یک فرد بالغ روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد؟
در علم تغذیه معمولاً منظور از کالری همان کیلوکالری است. هر کیلوکالری معادل هزار کالری است و واحد استاندارد اندازهگیری انرژی مواد غذایی محسوب میشود.
کالری چیست؟
کالری در اصل یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان میدهد. و زمانیکه در علوم ورزشی و تغذیه صحبت از کالری میشود، منظور انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی به داخل بدن و یا انرژی مصرف شده به ازای انجام فعالیت های بدنی است.
دکتر ماکسیم سایچوف روس میگوید که بزرگسالان معمولاً بسته به جنسیت، باید روزانه ۱۸۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری مصرف کنند. نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
او در روز جهانی تغذیه سالم که هر ساله در دوم ژوئن برگزار میشود، گفت: «میانگین کالری توصیه شده روزانه برای زنان از ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری و برای مردان از ۲۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری متغیر است. افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند باید کالری کمتری مصرف کنند، در حالی که افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند باید کالری بیشتری مصرف کنند.»
این پزشک تأکید میکند که هیچ تعداد کالری ایدهآل یا نسبت ایدهآلی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد. این دستورالعملها به جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت بدنی و اهداف فردی مانند حفظ وزن، کاهش وزن، عضلهسازی، آمادگی برای مسابقات و ... بستگی دارد.
او میگوید: «یک فرد تقریباً به ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین، ۵۵ تا ۶۵ گرم چربی سالم و حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد.»
او اشاره میکند که نیاز کالری یک فرد با افزایش سن کاهش مییابد. به عنوان مثال، پس از ۵۰ یا ۶۰ سالگی، متابولیسم کند میشود و فعالیت بدنی اغلب کاهش مییابد. بنابراین، بسیاری از افراد مسن فقط باید ۲۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر از زمانی که ۲۵ تا ۴۰ ساله بودند، مصرف کنند.
او هنگام تلاش برای کاهش وزن توصیه میکند که مصرف پروتئین را کمی بیشتر از یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید، کربوهیدراتها را به نصف مقدار توصیه شده (۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم) کاهش دهید و از شیرینیها و غذاهای نشاستهای اجتناب کنید. برای محاسبه مقدار چربی مورد نیاز، وزن خود را به پوند بر دو تقسیم کنید.
او میافزاید: «اگر هدف افزایش توده عضلانی است، بهتر است مصرف پروتئین را به ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید.»
این پزشک بر اهمیت تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی در مقادیر متوسط، به جای شمارش دقیق کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات تأکید میکند. این رژیم غذایی بر اساس سبزیجات و میوهها، غلات کامل (نان، غلات و ماکارونی گندم دوروم)، پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و پنیر کاتیج) و چربیهای سالم (ماهی، آجیل، دانهها و روغنهای گیاهی) است.
علاوه بر این، توصیه میشود مصرف شیرینیها، محصولات آردی، فست فود، گوشتهای فرآوری شده، نمک اضافی و الکل کاهش یابد. همچنین باید مایعات کافی (آب، چای و نوشیدنیهای بدون شکر) مصرف شود - تقریباً ۱.۵ تا ۲ لیتر در روز.
او میگوید: "این استراتژی بدون نیاز به شمارش دقیق کالری روزانه، مزایای سلامتی طولانی مدت را فراهم میکند. "
کالری چیست؟
کالری در اصل یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان میدهد. و زمانیکه در علوم ورزشی و تغذیه صحبت از کالری میشود، منظور انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی به داخل بدن و یا انرژی مصرف شده به ازای انجام فعالیت های بدنی است.
دکتر ماکسیم سایچوف روس میگوید که بزرگسالان معمولاً بسته به جنسیت، باید روزانه ۱۸۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری مصرف کنند. نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
او در روز جهانی تغذیه سالم که هر ساله در دوم ژوئن برگزار میشود، گفت: «میانگین کالری توصیه شده روزانه برای زنان از ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری و برای مردان از ۲۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری متغیر است. افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند باید کالری کمتری مصرف کنند، در حالی که افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند باید کالری بیشتری مصرف کنند.»
این پزشک تأکید میکند که هیچ تعداد کالری ایدهآل یا نسبت ایدهآلی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد. این دستورالعملها به جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت بدنی و اهداف فردی مانند حفظ وزن، کاهش وزن، عضلهسازی، آمادگی برای مسابقات و ... بستگی دارد.
او میگوید: «یک فرد تقریباً به ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین، ۵۵ تا ۶۵ گرم چربی سالم و حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد.»
او اشاره میکند که نیاز کالری یک فرد با افزایش سن کاهش مییابد. به عنوان مثال، پس از ۵۰ یا ۶۰ سالگی، متابولیسم کند میشود و فعالیت بدنی اغلب کاهش مییابد. بنابراین، بسیاری از افراد مسن فقط باید ۲۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر از زمانی که ۲۵ تا ۴۰ ساله بودند، مصرف کنند.
او هنگام تلاش برای کاهش وزن توصیه میکند که مصرف پروتئین را کمی بیشتر از یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید، کربوهیدراتها را به نصف مقدار توصیه شده (۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم) کاهش دهید و از شیرینیها و غذاهای نشاستهای اجتناب کنید. برای محاسبه مقدار چربی مورد نیاز، وزن خود را به پوند بر دو تقسیم کنید.
او میافزاید: «اگر هدف افزایش توده عضلانی است، بهتر است مصرف پروتئین را به ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید.»
این پزشک بر اهمیت تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی در مقادیر متوسط، به جای شمارش دقیق کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات تأکید میکند. این رژیم غذایی بر اساس سبزیجات و میوهها، غلات کامل (نان، غلات و ماکارونی گندم دوروم)، پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و پنیر کاتیج) و چربیهای سالم (ماهی، آجیل، دانهها و روغنهای گیاهی) است.
علاوه بر این، توصیه میشود مصرف شیرینیها، محصولات آردی، فست فود، گوشتهای فرآوری شده، نمک اضافی و الکل کاهش یابد. همچنین باید مایعات کافی (آب، چای و نوشیدنیهای بدون شکر) مصرف شود - تقریباً ۱.۵ تا ۲ لیتر در روز.
او میگوید: "این استراتژی بدون نیاز به شمارش دقیق کالری روزانه، مزایای سلامتی طولانی مدت را فراهم میکند. "
میزان دریافت کالری و انرژی در افراد یکسان نیست!
شاید تصور کنید که بدن همه انسانها به یک میزان انرژی دریافت میکند اما این درست نیست. به عنوان مثال، ما میدانیم که یک عدد سیبِ کوچکِ رسیده، به اندازه ۱۰۰ گرم، (۵۲.۱) کالری انرژی دارد، اما آیا هر کسی که این سیب را بخورد، دقیقا همان ۵۲.۱ کالری انرژی دریافت میکند؟ البته که نه.
میزانِ دریافتِ کالری از مواد غذاییِ مصرفی در افرادِ مختلف، بسته به عواملی مثل سطح آنزیمها، باکتریهای روده، و حتی ویژگیهای خود روده (مثل طول روده) متفاوت است.
بنابراین هر کسی مقداری کمتر (یا حتی بیشتر) از ۵۲.۱ کالری انرژی از خوردن یک سیب کوچک دریافت می کند. یعنی مثلا ممکن است سطح آنزیمهای گوارشی زهره نسبت به فرهاد کمتر باشد. و اینجا است که فرهاد ۵۳ کالری از سیب انرژی میگیرد ولی زهره تنها ۴۵ کالری انرژی دریافت میکند. که این طبیعی است.
منبع: روسیا الیوم
با اضافات دکتر طاها عنبرا
