يکشنبه ۱۷ فروردين ۱۳۹۹ - 5 Apr 2020
تاریخ انتشار :
چهارشنبه ۶ فروردين ۱۳۹۹ / ۱۶:۲۰
کد مطلب: 50008
۱

راهنمای «شفقت ورزی به خود» در مواجهه با عوارض روانشناختی بحران کرونا

کریستوفر گرمر و دکتر کریستین نف
راهنمای «شفقت ورزی به خود» در مواجهه با عوارض روانشناختی بحران کرونا
*نویسندگان: دکتر کریستوفر گرمر، دکتر کریستین نف


اپیدمیولوژیست‌ها تلاش دارند که وضعیت را بشناسند اما سوالات زیادی باقی مانده است: چطور می‌توانیم سرعت گسترش ویروس را کاهش بدهیم؟ و تاثیر این شرایط بر اقتصاد جهانی چه خواهد بود؟
«جهانی» کلمه‌ای کلیدی است. بسیاری از مشکلاتی که اکنون با آنها روبه‌رو هستیم در اصل جهانی‌اند؛ مشکلاتی نظیر گرم شدن کرۀ زمین، نابرابری اقتصادی و حالا ویروس واگیردار. با مختل شدن زنجیره‌های عرضه که تولید را کنُد می‌کند و سفرهای بین‌المللی که ویروس را گسترش می‌دهد ویروس کرونا نشان می‌دهد که ما چطور به هم وابسته‌ایم. "جهانی شدن" یک واقعیت است؛ تنها انتخابی که داریم این است که آیا با هم برای حل مشکل‌مان همکاری می‌کنیم یا نه! و این انتخابی است بین "واکنش نشان دادن با ترس" یا "پاسخ دادن با مهربانی". در چنین شرایطی ملی‌گرایان می‌خواهند از این قضیه برای تقویت سیاست مرزهای بسته استفاده کنند اما دیگران فراسوی مرزها برای حل مشکل همکاری می‌کنند: مثل همکاری تازه بین دانشمندان هاروارد و همکاران چینی‌شان که برای ایجاد واکسنی برای کووید-19 همکاری می‌کنند.

اما هرکدام از ما چه می‌توانیم بکنیم؟ این همان جایی است که "شفقت به خود" اهمیت پیدا می‌کند. "شفقت به خود"، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند؛ اضطراب را کاهش می‌دهد و آسانترین راه برای باز نگه داشتن قلبهایمان به روی دیگران است. البته مقداری ترس، پاسخی سالم به ویروسی واگیردار است چون ما می‌خواهیم به شیوۀ خردمندانه‌ای به شیوع بیماری پاسخ بدهیم و با اقداماتی پیشگیرانه به خودمان و دیگران کمک کنیم. در مورد ویروس کرونا، اقداماتی که برای منتشر نکردن ویروس انجام می‌دهیم همان "مراقبت از دیگران" است. اما اگر این شرایط باعث اضطراب افراطیِ شما شده باشد به‌طوری‌که توانایی‌تان را برای کار کردن یا مفید بودن محدود کرده یا درآمدتان را کاهش داده باشد، یا یکی از اطرافیانتان به این بیماری مبتلا شده باشد، "شفقت به خود" می‌تواند به شما کمک کند. برای "شفقت‌ورزی به خود" در برابر همه‌گیری ویروس کرونا، کارهای زیر را انجام بدهید:

• بهوشیاری: بهوشیاری یعنی آگاه شدن از آنچه دربارة ویروس احساس می‌کنید. آیا احساس اضطراب، ناامیدی و دلسردی یا سردرگمی می‌کنید؟ آیا می‌توانید این احساس را در بدنتان حس کنید؟ اگر بله، کجای بدن؟ آیا ذهن شما گرفتار افکار مرتبط با ویروس شده است؟ اگر بله، چه افکاری دارید؟ آیا می‌توانید به شیوه‌ای مهربانانه و حاکی از درکِ آنچه فکر و/یا احساس می‌کنید آنرا ارزنده‌سازی کنید؟ مثلا به خودتان بگویید: «بله، این سخت است» یا «این واقعا استرس‌زا است». آیا می‌توانید با دانستن این که احساساتتان بخشی از شرایطی است که "همه" در آن قرار داریم کمی به خودتان دربارۀ این حالی که دارید آسان بگیرید؟

• انسانیت مشترک:
وقتی اخباری دربارۀ افرادی که با ویروس دست به گریبان‌اند می‌شنوید، می‌توانید به این اطلاعات اجازه بدهید تا این حس را در شما تقویت کنند که بخشی از خانواده‌ای جهانی هستید و نه فردی جدا افتاده. می‌توانید خود را در وضعیت آنها تصور کنید و بگویید «شبیه من هستند» یا وقتی دربارۀ ناراحتی خود تامل می‌کنید به خودتان یادآوری کنید که «دیگران هم حالی مثل حال من دارند؛ من تنها نیستم»؛ «بیماری بخشی از زندگی است»؛ «الان همان حالی را دارم که یک انسان دارد».

• مهربانی با خود:
دستتان را روی قلبتان یا هرجای دیگری از بدنتان که به شما احساس تسکین یافتن
می‌دهد بگذارید و به خود کمک کنید تا از طریق این تماس مقداری از اضطراب شما فرو بنشیند. برای این که دربارۀ این شرایط مقداری آسوده بشوید یا به خود اطمینانی دوباره بدهید همین الان نیاز دارید که چه بشنوید؟ آیا آنچه دوست دارید بشنوید واقع‌بینانه است؟ با صدایی گرم و مشفقانه با خودتان صحبت کنید و به این فکر کنید که برای محافظت از خود یا برآورده کردن نیازهایتان چه اقداماتی لازم است که انجام بدهید؟

خودتان را به شیوه‌ای حمایت‌گرانه ترغیب کنید تا این گام‌ها را بردارید. این تمرین باعث می‌شود آرمیده‌تر یا مشفق‌تر بشوید و شما را ترغیب می‌کند اقدامی مثبت انجام بدهید. برای پیدا کردن شیوه‌های دیگرِ "شفقت به خود" راحت باشید: مثلا با انجام رفتارهای روزمزۀ مراقبت از خود مثل لذت بردن از نوشیدن یک فنجان چای یا دوش اب گرم هم می‌توانید به خود شفقت بورزید.

مثل هر بحران دیگری، ویروس کرونا نیز یک فرصت است. مثلا ممکن است در محدودیت‌هایی که این شرایط بر شما تحمیل کرده چیزهای مثبتی هم پیدا کنید: فرصتی برای بیرون آمدن از روال معمول زندگی پیدا کنید. آیا وقت بیشتری برای گذراندن با خانواده‌تان دارید؟ آیا فرصتی برای مطالعۀ کتابی که ماه‌هاست می‌خواهید بخوانید ایجاد شده است؟ در چشم‌اندازی گسترده‌تر از پسِ ابرِ سیاهِ این روزها می‌توان خطوط نور آفتاب را هم پیدا کرد. در سال 2016، کریس، تاکسی گرفته بود تا از فرودگاه سیدنی برگردد. او از راننده که مرد سالمندی از هند بود پرسید که دربارۀ وضعیت سیاسی در آمریکا چه فکر می‌کند. پاسخ راننده فراموش‌نشدنی بود: «تاریخ بشر از چرخه‌های انبساط و انقباض گذشته است اما دوره‌های انبساط طولانی ‌مدت‌تر از انقباض بوده». کریس پرسید: «چرا دوره‌های انبساط طولانی‌تر بوده؟» راننده پاسخ داد: «چون قلب بشر، انبساط را ترجیح می‌دهد». به خاطر جهانی شدن، به نظر می‌رسد که خطراتی مثل ویروس کرونا در سالهای پیش رو افرایش پیدا خواهد کرد. در گذر از این سالها، می‌خواهیم چه دنیایی را خلق کنیم؟ با روبه‌رو شدن با هر چالش جدید، قلب ما منبسط خواهد شد یا منقبض؟ تعهدی جهانی به زیستن مشفقانه می‌تواند هر تغییری را ممکن بسازد و به نظر می‌رسد "شفقت به خود" شیوه‌ای عالی برای شروع این تغییرات است. آیا می‌خواهیم انجامش بدهیم؟

بخش پیوست: برای آشنایی بیشتر خوانندگان با مفهومِ "شفقت به خود"
مهارت "شفقت به خود" شامل سه عنصر اساسی است که وقتی درد می‌کشیم از آنها برای مقابله بهتر یا مدارا کردن با موقعیت استفاده می‌کنیم:
• بهوشیاری: یعنی توجه کردن هدفمند و آگاهانه به آنچه در لحظۀ حال فکر و احساس می‌کنیم و پذیرفتن این تجربه‌ها. ‌

انسانیت مشترک: یعنی تصدیق کردنِ این واقعیت که درد و رنج مختص به ما نیست بلکه این‌ها تجربه‌هایی هستند که ما با دیگر انسان‌ها به طور مشترک حس می‌کنیم. ما همه رنج می‌کشیم. ما همه گیر می‌افتیم. بالا و پایین شدن‌های زندگی به همه ما آسیب می‌زند. رنج بردن چیزی غریب، نابهنجار یا مرضی نیست بلکه بخشی از شرایط زندگی انسانی و نتیجه ناگزیرِ داشتن ذهنی انسانی است.

• مهربانی با خود: یعنی همانگونه مراقب خود باشیم که مراقب یک دوست عزیز هستیم. وقتی متوجه اشتباهات یا کمبودهای خود می‌شویم به جای انتقاد شدید از خود، حمایت و دلگرمی به خود ارایه کنیم و هدفمان مراقبتی محبت‌آمیز از خود باشد. وقتی متوجه می‌شویم مثل هر انسان دیگری، کامل نیستیم و نقص و کمبودی داریم، به جای حمله به خود، خودمان را گرم و نامشروط بپذیریم.

مترجمان: دکتر مهرنوش اثباتی، دکتر علی فیضی
نام شما

آدرس ايميل شما
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود
  • نظرات پس از تأیید مدير حداكثر ظرف 24 ساعت آينده منتشر می‌شود

گزارش فعالیتهای روانشناسان و مشاوران در مبارزه با ویروس کرونا به سخنگوی دولت
اختلال هذيانی در DSM5
کرونا چه تأثیری بر قلب می گذارد؟
علت ترس  از کرونا چیست؟
موفقیت به سراغ کسانی می آید که آن قدر در تلاشند که وقت نمی کنند دنبال آن بروند.