توصيه هايي براي مهار خشم لحظه اي
نقطه جوش خون‌تان را بالا ببريد
شايد بارزترين مصداق براي خشم لحظه اي، عصباني شدن سرمربي يک تيم فوتبال از تصميم داور مسابقه باشد. حتما اين تصوير را از تلويزيون ديده ايد زماني که آقاي مربي آرام روي نيمکت نشسته است ولي به يک باره و در پي سوت اشتباه داور دو متر از جايش مي پرد و در حالي که خشم تمام وجودش را فرا گرفته است، به سمت داور مسابقه حمله ور مي شود. البته خشم لحظه اي فقط و فقط مختص مربيان تيم هاي فوتبال نيست و بسياري از ما در زندگي شخصي خود خشم لحظه اي را تجربه کرده ايم مانند زماني که به هنگام رانندگي، راننده مقابل به يک باره جلوي خودروي ما مي پيچد و ما براي نشان دادن خشم و عصبانيت خود دست خود را محکم روي بوق مي گذاريم! خشم لحظه اي در خانه بسياري از خانواده ها نيز حضور دارد و حتي يکي از اعضاي اصلي آن شده است.
وقتي فرزند خانواده ناخواسته بطري نوشابه را وسط سفره چپه مي کند، وقتي همسرمان کليدهايش را فراموش مي کند و پشت در بسته مي ماند و ... همه جزو شرايطي است که در آن، گاه به يک باره خشمگين مي شويم و سر ديگران فرياد مي کشيم. اما چطور مي توان اين خشم لحظه اي را مهار کرد؟ دکتر رحيمي، روان شناس در گفت وگو با مجله زندگي ايده آل پيشنهادهايي براي کنترل خشم لحظه اي مطرح کرده است که در ادامه مطلب، بخش هايي از آن را مي خوانيد.
عصبانيت تان را توجيه نکنيد
وقتي عصبي هستيد، فکرتان خيلي مبالغه آميز و بيش از حد هيجاني مي شود. جايگزين کردن اين افکار با افکار منطقي را تمرين کنيد. مثلا به جاي اين که به خودتان بگوييد «واي چقدر وحشتناک است، غيرقابل تحمل است، همه چيز خراب شده است و هيچکس به فکر نيست»، بگوييد «بسيار نااميد کننده است اما براي همه ممکن است اين اتفاق پيش بيايد، عصباني شدن من چيزي را درست نمي کند، بايد به فکر راه حل بود.»
وقتي با خودتان يا يک فرد ديگري حرف مي زنيد مراقب کاربرد لغاتي مثل «هرگز» يا «هميشه» باشيد به کار بردن جملاتي مثل «هرگز شرايط درست نمي شود» يا «من هميشه مورد ظلم واقع مي شوم» باعث مي‌شوداحساس کنيد که عصبانيت شما توجيه شده و فکر کنيد که هيچ راهي براي حل مشکل تان وجود ندارد. همچنين باعث فراري دادن يا تحقير افرادي مي شويد که احتمالا تمايل دارند براي يافتن راه حل به شما کمک کنند. به خودتان يادآوري کنيد که عصباني شدن چيزي را درست نمي کند و به وسيله آن احساس بهتري پيدا نخواهيد کرد حتي ممکن است بدتر هم بشويد.
با همه نجنگيد
طبيعي است که وقتي مورد انتقاد هستيد از خودتان دفاع کنيد ولي نجنگيد. در عوض به علت گفته شدن آن کلمات گوش کنيد. پيامي که فرد مي خواهد بدهد ممکن است ناديده گرفته شود و مشخص نشود. ممکن است لازم باشد خيلي صبر کنيد و به زماني براي تنفس احتياج داشته باشيد ولي اجازه ندهيد که عصبانيت باعث شود کنترل بحث را از دست بدهيد. با خونسردي مي توانيد از خراب شدن اوضاع جلوگيري کنيد.
همان روش قديمي را فراموش نکنيد
شمردن تا ۱۰ يا فرستادن يک صلوات تنها براي کودکان و بچه ها نيست! هنگامي که در شرايطي قرار مي گيريد که از چيزي عصباني مي شويد با شمردن آهسته از يک تا ۱۰ وقفه زماني ايجاد کنيد. حتي مي توانيد با خود قرار بگذاريد که هر وقت عصباني شديد ۳صلوات بفرستيد و بعد تصميم بگيريد، اين کار باعث مي شود تا احساس خشم اوليه تا حدودي فروکش کند. بعد از اين کار اگر همچنان عصباني بوديد بهتر است از موقعيت يا فردي که شما را عصباني کرده است کمي دور شويد تا بتوانيد بر اعصاب خود مسلط شويد.
قبل از هر واکنشي فکر کنيد
در شرايط عصبانيت ممکن است هر حرفي را بزنيد يا حرکتي را انجام دهيد که در شأن شما نباشد و زمينه پشيماني شما را به وجود آورد. قبل از هرگونه صحبت کردن يا نشان دادن واکنش چند ثانيه فکر کنيد که واکنشتان چه تصويري از شما مي سازد، اين مدت را مي توانيد با شمردن براي خود فراهم کنيد تا فرصت تفکر بيابيد.
مزيت ديگر اين کار اين است که به طرف ديگر نيز فرصت مي دهيد تا حرف يا اشتباه يا حرکت خود را جبران يا طرف سوم براي آرام کردن محيط کمک کند.
عصبانيت شما تأثيري ندارد
بخشودن شايد از قدرتمندترين ابزارهايي باشد که در اختيار بشر قرار داده شده است. اگر شاهد ناعدالتي يا ظلمي بوده ايد و از وقوع آن خشمگين و عصباني هستيد، اجازه ندهيد اين احساس عصبانيت مدام در شما بزرگ و بزرگ تر شود و به احساس کينه تبديل شود چرا که بيشتر از همه خودتان آسيب خواهيد ديد.
تمام موقعيت ها را به همان بي عدالتي تعميم ندهيد و فکر نکنيد همه دنيا بسيج شده اند که حق شما را نابود کنند. برخورد با بي عدالتي ها را به مراجع قانوني بسپاريد و خودتان سعي کنيد با بخشيدن آرامش پيدا کنيد، مسلما با عصبانيت شما چيزي حل نخواهد شد. بسيار غيرمنطقي است که انتظار داشته باشيد همه، در تمام شرايط طبق خواسته هاي شما عمل کنند.
نفس عميق بکشيد
اگر در يک موقعيت تنش زا بوده باشيد متوجه شده ايد که به طور سطحي نفس مي کشيد، اين نفس کشيدن هاي سطحي ناشي از استرس است که در آخر به عصبانيت شما هم منجر مي شوند. اگر ياد بگيريد نفس عميق بکشيد (با ديافراگم نفس کشيدن) اضطراب عمومي را از خود دور مي کنيد، فشار خون تان پايين مي آيد و ضربان قلب تان منظم مي شود.از آن محيط فاصله بگيريد، چشمان تان را ببنديد و نفس عميق بکشيد، سعي کنيد صداي تنفس تان را در حال دم و بازدم بشنويد، ذهن خود را ببنديد، اجازه ندهيد هيچ صداي ديگري را غير از تنفس تان بشنويد، نفس هاي آرام و عميق بکشيد، ضربان قلب تان آرام تر مي شود و عصبانيت فروکش مي کند.
قبل از پاسخ دادن فکر کنيد
افراد عصبي اغلب با شتاب نتيجه مي گيرند و برخي از اين نتيجه گيري ها مي تواند کاملا نادرست باشد، اگر شما در يک بحث پرهيجان حضور داريد، اولين کاري که بايد انجام دهيد اين است که سرعت پاسخ دادن خود را کم کنيد و به پاسخ هايي که مي خواهيد بدهيد خوب فکر کنيد.
هر چيزي که به فکرتان مي رسد را به زبان نياوريد بلکه صبر کنيد و در مورد آن چه که مي خواهيد بگوييد خوب فکر کنيد. در همان موقع به حرف هاي طرف مقابل هم به دقت گوش کنيد و قبل از پاسخ گفتن به خودتان فرصت فکر کردن بدهيد.
خراسان
وقتي فرزند خانواده ناخواسته بطري نوشابه را وسط سفره چپه مي کند، وقتي همسرمان کليدهايش را فراموش مي کند و پشت در بسته مي ماند و ... همه جزو شرايطي است که در آن، گاه به يک باره خشمگين مي شويم و سر ديگران فرياد مي کشيم. اما چطور مي توان اين خشم لحظه اي را مهار کرد؟ دکتر رحيمي، روان شناس در گفت وگو با مجله زندگي ايده آل پيشنهادهايي براي کنترل خشم لحظه اي مطرح کرده است که در ادامه مطلب، بخش هايي از آن را مي خوانيد.
عصبانيت تان را توجيه نکنيد
وقتي عصبي هستيد، فکرتان خيلي مبالغه آميز و بيش از حد هيجاني مي شود. جايگزين کردن اين افکار با افکار منطقي را تمرين کنيد. مثلا به جاي اين که به خودتان بگوييد «واي چقدر وحشتناک است، غيرقابل تحمل است، همه چيز خراب شده است و هيچکس به فکر نيست»، بگوييد «بسيار نااميد کننده است اما براي همه ممکن است اين اتفاق پيش بيايد، عصباني شدن من چيزي را درست نمي کند، بايد به فکر راه حل بود.»
وقتي با خودتان يا يک فرد ديگري حرف مي زنيد مراقب کاربرد لغاتي مثل «هرگز» يا «هميشه» باشيد به کار بردن جملاتي مثل «هرگز شرايط درست نمي شود» يا «من هميشه مورد ظلم واقع مي شوم» باعث مي‌شوداحساس کنيد که عصبانيت شما توجيه شده و فکر کنيد که هيچ راهي براي حل مشکل تان وجود ندارد. همچنين باعث فراري دادن يا تحقير افرادي مي شويد که احتمالا تمايل دارند براي يافتن راه حل به شما کمک کنند. به خودتان يادآوري کنيد که عصباني شدن چيزي را درست نمي کند و به وسيله آن احساس بهتري پيدا نخواهيد کرد حتي ممکن است بدتر هم بشويد.
با همه نجنگيد
طبيعي است که وقتي مورد انتقاد هستيد از خودتان دفاع کنيد ولي نجنگيد. در عوض به علت گفته شدن آن کلمات گوش کنيد. پيامي که فرد مي خواهد بدهد ممکن است ناديده گرفته شود و مشخص نشود. ممکن است لازم باشد خيلي صبر کنيد و به زماني براي تنفس احتياج داشته باشيد ولي اجازه ندهيد که عصبانيت باعث شود کنترل بحث را از دست بدهيد. با خونسردي مي توانيد از خراب شدن اوضاع جلوگيري کنيد.
همان روش قديمي را فراموش نکنيد
شمردن تا ۱۰ يا فرستادن يک صلوات تنها براي کودکان و بچه ها نيست! هنگامي که در شرايطي قرار مي گيريد که از چيزي عصباني مي شويد با شمردن آهسته از يک تا ۱۰ وقفه زماني ايجاد کنيد. حتي مي توانيد با خود قرار بگذاريد که هر وقت عصباني شديد ۳صلوات بفرستيد و بعد تصميم بگيريد، اين کار باعث مي شود تا احساس خشم اوليه تا حدودي فروکش کند. بعد از اين کار اگر همچنان عصباني بوديد بهتر است از موقعيت يا فردي که شما را عصباني کرده است کمي دور شويد تا بتوانيد بر اعصاب خود مسلط شويد.
قبل از هر واکنشي فکر کنيد
در شرايط عصبانيت ممکن است هر حرفي را بزنيد يا حرکتي را انجام دهيد که در شأن شما نباشد و زمينه پشيماني شما را به وجود آورد. قبل از هرگونه صحبت کردن يا نشان دادن واکنش چند ثانيه فکر کنيد که واکنشتان چه تصويري از شما مي سازد، اين مدت را مي توانيد با شمردن براي خود فراهم کنيد تا فرصت تفکر بيابيد.
مزيت ديگر اين کار اين است که به طرف ديگر نيز فرصت مي دهيد تا حرف يا اشتباه يا حرکت خود را جبران يا طرف سوم براي آرام کردن محيط کمک کند.
عصبانيت شما تأثيري ندارد
بخشودن شايد از قدرتمندترين ابزارهايي باشد که در اختيار بشر قرار داده شده است. اگر شاهد ناعدالتي يا ظلمي بوده ايد و از وقوع آن خشمگين و عصباني هستيد، اجازه ندهيد اين احساس عصبانيت مدام در شما بزرگ و بزرگ تر شود و به احساس کينه تبديل شود چرا که بيشتر از همه خودتان آسيب خواهيد ديد.
تمام موقعيت ها را به همان بي عدالتي تعميم ندهيد و فکر نکنيد همه دنيا بسيج شده اند که حق شما را نابود کنند. برخورد با بي عدالتي ها را به مراجع قانوني بسپاريد و خودتان سعي کنيد با بخشيدن آرامش پيدا کنيد، مسلما با عصبانيت شما چيزي حل نخواهد شد. بسيار غيرمنطقي است که انتظار داشته باشيد همه، در تمام شرايط طبق خواسته هاي شما عمل کنند.
نفس عميق بکشيد
اگر در يک موقعيت تنش زا بوده باشيد متوجه شده ايد که به طور سطحي نفس مي کشيد، اين نفس کشيدن هاي سطحي ناشي از استرس است که در آخر به عصبانيت شما هم منجر مي شوند. اگر ياد بگيريد نفس عميق بکشيد (با ديافراگم نفس کشيدن) اضطراب عمومي را از خود دور مي کنيد، فشار خون تان پايين مي آيد و ضربان قلب تان منظم مي شود.از آن محيط فاصله بگيريد، چشمان تان را ببنديد و نفس عميق بکشيد، سعي کنيد صداي تنفس تان را در حال دم و بازدم بشنويد، ذهن خود را ببنديد، اجازه ندهيد هيچ صداي ديگري را غير از تنفس تان بشنويد، نفس هاي آرام و عميق بکشيد، ضربان قلب تان آرام تر مي شود و عصبانيت فروکش مي کند.
قبل از پاسخ دادن فکر کنيد
افراد عصبي اغلب با شتاب نتيجه مي گيرند و برخي از اين نتيجه گيري ها مي تواند کاملا نادرست باشد، اگر شما در يک بحث پرهيجان حضور داريد، اولين کاري که بايد انجام دهيد اين است که سرعت پاسخ دادن خود را کم کنيد و به پاسخ هايي که مي خواهيد بدهيد خوب فکر کنيد.
هر چيزي که به فکرتان مي رسد را به زبان نياوريد بلکه صبر کنيد و در مورد آن چه که مي خواهيد بگوييد خوب فکر کنيد. در همان موقع به حرف هاي طرف مقابل هم به دقت گوش کنيد و قبل از پاسخ گفتن به خودتان فرصت فکر کردن بدهيد.
خراسان
