کنترل خشم با توصيه هاي ديني و روش هاي روان شناسي

اولين راهکار براي کنترل خشم استفاده از روش هاي شناختي است. يعني ابتدا بايد حالات هيجاني خود را بشناسيم. روانشناسان به اين شناخت مي گويند مؤلفه هوش هيجاني. وقتي افراد هيجانات خودشان را مي شناسند، زماني که آن هيجان به سراغشان مي آيد خودشان مي فهمند که مثلا من دارم خوشحال مي شوم، من دارم خشمگين مي شوم و به محض اينکه متوجه اين روند مي شوند مي توانند با روش هايي که آموخته اند خشم خود را کنترل کنند. براي کسب اين شناخت بايد در زمان آرامش فکر کنيم چه مواقعي عصباني مي شويم و در اين مواقع چه واکنشي از خود نشان مي دهيم و آن ها را يادداشت کنيم. سپس با خود قرار بگذاريم زماني که چنين اتفاقي براي ما پيش آمد با روش هايي که در ادامه مي خوانيم -خشم خود را کنترل کنيم.

يکي از راه هاي مديريت اوضاع در زمان خشم، تغيير دادن تعبير و تفسيرهاي مان از محيط بيرون است. بسياري اوقات چون از محيط بيروني خودمان تعبير و تفسيرهاي نا سالمي داريم و در اصطلاح باورهاي غلط و خطاهاي شناختي داريم به محض اينکه رفتاري را از ديگران مي بينيم سريع تفسير منفي در ذهن ما ايجاد مي شود و اين تفسير باعث ناراحتي و خشم مان مي شود.
بنابراين يکي از راهکارهاي اساسي اين است که ما يک بررسي جامع درباره همه افکار خود داشته باشيم. افکار منفي، باورهاي نادرست و خطاهاي شناختي خودمان را شناسايي کنيم و آن ها را از ذهن بيرون و فکرهاي سالمي را جايگزين آن کنيم. فکر آلوده مي تواند هيجان خشم را در ما ايجاد کند و باعث شود به صورت انفعالي رفتار هاي تندي از ما سر بزند؛ بنابراين کاري که بايد انجام بدهيم اين است که سعي کنيم نوع تفکر و روش هاي فکر کردن مان را به چالش بکشيم و اگر اشکالي در روش هاي فکر کردن ما وجود دارد آن را اصلاح و سعي کنيم در مسائل مختلف فکر منطقي، سالم و همراه با آرامش داشته باشيم. در اسلام هم توصيه شده است، اگر رفتاري از کسي ديديم تا ۷۰ بار بايد اين رفتار را به سمت مثبت تعبير کنيم و درباره ديگران حسن ظن داشته باشيم.

واژه هاي ايمن ساز، کلمات قراردادي است که براي خود طراحي مي کنيم و با خود قرار مي گذاريم که هر وقت عصباني شديم اين کلمه را با خود تکرار کنيم و اين کلمه علامتي باشد براي اينکه در آن لحظه تفکر ناراحت کننده را متوقف کنيم و به خود هشدار بدهيم و نهيب بزنيم و سعي کنيم مانع ادامه عصبانيت شويم. اما اينکه اين واژه ها چه چيزي باشند کاملا در اختيار خود ماست. ممکن است فردي صلوات يا بيتي از حافظ را براي خود در نظر بگيرد.

اين روش چهار مرحله دارد :
1- حرف (s) از کلمه stop به معني توقف گرفته شده است. به محض اين که من به سمت عصبانيت پيش مي روم به خودم مي گويم ايست و فکر آلوده را متوقف مي کنم. مثلا وقتي خودرويي جلوي من مي پيچد در ذهن من اين افکار ايجاد مي شود که : اين آدم فکر مي کند مي تواند از من جلو بزند، اين آدم خودش را از من برتر مي داند و... . اين افکار منفي باعث عصبانيت شديد من شده و نتيجه اين مي شود که پايم را روي گاز فشار و سرعتم را افزايش مي دهم تا از آن خودرو جلو بزنم. بنابراين stop متوقف کردن فکر آلوده است.

2- حرف (t) از کلمه thinking به معني فکر کردن گرفته شده است. فکري که در مرحله اول به سراغ ما آمد فکر خود آيند منفي بود و در اختيار ما نبود. اما اين فکر دوم را خودمان ايجاد مي کنيم. از خود مي پرسيم: چرا من دارم عصباني مي شوم چه اتفاقي افتاده که من دارم به سمت عصبانيت پيش مي روم و سعي مي کنيم به اين سؤال جواب منطقي و مثبت بدهيم. در مثال مذکور جواب اين است: يک خودرو جلوي خودروي من پيچيد، يا اين آدم عجله داشته يا جواني بوده که به سرعت و شتاب علاقه داشته و ... بنابراين اتفاق خاصي نيفتاده است، توهيني به من نشده است که من دارم خودم را عصباني مي کنم. اين فکر دوم باعث مي شود که ما هم آرام بشويم و با زماني که اين فکر کردن از ما مي گيرد اوضاع کمي آرام تر مي شود و ما در آرامش فکر کنيم که الان چه کار بايد انجام دهيم. وظيفه ما در اين موقعيت چيست. در اين مثال جواب اين است: خيلي آرام به رانندگي ام ادامه بدهم وهيچ اعتنايي به اين آدم نکنم.

3- حرف (a) از کلمه acting به معني عمل کردن گرفته شده است. بر اساس فکر دوم، عمل صحيح را انجام مي دهيم. مثلا پايمان را از روي گاز برمي داريم و کنار جاده توقف و نفسي تازه مي کنيم سپس آرام به مسير خود ادامه مي دهيم.

4- حرف (r) از کلمه review به معني مرور کردن گرفته شده است. وقتي اين داستان تمام شد از اول مرور مي کنيم که چه اتفاقي افتاد و چه عملي انجام داديم و نتيجه چه شد. اگر موفق بوديم خشم خود را کنترل کنيم به خود پاداش مي دهيم و اگر موفق نبوديم آسيب شناسي مي کنيم تا ببينيم کجا اشتباه کرديم و براي دفعات بعد سعي مي کنيم بهتر عمل کنيم.

در روايات ما نيز روش هاي متعدد و کاربردي براي کنترل خشم آمده است که به تعدادي از آن ها اشاره مي کنم. پيامبر اکرم (ص) فرمودند: « هنگامي که عصباني شدي بنشين.» يعني هنگام خشم اگر ايستاده‌ايم بنشينيم، اگر نشسته ايم بايستيم و با تغيير حالت و تغيير مکان به خود براي کنترل خشم زمان بدهيم. در روايت ديگري آمده است : «هنگام عصبانيت سکوت کن.» وقتي ما عصباني هستيم اگر شروع به صحبت کنيم آرام آرام خشم بيشتر مي شود و احتمال پرخاش و توهين زياد مي شود. در روايت ديگري توصيه شده است: «زماني که خشمگين شدي دست و صورتت را بشوي. » شستن دست و صورت، وضو گرفتن و نوشيدن آب باعث کم شدن شدت خشم مي شود.