غذاهایی خاص برای کاهش فشارهای روانی
میگنا: استراتژی های غذایی برای کنترل اضطراب جزئیات زیادی دارند. به عنوان مثال مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده که به آرامی در بدن متابولیزه می شوند، در مقایسه با کربوهیدرات های ساده، سطح قند خون را بیشتر کنترل می کند. این اتفاق مهمی برای کنترل اضطراب است چون هنگامی که سطح قند خون در اثر مصرف کربوهیدرات های ساده به سرعت بالا رفته و به سرعت نیز کاهش می یابد، ضربان قلب نیز افزایش یافته و همین روند تعریق را بیشتر می کند. همین تغییرات فیزیکی منجر به اضطراب می شود.
بنابراین انتخاب گروه های غذایی موثر از قبیل غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات و پرهیز از قندهای پردازش شده برای کنترل قند خون و در نتیجه کنترل اضطراب بسیار موثر است.
مصرف گروه های غذایی خاص منجر به انتشار انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین می شوند. مقادیر کمی از این مواد شیمیایی عامل ایجاد اضطراب و افسردگی است.
گروه های غذایی خاص برای مدیریت آسان و ایمن اضطراب از این قرارند:
غذاهای به طور طبیعی سرشار از منیزیم از جمله اسفناج، برگ چغندر، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار.
غذاهای غنی از روی از جمله جگر، گوشت گوساله و زرده تخم مرغ.
مواد غذایی غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب، گردو، بذر کتان.
مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه ب مانند آووکادو و بادام.
اضطراب علاوه بر این، ممکن است با سطوح پایین آنتی اکسیدان ها در بدن مرتبط باشد. مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها برای رفع علائم اضطراب از این قرارند:
لوبیا و انواع آن
میوه ها: سیب، آلو، گیلاس
انواع توت ها: تمشک، توت فرنگی، زغال اخته
آجیل: گردو
سبزیجات: کنگر فرنگی، کلم پیچ، اسفناج، چغندر، کلم بروکلی
ادویه ها: زردچوبه و زنجبیل
غذاهايي که محرک اضطرابند
قهوه: نوشيدن قهوه را محدود کنيد. کافئين محرک اعصاب است و در الگوي خواب ايجاد اختلال مي کند.
منابع کافئين: قهوه، چاي، شکلات و بعضي نوشابه ها.
الکل: الکل به طور موقت رهايي از اضطراب را به دنبال دارد؛ اما مصرف آن اضطراب زا است.
شير گاو و بستني: شير گاو و بستني در برخي افراد ممکن است ايجاد اضطراب کند. بدين ترتيب مواد لبني را به مدت 3 هفته از برنامه غذايي تان حذف کنيد. سپس تدريجي آن را اضافه کنيد و برگشت علايم شرايط عصبي را کنترل کنيد.
غذاهاي آماده: از غذاهاي صنعتي اجتناب کنيد چرا که مواد به کار رفته در آن ها ايجاد استرس مي کند، از اين دسته مي توان به موارد زير اشاره کرد:
آرد تصفيه شده
شکر
نوشابه ها
شیرین کننده های مصنوعی
نگهدارنده ها
نمک
مکمل های پیشنهادی
اسيد فوليک براي جلوگيري از اضطراب و خستگي، پيشنهاد مي شود. در صورتي که با ساير ويتامين هاي گروه ب و ويتامين ث باشد، کارايي بهتري دارد. در مطالعات نشان داده اند که کمبود اسيد فوليک، افسردگي، بي خوابي، بي اشتهايي، بي خيالي، فراموشي، تحريک پذيري بيش از حد، ضعف و اضطراب را به دنبال خواهد داشت. اسيد فوليک به طور طبيعي در نان هاي غلات کامل، سبزيجات و ميوه ها وجود دارد.
منبع:harvardhealth
بنابراین انتخاب گروه های غذایی موثر از قبیل غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات و پرهیز از قندهای پردازش شده برای کنترل قند خون و در نتیجه کنترل اضطراب بسیار موثر است.
مصرف گروه های غذایی خاص منجر به انتشار انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین می شوند. مقادیر کمی از این مواد شیمیایی عامل ایجاد اضطراب و افسردگی است.
گروه های غذایی خاص برای مدیریت آسان و ایمن اضطراب از این قرارند:
غذاهای به طور طبیعی سرشار از منیزیم از جمله اسفناج، برگ چغندر، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات سبوس دار.
غذاهای غنی از روی از جمله جگر، گوشت گوساله و زرده تخم مرغ.
مواد غذایی غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب، گردو، بذر کتان.
مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه ب مانند آووکادو و بادام.
اضطراب علاوه بر این، ممکن است با سطوح پایین آنتی اکسیدان ها در بدن مرتبط باشد. مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها برای رفع علائم اضطراب از این قرارند:
لوبیا و انواع آن
میوه ها: سیب، آلو، گیلاس
انواع توت ها: تمشک، توت فرنگی، زغال اخته
آجیل: گردو
سبزیجات: کنگر فرنگی، کلم پیچ، اسفناج، چغندر، کلم بروکلی
ادویه ها: زردچوبه و زنجبیل
غذاهايي که محرک اضطرابند
قهوه: نوشيدن قهوه را محدود کنيد. کافئين محرک اعصاب است و در الگوي خواب ايجاد اختلال مي کند.
منابع کافئين: قهوه، چاي، شکلات و بعضي نوشابه ها.
الکل: الکل به طور موقت رهايي از اضطراب را به دنبال دارد؛ اما مصرف آن اضطراب زا است.
شير گاو و بستني: شير گاو و بستني در برخي افراد ممکن است ايجاد اضطراب کند. بدين ترتيب مواد لبني را به مدت 3 هفته از برنامه غذايي تان حذف کنيد. سپس تدريجي آن را اضافه کنيد و برگشت علايم شرايط عصبي را کنترل کنيد.
غذاهاي آماده: از غذاهاي صنعتي اجتناب کنيد چرا که مواد به کار رفته در آن ها ايجاد استرس مي کند، از اين دسته مي توان به موارد زير اشاره کرد:
آرد تصفيه شده
شکر
نوشابه ها
شیرین کننده های مصنوعی
نگهدارنده ها
نمک
مکمل های پیشنهادی
اسيد فوليک براي جلوگيري از اضطراب و خستگي، پيشنهاد مي شود. در صورتي که با ساير ويتامين هاي گروه ب و ويتامين ث باشد، کارايي بهتري دارد. در مطالعات نشان داده اند که کمبود اسيد فوليک، افسردگي، بي خوابي، بي اشتهايي، بي خيالي، فراموشي، تحريک پذيري بيش از حد، ضعف و اضطراب را به دنبال خواهد داشت. اسيد فوليک به طور طبيعي در نان هاي غلات کامل، سبزيجات و ميوه ها وجود دارد.
منبع:harvardhealth
مرجع : آوای سلامت
