ميگنا : پایگاه خبری روانشناسی و سلامت 27 آذر 1400 ساعت 8:10 https://www.migna.ir/news/56507/کسانی-خود-دست-کم-می-گیرند -------------------------------------------------- ۷ راهکار برای غلبه بر کم‌رویی عنوان : چه کسانی خود را دست کم می گیرند؟ -------------------------------------------------- متن : همه ما در پیرامون خود تجربه رویارویی با کسانی را داریم که بی هیچ اضطرابی در هرجمعی خوب صحبت می کنند و وارد بحث و گفت و گو می شوند؛ به راحتی اظهار نظر می کنند و از بیان احساساتشان پرهیز و پروا ندارند؛ این افراد به طور معمول یا در شمار همه‌چیزدان‌های بی‌تخصص هستند، که بی هیچ پایه و اساسی خود را نسبت به دیگران سرآمد و داناتر می دانند؛ یا به‌راستی و درستی از اعتماد به نفس و عزت نفس خوبی برخوردارند و این توانایی را دارند که با اطمینان و قاطع از عقاید خود سخن بگویند.   در برابر این دو گروه، کسانی هم هستند که به سبب این که خود را دست کم می گیرند، نه تنها سخنوران خوبی نیستند؛ از حضور در جمع، ناراحت و مضطرب و نگران هم می شوند؛ افراد کمرو و خجالتی از گروه سوم هستند. روان شناسان بر این باورند که کسانی که کمرو و خجالتی هستند، جرات ورزی کافی ندارند؛ از این رو در ابراز وجود و مهارت های ارتباطی چندان قوی نیستند. خودپنداره آنها، یعنی تصویری که از خود دارند، به طور معمول مثبت نیست؛ به همین سبب خود را در فعالیت های فکری و جسمی ضعیف می پندارند؛ آنچه می گویند یا می‎نویسند، از نظرشان کم‌ارزش یا بی‌ارزش است و همواره در این هراسند که رفتار یا گفتارشان نامعقول، ناشیانه و بدون ظرافت به نظر برسد؛ هرچند چنین احساسات یا افکاری غالبا بی اساس و ناکارامد است؛ اما افراد کمرو را دستپاچه می کند و سبب می شود وقتی در جمعی وارد می شوند، دست و پایشان را گم کنند و ندانند چه کنند و کجا بنشینند؛ خجالتی ها همچنین گاهی گرفتار حیایی پوچ و بی مورد هستند که مانع از آن می شود که عشق و محبت خود را به نزدیکان ابراز کنند. چگونه اعتماد به نفس و حس ارزشمندی را در خود تقویت کنیم؟ پریسا عزیزی خرشکی، روان شناس و مشاور خانواده، به ایران آنلاین می گوید: برای بالابردن اعتماد به نفس و غلبه بر کمرویی و داشتن رفتاری جراتمندانه راهکارهای بسیاری وجود دارد و به اختصار به چند مورد از این راهکارها اشاره می کند: 1.تغییرگفتگوی درونی یکی از دلایل مهم ضعف اعتماد به نفس، داشتن باورها و افکار منفی و مخرب است که گاه به شکل گفت و گوهای ذهنی اتفاق می افتد. گفتن عبارتی مانند «من بی عرضه هستم.»؛ « من نمی توانم» و... از جمله عواملی است که اعتماد به نفس افراد را ضعیف می کند؛ از این رو یکی از راهکارها، تغییر این گفتگوها و باورهای مخرب است. برای دستیابی به این هدف، اگر بتوانیم هر روز افکار مخرب خود را یادداشت کنیم و آنهارا به گفتگوی درونی سازنده و مثبت تبدیل کنیم، روی احساس و رفتار ما تاثیر مثبتی می گذارد. پس به جای جمله « من بی عرضه هستم»، بگویید: «من یک انسانم با ضعفها و توانایی های متفاوت. تلاش می کنم که توانایی های خود را ببینم وضعف‌هایم را برطرف کنم.» 2.مکالمه های کوچک یکی دیگر از راهکارها این است که شروع کنید در جمع های کوچک صحبت کنید. توصیه می کنم برای شروع مطلبی را آماده کنید وآن را چندبار جلوی آیینه باخود تمرین کنید. بعد برای جمع کوچک خانواده خود مثل پدر و مادر آن را بازگو کنید؛ سپس کم کم نفرات جمع را زیاد کنید. دفعه بعد برای پدر و مادر و برادر بگویید. دفعه بعدی خواهر را نیز اضافه کنید. اگر دراین تمرین بتوانید فیلم خود را ضبط کنید و به تن صدا، تماس چشمی، حالت بدنی وکلا زبان بدن خود دقت کنید و دفعات بعدی ایرادها را برطرف کنید، بیشتر به شما کمک می‎کند. لازم است بدانید دفعات اول شما استرس خواهید داشت و حتما این کار همراه با علائم فیزیولوژیک مثل بالا رفتن ضربان قلب، لرزش، خشکی دهان و... خواهد بود؛ اما نگران نباشید و دوباره ادامه دهید تا این علائم از بین برود. 3.تصویرسازی ذهنی سعی کنید روزی یک ربع چشمها را بسته و خود را درحالت ایده آل اعتماد به نفس تصور کنید؛ برای مثال  اگر دوست دارید سرکلاس دانشگاه خوب کنفرانس بدهید، خود را درآن حالت تجسم کنید.این شیوه، بسیار موثر و مفید است. 4. رسم نمودار شخصیت: نموداری از شخصیتتان رسم کنید که شامل تمام ابعاد وجودی شخصیت شما اعم از تمام ضعفها وتوانایی ها باشد. حتما قابل تغییرها را با یک رنگ و غیرقابل تغییرها را با رنگ دیگر از هم جدا کنید. تمرکز خود را برای مدتی روی قابل تغییرها بگذارید و به دنبال راهکارهایی برای تغییر آنها باشید. 5.رسم نمودار شیوه زندگی   نموداری دیگر از سبک و شیوه زندگی خود رسم کنید. شیوه زندگی افراد شامل کار، تفریح، روابط شخصی، تغذیه، استراحت، مطالعه، مسائل اجتماعی، آموزش، خواب، دوستان و... است. این نمودار را دایره‌ای بکشید و به هر قسمت از موارد بالا که برای شما اهمیت بیشتری دارد، فضای بیشتری اختصاص دهید؛ برای مثال اگر بیشترِ زندگی شما به کار می گذرد، در رسم دایره بیشترین فضا را به کار اختصاص بدهید. بدانید کسی سبک درست زندگی را دارد که به تعادل، برای همه اینها وقت بگذارد. سبک زندگی بسیار روی اعتماد به نفس تاثیر دارد. سعی کنید ضعفها را در این نمودار برطرف کنید. یک برنامه جدید برای سبک زندگی جدید خود بریزید. مثلا اگر در نمودار شما مطالعه بسیار کم است، سعی کنید دربرنامه جدید، مطالعه را بگذارید. این کار اعتماد به نفستان را بالا خواهد برد. 6. تمرین های جراتمندی تمرین های جراتمندی بسیار موثراست. آنها کارهایی است که تا به حال شما انجام آنها را زشت می دانستید؛ برای نمونه فکر می کردید که کار زشتی است اگر به راننده تاکسی بگویید کرایه زیاد گرفتی؛ کار زشتی است اگر به دوستم بگویم نمی توانم با او به گردش یا مطب دکتر بروم؛ کار زشتی است اگر به همکارم بگویم از ضمانت وامش معذورم. سعی کنید لیستی از این کارهایی که به نظرتان زشت است، تهیه کنید و شروع کنید به انجام دادن آنها. این کارها در واقع زشت نیستند؛ همه ما محدودیت هایی داریم و به دلیل همین موضوع هم ناچاریم بر اساس آن محدودیت ها عمل می کنیم. 7. شیوه  صحیح "نه " گفتن را بیاموزیم به راحتی "نه "بگویید؛ اما نه درست و ماهرانه. ما می توانیم با یک پوزش‌خواهی ساده و کمی همدلی و دادن یک پیشنهاد جایگزین به دیگران، به آن ها  "نه "بگوییم؛ بی آن که کسی از ما برنجد؛ حتی اگر تا اندازه ای رنجش هم به وجود آید، چاره ای نیست؛ واقعیت این است که هریک از ما فارغ از فداکاری و گذشت در حق دیگران، اولویت ها و محدودیت های خود را هم داریم. منبع: ایران آنلاین