بعد از یک ماه قطع مصرف قند افزوده چه اتفاقی برای مغزتان می‌افتد؟

نکات کلیدی
►کاهش مصرف قند افزوده ممکن است به شما کمک کند از نظر ذهنی و عاطفی احساس تعادل بیشتری داشته باشید.

►پرخوری عصبی با حذف هیچ بخشی از رژیم غذایی به طور خودکار حل نمی‌شود، این یک مسئله عمیق‌تر است که ممکن است نیاز به کمی تلاش شخصی داشته باشد.

►اگر متوجه شدید که مصرف قند افزوده بر خلق و خو، سلامت روان یا انرژی شما تأثیر می‌گذارد، با پزشک خود صحبت کنید.

من هیچ‌وقت از آن دسته آدم‌هایی نبوده‌ام که از خوردن چیزهای شیرین صرف‌نظر کنند، مثلاً یک تخته شکلات برای پاداش دادن به خودم به خاطر یک خرید موفق مواد غذایی، یا کمی دسر بعد از شام. از آنجایی که فقط چند بار در هفته به خوردن شیرینی‌جات می‌پرداختم، فکر می‌کردم کاملاً بی‌ضرر است. اما بعد از اینکه متوجه شدم بعد از روزهای پر از قند چقدر احساس کسالت، تحریک‌پذیری و گیجی می‌کنم، شروع به فکر کردن کردم:
آیا مصرف قند من می‌تواند بر سلامت روانم تأثیر بگذارد؟

با در نظر گرفتن این سوال، تصمیم گرفتم مصرف قند افزوده را به مدت یک ماه کامل قطع کنم.

آزمایش
من مصرف قندهای افزوده، از جمله عسل، را قطع کرده بودم. به خودم اجازه می‌دادم غذاهای کاملی که حاوی قندهای طبیعی بودند را بخورم.مثلاً می‌توانستم میوه یا لبنیات بخورم.
هدف فقط این نبود که ببینم بدنم چه احساسی دارد، بلکه می‌خواستم ببینم آیا حذف قند تأثیری بر خلق و خو، سطح انرژی و وضوح ذهنی من دارد یا خیر.

هفته اول: مرحله «وای، این واقعاً قند داره؟»
در طول هفته اول، تغییری در خلق و خویم احساس نکردم، بلکه در رفتار و طرز فکرم تغییر ایجاد شد. این آزمایش مستلزم این بود که عادت جدیدی را در خودم ایجاد کنم: خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای و فهرست مواد تشکیل‌دهنده. اگرچه کنار گذاشتن قند برای چند روز اول آسان بود، اما این عادت بسیار سخت بود. با کمال تعجب فهمیدم که قند در بسیاری از چیزها وجود دارد. بیشتر خوراکی‌های خوشمزه مورد علاقه‌ام حاوی قند بودند. حتی خوراکی «سالم» همیشگی‌ام بعد از باشگاه - یک شکلات پروتئینی - هم ممنوع بود.

جالب اینجاست که من واقعاً هیچ گونه علائم ترک قند نداشتم، که می‌تواند در بین افرادی که معمولاً قند زیادی مصرف می‌کنند رایج باشد.

مارجوری نولان کوهن، دارای مدرک کارشناسی ارشد، RD، LDN، CEDS-S و مدیر بالینی بری استریت می‌گوید: «قطع مصرف قند می‌تواند هوس‌های شدیدی را ایجاد کند، زیرا بر سیستم پاداش مغز تأثیر می‌گذارد.»
«این می‌تواند منجر به تمایلات شبیه به ترک شود و برای برخی، می‌تواند بسیار شدید باشد.» علائم ترک قند اغلب شامل سردرد، خستگی و نوسانات خلقی است. بزرگترین چالش برای هفته اول؟ انتخاب غذا در رستوران. اکثر منوها مشخص نمی‌کنند که کدام غذاها حاوی قند هستند و مقدار شگفت‌آوری قند در غذاهای خوش‌طعم، مانند کاری‌های گوجه‌فرنگی و رول‌های پر از سس سالاد شیرین، وجود دارد.

در پایان هفته اول، احساس کردم که باید تسلیم شوم. اگرچه هوس خاصی نداشتم، اما بررسی مداوم برچسب‌های مواد غذایی آزاردهنده بود و هیچ مزیت قابل توجهی هم نداشت - حداقل، فعلاً که نه.

هفته دوم: تغییر در خلق و خو و انرژی
حدود ده روز بعد، اوضاع شروع به بهتر شدن کرد. حتی اگر در رژیم غذایی روزانه و غذاهای خانگی‌ام قند زیادی مصرف نکنم، تمایل دارم که به خودم خیلی اهمیت بدهم. غذا منبع آرامش همیشگی من است، که اغلب به ضررم تمام می‌شود. طرز فکر من اغلب این است: "خب، چه اهمیتی دارد؟ این فقط یک خوراکی است. این یک مناسبت خاص است!" از آنجا که می‌خواستم به آزمایش پایبند باشم، مجبور شدم طرز فکر "به خودت اهمیت بده" را کنار بگذارم. از آنجایی که بیشتر مراقب قند بودم، میان وعده‌هایم را بهتر برنامه‌ریزی کردم، از خرید غذای بیرون‌بر خودداری کردم و هنگام خرید مواد غذایی، کنترل بیشتری روی خودم داشتم.

مهم‌تر از آن، مجبور بودم به جای اینکه احساساتم را از بین ببرم، با آنها درگیر شوم.

به توصیه درمانگرم، به احساسات ناخوشایندی که معمولاً مرا به خوردن سوق می‌دادند توجه کردم و در عوض در مورد آنها یادداشت‌برداری کردم. همچنین متوجه تغییراتی در خلق و خویم شدم - بالاخره! از آنجایی که هفته‌ای دو بار قند زیادی نمی‌خوردم و بعد ناگهان افت نمی‌کردم، سطح انرژی‌ام کمی پایدارتر شد. این به این معنی بود که خلق و خویم نیز پایدارتر شد.

هفته سوم: وضوح ذهنی و تعادل عاطفی
تا هفته سوم، واقعاً از اینکه چقدر احساس خوبی داشتم شگفت‌زده شدم. نه تنها انرژی و خلق و خوی من کمی آرام‌تر شده بود، بلکه واقعاً از خودم به خاطر اینکه توانسته بودم برای مدت طولانی از مصرف قند خودداری کنم، بسیار خوشحال بودم.

چیزی که متوجه شدم
دیگر خبری از مه مغزی نبود. چون دیگر هوس شیرینی نمی‌کردم، هفته کاری‌ام را بدون احساس کسالت ذهنی پشت سر می‌گذاشتم.

تعادل عاطفی بیشتر. به جای اینکه بی‌دلیل احساس تحریک‌پذیری کنم، خیلی متعادل‌تر شده بودم. خودآگاهی بیشتر.

به جای اینکه احساساتم را با غذا بی‌حس کنم، که چالش‌برانگیز اما خوب بود، در مورد آنها یادداشت‌برداری می‌کردم. این تمرین به خودی خود ممکن است به خلق و خو و وضوح ذهنی من کمک کرده باشد.

هفته چهارم: شرایط جدید من
دوست دارم بگویم که دیگر واقعاً به شکر فکر نمی‌کردم، اما راستش را بخواهید، تابستان کیپ تاون باعث شد که به شدت هوس بستنی کنم. در مجموع، اشتیاق من برای شکر به سرعت کاهش یافته بود - یک پیروزی بزرگ برای من.

در پایان هفته چهارم، متوجه شدم که: سطح انرژی‌ام خیلی بهتر شده بود و خوابم بهتر شده بود. حتی در روزهای بد، از نظر احساسی پایدارتر بودم. از اینکه بخواهم به طور غریزی از خودم پذیرایی کنم، دست کشیدم.

بهترین قسمت ماجرا؟
احساس کردم کنترل بیشتری روی انتخاب‌هایم دارم. با انجام این آزمایش، به خودم نشان دادم که می‌توانم کارهای سخت را انجام دهم - و اینکه حتی در مورد غذا هم خودم را کنترل می‌کنم.

آن‌چه از یک ماه بدون شکر آموختم:
قطع مصرف شکر به مدت یک ماه دشوار بود، اما کاملاً ارزشش را داشت. این چیزی است که من آموختم:

۱. شکر واقعاً روی خلق و خوی من تأثیر می‌گذارد
من همیشه تصور می‌کردم که شکر فقط باعث مشکلات جسمی می‌شود، اما مستقیماً روی خلق و خو و صبر من تأثیر می‌گذارد. بدون مصرف بیش از حد شکر در هفته، از نظر احساسی متعادل‌تر و واکنش‌پذیرتر بودم.

۲. شکر در همه چیز وجود دارد
جدی می‌گویم - برچسب‌ها را بررسی کنید. حتی غذاهایی که مغذی به نظر می‌رسند (مانند ماست، گرانولا یا پروتئین بارها) اغلب حاوی شکر افزوده هستند.

۳. هوس‌های من بیشتر ذهنی بودند تا فیزیکی
تا هفته دوم، متوجه شدم که هوس فیزیکی شکر ندارم - از نظر ذهنی آن را با راحتی و تسکین استرس مرتبط می‌دانستم. ترک این عادت، نه تنها برای رژیم غذایی‌ام، بلکه برای سلامت عاطفی‌ام نیز تغییر بزرگی بود.

۴. تغییرات کوچک، تفاوت بزرگی ایجاد می‌کنند
ترک شکر دشوار بود، اما بزرگترین فداکاری در جهان نبود - و مزایای آن، آن را کاملاً ارزشمند کرد. انتظار نداشتم فقط با حذف شکر، اینقدر احساس بهتری داشته باشم. انرژی، خواب، تمرکز و خلق و خوی من بهبود یافت و دائماً با فراز و نشیب‌ها دست و پنجه نرم نمی‌کردم.

۵. من می‌توانم کارهای سخت انجام دهم
اعتماد به نفس برای من یک مبارزه مداوم است. اغلب تصور می‌کنم هر زمان که اوضاع سخت می‌شود، آن را رها می‌کنم. با ادامه دادن به این آزمایش، به خودم ثابت کردم که می‌توانم این کار را انجام دهم. ترک مصرف قند به مدت یک ماه شاید کار نسبتاً کوچکی به نظر برسد، اما به طرز چشمگیری تصویر من از خودم را بهبود بخشید.

لحظه‌ای آگاهانه
به استراحت نیاز دارید؟ این مدیتیشن ۷ دقیقه‌ای رایگان با تمرکز بر غذا خوردن آگاهانه را انجام دهید - یا از کتابخانه مدیتیشن‌های هدایت‌شده ما، یکی دیگر را انتخاب کنید که به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید.

چرا تصمیم گرفتم مصرف شکر افزوده را کنار بگذارم
من هر روز شکر افزوده نمی‌خورم. در عوض، معمولاً هفته‌ای دو بار یا بیشتر، یک خوراکی (بسیار) شیرین می‌خورم. معمولاً این کار را با این جمله توجیه می‌کنم که «سزاوار» یک خوراکی هستم - برای پاداش دادن به خودم برای یک پیروزی کاری، جشن گرفتن یک مناسبت خاص یا تسلی دادن به خودم بعد از یک روز سخت.

هیچ اشکالی ندارد که به خودتان خوراکی بدهید. اما در نهایت متوجه شدم که زیاده‌روی در مصرف شکر منجر به برخی علائم ناراحت‌کننده، به ویژه گیجی مغزی، خواب نامناسب و نوسانات خلقی شده است.

افت قند خون فقط مخصوص کودکان نوپا نیست. در واقع، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که قند بر مغز تأثیر منفی می‌گذارد.

جسیکا ام. کلی، متخصص تغذیه، دارای مدرک کارشناسی ارشد، RDN، LDN و بنیانگذار و مالک Nutrition That Heals می‌گوید: «مصرف بیش از حد قند، به ویژه از منابع تصفیه‌شده، می‌تواند باعث افزایش و کاهش سریع سطح قند خون شود که می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، خستگی و مشکل در تمرکز شود.» «با گذشت زمان، نوسانات مکرر قند خون می‌تواند به افزایش اضطراب کمک کند.»

نولان کوهن می‌افزاید: «با گذشت زمان، یک رژیم غذایی پرقند ممکن است با ایجاد التهاب و اختلال در مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین، خطر افسردگی را افزایش دهد. این فراز و نشیب‌ها، مدیریت احساسات را دشوارتر می‌کند و نوسانات خلقی را بیشتر می‌کند.» یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که داده‌های جمع‌آوری‌شده از ۲۳۲۴۵ نفر را بررسی کرد، نشان داد که مصرف زیاد قند با افسردگی، به ویژه در مردان، مرتبط است. شرکت‌کنندگانی که بیشترین میزان مصرف قند را داشتند، ۲۳٪ بیشتر از افرادی که کمترین میزان مصرف قند را داشتند، احتمال ابتلا به بیماری روانی تشخیص داده شده داشتند.

با گذشت زمان، یک رژیم غذایی پرقند ممکن است با ایجاد التهاب و اختلال در مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین، خطر افسردگی را افزایش دهد.
— مارجوری نولان کوهن، MS، RD، LDN، CEDS-S

مطالعه‌ دیگری در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهد که ارتباطی بین افسردگی و مصرف قند وجود دارد اما نویسندگان خاطرنشان می‌کنند که این ارتباط ممکن است به این دلیل باشد که پریشانی روانی می‌تواند منجر به پرخوری احساسی شود و کنترل هوس‌ها را دشوارتر کند.

همه قندها به یک شکل بر سلامت روان تأثیر نمی‌گذارند. کلی توضیح می‌دهد: «قندهای طبیعی موجود در مثلاً میوه و لبنیات، همراه با فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامتی مفیدند و جذب گلوکز را کند می‌کنند. قندهای تصفیه‌شده، مانند قندهای موجود در نوشابه‌ها و آب‌نبات‌ها، می‌توانند باعث افزایش و کاهش سریع قند خون شوند که می‌تواند منجر به نوسانات خلقی و گیجی مغز شود.»

آیا شما هم باید مصرف قند را قطع کنید؟

من از این آزمایش چیزهای زیادی یاد گرفتم، اما نمی‌گویم که همه می‌توانند یا باید مصرف قند را به طور کامل قطع کنند. کلی می‌گوید: «قطع کامل مصرف قند، به خصوص به صورت افراطی یا محدودکننده، می‌تواند بر سلامت روان فرد تأثیر منفی بگذارد.

تمرکز بیش از حد بر اجتناب از قند می‌تواند منجر به استرس، اضطراب و الگوهای غذایی نامنظم شود.» به یاد داشته باشید، همه قندها یکسان خلق نشده‌اند. نولان کوهن می‌گوید: «توجه به این نکته مهم است که خوردن مقداری قند اشکالی ندارد، به خصوص وقتی که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد! یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا تعادل مناسب برای خود را تعیین کنید و اینکه چقدر می‌توانید بدون تجربه عوارض جانبی منفی از آن لذت ببرید.» کلی و نولان کوهن به جای محدود کردن شدید، که می‌تواند منجر به چرخه‌ای از محدودیت و پرخوری شود، توصیه می‌کنند که قند را با دقت و در حد اعتدال مصرف کنید.

به قطع مصرف قند فکر می‌کنید؟
کاهش تدریجی مصرف قند می‌تواند ایده پایدارتری باشد. هر دو متخصص تغذیه مراحل اولیه زیر را پیشنهاد می‌کنند: شروع به خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای و تشخیص تفاوت بین قندهای طبیعی و قندهای افزوده کنید. اگر نوشابه و آبمیوه می‌نوشید، آن را با آب، دمنوش‌های گیاهی و سایر گزینه‌های بدون قند جایگزین کنید.

آب کافی بنوشید، زیرا کم‌آبی بدن می‌تواند هوس‌ها را تحریک کند. نولان کوهن توصیه می‌کند به اندازه نصف وزن بدن خود (به اونس) آب بنوشید.

استراحت با کیفیت را در اولویت قرار دهید، زیرا کمبود خواب می‌تواند گرلین، هورمون گرسنگی، را افزایش دهد. مطمئن شوید که هر وعده غذایی حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است تا به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از افت قند خون جلوگیری کنید.

پرداختن به مسائل عاطفی اساسی
کلی همچنین توصیه می‌کند که یاد بگیرید چه زمانی هوس قند به دلایل عاطفی می‌کنید. کلی پیشنهاد می‌کند: «اگر هوس از یک منبع عاطفی ناشی می‌شود، خاطرات خود را بنویسید، با یک دوست گپ بزنید، چیزی بکشید یا کمی هوای تازه تنفس کنید.» اگر مثل من از نظر عاطفی پرخوری می‌کنید، شاید ارزشش را داشته باشد که با یک درمانگر یا متخصص تغذیه برای کمک به مدیریت پرخوری عاطفی همکاری کنید. پرخوری عاطفی مشکلی نیست که با حذف هر بخشی از رژیم غذایی‌تان به طور خودکار حل شود - این یک مسئله عمیق‌تر است که ممکن است نیاز به کمی خودسازی داشته باشد. نولان کوهن می‌گوید: «به طور خلاصه، بهترین راه برای مدیریت هوس‌ها، یک رویکرد جامع با تمرکز بر مراقبت از خود به جای حذف یا صرفاً نخوردن قند است.»

آیا من بدون قند خواهم ماند؟
نه کاملاً. من برای همیشه از مصرف قند به شدت اجتناب نخواهم کرد، اما بیشتر مراقب آن خواهم بود. من هنوز از دسر لذت خواهم برد، اما به عنوان یک مکانیسم مقابله با استرس به قند تکیه نخواهم کرد. در عوض، روی غذاهای کامل، وعده‌های غذایی متعادل و توجه به اینکه قند واقعاً چه احساسی در من ایجاد می‌کند، تمرکز خواهم کرد.

بنابراین، آیا توصیه می‌کنم آن را امتحان کنید؟ اگر برای این چالش آماده هستید و اگر سابقه اختلال در تغذیه ندارید، این آزمایش ممکن است ارزشمند باشد. و به من اعتماد کنید - خودِ آینده و بدون گرسنگی شما از شما تشکر خواهد کرد.

منبع:

www.verywellmind.com