از ویژه خبرنامه پاییز 1400 انجمن روانشناسی ایران
شیوۀ مقابله با احساس گناه در طول بیماری همه گیر COVID-19
ویدا ساعی
انجمن روانشناسی ایران
احساس گناه یک حس قوی است که در صورت عدم کنترل می تواند منجر به برخی از اقدام های نه چندان سالم شود.
اگر در طول همه گیری COVID-19 احساس گناه می کنید، تنها نیستید. در مورد این بحران بین المللی چیزی وجود دارد که به نظر می رسد منجر به ایجاد احساس گناه زیادی می شود.
آیا در حالی که به کار خود در خانه ادامه می دهید، فرزندان خود را به مهد کودک می فرستید، یا اینکه فکر می کنید به اندازۀ کافی نمی توانید به دیگران کمک کنید و دچار احساس گناه می شوید، می توانید تشخیص دهید که چگونه با این احساس به شیوه ای سالم که برای سلامتی شما ضروری است، برخورد کنید؟
چیزهایی که ممکن است در مورد آنها احساس گناه کنید
در طول بیماری همه گیر، برخی از افراد از اینکه حالشان خوب است، احساس گناه می کنند، بعضی از مردم نیز احساس گناه می کنند زیرا به آن خوبی که فکر می کنند، رفتار نمی کنند؛ و برخی دیگر تقریباً در مورد همه چیز احساس گناه می کنند.
زندگی شما در قرنطینه بهتر است
برای برخی افراد، قرنطینه شدن و شاید کار در خانه کیفیت زندگی آنها را افزایش داده است. برخی از فکرها مربوط به احساس گناه در شما ممکن است به این شکل به نظر برسند:
• من احساس گناه می کنم که زندگی من در دوران قرنطینه واقعاً بهتر شده است.
• احساس گناه می کنم زیرا می توانم در خانه کار کنم در حالی که دیگران شغل خود را از دست داده اند.
• احساس گناه می کنم زیرا در حال حاضر درآمد بیشتری نسبت به قبل دارم.
• من احساس گناه می کنم زیرا در حال حاضر بسیار خوشحالم و لی دیگران رنج می برند.
فرزندان و خانوادۀ شما تحت تأثیر قرار گرفته اند
بسیاری از مردم احساس تنهایی می کنند زیرا قادر به دیدار دوستان و خانواده نیستند. کسانی که دارای فرزند هستند، ممکن است احساس گناه کنند زیرا متوجه شده اند که فرزندانشان تحت تأثیر عوامل منفی قرار می گیرند. ممکن است فکرهایی مانند این داشته باشید:
• احساس بدی دارم وقتی حوصلۀ بچه هایم سر رفته و به آنها اجازه می دهم زمان بیشتری با صفحۀ نمایش کار کنند.
• احساس گناه می کنم که در طول روز با بچه هایم بازی نمی کنم.
• من احساس وحشتناکی دارم از اینکه والدینم نمی توانند در حال حاضر فرزندانم را ببینند.
• من احساس گناه می کنم زیرا بچه های من بدبخت به نظر می رسند.
• احساس بدی دارم که نمی توانم به والدینم در خانۀ سالمندان سر بزنم.
شما قوانین فاصلۀ اجتماعی را رعایت کرده‌اید یا نکرده‌اید
این امکان وجود دارد که شما در شروع همه گیری کرونا از قوانین فاصله گذاری اجتماعی پیروی نکرده باشید و به این دلیل احساس گناه کنید. و یا شاید حتی با وجود اینکه به تمام قوانین پایبند بوده اید، ولی چون رویدادهای مهم را از دست داده اید، احساس گناه کنید. ممکن است فکرهای شما اینگونه به نظر برسند:
• احساس بدی دارم که در ابتدا در مکان های عمومی از ماسک استفاده نکرده ام.
• احساس گناه می کنم که به یک اجتماع شلوغ رفته ام.
• احساس بدی دارم که به دلیل رعایت فاصلۀ اجتماعی در مراسم تشییع جنازه شرکت نکرده ام.
مهم است که به خاطر داشته باشید که بسیاری از مردم در حال حاضر دقیقاً همین افکار را دارند. بنابراین، ایدۀ خوبی است که به خود یادآوری کنید که در این تجربه تنها نیستید.
چرا ممکن است اکنون احساس گناه بیشتری کنید
ممکن است مواردی را که نسبت به آنها احساس گناه دارید، ادامه پیدا کند. برای بسیاری از افراد، چیزهای زیادی وجود دارد که از آنها احساس بدی دارند، چه در حال مبارزه با کرونا باشید و چه در شرایط خوبی باشید.
مردم رنج می برند
وقتی اخبار را روشن می کنید یا آخرین عناوین خبری را می خوانید، می بینید که مردم با بیماری جسمی، مشکلات سلامت روان و مشکلات اقتصادی روبه رو هستند و بسیاری از مردم برای از دست دادن عزیزان خود ناراحت هستند.
اگر شما به اندازۀ دیگران رنج نمی برید، ممکن است از اینکه وضعیت خوبی دارید، احساس گناه کنید. مثل زمانی که در یک تصادف عده ای جان خود را از دست می دهند و ممکن است بازماندگان احساس گناه را تجربه کنند.
اگر در حال حاضر بهتر از حد معمول کار می کنید، ممکن است این امر صادق باشد که چون وضعیت اقتصادی شما بهتر شده است یا امکان کار کردن از راه دور را دارید، ولی مردم بیشتر در حال رنج هستند، از اینکه که می توانید نسبت به دیگران به شکلی بهتر عمل کنید، احساس بدی داشته باشید.
دیگران ممکن است شما را خجالت زده کنند
اگر خبرهای خوبی مانند ارتقای درجه یا جشن تولد را به اشتراک می گذارید، دیگران ممکن است سریع به شما یادآوری کنند که در دورۀ همه گیری کرونا نباید در مورد آنها صحبت کنید.
این که کسی به پست شما در رسانه های اجتماعی بی توجهی می کند یا کسی می پرسد که چگونه می توانید در چنین شرایطی خوشحال باشید، ممکن است برای خوش شانسی خود یا حتی به خاطر داشتن روحیۀ خوب، شرمنده شوید و باعث شود در مورد موقعیت خوب خود احساس گناه کنید.
قوانین معمول اعمال نمی‌شود
بسیاری از کارهایی که قبل از همه گیری کرونا دوست داشتید، مانند ملاقات مکرر با والدین خود و یا محدود کردن مدت حضور کودکان در استفاده از کامپیوتر و گوشی، ممکن است دیگر اولویت شما نباشد.
دیدار دوستان و خانواده
اگر بیشتر عمر خود را صرف این باور کرده اید که باید با عزیزان خود وقت بگذرانید، در حال حاضر ممکن است به دلیل عدم وجود این امکان، در شما احساس گناه ایجاد شود.
حتی اگر بدانید که ملاقات نکردن آنها امن ترین و مهربانانه ترین کاری است که می توانید انجام دهید، باز هم ممکن است به این دلیل که رفتار شما با باورهایتان در تضاد است، احساس بدی داشته باشید "من نمی توانم با والدینم ملاقات کنم، گرچه معتقدم گذراندن وقت با خانواده مهم است."
زمان استفاده از نمایشگرها برای کودکان شما
اگر زمان و انرژی زیادی را صرف این کرده اید که از خیره شدن فرزندانتان به دستگاه های دیجیتالی جلوگیری کنید، اکنون ممکن است قوانین شما تغییر کرده باشد.
شاید اجازه دهید فرزندان شما از دستگاه های خود برای گپ زدن با دوستان استفاده کنند تا اینکه در حال حاضر به وسایل الکترونیکی خود دسترسی نداشته باشند. یا شاید نیاز باشد به صورت آنلاین در مدرسه شرکت کنند که در این صورت مهم است که همیشه با مدرسه در ارتباط باشند.
ممکن است مغز شما این حقیقت را نپذیرفته باشد که فعلاً شما مجبور نیستید قوانین قبلی خود را در مورد لوازم الکترونیکی رعایت کنید.
حتی اگر اولویت ها و قوانین شما در طول همه گیری تغییر کند، شما باید همه را سالم و ایمن نگه دارید، ممکن است مدتی طول بکشد تا مغز و احساس های شما بتواند به این ایده برسد که قوانین معمول، دیگر اعمال نمی شود.
مدیریت احساس گناه به روش سالم
ممکن است نتوانید این واقعیت را که احساس گناه می کنید، کنترل کنید. اما می توانید شیوۀ واکنش به آن را کنترل کنید.
احساس گناه را تأیید کنید و بپذیرید
احساس گناه یک احساس عادی و سالم است. تجربۀ آن زمانی که به کسی صدمه زده اید یا اشتباه کرده اید نشانۀ خوبی است، این بدان معناست که وجدان دارید. اما گاهی اوقات، ممکن است احساس گناه غیر ضروری داشته باشید.
انرژی خود را برای مبارزه با احساس گناه خود هدر ندهید و فکر نکنید ، "من نباید چنین احساسی داشته باشم." نادیده گرفتن آن یا حتی تلاش برای سرکوب آن، کاری از پیش نمی برد.
در عوض، به احساس های خود توجه کرده و آنها را تأیید کنید. برای آنها نام بگذارید. مطالعه ها نشان می دهد که فقط برچسب زدن به احساسات می تواند کمک کند تا شدت کمتری داشته باشند.
تأیید احساس های شما همچنین باعث آزاد شدن قدرت مغز می شود. به جای هدر دادن انرژی برای احساس گناه، احساس های خود را شناسایی کنید و سعی کنید به جلو حرکت کنید.
اگر به کسی صدمه زده اید، عذرخواهی کنید
همیشه احساس گناه، غیر ضروری نیست. ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که احساس گناه شما یادآور این باشد که به کسی صدمه زده اید.
چه به خاطر فشار روانی بر سر همسرتان فریاد بکشید و چه به مادر خود بگویید که بیش از حد به اخبار واکنش نشان داده است، احساس گناه شما ممکن است یادآور این باشد که باید عذرخواهی کنید.
اگر اشتباه کردید، اشتباه خود را در برابر طرف مقابل بپذیرید. بدون هیچ بهانه ای برای رفتار خود متأسف باشید و مسئولیت کامل آن را بپذیرید. به جای این که بگویید "متأسفم که احساس شما آسیب دید" ، بگویید: "متاسفم که حرف بدی زدم."
اما به یاد داشته باشید که شما حتی اگر هیچ کار اشتباهی انجام نداده باشید هم، ممکن است احساس گناه کنید. ممکن است احساس بدی داشته باشید که فرزندان شما اغلب از خانه خارج نمی شوند یا نمی توانید برای فرزند خود جشن تولد بزرگ بگیرید، حتی اگر این چیزها تقصیر شما نیست. اگر به کسی صدمه نزدید، عذرخواهی مجاز نیست.
اگر احساس بدی دارید، اما تقصیر شما نیست ، با همدلی پاسخ دهید. دشواری های طرف مقابل را بپذیرید، اما عذرخواهی غیر ضروری نکنید.
رفتار خود را زیر نظر داشته باشید
احساس گناه ایجاد ناراحتی می کند. بنابراین هنگامی که آن را تجربه می کنید، ممکن است وسوسه شوید که هر چه می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. اما اگر مراقب نباشید، ممکن است اقدام ناسالمی برای رفع آن انجام دهید.
به عنوان مثال ، اگر احساس گناه می کنید که فرزندان شما بی حوصله و تنها هستند، ممکن است وسوسه شوید که به آنها شیرینی و بستنی بدهید تا آنها را شاد کنند.
در حالی که اجازه دادن به آنها برای خوردن چند غذای اضافی ضرری نخواهد داشت، اما اجازه دادن مداوم برای مصرف اینگونه خوراکی ها می تواند بر سلامتی آنها تأثیر بگذارد و در نهایت، ممکن است از اینکه به آنها غذای سالم نداده اید، احساس گناه کنید.
البته، مهم است که در حال حاضر کمی خود را راحت بگذارید. ممکن است لازم باشد به بچه ها اجازه دهید بیش از حد معمول با وسایل الکترونیکی خود بازی کنند تا بتوانید کار خود را انجام دهید.
یا ممکن است به بچه ها تنقلاتی بدهید که مثل همیشه سالم نیستند، زیرا اغلب برای خرید میوه و سبزیجات به مغازه نمی روید. انجام این کارها اشکالی ندارد، فقط مطمئن شوید که این تصمیم را برای کاهش احساس گناه خود، انتخاب نمی کنید.
داستانی را که به خود می گویید، تغییر دهید
داستان هایی که به خود می گویید و شکل رفتار شما، تفاوت زیادی در احساس شما ایجاد می کند. اگر فکر می کنید، "من آدم بدی هستم که به والدینم کمک نکرده ام"، احساس بدی خواهید داشت. اما ، اگر به خود یادآوری کنید: "من با دوری از والدینم عاشقانه ترین کار ممکن را انجام می دهم" ، ممکن است کمی احساس بهتری داشته باشید.
همچنین ممکن است داستانی را که هنگام کار به خود می گویید، تغییر دهید. اگر فکر می کنید ، "من پدر و مادر بدی هستم که تمام روز در دفتر کار می کنم در حالی که بچه ها در اتاق نشیمن تلویزیون تماشا می کنند" ، احتمالاً احساس گناه خواهید کرد.
با این حال، اگر داستانتان را تغییر دهید و به خود بگویید: "من با کار سخت می توانم الگوی فرزندانم باشم و به آنها آموزش دهم که چگونه با شرایط سخت سازگار شوند" ، این تغییر مجدد، می تواند گناه شما را کاهش دهد.
به داستانی که به خود می گویید، توجه کنید و بپرسید آیا راه دیگری برای بررسی وضعیت وجود دارد. ممکن است یک تغییر جزئی در شیوۀ تفکر خود در مورد موقعیت ایجاد کنید که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
خود شفقتی را تمرین کنید
خودگویی شما تفاوت زیادی در احساس شما ایجاد می کند. اینکه احساس خودتان را نامگذاری کنید یا برعکس اینکه خود را به خاطر احساس گناه ناشی از اشتباهتان، تنبیه کنید، احساس متفاوتی در شما ایجاد می کند.
به خاطر داشته باشید که هیچ پاسخ درست یا نادرستی در مورد چگونگی مدیریت شرایط در بحران همه گیری کرونا وجود ندارد. این مسئله ناشناخته است و تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که با اطلاعاتی که دارید، بهترین تصمیم ها را بگیرید.
مهم این است که کمی شفقت به خود نشان دهید، انتقاد شدید از خود را کنار بگذارید و بیاموزید که با خود مهربان باشید.
مطالعه ها نشان می دهد که شفقت به خود، کلید پیشرفت بهتر در آینده است. دو تمرین زیر برای شفقت به خود می تواند ناراحتی روانی شما را کاهش دهد.
- یک راه عالی برای تمرین خودشفقتی این است که از خود بپرسید: "به دوستی که چنین احساسی داشت یا این مشکل را داشت چه می گویم؟" به احتمال زیاد ، شما با او مهربان هستید و ممکن است جمله ای حمایت کننده بگویید مانند: "تو بهترین کاری را که می توانی، انجام می دهی. همۀ ما اشتباه می کنیم."
همچنین شما می توانید دوستانتان را در مواقعی که غیرمنطقی هستند با گفتن جمله ای مانند " تو هیچ اشتباهی انجام نداده ای، زیرا ما در میانۀ یک بیماری همه گیر هستیم" آرام کنید.
مراقب خودتان باش
در صورت بی توجهی یا حتی سوء استفاده از خود، نمی توانید احساس خوبی نسبت به خودتان و شیوۀ مدیریت موقعیت داشته باشید. به رژیم غذایی، خواب و سطح فعالیت خود توجه کنید. اگر می خواهید از سلامت احساسی خوبی برخوردار باشید، مراقبت از بدن بسیار مهم است.
همچنین ، کمک کنید تا عملکردتان در بهترین حالت باشد. آیا به سرگرمی مشغول هستید؟ آیا برای انجام کارهایی که دوست دارید وقت می گذارید؟ آیا برای خود وقت می گذارید؟
بدیهی است که مراقبت از خود در دوران همه گیری کرونا ممکن است کمی متفاوت به نظر برسد. ممکن است نتوانید با دوستان خود دیدار کنید یا در کلاس های لذتبخش شرکت کنید. اما مهم است که به دنبال استراتژی های جایگزینی باشید که به شما کمک کند در بهترین وضعیت قرار بگیرید.
به اطرافیانتان توجه کنید
اگر دوستان و دنبال کننده های شما در رسانه های اجتماعی، به احتمال زیاد برای هرگونه خبر مثبتی که به اشتراک می گذارید، به شما تذکر بدهند، برای مثال بگویند نباید در طول بیماری همه گیر جشن بگیرید؛ در این صورت ممکن است بخواهید آنها را نادیده بگیرید، با آنها دوست نباشید یا آنها را دنبال نکنید.
مشکلی نیست که اخبار مثبت را به اشتراک بگذارید. در حقیقت، به اشتراک گذاشتن چیزهای خوب در زندگی، البته بدون بزرگنمایی، می تواند الهام بخش دیگران باشد یا به آنها کمک کند احساس بهتری داشته باشند.
هنگام ملاقات با دیگران از سایر احساس ها و خلق و خوی خود نیز آگاه باشید. اگر کسی شما را مجبور به داشتن احساس گناه می کند، محدودیت هایی را در رابطه با او تعیین کنید. از داشتن احساس گناه در انجام کارهایی که نمی خواهید انجام دهید، خودداری کنید.
یک توصیه
به خاطر داشته باشید که بسیاری از مردم در حال حاضر دچار احساس گناه غیر ضروری می شوند، بنابراین اگر می توانید با دیگران ارتباط برقرار کنید، تنها نیستید. صحبت با دوستان و اعضای خانواده که شما را درک می کنند، می تواند کمک کننده باشد.
اگر با وجود تلاش های خود، هنوز احساس گناه زیادی را تجربه می کنید یا در عملکرد شما اختلال ایجاد شده است، به دنبال کمک حرفه ای از درمانگر باشید. احساس گناه می تواند نشانه ای از افسردگی، اختلال پس از سانحه یا سایر مسائل مربوط به سلامت روان باشد.
گفت وگوی درمانی ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. روانشناس می تواند به شما کمک کند تا فکرها، احساس ها و رفتارهای پشت احساس گناه خود را برطرف کنید تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
ترجمه ویدا ساعی از اینجا
