غذاهايي که بايد از خوردن آن ها اجتناب کنيد، غذاهايي که بايد در الويت قرار دهيد، مکمل هاي غذايي و همين طور ترفندهايي براي راحت خوابيدن.
پاکسازي و سم زدايي خون
حتماً تا به حال برايتان اتفاق افتاده که در فروشگاه هاي بزرگ و يا در داروخانه ها، مکمل هاي غذايي بسياري را ديده باشيد که در اشکال مختلفي مثل کپسول ها، پودرهاي متنوع و يا شربت عرضه مي شوند و به مصرف کننده اين امکان را مي دهند تا بر خستگي و ضعف روزانه خود غلبه کند؛
اما يادتان باشد که اين مکمل ها، هر قدر هم که خوب و مناسب باشند، هيچ وقت نمي توانند جاي مواد غذايي طبيعي را بگيرند.
اما اين داروهاي معجزه آسا واقعاً چه عملکردي دارند؟
اين داروها عملکرد خوني را بهبود مي دهند، به عمل هضم و گوارش کمک مي کنند و خستگي و استرس را کاهش مي دهند، به همين دليل بايد هر فردي بر اساس نياز بدني خود، اين داروها را انتخاب کند تا در نهايت نتيجه بهتري بگيرد.
اگر مي خواهيد خونتان پاکسازي شود، از پودرهايي چون پودر گياه گندم يا يونجه استفاده و آن ها را در آب حل و مصرف کنيد.
شما مي توانيد از روغن هايي که حاوي امگا 3 بالايي هستند، مثل روغن ماهي، نيز استفاده کنيد.
براي کمک به معده و روده ها، و در جهت جذب بهتر مواد غذايي، در بازار آنزيم هايي چون (amylase- protease- lipase- lactase) و نيز پروبيوتيک هايي چون (lactobacillus rhamnosus- lactobacillus acidophilus) يافت مي شوند که بايد قبل از غذا ميل شوند.
از آنجا که تجويز نادرست آنتي بيوتيک ها، ميزان اين آنزيم ها را در روده ها کاهش مي دهند، به همين علت معمولاً همگي ما در برابر بيماري ها آسيب پذيرتر هستيم.
اجتناب از خوردن برخي مواد غذايي
ماده گلوتن هميشه در تغذيه روزانه ما وجود دارد. اين ماده در گندم، چاودار و جو يافت مي شود. گلوتن پروتئيني است که با بيماري هاي بسياري ارتباط مستقيم دارد، به همين دليل اگر در مصرف آن زياده روي نکنيم، وضعيت بدني بهتري خواهيم داشت.
پس سعي کنيد از غلات ديگري که حاوي گلوتن نيستند (مثل گندم سياه، ذرت،...) استفاده کرده و مواد غذايي صنعتي و آماده را از برنامه غذايي روزانه خود حذف کنيد؛ اين مواد نه تنها هيچ طعم، مزه و ارزش غذايي خاصي ندارند بلکه حتي حاوي مقادير بالاي قند نيز مي باشند. به جاي اين مواد، از نخود، لوبيا و عدس استفاده کنيد.
دور مصرف قهوه را خط بکشيد! چون اين ماده در حکم محرکي است که تنها به افزايش کورتيزول و آدرنالين خون و افت سريع آن منجر مي شود.
مراقبت از ph خون
همه ما مي دانيم که خون امکان اکسيژن رساني به سلول هاي بدن را فراهم مي سازد و به اين شکل انرژي مورد نياز آن ها را تأمين مي کند.
هر ماده غذايي که مصرف مي شود ممکن است گلبول هاي قرمز خون را تحت تأثير قرار دهد. بنابراين، يک تغذيه غلط، خون را اسيدي و حرکت گلبول هاي قرمز را به سمت سلول هاي بدن، کند مي کند.
به اين ترتيب، گلبول هاي قرمز درست زماني که به اکسيژن نياز دارند، اين ماده حياتي را به ميزان کافي دريافت نمي کنند و در نتيجه توان توليد انرژي کافي و مورد نياز بدن را از دست مي دهند.
اگر از دستگاه گوارش خود مراقب نکنيد، حتي مصرف ويتامين ها و مواد معدني نيز فايده اي برايتان نخواهد داشت. پس به شکل و روش غذا خوردن خود اهميت بدهيد
پس سعي کنيد مصرف غذاهاي اسيدي را به حداقل برسانيد، يعني موادي چون گوشت، فراورده هاي لبني، غلات تغيير شکل يافته و ... و به جاي آن ها مواد غذايي قليايي را انتخاب کنيد، مثل ميوه ها و سبزيجات و به خصوص سبزيجاتي که رنگ سبز تيره دارند.
به عقيده ي متخصصان، برنامه ي غذايي اغلب مردم، شامل 80 درصد مواد اسيدي و 20 درصد مواد قليايي است، در حالي که همگي ما بايد سعي کنيم تا جاي اين درصدها را به هر نحوي که شده تغيير دهيم.
پس بکوشيد تا از مواد غذايي ارگانيک و طبيعي استفاده کنيد چون سرشار از ويتامين C و مواد معدني (کلسيم، منيزيم، آهن، کروم) و نيز پروتئين هاي گياهي (بادام و عدس) هستند.
آهسته غذا بخوريد و غذا را به خوبي بجويد
دستگاه گوارش در بدن انسان نقش مهمي ايفا مي کند به طوري که مي توان آن را مغز دوم ناميد.
گوارش عملي است که به انرژي بالايي نياز دارد و در اين ميان از يکسو عادات غذايي اشتباه و از سوي ديگر استرس زياد، معده را بيش از حد نياز تحريک مي کند. اگر از دستگاه گوارش خود مراقب نکنيد، حتي مصرف ويتامين ها و مواد معدني نيز فايده اي برايتان نخواهد داشت. پس به شکل و روش غذا خوردن خود اهميت بدهيد.
همواره سعي کنيد از مواد تازه استفاده کنيد چرا که حاوي آنزيم ها، آب و انرژي بالايي هستند. همچنين براي غذا خوردن خود وقت بگذاريد، عجله اي در خوردن نداشته باشيد، آهسته غذا بخوريد چون در غير اين صورت، فرآيند خارج ساختن مواد از معده با مشکل مواجه مي شود.
غذا را به خوبي بجويد و مراقب باشيد پيش از احساس سيري، دست از خوردن بکشيد. در خصوص محتواي ظرف غذاي خود، سعي کنيد عادات غذايي خود را تغيير دهيد، مثلاً اگر دوست داريد بيفتک ميل کنيد، حتماً در کنار آن نوعي سبزي، مخصوصاً يک گياه پهن برگ مثل اسفناج يا کلم برگ، قرار دهيد.
استرس هايتان را کنترل کنيد
هر قدر که بدن بيشتر در معرض استرس باشد، در مقابله با آن ضعيف تر خواهد بود: در حقيقت اين يک چرخه معيوب است که بايد از بين برود.
وقتي که استرس، دائمي و مزمن مي شود، مشکلاتي جدي براي سلامتي به همراه خواهد داشت. به محض اينکه استرس سپري مي شود، بدن دو نوع هورمون ترشح مي کند، يکي آدرنالين و ديگري کورتيزول. با ترشح اين هورمون ها بدن به حالت طبيعي خود بازمي گردد و به نوعي پاکسازي مي شود.
اما اگر استرس و عوامل ايجاد کننده آن دائمي شود، بدن مدام در حال ترشح اين دو نوع هورمون خواهد بود و نتيجه اينکه فرد حس مي کند که واقعاً به آخر خط رسيده است، در برابر بيماري هاي التهابي و پوستي بسيار آسيب پذير خواهد شد و چه بسا به چاقي مفرط نيز دچار شود.
همواره سعي کنيد اميد به زندگي را در خود تقويت کنيد و به اين شکل استرس خود را به حداقل برسانيد: نعمت ها و امکاناتي که در اختيار داريد و بايد از داشتن آن ها سپاسگزار باشيد را به خاطر آوريد و آن ها را در جايي براي خود يادداشت کنيد.
سعي کنيد نفس عميق بکشيد. به فعاليت هاي فيزيکي روي آوريد و از اثرات آرامبخش و انرژي زاي آن لذت ببريد.
ورزش هايي چون ايروبيک را انجام دهيد تا از ميزان آدرنالين و کورتيزول اشباع شده در خون شما کاسته شود و توليد آندورفين افزايش بيابد.
متعادل سازي فعاليت غدد فوق کليوي
چنانچه پس از يک مشاجره، پس از يک فعاليت بدني، در انتهاي يک روز کاري پر استرس و يا چند ساعت پس از نوشيدن چاي صبحانه، احساس خستگي مفرط داشتيد و حس کرديد که ديگر توان انجام هيچ کار ديگري را نداريد، بدون شک غدد فوق کليوي شما به درستي عمل نمي کنند.
در حقيقت فعاليت اين غدد که در قسمت بالاي کليه ها قرار گرفته اند، ممکن است در اثر استرس کاهش يابد و در نتيجه ترشح هورمون هاي انسولين و کورتيزول با مشکل مواجه شود. بنابراين فقدان اين هورمون ها مساوي است با عملکرد نامناسب قابليت هاي ذهني، فيزيکي و احساسي و در نهايت روبه رو شدن با نوعي خستگي مزمن و آزاردهنده.
فراموش نکنيد که براي داشتن بدني سالم، خواب بهترين راهکار محسوب مي شود؛ در واقع در حين خواب است که بدن استراحت و تجديد قوا مي کند.
در اين بين اگر استرس، خواب را از چشمان شما گرفته است، بهترين کارهايي که مي توانيد انجام دهيد اين است که ذهنتان را از همه چيز خالي کنيد، وسايل الکترونيکي مثل موبايل و يا تبلت را از خودتان دور سازيد و يا يک ساعت پيش از خواب کمي مطالعه کنيد. به ياد داشته باشيد که مکمل هاي غذايي که حاوي ويتامين ب هستند، در مراقبت از سيستم عصبي و توليد گلبول هاي قرمز، بسيار مؤثرند.
فعاليت بدني داشته باشيد، اما خود را خسته نکنيد
هدف از ورزش، داشتن سلامتي و احساس خوب است، اما اغلب ما در انجام آن آنقدر زياده روي مي کنيم که در نهايت خسته مي شويم و دست از آن مي کشيم. فعاليت بدني بايد براي ما احساس راحتي به همراه داشته باشد اما در دنياي مدرن امروز، همه به آن به چشم وسيله اي نگاه مي کنند که مي تواند آن ها را از چاقي نجات دهد، در حالي که واقعيت اين است که ورزش تنها وسيله اي است که مي تواند امکان شاد زيستن را براي ما به ارمغان بياورد.
پس بنابراين به جاي اينکه فعاليت ورزشي خود را با حرکات سنگين و فشرده و يا با پرورش اندام شروع کنيد، به سراغ تمرين هاي آهسته اما پيوسته برويد. اين تمرين ها شامل چند دقيقه فعاليت تند و سپس چند دقيقه استراحت است و بايد تا 20 دقيقه به همين شکل تکرار شود.
با اين تمرين، ضربان و تپش قلب بالا مي رود و در نتيجه مغز نيز احساس آسايش و راحتي را براي شما فراهم مي آورد.
هدف ما در تربيت بدني آن است که بتوانيم با اخلاق خوب و رفتار شايسته و گفتار پسنديده و تواضع و فروتني، افراد را به سوي ورزش جذب و آنان را به سوي نشاط، شادابي، تندرستي و سلامتي سوق دهيم.
اداره تربيت بدني معاونت تربيت و آموزش فرماندهي انتظامي استان سمنان
