سه استراتژی علمی برای غلبه بر بیخوابی
اریک ژو، متخصص پزشکی خواب و دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد، سه راهکار مبتنی بر علم را معرفی میکند که اغلب نادیده گرفته میشوند اما میتوانند تفاوتی چشمگیر در کیفیت خواب شما ایجاد کنند.
۱. گامهای خود را بشمارید، نه گوسفندان را
ارتباط میان ورزش و خواب باکیفیت بر کسی پوشیده نیست، اما به گفته دکتر ژو، برای بهرهمندی از این مزیت نیازی به تمرینات طاقتفرسا نیست. تحقیقات نشان میدهد حتی افزودن روزانه تنها ۵۰۰ قدم به فعالیت معمول هفتگی میتواند کیفیت خواب را به طور ملموسی بهبود بخشد. این اثر تنها به افراد کمتحرک محدود نمیشود؛ حتی ورزشکاران نیز با افزایش جزئی فعالیت بدنی خود میتوانند خواب عمیقتری را تجربه کنند.
منطق این استراتژی ساده است: افزایش مصرف انرژی در طول روز، نیاز بیولوژیک بدن به استراحت و ترمیم در شب را افزایش میدهد. البته باید توجه داشت که ورزش سنگین نزدیک به زمان خواب ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد، اما افزایش کلی تحرک روزانه به تنظیم طبیعی چرخه خواب کمک میکند.
۲. با تختخواب خود آشتی کنید، اما در آن زندگی نکنید
یکی از توصیههای کلیدی اما برخلاف شهود عمومی دکتر ژو، کاهش زمان سپریشده در رختخواب است. بسیاری از افراد مبتلا به بیخوابی با این تصور که باید کمبود خواب را جبران کنند، ساعتهای طولانیتری در تخت میمانند که این کار اغلب به اضطراب و ناامیدی بیشتر منجر میشود. واقعیت این است که نیاز افراد به خواب متفاوت است؛ در حالی که برخی با شش ساعت خواب کاملاً سرحال هستند، عدهای دیگر به نزدیک ۹ ساعت خواب نیاز دارند. این تفاوتها لزوماً نشانه بیماری نیست. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، به جای تلاش برای طولانیتر کردن زمان حضور در تخت، بر بهبود کیفیت خواب خود تمرکز کنید و به تدریج مدت زمان ماندن در آن را به ساعات واقعی خوابتان نزدیکتر کنید.
۳. قدرت پیشبینیپذیری را دستکم نگیرید
مؤثرترین و در عین حال نادیدهگرفتهشدهترین راهکار برای تنظیم خواب، ایجاد یک برنامه روزانه منظم و قابل پیشبینی است. ساعت زیستی بدن ما توسط نشانههای محیطی تنظیم میشود که در علم خواب به آنها «زایتگِبِر» یا «تنظیمکنندههای زمان» میگویند.
مواردی مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح، زمانبندی ثابت وعدههای غذایی و داشتن یک روتین آرامشبخش قبل از خواب، همگی سیگنالهای قدرتمندی به مغز ارسال میکنند. شاید در ابتدا یک برنامه روزانه ثابت کسلکننده به نظر برسد، اما هرچه این الگوها منظمتر باشند، بدن بهتر میآموزد که چه زمانی باید برای خواب آماده شود و چه زمانی بیدار گردد. این ثبات، سادهترین و قدرتمندترین گام برای بازگرداندن ریتم طبیعی به چرخه خواب و بیداری شماست.
۱. گامهای خود را بشمارید، نه گوسفندان را
ارتباط میان ورزش و خواب باکیفیت بر کسی پوشیده نیست، اما به گفته دکتر ژو، برای بهرهمندی از این مزیت نیازی به تمرینات طاقتفرسا نیست. تحقیقات نشان میدهد حتی افزودن روزانه تنها ۵۰۰ قدم به فعالیت معمول هفتگی میتواند کیفیت خواب را به طور ملموسی بهبود بخشد. این اثر تنها به افراد کمتحرک محدود نمیشود؛ حتی ورزشکاران نیز با افزایش جزئی فعالیت بدنی خود میتوانند خواب عمیقتری را تجربه کنند.
منطق این استراتژی ساده است: افزایش مصرف انرژی در طول روز، نیاز بیولوژیک بدن به استراحت و ترمیم در شب را افزایش میدهد. البته باید توجه داشت که ورزش سنگین نزدیک به زمان خواب ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد، اما افزایش کلی تحرک روزانه به تنظیم طبیعی چرخه خواب کمک میکند.
۲. با تختخواب خود آشتی کنید، اما در آن زندگی نکنید
یکی از توصیههای کلیدی اما برخلاف شهود عمومی دکتر ژو، کاهش زمان سپریشده در رختخواب است. بسیاری از افراد مبتلا به بیخوابی با این تصور که باید کمبود خواب را جبران کنند، ساعتهای طولانیتری در تخت میمانند که این کار اغلب به اضطراب و ناامیدی بیشتر منجر میشود. واقعیت این است که نیاز افراد به خواب متفاوت است؛ در حالی که برخی با شش ساعت خواب کاملاً سرحال هستند، عدهای دیگر به نزدیک ۹ ساعت خواب نیاز دارند. این تفاوتها لزوماً نشانه بیماری نیست. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، به جای تلاش برای طولانیتر کردن زمان حضور در تخت، بر بهبود کیفیت خواب خود تمرکز کنید و به تدریج مدت زمان ماندن در آن را به ساعات واقعی خوابتان نزدیکتر کنید.
۳. قدرت پیشبینیپذیری را دستکم نگیرید
مؤثرترین و در عین حال نادیدهگرفتهشدهترین راهکار برای تنظیم خواب، ایجاد یک برنامه روزانه منظم و قابل پیشبینی است. ساعت زیستی بدن ما توسط نشانههای محیطی تنظیم میشود که در علم خواب به آنها «زایتگِبِر» یا «تنظیمکنندههای زمان» میگویند.
مواردی مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح، زمانبندی ثابت وعدههای غذایی و داشتن یک روتین آرامشبخش قبل از خواب، همگی سیگنالهای قدرتمندی به مغز ارسال میکنند. شاید در ابتدا یک برنامه روزانه ثابت کسلکننده به نظر برسد، اما هرچه این الگوها منظمتر باشند، بدن بهتر میآموزد که چه زمانی باید برای خواب آماده شود و چه زمانی بیدار گردد. این ثبات، سادهترین و قدرتمندترین گام برای بازگرداندن ریتم طبیعی به چرخه خواب و بیداری شماست.
منبع همشهری آنلاین
