ميگنا : پایگاه خبری روانشناسی و سلامت 7 خرداد 1402 ساعت 7:00 https://www.migna.ir/news/61925/خودتنبیهی-خودسرزنشی-چیست -------------------------------------------------- برگزفته از کتاب هارت‌ مدیریت هیجان‌های آشفته‌کننده عنوان : خودتنبیهی و خودسرزنشی چیست ؟ چرا گاهی افراد مدام درحال خودتنبیهی هستند؟ -------------------------------------------------- چگونه از شر خودتنبیهی و خودسرزنشی رها شویم؟ وقتی به حرف این تنبیه گر و سرزنشگر گوش نکنیم دیگر تغذیه نمی شود و درواقع زورش کم می شود و کم کم صدایش آنقدر ضعیف می شود که دیگر قابل شنیدن نیست. متن : مراجعان بسیاری را می بینم که از خودسرزنشگری به شدت عصبانی  هستند و آسیب های  زیادی را متحمل شده اند. البته آنها خودشان نمی دانند که یک سرزنشگر درونی بسیار پرتوقع و کمالگرا دارند که مدام از آنها ایراد می گیرد. درواقع با جلسات روانکاوی این اختلال مشخص می شود.به گزارش میگنا رسانه سلامت روان کشور ناهید خان احمدی روانشناس و مشاور خانواده در ادامه این یادداشت اضافه میکند گاهی افراد در خانواده هایی قرار دارند که مدام در آنها تحقیر و توهین و بی احترامی وجود دارد. نتیجه این فحاشی و توهین در افراد گاهی این می شود که احساس گناه می کنند و این احساس مثل خوره ذهنشان را درگیر می کند. خودسرزنشی باعث افسردگی می شود؟ اینکه افراد با پرخاشگری طرف مقابل خود را می آزارند بعد احساس گناه می کنند و عذاب وجدان می گیرند بعد خود را سرزنش می کنند یک حلقه ای است که دائم تکرار می شود و الگوی تکرار شونده ناشی از وجود یک طرحواره در فرد است .همینطور که رفتارهای سرزنشی دیگران و سرزنش خود ادامه پیدا می کند، فرد به خاطر عدم رضایت از خود و از اینکه احساس می کند گناهکار است و مدام گناه و اشتباه می کند، کم کم در دام افسردگی می افتد. خودتنبیهی چه ویژگی هایی دارد؟ درون ما یک شخصیتی وجود دارد به نام شخصیت ناراضی . یک شخصیت قضاوتگر، محافظه کار، بداخلاق، کنترلگر، کمالگرا، ناراضی و ایرادگیر است که هرگز خوبی های شما را نمی بیند و فقط دنبال ایراد گرفتن از شماست. به خاطر وجود این شخصیت است که ما مدام در حال خودتنبیهی و خودسرزنشگری هستیم هرچه صدای این انتقادگر بیشتر باشد فرد آسیب بیشتری خواهد دید. اما در برخی افراد صدای آن کم است و فرد اصلا متوجه وجود آن نمی شود. این شخصیت درون ما خیلی بی عدالت، سختگیر و بی انصاف است و اصلا اهل عدالت نیست و تمامی این صفات را به خوبی می داند که چگونه مدیریت کند و از آنها استفاده کند.و به این صورت وجود فرد را سرشاراز اضطراب و عدم امنیت و عدم رضایت کند چون مدام از ما توقع بهترین بودن دارد و کوچکترین اشتباه ما را نمی پذیرد. او همیشه توقع بهترین رفتارها رو از ما دارد بدون کوچکترین اشتباه. به خاطر همین ما را مدام سرکوب می کند کافیست کوچکترین اشتباهی از ما سر بزند مثل اینکه یک کاری را نیمه کاره رها کنیم یا یک انتخاب اشتباه داشته شناختن ویژگی خودسرزنشی و خودتنبیهی خودسرزنشی از ما این فرصت را می گیرد که بتوانیم استعدادها و مهارت های خود رابشناسیم. این مشکل خلقی حتی اگر دیگران نیز کار اشتباهی انجام دهند ، باز ما را متهم و محکوم می کند. افرادی که این ویژگی را دارند از هر کار اشتباهی بیشترین ناراحتی و غصه را تحمل می کنند و خود را بیش از حد محاکمه می کنند درنتیجه توانمندی های خود را اصلا نمی بینند و عادت کردند به متهم کردن خود و حتی اگر دیگران نیز در یک اشتباه سهیم باشند، سهم آنها را بسیار کوچک می شمرد و آن اشتباه را فقط تقصیر خود می داند. اگر ما بازی های این شخصیت را بشناسیم دلیل همه ی ترس ها، اضطرابها نگرانی ها و ناراحتی ها و خودتنبیهی های خود را کاملا متوجه می شویم. اینکه تبدیل به یک فرد کم جرات منفعل ترسو که جرات برای انجام خیلی کارها را ندارد، شدیم تنها به خاطر قدرت شخصیت ناراضی درونی ماست سرزنشگر درونی ما چگونه موفق می شود؟ چون این شخصیت ایرادگیر ، مدام به تصمیم گیری های ما شک می کند و فرد را به تردید و دودلی می اندازد و بعد به ترس و اضطراب از اینکه آیا درست تصمیم گرفته ؟ اصلا ما رو قبول نداره و علتش این هست که هرقدر ما والدین کنترلگر یا سرزنشگر در زندگی داشته ایم، قدرت تنبیه گر درونمان بیشتر شده است. این سرزنشگر آنقدر صدایش بلند است که بخشی از هویت مان می شود و هرقدر ما به او گوش می کنیم اون صداش قوی تر میشه و اینجوری تغذیه اش می کنیم و بیشتر تنومندش می کنیم. پس به این نتیجه رسیدیم که این خود فرد است که به این مشکل پروبال می دهد به آن جان می دهد و حضور او را پررنگ تر می کند چگونه از شر خودتنبیهی و خودسرزنشی رها شویم؟ وقتی به حرف این تنبیه گر و سرزنشگر گوش نکنیم دیگر تغذیه نمی شود و درواقع زورش کم می شود و کم کم صدایش آنقدر ضعیف می شود که دیگر قابل شنیدن نیست. برای شروع نیاز داریم به یک آدمی که کنارمان باشد که هروقت صدای سرزنشگر درونمان بلند می شود، بلافاصله حضورش رو به ما اعلام کنه و به ما گوشزد کنه که به صدای شخصیت ناراضی درونمان گوش ندهیم و اهمیت ندهیم. تنها چیزی که می تونه ما رو از شر این دیو خلاص کنه این هست که آنقدر مهارتها، توانمندی ها و خوبی های خودمان را بشناسیم و به آنها اعتماد داشته باشیم و آنقدر با خودمان تکرار کنیم که بتوانیم جلوی رشد این دیو را بگیریم. گاهی نقش این دیو را حتی یک دوست یا یک پارتنر یا یک همکار ایفا می کند اینکه مدام ضعف های شما را گوشزد کند و درواقع سعی کند عزت نفس شما را پایین آورد، هم همان غول تنبیه گر درونی شماست که باید جلوی آن بایستید. اگر با شناخت توانمندی هایتان نتوانستید این غول را مهار کنید حتما از یک متخصص روانشناس کمک بگیرید. چون می تواند شما را با ویژگی های مثبتان آشنا کند و شما را کاملا آگاه کند تا بتوانید خود را پیدا کنید به مرحله خوددوستی برسید روی مهارتهایتان کار کنید و اینگونه اعتماد به نفس پیدا کنید. البته اگر شما دچار طرحواره باشید، حتما باید طرحواره مسلط شوید و بتوانید ویژگی خودسرزنشگری را کنار بگذارید. درمانی شوید که کاملا بر نقاط ضعف و نقاط قوت شخصیت خود در بزرگسالی و کلیه نقص های تربیتی در دوران کودکیتان نمونه‌هایی از رفتارهای بی‌توجهی عبارتند از: •    با ماشین در حال رانندگی هستیم به مقصد می‌رسیم نمی دانیم چطور رسیدیم. •    در حال گفتگو با افراد، تمام وقت به فکر پاسخ دادن هستیم. •    در هنگام مطالعه، مشغول فکر کردن به موضوع دیگر هستیم نمی‌دانیم چی خوانده ایم. •    وارد اتاق می‌شویم، یادمان می‌رود برای چه کاری وارد اتاق شدیم. •    هنگام دوش گرفتن، به کارها و برنامه‌ریزی هایمان می‌پردازیم نمی‌دانیم کی حمام مان تمام شد.  چیزی در جایی قرار می‌دهید، به خاطر نمی‌آورید که آن را کجا گذاشته‌اید. وقتی کنترلی بر امور زندگی نداریم، دچار احساس بیهودگی، اضطراب یا ناکامی می‌شویم. ما وقتی احساس رضایت داریم که بر امور زندگیمان کنترل بیشتری داشته باشیم. چرا توجه آگاهی اهمیت دارد؟ - توجه‌آگاهی به ما کمک می‌کند در زمان حال برروی یک کار تمرکز داشته باشیم. و با توجه در زمان حال بهتر قادر خواهیم بود که هیجانات آشفته‌کننده را کاهش دهیم. -توجه‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا افکار قضاوت گرایانه خود را شناسایی و آنها را از تجربیات خود جدا کنیم. چراکه افکار قضاوتی باعث آشفتگی هیجانی می‌شوند. - توجه‌آگاهی باعث می‌شود ذهنی بالغانه داشته باشیم یعنی هم بر پایه افکار منطقی و هم هیجانات خود دست به انتخاب‌های سالمی بزنیم. در واقع ذهن بالغانه نوعی موازنه میان افکار و احساسات برقرار می‌کند.  ذهن بالغانه ترکیبی از ذهن عقلانی و ذهن هیجانی مان است. تمرین‌های توجه‌آگاهی 1-تمرین به مدت یک دقیقه برای شروع تمرین مکان آرامی را انتخاب کنید و درآنجا بنشیند. سعی کنید مکانی را انتخاب نمایید که در آنجا حواستان برای چند دقیقه به راحتی پرت نشود. و هم چنین سروصدای مزاحم نیز وجود نداشته باشد. اکنون برای اطلاع از زمان به ساعت خود نگاه کنید، زمان را محاسبه نمایید. سپس بدون این که ثانیه ها را بشمارید و یا به ساعت نگاه کنید، هر وقت فکر کردید که یک دقیقه گذشته است، به ساعت خود نگاه کنید، حال ببنید که واقعا چه مقدار زمان گذشته است. 2-تمرین تمرکز بر یک شی کسب این مهارت به شما کمک می‌کند که به شکل کامل‌تری بر لحظه اکنون تمرکز داشته باشید. به خاطر داشته باشید یکی از بزرگ ترین دام‌هایی که در نتیجه بی‌توجهی گرفتار آن می‌شوید، این است که توجه شما دائما از یک شی به شی دیگر و یا از یک فکر به فکر دیگر معطوف و سرگردان است. به همین دلیل اغلب اوقات دچاراحساس بیهودگی، آشفتگی، ناکامی می‌شوید. تمرین حاضر به منظور تقویت ماهیچه ذهنی است. شما با این تمرین یاد می‌گیرید تمرکز خود را بر هر آنچه مشاهده می‌کنید، حفظ نمایید. 3-تمرین سه دقیقه‌ای افکار یکی از توجه ها، توجه به درون بود. این تمرین به شما کمک می‌کند تا بتوانید افکار، هیجانات و احساسات بدنی‌تان را بشناسید و بر آنها متمرکز شوید. شما از طریق این تمرین متوجه میشوید که در مدت 3 دقیقه چقدر فکر به ذهنتان خطور کرده است و آگاه می‌شوید که ذهن شما واقعا چقدر سریع فعالیت میکند. دستورالعمل این تمرین آسان است و برای اجرای آن لازم است 3 دقیقه زمان را تنظیم کنید و شروع کنید به یادداشت کردن هرفکری که به ذهنتان خطور می کند. سعی نکنید افکارتون را کلمه کلمه به یادداشت کنین بلکه صرفا نوشتن یه کلمه یا دو کلمه که بیانگر فکرتان باشد، کافی است. سپس تعداد افکاری را که در مدت 3 دقیقه به ذهن‌تان خطور کرده بشمارید ضربدر 20 کنید، متوجه می‌شوید چه تعداد فکر در یکساعت به ذهنتان خطور کرده است. 4-تمرین نچسبیدن به افکار تمرین نچسبیدن به افکار، تمرینی که شما را قادر می کنه تا افکار، هیجانات و احساسات بدنی خود را بشناسین و روی آنها تمرکز کنین. هنگامی که افکار آشفته‌ساز مرتبا در ذهن تکرار شوند، غالب اوقات افراد همانند ماهی هستند که به آن طعمه قلاب ماهگیر گاز می‌زنند و گیر می‌افتند. آنها به راحتی در دام این قبیل افکارگرفتار می‌شوند. اما این تمرین نچسبیدن به افکار، به شما کمک خواهد کرد تا افکار خود را آگاهانه مشاهده کنید، بدون این که در دام آنها گرفتار شوید. ماهر شدن در انجام این تمرین این اختیار را به شما می دهد که بتوانید انتخاب نمایید بر روی کدام یک از افکار ذهنتان تمرکز کنید و برعکس به کدام دسته از افکار، بدون آن که در دام آنها بیفتیدو گرفتار شوید، اجازه دهیم از ذهن مان خارج شوند. در واقع با تمرین نچسبیدن به افکار نیاز به استفاده مهارت تخیل است. برای اجرای این تمرین لازم است افکارتان را به شکل یک سری تصاویر یا کلمات تجسم کنید که به راحتی در حال دور شدن از شما هستند. بدون آنکه اشتغال ذهنی پیدا کنید و یا آنها را تجزیه و تحلیل نمایید. -تصور کنید در مزرعه برروی زمین نشسته‌اید و به آسمان بالای سرتان نگاه می‌کنید و افکارتان را می‌بنید که بر روی ابرها شناور و در حال دور شدن هستند.