ميگنا: حدود ۲۰% انسانها را می توان دچار بیماری «تعویق» به صورت «مزمن» دانست. به شکلی که این نوع رفتار در تمام دوره های سنی و بخشهای مختلف زندگی آنها مشاهده می شود. کسانی که قبضهای خود را دیر پرداخت میکنند، خواندن برای امتحان را به شب آخر واگذار می کنند، برای یک تماس تلفنی ۲ دقیقه ای، گاه دو ساعت یا دو روز وقت صرف میکنند و باز هم با سختی دست به تلفن میبرند… نکته دیگر اینکه به تعویق انداختن، هیج ارتباطی با مهارت مدیریت زمان یا برنامه ریزی ندارد.
به عبارت دیگر، تحقیقات نشان داده است کسانی که کارهای خود را به تعویق می اندازند، از لحاظ توانایی تخمین زمانی و نیز برنامه ریزی، تفاوتی با سایر انسانها ندارند. بنابراین، اگر به چنین افرادی پیشنهاد کنید که یک سررسید خوب برای طبقه بندی کارهای روزانه و هفتگی و … تهیه کنند، شبیه این است که بخواهید فردی را که سالها افسردگی مزمن و عمیق را تجربه میکند با گفتن یک حکایت طنز شفا دهید! تغییر شیوه صحبت با خود یکی از آسان ترین و در عین حال قدرتمندترین راه ها برای غلبه بر اهمال کاری است. هیچ کدام از روش هایی که برای غلبه بر اهمال کاری تا کنون شناخته شده است به اندازه تفکر خودمان سریع و موثر نمی باشند.
صداهایی که در سرمان است
ما در تمام اوقات در ذهنمان با خودمان صحبت می کنیم. حتی هنگامی که حواسمان نیست، این گفتگوهای بی وقفه ذهنی به طور عمیقی احساسات و در نهایت رفتار ما را تحت تاثیر عمیقی قرار می دهند. خبر خوب این است که تنها آگاه شدن از چنین گفتگوهایی – توجه کردن به الگوها و تبدیل آنها به جملات سازنده- معمولا تمام آن چیزی است که ما برای غلبه بر احساسات و رفتارهای ناخوشایند به آنها نیاز داریم. حالا سئوالی که مطرح می شود این است که چگونه صحبت کردن با خود در هنگامی که اهمال کاری بر ما چیره شده است می تواند به ما کمک کند تا بر آن غلبه کنیم؟
عبارتی که اهمال کارها همیشه به کار می برند
عبارتی که در زیر می ببینید، مطمئنا قبلا به دفعات زیادی از ذهن همه ما گذشته است: "من باید این کار مهم و طولانی را تمام کنم. من باید این کار را تا حالا انجام داده بودم و حالا لازم است تا با سختی کار کنم تا بتوانم آن را تمام کنم" همان طوری که می بینیم این افکار کوچک و به ظاهر بی گناه ، خود موانع ذهنی هستند که اهمال کاری را تقویت می کنند. و به همین علت به آنها عبارات تعویق انداز می گویند. همه ما از عبارات اهمال کارانه (یا انواعی از آن) استفاده می کنیم.
اگر شما جزو آن دسته افرادی هستید که به صورت مزمن اهمال کاری می کنید، احتمالا جملاتی این چنینی را به طور مکرر و هر روز به خودتان می گویید .اما باید ببینیم چه چیز این عبارات اهمال کارانه مشکل ساز است؟ چگونه این جملات ما را این چنین به اهمال کاری ترغیب می کنند؟ و اینکه ما در خصوص آن چه کاری می توانیم انجام دهیم؟
حرکت از اهمال کاری به سوی انجام کار:
راهنمای قدم به قدم صحبت کردن با خود
برای اینکه متوجه شویم که چه چیز در این عبارت های اهمال کارانه مشکل ساز است، اجازه بدهید جمله بالا را به بخش های کوچک تر بشکنیم:
1) من مجبورم
2) این کار طولانی و
3) مهم را
4) تمام کنم.
5) این کار را باید تا حالا انجام داده بودم و
6) حالا لازم است با سختی کار کنم تا بتوانم آن را تمام کنم.
حالا اجازه بدهید هر کدام از این شش بخش را به ترتیب با کلمات جایگزین قدرتمند و سازنده تر جابه جا کنیم.
برای انجام این کار عبارت اصلی را می نویسیم و سپس در جلوی آن عبارت سازنده را می نویسیم.
1. من مجبورم >> من انتخاب کردم
" من مجبورم" عبارت مورد علاقه افراد اهمال کار است. و در عین حال عبارتی است که بیشترین حس بی قدرتی (عدم احساس کنترل) را به فرد می دهد."
هر زمانی که به خودتان می گویید که مجبور هستید کاری را انجام دهید بدین معنی است که به خودتان می گویید هیچ حق انتخابی ندارید. انتخاب این چنینی کلمات، این حس را منتقل می کند شما احساس می کنید مجبور هستید که این تکلیف را انجام بدهید و در واقع خودتان تمایلی به انجام این کار ندارید.
چنین ادراکی از موضوع قطعا احساس نیرومندی از قربانی شدن و مقاومت نسبت به انجام تکلیف را در شما بر می انگیزاند. راه حل چنین مشکلی جایگزین کردن عبارت " مجبور هستم" با عبارت جایگزین نیرومند تر " من انتخاب کردم" است.
هر کاری که شما انجام می دهید در واقع یک انتخاب است (حتی پر کردن فرم مالیات). استفاده از واژه ی انتخاب این را به شما یادآوری می کند و احساس قدرت را به شما بر می گرداند.
2. تمام کنم >>شروع کنم
هنگامی که روی تمام کردن کاری تمرکز می کنید، در این هنگام توجه تان را بر روی چیزی مبهم و بسیار ایده آل در آینده متمرکز کرده اید. مشاهده کردن به پایان رسیدن یک کار در بسیاری از مردم انگیزه ایجاد می کند، اما از نقطه نظر فردی که برای شروع یک کار با دشواری رو به رو است،
تصور کار کردن سخت برای رسیدن به پایان آن در آینده می تواند بسیار طاقت فرسا و حتی گاهی اوقات افسرده ساز باشد. در چنین مواردی راه حل این است که به جای تمرکز بر به پایان رساندن کار بر شروع کردن آن متمرکز شویم. برای چند دقیقه رسیدن به پایان کار را فراموش کنید و تنها بر مرحله اول متمرکز شوید.
تمرکز خودتان را از آینده به روی آنچه می توانید در حال حاضر انجام دهید جا به جا کنید. همه ما می دانیم که اگر هر کاری را به اندازه کافی در دفعات متعدد انجام دهیم، درنهایت می توانیم آن را به پایان برسانیم.
شروع کردن، خود به تنهایی ، معمولا برای تکان دادن یک توپ از آنجایی که متوقف شده، کافی است. این همان چیزی است که تکنیک " تنها پوشه را از سر جایش بیرون می آورم" نامیده می شود و این تکنیک قطعا موثر خواهد بود.
3. کار طولانی>> کار کوتاه
اینکه دائما به خودتان یادآوری کنید این کاری که باید انجام دهید چقدر طول خواهد کشید و چقدر چالش برانگیز خواهد بود تنها باعث می شود احساس خستگی کنید و بنابراین مرتبا کارتان را به تعویق بیندازید. هر کاری که قرار است انجام دهید- صرف نظر از اینکه چقدر پیچیده باشد- را می توانید به بخش های کوچک تقسیم کنید. نکته ای که در این قسمت وجود دارد این است که، در هر مرحله از مسیر، تنها بر روی کوچکترین قسمت انجام شدنی کار تمرکز کنید. تصویر کلی کارتان را برای چند لحظه نادیده بگیرید و تنها بر روی اینکه چگونه بخش کوچک بعدی کار را انجام دهید تمرکز کنید. هنگامی که کار را یه این شیوه پیش می برید می توانید نتیجه آن را خیلی زود ببینید.
"لازم نیست یک کتاب بنویسید تنها سعی کنید یک صفحه از آن را بنویسید" این جمله باعث می شود که برای شروع کار ترغیب شوید. البته سعی کنید که تصویر کلی کار را در ذهنتان داشته باشید، اما از آن برای تقویت انگیزه خود و پیدا کردن جهت مسیر کارتان در مواقع لازم استفاده کنید، نه برای ترساندن خودتان پیش از شروع کار.
4. کار مهم >>گامی ناکامل
" این کار بسیار مهمی است که هر کسی آرزوی آن را دارد، من واقعا نمی توانم این فرصت استثنایی را از دست بدهم." در نظر گرفتن چنین اهمیتی برای یک کار تنها میزان اضطراب و ترس شما از شکست را افزایش می دهد. و باعث می شود که کمال گرایی شما افزایش یابد و در نتیجه خود منبعی برای به تعویق انداختن بیشتر کارها می شود. برای غلبه بر این مانع ذهنی باید به خودتان اجازه دهید که خود را به عنوان یک انسان ببینید که اجازه دارد اشتباه کند. به خودتان اجازه بدهید فقط در بخش کوچک بعدی کار کامل نباشید. تمرکز داشتن بر یک مرحله ناکامل، به شما یادآوری می کند که می توانید همیشه بعدا کارتان را بهتر کنید. اما الان بهتر است آن را به گونه ای انجام دهید که احتمال شکست در آن نباشد و بتوانید آن را با موفقیت انجام دهید گرچه که ممکن است ناکامل باشد. اگر شما فردی هستید که اصولا در تمام موارد کمال گرایی می کنید، به مرحله ی بعدی بروید و به خودتان قول بدهید که کارتان را ، حداقل در ابتدای کار، کامل انجام ندهید،.
5. اینکار را باید تا حالا انجام داده بودم>> احساس بسیار خوبی خواهم داشت
عبارت " باید" معمولا با سرزنش و احساس گناه مرتبط است. هنگامی که به خودتان می گویید که باید کاری را انجام دهید (به جای اینکه چه کاری را در واقع انجام می دهید) ، بر مقایسه حالت ایده آل با شرایطی که در حال حاضر در آن قرار دارید تمرکز کرده اید، که حقیقتی تلخ است! توجه شما به جای اینکه بر آنچه هست متمرکز باشد بر آنچه که فکر می کنید باید می بود متمرکز می شود. استفاده نادرست از واژه "باید" می تواند پیام قوی مبنی بر شکست، افسردگی و احساس پشیمانی را در ما بر انگیزاند. راه حل این مشکل این است که بر اینکه چقدر در حال حاضر احساس بدی دارید تمرکز نکنید، بلکه بر اینکه چقدر بعد از انجام این کار احساس خوبی خواهید داشت تمرکز کنید. بله، فعالیت هدفمند – حتی کوچکترین آنها- بهترین برانگیزاننده ای است که تا کنون شناخته شده است. رمز موفقیت این تکنیک در این است که این عمل باعث می شود احساس انتظاری تکمیل شدن را به زمان حال می آورد و در می یابیم لذت واقعی انجام یک تکلیف کوچک چگونه است.
6. لازم است با سختی کار کنم تابتوانم آنرا تمام کنم>>زمان زیادی برای انجام آن دارم
"من مجبور هستم که کل آخر هفته را کار کنم" ."من در این کار سخت گیر افتاده ام." دوره های طولانی منزوی شدن می تواند باعث احساس ناراحتی ما شود این احساسات می تواند احساس نیرومندی از محرومیت و مقاومت نسبت به انجام تکلیف را در ما به وجود آورد. راه حل غلبه بر این مانع ذهنی این نیست که اجازه بدهیم دوره های طولانی کاری بر فعالیت های شما چیره شود. اغلب بهتر است برنامه به چند قسمت شکسته شود. برنامه ای بریزید که در طول مسیر پاداش های کوچکی برای شما داشته باشد. در هنگامی که شما به مسیر پیش رو نگاه می کنید باید چیزهایی را بتوانید بدست آورید اما این چیزها نباید خیلی دور باشد بلکه باید در آینده ای بسیار نزدیک بتوانید به آن ها دست یابید. هنگامی که پاداش ها کوچک، مکرر و درخور باشد. به صورت حیرت انگیزی تاثیر خواهند داشت. قطعا باید برای خودتان وقت استراحت در نظر بگیرید. در واقع، باید وقت استراحت را برای خودتان به عنوان یک امر لازم تلقی کنید.
این " روانشناسی- معکوس" می تواند خودش برای شما یک شیوه کلی و متفاوت تفکر به ارمغان بیاورد که می تواند سازنده تر و لذت بخش تر باشد. حالا پس از این مراحل به کجا رسیده ایم؟
حالا زمان آن رسیده که که ببینیم جمله ما با استفاده از کلمات جایگزین به چه صورت در آمده است: عبارت اولیه : "من باید اینکار مهم و طولانی را تمام کنم. من باید اینکار را تا حالا انجام داده بودم و حالا لازم است تا با سختی کارکنم تا بتوانم آنرا تمام کنم" عبارت اصلاح شده : " من انتخاب کردم که این تکلیف را با گامی کوچک و ناکامل شروع کنم، احساس خیلی خوبی خواهم داشت و زمان زیادی برای انجام آن دارم"
آیا تغییر سریع اتفاق می افتد؟
هر زمانی که عبارات اهمال کارانه یا هر کدام از بخش های آن را با خود تکرار می کنید، توقف کنید و آن را مجددا جمله بندی کنید. سپس دوباره بررسی کنید که چه احساسی دارید؟ در حالی که در ابتدا به نظر می رسد مسئله اصلی انتخاب کلمات است، اما هنگامی که شما از این روش ساده برای قالب بندی مجدد افکار خود استفاده می کنید، خواهید دید که چگونه دیدگاه شما به سرعت نسبت به انجام کار یا تکالیفتان تغییر خواهد کرد.
افزون بر این، اگر شما این روش را به صورت یک عادت در خود درآورید، شما به آهستگی افکار خود را دوباره برنامه ریزی خواهید کرد، که باعث ایجاد تغییری مثبت و پایدار در روند فکری شما خواهد شد.
تهیه و تنظیم: شیرین فرازمند
کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
دریافت صفحه با کد QR