نترسيد، در جمع صحبت کنيد

سارا وارد خانه که شد، بدون اين که با کسي حرفي بزند به اتاقش رفت و شروع کرد به گريه کردن. بدشانسي ها دوباره شروع شده بود. يک ماه مانده به امتحانات، استاد يکي از دروس سر کلاس گفته بود که ارائه کنفرانس اجباري است و اين يعني سارا بايد درسش را حذف کند. سارا ۲۴ ساله و دانشجويي نمونه است و نمره هاي بسيار بالايي مي آورد، جز در دروسي که به کنفرانس يا ارائه شفاهي نياز دارد. در کل حضور در کنار افراد غريبه او را مضطرب مي کند، مخصوصا وقتي قرار باشد غريبه ها درباره او قضاوتي داشته باشند. سارا از رفتن به مهماني پرهيز مي کند، از ۱۴ سالگي تا به حال در مکان هاي عمومي غذا نخورده است، کار نمي کند (دوست دارد شغلي داشته باشد، ولي حتي فکر ارتباط با افراد غريبه و ارزيابي شدن از طرف آن ها برايش عذاب آور است) و نمي تواند به تنهايي خريد کند. چند بار هم قرار بود براي سارا خواستگار بيايد، ولي خانواده نتوانست او را راضي کند. وقتي سارا در يکي از اين موقعيت ها قرار مي گيرد، همه چيز به هم مي ريزد: صورتش قرمز مي شود، صدايش مي لرزد، قلبش به تپش مي افتد، تمرکزش را از دست مي دهد و بدتر از همه اين که احساس دلشوره و نگراني بسيار شديدي به سراغش مي آيد و فکر مي کند که ديگران او را به چشم يک احمق مي بينند. اين حالت ها آن قدر شديد و ناراحت کننده است که از مدت ها قبل تصميم گرفته تا جايي که مي شود از موقعيت هاي اجتماعي اجتناب کند.

اين اختلال از رايج ترين اختلال هاي روان شناختي است و در زنان بيشتر از مردان شايع است. مبتلايان به اين اختلال مي توانند در يک موقعيت يا همه موقعيت هاي اجتماعي احساس اضطراب و پريشاني کنند. درجاتي از خجالتي بودن يا اضطراب در موقعيت هاي اجتماعي در بسياري از افراد ديده مي شود و اسم آن را خجالتي بودن مي گذاريم. اما شدت ناراحتي و اضطراب در مبتلايان به اختلال اضطراب اجتماعي به اندازه اي است که در زندگي روزمره، اين افراد را با مشکلات جدي مواجه مي کند. مثل سارا، که فرصت ازدواج و کارکردن را به علت اين اختلال از دست مي دهد. اگر شما هم به اين مشکل دچار هستيد، مي توانيد براي کاهش اضطراب خود در محيط هاي اجتماعي از راهبردهايي که در ادامه مي خوانيد استفاده کنيد. بايد دقت داشته باشيد که اين راهکارها در طولاني مدت و با تمرين زياد اثربخش خواهد بود.

از توانايي هاي خود اطمينان پيدا کنيد
اگرچه بسياري از افراد خجالتي و يا مبتلا به اضطراب اجتماعي، در زمينه مهارت هاي اجتماعي مشکل قابل ملاحظه اي ندارند، برخي از آن ها از کمبود مهارت هاي اجتماعي رنج مي برند.
در گام نخست بررسي کنيد که شما جزو کدام يک از آن دو دسته هستيد. آيا مهارت هاي کافي را داريد؟ مثلا شايد علت خراب کردن آخرين سخنراني شما اين بوده که به علت اضطراب زياد، فرصت نکرده بوديد بر موضوع بحث تسلط کافي پيدا کنيد. در اين صورت، کسب مهارت هاي اجتماعي مانند مهارت شروع مکالمه، تنظيم تن صدا، برقرار کردن ارتباط چشمي، نه گفتن و رفتار غيرکلامي مي تواند بسياري از مشکلات شما را حل کند. براي ارزيابي اين موضوع مي توانيد از دوستان صميمي خود کمک بگيريد. همچنين مي توانيد با تمرين جلوي آينه و يا ضبط تصاوير خود، نقص هاي خود را تشخيص دهيد.

کنار بياييد
بپذيريد که برخي از تجربه هاي اجتماعي ناخوشايند است. هر کسي ترجيح مي دهد در موقعيت هاي ناخوشايند قرار نگيرد. ولي اگر بخواهيد زندگي خود را بر پايه اجتناب از اين موقعيت ها برنامه ريزي کنيد، روز به روز دايره زندگي شما تنگ تر خواهد شد. اضطراب ناشي از برخوردهاي اجتماعي، منفي و ناخوشايند هستند، نه وحشتناک و غيرقابل تحمل. موارد شديدتر از اين را هم تحمل کرده ايد، چون خود را مجبور به انجام آن مي دانستيد. تا زماني که اجتناب کردن را به عنوان يک راه حل ساده براي مشکلات خود بدانيد، اوضاع هيچ گاه بهتر نخواهد شد. به خاطر داشته باشيد هرچه از يک موقعيت (چه اجتماعي، چه غيراجتماعي) فرار کنيد، در طولاني مدت ترس شما بيشتر خواهد شد و از طرف ديگر هرچه بيشتر در معرض آن قرار بگيريد، اضطراب شما کاهش خواهد يافت؛ همان طور که در روزهاي اول رانندگي، دو دستي فرمان را مي گرفتيد و مدام نگران بوديد، و الان در حين رانندگي تخمه مي شکنيد و با تلفن همراه هم صحبت مي کنيد!

فاجعه نسازيد
در ميان مبتلايان به اضطراب اجتماعي، فاجعه سازي بسيار متداول است: «اگر در وسط جلسه رسمي تپق زدم چي؟ همه فکر مي کنند بي کفايتم. اگر شانس بياورم و اخراجم نکنند، حتما مرتبه شغلي ام را پايين مي آورند، ديگر کسي روي من حساب نمي کند...» تعجبي ندارد اگر فرد با چنين افکاري چنان مضطرب شود که از همکارش بخواهد به جاي او در جلسه شرکت کند. اگر فرد ديگري در جلسه تپق بزند يا صورتش قرمز بشود، شما فکر مي کنيد بي کفايت است، يا اين که کمي هول شده؟ اگر کسي در يک مهماني نتواند به سوال شما جواب درستي بدهد، شما فکر خواهيد کرد که او احمق است، يا فکر مي کنيد دست و پايش را گم کرده؟ ممکن است ديگران درباره شما نظر منفي داشته باشند. اين موضوع چقدر در زندگي شما تاثيرگذار است؟ مثلا اگر يک فروشنده يا مسافري که کنار شما در مترو نشسته، واقعا احساس کند که شما بي کفايت و حتي احمق هستيد، چه اتفاقي براي شما خواهد افتاد؟ شکي نيست که برخي از موقعيت هاي اجتماعي تاثير بيشتري در زندگي شما دارند. سعي کنيد همواره به مشکلات خود منطقي نگاه کنيد.

واقع بين باشيد
بسياري از افراد معيارهاي بالاي اجتماعي براي خودشان ترسيم مي کنند و به هيچ عنوان حاضر نيستند از آن ها کوتاه بيايند. اگر به آن ها بگوييم که هدفتان واقع بينانه نيست، احتمالا مي گويند: «هدف هاي کوچک به چه درد مي خورد؟
هدف هاي بزرگ باعث مي شود بيشتر تلاش کني. هميشه بايد يک وجب آن طرف جوي را نگاه کني و بپري». اين افراد به اين موضوع دقت نمي کنند که هدف هاي غيرواقع بينانه چه اضطرابي به آن ها وارد مي کند و چقدر موجب نااميدي مي شود.واقع بين باشيد. با توجه به مهارت هاي فعلي و ميزان اضطرابي که تجربه مي کنيد، هدف هاي واقع بينانه اي براي خود ترسيم کنيد و براي رسيدن به آن ها حداکثر تلاش خود را انجام دهيد.

در موقعيت قرار بگيريد
تمامي راهکارهاي ارائه شده تا به اين جا، مقدمه‌اي است براي رسيدن به اين مرحله: هيچ کس با مطالعه درباره شنا، شناگر ماهري نشده است. شما هم براي کاهش اضطراب و بهبود عملکرد خود در موقعيت هاي اجتماعي، بايد با چنين موقعيت هايي مواجه بشويد. برخي از شما چندين بار تلاش کرده ايد تا با ورود به موقعيت هاي اجتماعي از اضطراب خود بکاهيد، ولي موفق نشده ايد اين موارد مي تواند موجب افزايش احتمال موفقيت شما شود.

از موقعيت هاي ساده تر شروع کنيد.
شايد يکي از علل موفق نبودن شما در تجربه هاي قبلي اين بوده که از موقعيت دشواري شروع کرده ايد. مي توانيد به نسبت ترس هايي که داريد فهرستي تهيه و تمرين را از موقعيت هاي ساده آغاز کنيد. هر تمرين بايد آن قدر تکرار شود که ديگر براي شما اضطراب شديد نداشته باشد.
چند مورد ساده مانند: خريد کردن اجناس ساده که احتياجي به صرف زمان زيادي ندارد، پرسيدن ساعت از يک عابر، پرسيدن يک سوال از پيش تعيين شده در کلاس و ... خلاقيت به خرج دهيد. بعد از اين که هر يک از اين تمرين ها برايتان ساده شد، سعي کنيد همان تمرين را به گونه اي انجام دهيد که دشوارتر از قبل شود، مثلا وقتي مغازه دار نوشابه شما را آورد، بپرسيد نوشابه رژيمي دارد يا نه. به يک بار و دو بار اکتفا نکنيد.میگنا دات آي آر،اين اضطراب سال ها با شما زندگي کرده است و به اين سادگي دست از سر شما برنمي دارد. هر تمرين را چندين و چند بار تکرار کنيد. به موفق نشدن هم فکر کنيد. ممکن است شرايط آن طور که انتظار داشتيد پيش نرود. اسم اين رويداد را شکست نگذاريد. مواجهه شما با چيزي که از آن مي ترسيد، صرف نظر از اين که موفق شويد يا نه، يک پيروزي است. با افزايش تجربه، در موقعيت هاي ديگر عملکرد بهتري خواهيد داشت.
با انجام مکرر مواجهه هاي اجتماعي به تدريج متوجه خواهيد شد که ديگران آن طور که فکر مي کرديد متخاصم و ايرادگير نيستند، ما ايراني ها بيشتر از آن چه تصور کنيد خون گرم هستيم. اگر اين راهکارها را استفاده کرديد و پيشرفتي نداشتيد، احتمالا شدت اضطراب شما خيلي زياد بوده و يا مشکل ديگري بر سر راه تان است. در چنين مواردي مي توانيد از يک روانشناس مجرب کمک بگيريد.