راهکارهاي تسلط بر استرس شب امتحان

امتحان را همه ما به خوبي مي شناسيم. با تمام وجود لمس و احساس کرده ايم و درباره آن کوله باري از خاطرات تلخ و شيرين به همراه داريم. با رسيدن فصل امتحانات، گاه بذر نگراني و دلهره شکل مي گيرد. درجاتي از اضطراب امتحان در ۳۰ تا ۲۰ درصد کودکان و نوجوانان دانش آموز ديده مي شود. اين موضوع در دختران شايع تر از پسران است.

● اضطراب امتحان چيست؟
اضطراب و استرس اموري کاملا طبيعي و بديهي هستند . که هميشه عوارضي را در دوره امتحانات براي عده اي از دانش آموزان به همراه مي آورند . نبايد فراموش کنيم که اندکي اضطراب براي زندگي ضرورت دارد. اما اضطراب و استرس مفرط اثرات مضري را نيز براي فرد به دنبال خواهند داشت . زماني که استرس و اضطراب منفي مي شود، ما احساس مي کنيم اوضاع از کنترل ما خارج است، تحت فشار هستيم و تمرکز خود را از دست داده ايم.
ميزان بالاي اضطراب امتحان اثر ناتوان کننده بر فرد دارد و موجب مي شود تا دانش آموز خود را ملزم در به دست آوردن موفقيت در سطح بالا و نيز نگراني در مورد توانايي هايش براي رسيدن به آن کمال مطلوب ببيند. دامنه عوارض آنها هر دو بعد جسمي و ذهني اشخاص را در بر مي گيرد . واژه اضطراب امتحان نوعي حالت هيجاني ناخوشايند و مبهم است که با پريشاني، وحشت، هراس، تپش قلب، تعريق، سردرد و بي قراري، تکرر ادرار و تشويش همراه است.
به عقيده صاحب نظران سه دسته عوامل در اضطراب دخالت دارند:
● عوامل فردي و شخصيتي
اعتماد به نفس ارزش و اعتباري دروني است که يک فرد در زمينه هاي مختلف زندگي، تحصيلي، اجتماعي، جسماني و هوش براي خود قايل است. افرادي که عزت نفس پاييني دارند، احساس خودکارآمدي پايين تري دارند، شکست ها و ناکامي هاي متعددي را تجربه کرده اند، يا اضطراب منتشر دارند بيشتر مستعد اضطراب امتحان هستند. افراد داراي اعتماد به نفس بالا براي برخورد شايسته با امتحان و مشکلات توانايي زيادي دارند.

● عوامل خانوادگي
انتظارات و توقعات، چشم و هم چشمي ها،الگوي خشک و غيرقابل انعطاف و پرورش کودک، انتظارات بيش از حد والدين و تفکر کمال طلبانه آنها، تنبيه وسرزنش، عدم ارائه تشويق و تقويت مناسب، وضعيت اقتصادي ـ اجتماعي پايين، جزء عوامل خانوداگي محسوب مي شوند. رقابت: مقصود رقابت هاي ناسالم و بيماري ۲۰ گرايي است که از جهت رواني پيامدهاي زيانبار دارد.

● عوامل آموزشي
از علل آموزشگاهي مي شود به اين موارد اشاره کرد: انتظارات بيش از حد و نابجا از دانش آموز، درس و امتحان دشوار، ماهيت امتحان (مانند بعد رقابتي و مسابقه اي بالا در امتحان کنکور)، محدوديت هاي زماني، محيط نامناسب امتحان، وجود عوامل مزاحم مثل سروصدا، نور نامناسب، گرماي محيط و....ميزان شيوع اضطراب امتحان در مقطع ابتدايي کمتر از راهنمايي و در راهنمايي عموماً کمتر از دبيرستان است. ... .
يکي از عوامل مؤثر، فضا و محيطي است که دانش آموز در آن تحصيل مي کند. براي مثال تفاوت هايي بين جمعيت روستايي و شهري در ميزان اضطراب امتحان ديده شده است. آشنا يا غريب بودن ممتحن ها و وجود محدوديت زماني نيز مي تواند از عوامل مؤثر باشد. اغلب دانش‌آموزان و دانشجويان درجاتي از اضطراب را در حين يک امتحان يا قبل از آن تجربه مي‌کنند، اما هنگامي که اين اضطراب بر عملکرد فرد در امتحان تأثير منفي بگذارد، ديگر عادي نيست و تبديل به يک مشکل شده است.
گذاشتن همه دروس براي شب امتحان، مديريت زمان ضعيف، جمع‌بندي و سازمان‌دهي نامناسب از موارد ايجاد اضطراب امتحان هستند. علائم جسمي اضطراب امتحان همانند هر موقعيت پرفشار ديگر است. يک دانشجو يا دانش‌آموز در طول امتحان ممکن است يک يا چند مورد از تغييرات جسمي زير را تجربه کند: تعريق، عرق کردن کف دست، سردرد، ناراحتي معده، ضربان قلب سريع و انقباض ماهيچه‌اي.

برخي از تأثيرات اضطراب امتحان عبارتند از:
 عصبي بودن: اشکال در خواندن و فهميدن سوالات برگه امتحاني، اشکال در نظم دادن به افکار، اشکال در بازيابي و پيدا کردن کلمات کليدي و مفاهيم اصلي هنگام پاسخ دادن به سؤالات تشريحي، ضعيف عمل کردن در امتحان حتي زماني که مطالب به خوبي مطالعه شده‌اند.

با استفاده از راهکارهاي زير مي توان از اضطراب امتحان کاست:
* به خوبي و به اندازه کافي مطالعه کنيد، در اين حالت حتي اگر تحت فشار باشيد مي‌توانيد آنها را به ياد آوريد.
* مديريت زمان مناسب را ياد بگيريد و تمرين کنيد و از انجام موارد زير اجتناب کنيد: تنبلي و کم تحرکي، تعلل و مسامحه، خيال‌پردازي.
* با مطالعه کردن در طول ترم و اجتناب از انباشتن درس‌ها براي شب امتحان، احساس اطمينان و اعتماد را در خود بوجود آوريد.
* ياد بگيريد که چگونه بر مطالبي که مطالعه مي‌کنيد متمرکز شويد. اين کار را به سه روش مي‌توانيد انجام دهيد: الف) براي خود سوالاتي از کتاب درسي و نوشته‌هاي سر کلاس، مطرح کنيد.
ب) به کلمات کليدي، مفاهيم و مثالهاي کتاب درسي و جزوه‌هاي سر کلاس، دقت ويژه‌اي کنيد.
ج) براي خود خلاصه‌ها و فرمول‌هاي مختصري تهيه کنيد که به اطلاعات مربوط به کتاب درسي و جزوه کلاسي، نظم دهد.
* از روش‌هاي آرام‌سازي استفاده کنيد. به عنوان يک روش مي‌توانيد نفس‌هاي عميق بکشيد تا بدنتان را آرام کنيد و از استرس خود کمي بکاهيد.
توجه به نکاتي حين مطالعه لازم است که عبارتند از:
محيطي که در آن مطالعه مي‌کنيد مي‌تواند تأثير زيادي بر ميزان کارايي زمان مطالعه شما داشته باشد. مي‌توان محيط مطالعه خود را بر اساس شرايط زير مورد ارزيابي قرار داد: سر و صدا، مزاحمت‌ها، نور، دماي محيط، آراستگي و نظم و ترتيب، راحتي، لوازم و تجهيزات. صداهايي را که باعث حواس پرتي شما مي‌شوند، به حداقل برسانيد. برخي افراد نياز دارند که هنگام مطالعه صداي آرامي را بشنوند و برخي نيز به سکوت علاقمندند. ببينيد که شما در کدام گروه قرار مي‌گيريد.
مي‌توانيد در خوابگاه روي در اتاقتان نوشته‌اي را نصب کنيد که به ديگران اطلاع دهد در حال مطالعه هستيد و مايليد که کسي را ملاقات نکنيد و دوستانتان مي‌توانند برايتان يادداشت بگذارند تا بعداً به آنها سر بزنيد. همچنين براي اينکه وقتتان براي مکالمات تلفني صرف نشود مي‌توانيد تلفن خود را روي پيغام‌گير بگذاريد. يک چراغ مطالعه با لامپ 75 وات که خيلي به کتابتان نزديک نباشد و از سمت مخالف دست برترتان (منظور چپ دستي يا راست دستي است) به کتاب بتابد بهترين است. و نهايتاً دماي اتاقتان بهتر است کمي خنک باشد تا گرم.

کانون