۱۴ تکنیک برای مدیریت و کنترل خشم در آقایان
میگنا: در همین رابطه مساله خشم به عنوان حالت برانگیختگی و هیجان شدید در هنگام رویارویی با محرک‌های نامناسب محیطی و استرس یکی از موضوعات مهم مرتبط با سلامت افراد است که همه و در هر سنی آن را تجربه می‌کنند، ولی طبق آمار، مردان بیش از زنان خشم خود را بروز می‌دهند.
حمیدرضا شهبازپور روانشناس به بهانه هفته جهانی سلامت مردان با اشاره به تبعات منفی ناشی از ابراز خشم کنترل نشده در سلامت روان و ارتباطات افراد، مدیریت خشم را کنترل آن پیش از ابراز خشم مطرح کرد و گفت: بعد از بروز خشم اکثرأ افراد دچار شرمندگی، پشیمانی، خجالت و گاه احساس گناه می‌شوند. بنابراین فرد باید بتواند به صورت خودآگاهانه به خشم خود فکر کرده و قبل از رسیدن به مرحله پرخاشگری از تصمیم خود منصرف شود.
سه رویکرد مهم مواجهه با خشم
سه رویکرد مهم مواجهه با خشم یعنی بیان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن، دارای اهمیت است زیرا بیان احساس خشم به صورت تأکیدی و نه تهاجمی سالم‌ترین راه است، خشم سرکوب شده می‌تواند مسائل دیگری ایجاد کند و منجر به رفتار انفعالی- تهاجمی شود؛ کسانی که دائماً دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز ایراد می‌گیرند و تفسیرهای عیب جویانه می‌کنند، هنوز نیاموخته‌اند که چطور خشم خود را به طور سازنده بیان کنند و تعجبی نیست که روابط موفقیت‌آمیز کمتری دارند.
اغلب درگیری‌های خیابانی به علت اختلاف جزئی بین افرادی است که همدیگر را از قبل نمی‌شناسند، مرجع رسیدگی به اختلافات قانون است و خود ما نباید رأسا اقدام کنیم، زیرا نزاع خیابانی منجر به مجروح شدن افراد و حتی گاهی وقوع قتل میشود که بالاترین مجازات‌ها را در پی دارد؛ بنابراین برای کنترل پرخاشگری باید از مدیریت خشم استفاده کنیم که هدف آن کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی‌های جسمی ناشی از عصبانیت است؛ چراکه نمی‌توانید از شر چیزها یا آدم‌هایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، خلاص شده و یا آنها را تغییر دهید، بلکه فقط می‌توانید یاد بگیرید که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنید.
راهکارهایی برای مدیریت و کنترل خشم
یکی از مهمترین راه‌های مقابله با خشم توانایی و مهارت مدیریت و کنترل آن است که با به کار بردن چند تکنیک ساده می‌توانید به راحتی بر عصبانیت خود کنترل کنید:
- تنفس عمیق؛ یک نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمارید و اجازه دهید تا بازدم‌تان بیرون بیاید، یعنی به صورت آهسته نفستان را بیرون دهید؛ این توصیه دلیل فیزیکی دارد، زیرا دیافراگم به بدن دستور می‌دهد که آرام بگیرد.
- اجازه دهید زمان کمی بگذرد؛ از موقعیتی که شما را عصبانی کرده دور شوید و برای چند دقیقه کاری کنید که حواستان را پرت کند و مشغولتان کند.
- مراقب کلام خود باشید؛ تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید و دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، به تندی و با پرخاشگری صحبت می‌کنید، کمی مکث کنید تا آرام شوید.
- خود را آرام کنید؛ روش‌هایی مانند تنفس عمیق، شست‌وشوی دست و صورت، نوشیدن آب و پیاده‌روی در کاهش خشم و عصبانیت مؤثر است.
- گذشت کنید؛ گذشت به معنای فراموش کردن مسئله نیست، بلکه گذشت به معنای رها کردن خود از خشم است؛ گذشت نشانه کنترل انسان بر احساساتش است، نه نشانه ضعف.
- از عذرخواهی نترسید؛ اگر متوجه شدید رفتار شما باعث ناراحتی و عصبانیت طرف مقابل شده است، عذرخواهی کنید؛ این امر برای ترمیم رابطه و کاهش آثار زیانبار پرخاشگری ضروری است.
- آیا واقعاً اهمیت دارد!؟ قبل از این که بحثی را شروع کنید، با خود فکر کنید آیا موضوع مورد اختلاف واقعاً ارزش دارد که شما را عصبانی کند؟ یا می‌توانید به سادگی از آن بگذرید؟
- به نشانه‌های بروز خشم دقت کنید؛ در هنگام خشم ابتدا نشانه‌های آغازین و هشداردهنده خشم بروز می‌کند و با شناخت این نشانه‌ها و کنترل آنها می‌توان از شدت یافتن خشم جلوگیری کرد؛ تغییرات بدنی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض شدن عضلات و تغییر تنفس از نشانه‌های فیزیولوژیک خشم است.
- به دنبال توضیح دیگری بگردید؛ وقتی که کسی از ما انتقاد می‌کند یا به گونه‌ای عمل می‌کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی حرمتی میشود، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد؛ مثلاً راننده‌ای که به سرعت رانندگی می‌کند ممکن است بیماری بد حال در بیمارستان داشته باشد.
- شوخی و مزاح کنید؛ شوخی کردن خشم را کاهش می‌دهد، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد.
- با خودتان گفت‌وگو کنید؛ بسیاری از مردم با خودشان گفت‌وگو می‌کنند؛ گفت‌وگو با خود موجب کاهش خشم میشود.
- بپذیرید که زندگی همیشه منصفانه نیستغ تا وقتی که نپذیریم جهان بی عیب و نقص نیست، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می‌شویم.
- سازش کنید؛ بیشتر ما علاقه به سازش نداریم، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می‌توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله‌ای برای داشتن زندگی ساده‌تر، ارزش قایل شویم.
- وسایل خطرناک را همراه خود نداشته باشید! اشیاء برنده مانند چاقو می‌تواند وسوسه استفاده از آن را ایجاد کند.
چه افرادی مستعد خشمگین شدن هستند؟
افراد زیر بیش از دیگران مستعد خشمگین شدن هستند:
- افرادی که نیاز مبرم و سیری ناپذیری برای کامل بودن دارند.
- افرادی که ترس شدیدی از خطا کار بودن و در اشتباه بودن دارند.
- افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند.
- افرادی که از شنیدن عقاید نو و یا متفاوت با عقایدشان هراس دارند.
- افرادی که از رها کردن موضوع به حال خود بیم دارند.
- افرادی که نیاز شدید و مفرطی به مورد پذیرش قرار گرفتن و تأیید دیگران دارند.
- افرادی که تصور می‌کنند همواره باید با صلابت، شجاع، قدرتمند و قوی به نظر برسند.
- افرادی که از تجربه کردن احساسات ناخوشایند هراس دارند.
- افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند.
- افرادی که تحملشان نسبت به ناکامی‌ها اندک است.
- افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند.
- افرادی که کمالگرا هستند
آثار زیان بار خشمگین شدن و از دست دادن کنترل در دراز مدت
خشمگین شدن سریع افراد و عدم مهار و مدیریت آن در درازمدت تبعات مختلفی به دنبال دارد: سر دردها، نارسایی سیستم عصبی، ناراحتی گوارشی، مشکلات قلبی – عروقی، تشدید علائم بیماری موجود در بدن، آرتوروز، سکته‌های قلبی، فشار خون بالا، اعتیاد و غیره از مهمترین تبعات ناشی از خشم و از دست دادن کنترل در درازمدت است.
همه افراد بطور یکسان خشم خود را بروز نمی‌کنند و راه‌های بسیاری برای ابراز خشم وجود دارد. اینکه فرد خشم خود را به چه شکل بروز دهد به عوامل متعددی از جمله تجارب قبلی، شخصیتی و تقویت یا تنبیه‌های بیرونی و درونی بستگی دارد که سرکوب کردن، انتقال خشم به فرد یا شیئ دیگر، کنترل، فرونشانی، گریستن، واکنش افراطی، رویارویی مثبت و قاطعانه و پاسخ انفعالی برخی از راه‌های رویارویی با خشم از سوی افراد است.
شهبازپور در خاتمه ضمن تاکید بر اهمیت و ضرورت افزایش آگاهی نسبت به دلایل بروز خشم و کسب مهارت برای مدیریت آن، یادآور شد: با کسب مهارتهای کنترل خشم می‌توانیم زندگی بهتر و سالم‌تری برای خود و خانواده‌هایمان بسازیم و زمین را جای بهتری برای زیستن کنیم.
حمیدرضا شهبازپور روانشناس به بهانه هفته جهانی سلامت مردان با اشاره به تبعات منفی ناشی از ابراز خشم کنترل نشده در سلامت روان و ارتباطات افراد، مدیریت خشم را کنترل آن پیش از ابراز خشم مطرح کرد و گفت: بعد از بروز خشم اکثرأ افراد دچار شرمندگی، پشیمانی، خجالت و گاه احساس گناه می‌شوند. بنابراین فرد باید بتواند به صورت خودآگاهانه به خشم خود فکر کرده و قبل از رسیدن به مرحله پرخاشگری از تصمیم خود منصرف شود.
سه رویکرد مهم مواجهه با خشم
سه رویکرد مهم مواجهه با خشم یعنی بیان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن، دارای اهمیت است زیرا بیان احساس خشم به صورت تأکیدی و نه تهاجمی سالم‌ترین راه است، خشم سرکوب شده می‌تواند مسائل دیگری ایجاد کند و منجر به رفتار انفعالی- تهاجمی شود؛ کسانی که دائماً دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز ایراد می‌گیرند و تفسیرهای عیب جویانه می‌کنند، هنوز نیاموخته‌اند که چطور خشم خود را به طور سازنده بیان کنند و تعجبی نیست که روابط موفقیت‌آمیز کمتری دارند.
اغلب درگیری‌های خیابانی به علت اختلاف جزئی بین افرادی است که همدیگر را از قبل نمی‌شناسند، مرجع رسیدگی به اختلافات قانون است و خود ما نباید رأسا اقدام کنیم، زیرا نزاع خیابانی منجر به مجروح شدن افراد و حتی گاهی وقوع قتل میشود که بالاترین مجازات‌ها را در پی دارد؛ بنابراین برای کنترل پرخاشگری باید از مدیریت خشم استفاده کنیم که هدف آن کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی‌های جسمی ناشی از عصبانیت است؛ چراکه نمی‌توانید از شر چیزها یا آدم‌هایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، خلاص شده و یا آنها را تغییر دهید، بلکه فقط می‌توانید یاد بگیرید که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنید.
راهکارهایی برای مدیریت و کنترل خشم
یکی از مهمترین راه‌های مقابله با خشم توانایی و مهارت مدیریت و کنترل آن است که با به کار بردن چند تکنیک ساده می‌توانید به راحتی بر عصبانیت خود کنترل کنید:
- تنفس عمیق؛ یک نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمارید و اجازه دهید تا بازدم‌تان بیرون بیاید، یعنی به صورت آهسته نفستان را بیرون دهید؛ این توصیه دلیل فیزیکی دارد، زیرا دیافراگم به بدن دستور می‌دهد که آرام بگیرد.
- اجازه دهید زمان کمی بگذرد؛ از موقعیتی که شما را عصبانی کرده دور شوید و برای چند دقیقه کاری کنید که حواستان را پرت کند و مشغولتان کند.
- مراقب کلام خود باشید؛ تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید و دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، به تندی و با پرخاشگری صحبت می‌کنید، کمی مکث کنید تا آرام شوید.
- خود را آرام کنید؛ روش‌هایی مانند تنفس عمیق، شست‌وشوی دست و صورت، نوشیدن آب و پیاده‌روی در کاهش خشم و عصبانیت مؤثر است.
- گذشت کنید؛ گذشت به معنای فراموش کردن مسئله نیست، بلکه گذشت به معنای رها کردن خود از خشم است؛ گذشت نشانه کنترل انسان بر احساساتش است، نه نشانه ضعف.
- از عذرخواهی نترسید؛ اگر متوجه شدید رفتار شما باعث ناراحتی و عصبانیت طرف مقابل شده است، عذرخواهی کنید؛ این امر برای ترمیم رابطه و کاهش آثار زیانبار پرخاشگری ضروری است.
- آیا واقعاً اهمیت دارد!؟ قبل از این که بحثی را شروع کنید، با خود فکر کنید آیا موضوع مورد اختلاف واقعاً ارزش دارد که شما را عصبانی کند؟ یا می‌توانید به سادگی از آن بگذرید؟
- به نشانه‌های بروز خشم دقت کنید؛ در هنگام خشم ابتدا نشانه‌های آغازین و هشداردهنده خشم بروز می‌کند و با شناخت این نشانه‌ها و کنترل آنها می‌توان از شدت یافتن خشم جلوگیری کرد؛ تغییرات بدنی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض شدن عضلات و تغییر تنفس از نشانه‌های فیزیولوژیک خشم است.
- به دنبال توضیح دیگری بگردید؛ وقتی که کسی از ما انتقاد می‌کند یا به گونه‌ای عمل می‌کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی حرمتی میشود، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد؛ مثلاً راننده‌ای که به سرعت رانندگی می‌کند ممکن است بیماری بد حال در بیمارستان داشته باشد.
- شوخی و مزاح کنید؛ شوخی کردن خشم را کاهش می‌دهد، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد.
- با خودتان گفت‌وگو کنید؛ بسیاری از مردم با خودشان گفت‌وگو می‌کنند؛ گفت‌وگو با خود موجب کاهش خشم میشود.
- بپذیرید که زندگی همیشه منصفانه نیستغ تا وقتی که نپذیریم جهان بی عیب و نقص نیست، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می‌شویم.
- سازش کنید؛ بیشتر ما علاقه به سازش نداریم، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می‌توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله‌ای برای داشتن زندگی ساده‌تر، ارزش قایل شویم.
- وسایل خطرناک را همراه خود نداشته باشید! اشیاء برنده مانند چاقو می‌تواند وسوسه استفاده از آن را ایجاد کند.
چه افرادی مستعد خشمگین شدن هستند؟
افراد زیر بیش از دیگران مستعد خشمگین شدن هستند:
- افرادی که نیاز مبرم و سیری ناپذیری برای کامل بودن دارند.
- افرادی که ترس شدیدی از خطا کار بودن و در اشتباه بودن دارند.
- افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند.
- افرادی که از شنیدن عقاید نو و یا متفاوت با عقایدشان هراس دارند.
- افرادی که از رها کردن موضوع به حال خود بیم دارند.
- افرادی که نیاز شدید و مفرطی به مورد پذیرش قرار گرفتن و تأیید دیگران دارند.
- افرادی که تصور می‌کنند همواره باید با صلابت، شجاع، قدرتمند و قوی به نظر برسند.
- افرادی که از تجربه کردن احساسات ناخوشایند هراس دارند.
- افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند.
- افرادی که تحملشان نسبت به ناکامی‌ها اندک است.
- افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند.
- افرادی که کمالگرا هستند
آثار زیان بار خشمگین شدن و از دست دادن کنترل در دراز مدت
خشمگین شدن سریع افراد و عدم مهار و مدیریت آن در درازمدت تبعات مختلفی به دنبال دارد: سر دردها، نارسایی سیستم عصبی، ناراحتی گوارشی، مشکلات قلبی – عروقی، تشدید علائم بیماری موجود در بدن، آرتوروز، سکته‌های قلبی، فشار خون بالا، اعتیاد و غیره از مهمترین تبعات ناشی از خشم و از دست دادن کنترل در درازمدت است.
همه افراد بطور یکسان خشم خود را بروز نمی‌کنند و راه‌های بسیاری برای ابراز خشم وجود دارد. اینکه فرد خشم خود را به چه شکل بروز دهد به عوامل متعددی از جمله تجارب قبلی، شخصیتی و تقویت یا تنبیه‌های بیرونی و درونی بستگی دارد که سرکوب کردن، انتقال خشم به فرد یا شیئ دیگر، کنترل، فرونشانی، گریستن، واکنش افراطی، رویارویی مثبت و قاطعانه و پاسخ انفعالی برخی از راه‌های رویارویی با خشم از سوی افراد است.
شهبازپور در خاتمه ضمن تاکید بر اهمیت و ضرورت افزایش آگاهی نسبت به دلایل بروز خشم و کسب مهارت برای مدیریت آن، یادآور شد: با کسب مهارتهای کنترل خشم می‌توانیم زندگی بهتر و سالم‌تری برای خود و خانواده‌هایمان بسازیم و زمین را جای بهتری برای زیستن کنیم.
مرجع : خبرگزاری ایسنا
