کودکان و نوجوانان نيز تحت فشارهاي والدين ، مدرسه و جامعه ، دچار استرس ميشوند .آنها همچنين ممکن است با خانواده آشفته ، جدايي والدين ، بيماري ، تغيير محل زندگي يا تحصيل و مرگ يکي از خويشاوندان يا دوستان نزديک نيز مواجه شوند. بنابراين تجربه برخي از موقعيت هاي استرس زا در کودکي اجتناب ناپذير است .
براي جلوگيري از تاثيرات درازمدت آن بر روي کارکردهاي جسماني و رواني ، فراگيري مواجهه با استرس ، در کودکان و نوجوانان ميتواند مفيد باشد .
از ديدگاه کودکان استرس ، احساس خارج از کنترل بودن است و نشانه های مهم استرس در کودکان عبارت است از : - احساس درد در ناحيه سر ، سينه و .. - عزت نفس پایین - تهوع و درد شکمی - پرخاشگری - نگرانی زياد - افسردگی و خلق پایینن - اشکال در تمرکز - زودرنجی و عدم تعادل براي مقابله بااسترس راهکارهايي وجود دارد که مهمترين آنها شناسايي عوامل استرس زاي شخصي ميباشد . پس از شناسايي عوامل استرس زا جهت از بين بردن استرس و ايجاد حس کنترل در زندگي ميتوانيم از تکنيک هاي ساده اي استفاده کنيم . همچنين ميتوانيم از طريق بازي و يا ياد دهي مهيج آنها را به کودکان و نوجوانان آموزش دهيم .
اين تکنيکها شامل آگاهي تنفسي ، آرام سازي عضلات و تصوير سازي ذهني ميشوند . آموزش نبايد جنبه اجبار پيدا کند ، در اين صورت کودک آنرا ادامه نخواهد داد .در ابتداي آموزش دلواپس خنديدن بچه ها نباشيد . اغلب در ابتداي کار پيش خواهد آمد و پس از آن جاي خود را به يک همکاري دقيق خواهد داد. به خاطر داشته باشيد که خنديدن ، خود يکي از راههاي کاهش تنش ميباشد .
لازم است بدانيم ؛ فردي که ميخواهد اين روش را به کودک و نوجوان آموزش دهد، ابتدا بايد خودش اين روش را بکار گرفته باشد . تکنيک هاي آرام سازي ميتواند براي کودکان مبتلا بهADHD ، کودکان پرخاشگر ،کودکاني که دچار اضطراب امتحان يا اضطراب جدايي ميشوند ، کودکان مبتلا به اختلالات خواب ، کودکان مبتلا به اختلالات يادگيري، کودکان مبتلا به لکنت و کودکان مبتلا به فوبيا ، اوتيسم و روان پريشي ؛ در کنار درمانهاي ديگر ميتواند مورد استفاده قرار بگيرد . آگاهی تنفسی کودکان و نوجوانان را تشويق کنيد که به شکل موثرتري نفس بکشند .
زماني که کودکان نشانه هاي استرس و اضطراب ، ترس و نگراني را نشان ميدهند ، تنفس به شيوه موثر اولين اقدام براي به نظم درآوردن انرژي کودک است. تنفس به شيوه صحيح باعث ميشود که آنها سلامت بدني خود را حتي در محيط ناسالم حفظ کنند، توانايي تمرکز ذهني روي تکاليف مدرسه وبازي را داشته باشند و کنترل هيجانات خود را بدست آورند ؛ زيرا يکي از کارکردهاي فيزيولوژيکي ما که تحت تاثير فشار رواني قرار ميگيرد ، تنفس ميباشد . اغلب بزرگسالان وکودکان تنفسي سطحي دارند ، عمق تنفس آنها از قسمت بالايي سينه وگلو ميباشد و در زمان تنش يا تمرکز نفس خود را نگه ميدارند . هدف تنفس به شيوه موثرتر فرو دادن اکسيژن بيشتر به داخل بدن است که به اين طريق عضلات تنفسي ورزش کرده ، انرژي بدن بالا رفته و همچنين براي آرام ساختن بدن شيوه اي موثر خواهد بود .
تنفس به شيوه موثر ميتواند در هر مکان وهر زماني حتي چندين بار در روز انجام شود. آموزش آگاهي تنفسي به کودکان و کنترل الگوهاي تنفسي ساده تر ، کم هزينه تر و موثرترين راه براي ارتقاي سلامت و کنترل خود ميباشد .
در اينجا دو نوع تکنيک تنفسي را توضيح ميدهيم : تنفس شکمي : يک دست خود را روي شکم قرار داده و دست ديگر را روي دستي که روي شکم، قرار دارد بگذاريد . يک نفس آرم بکشيد ،ديافراگم خود را مجسم کنيد ؛ وقتي شش ها منبسط ميشوند ، دسته بزرگي از ماهيچه ها زير شش ها حرکت ميکند و باعث بالا آمدن شکم ميشود . حالا نفس را به بيرون بدهيد ؛ زماني که نفس را به بيرون ميدهيد ، شش هاي شما منقبض ميشود و شما مي توانيد احساس کنيد که شکم شما به داخل فرو ميرود .به آرامي و عميق نفس بکشيد ، با فشار نفس نکشيد ، فقط عميق و آرام تر. هر زمان که نشانه هاي استرس را در خود حس کرديد ميتوانيد 10 تا 15 بار اينگونه نفس بکشيد .
تنفس آهي : از طريق بيني نفس آرام نسبتأ عميقي ميکشيم ،مدت کوتاهي مکث کرده و بعد به آرامي هوا را از بيني خارج ميکنيم .تنفس ملايم و نرم کليد تنفس آهي است. همانطور که هوا به بيرون ميرود ، عضلات صورت ، فک ، شانه ها ، را شل کنيد و به تنش هاي سينه وشکم اجازه خروج بدهيد .بگذاريد دستها وپاهايتان شل شوند .در حاليکه هوا ريه را به بيرون ميفرستيد ، موجي از شل شدن را از سر به طرف پاها احساس کنيد اين طريقه از تنفس را ميتوانيد هر بار 10 تا 20 بار انجام دهيد . آموزش تکنيک هاي تنفسي به شکل بازي ميتواند براي کودکان مفرح وشاد باشد :
• روي زمين دراز بکشيد و دست خود را روي شکم خود بگذاريد ، حالا شما ميخواهيد بالني را که در شکم شماست ، باد کنيد .
• حالا شما يک آسياب بادي هستيد ، وقتي نفس ميکشيد ، دستان شما مثل پره هاي آسياب بالا ميرود . و هنگامي که نفس را به بيرون ميدهيد ، دستهاي شما پايين ميافتند .
• اژدهايي در درون شما وجود دارد . او براي کارهايي انجام ميدهد ،به هواي زيادي نياز دارد.حالا از طريق بيني آرام و عميق نفس بکشيد . هر بار که شما اينگونه نفس ميکشيد ، اژدها آرام تر ميشود و انرژي بيشتري پيدا ميکند .خوب حالا آرام آرام هوا را دهان خارج کنيد. آرام سازي عضلاني تدريجي اگر ازگروهي از کودکان سوال کنيم که چه حسي از بدن خود دارند يا در پا ها، شکم و بازوي خود چه حسي دارند ؛ پاسخ ها نامفهوم خواهند بود .اين دال بر اين است که آنها با بدن خود ارتباط برقرار نکرده اند . تکنيک آرام سازي عضلات به شيوه تدريجي امکان کشف تمام بدن و به دست گرفتن کنترل آنها را به کودک ونوجوان ميدهد . اين تکنيک در متون روانشناسي به شيوه هاي متفاوتي توضيح داده شده است ؛ اما همه آنها ايجاد تفاوت بين دو احساس تنش در برابر آرامش را در بر ميگيرند.
در سال 1908 ادموند جيکوبسن دريافت که تنش در اثر انقباض بافت هاي عضلاني پديد مي آيد و با آموزش شخص براي توجه نمودن به احساسات ناشي از تنش ( انقباض عضلاني ) و آرامش ( رهايي ) عضلات و ايجاد تفاوت بين اين دو احساس ، فرد ميتواند تمام تنيدگي هاي عضلاني را از بين برده و آرامشي عميق را احساس و تجربه نمايد . آموزش آرام سازي عضلات به شکل تدريجي بر اساس همين يافته جيکوبسن است .
تکنيک آرام سازي در بردارنده يک جريان يادکيري است که در آن گروههايي از عضلات مختلف بدن به ترتيب منقبض و رها ميشوند و همزمان با اين انقباض و رهايي فرد سعي خواهد کرد تا با دقت به احساس ناشي از تنيدگي عضلاني و آرامش بعد از تنيدگي توجه نمايد .
مراحل آموزش اين تکنيک به کودکان و نوجوانان به شيوه اي کهدنيس آلن آنرا توضيح ميدهد عبارت است از :
- روي انگشتان دست وپا تمرکز کنيد ، عضلات بازوها و پاها را منقبض کنيد و نفس عميق بلندي بکشيد و زماني که هوا را به درون ميدهيد ، عضلات خود را شل کنيد .
- حالا در حالت نشسته زانوهاي خود را خم کنيد ، دستان خود را به دور زانوها گره بزنيد ( خود را به شکل توپ درآوريد) سر خود را به سمت جلو به طرف زانوها خم کنيد . عضلات خود را سفت کنيد و شکل توپي را حفظ کنيد .
حالا نفس عميقي بکشيد و زماني که هوا را به خارج ميفرستيد، بدن خود را باز کنيد و عضلات خود را شل کنيد و اجازه دهيد همه بدن شما آرام و نرم شود .( احساس آرامش و نرمي مانند يي گربه خوابالو يا عروسک خيمه شب بازي )
- حالا روي عضلات خاص تمرکز کنيد . به عنوان مثال ، به پاها ، انگشتان پاها و زانوهاي خود توجه کنيد . وقتي نفس ميکشيد تصور کنيد که هواي به داخل برده ، به سمت پاها و انگشت پا حرکت ميکند و همين طور که هوا را خارج ميکنيد ، اجازه دهيد هر چه سفتي و تنش است بيرون برود و بگذاريد عضلات شما آرام و نرم شود . در اين قسمت ميتوانيم روي عضلات قسمت خاصي تمرکز کنيد .به عنوان مثال ، روي عضلات ساق پا توجه کنيد . وقتي نفس ميکشيد ، تصور کنيد هواي به داخل برده، به سمت ماهيچه هاي ساق پا ميرود و همينطور که هوا را به خارج ميدهيد ، ماهيچه هاي ساق پا را آرام کنيد و به هر چه سفتي و تنش است ، اجازه خروج بدهيد .و به همين شيوه در مورد گروه هاي ديگر عضلات بدن نيز به آرام سازي بپردازيد .
تصويرسازي ذهني تصوير سازي ذهني به معناي فکر کردن به منظره ها ، تصوير ها و حس ها ميباشد و در توقف يا پايين آوردن پچ پچ هاي ذهني ، رها کردن نگراني هاي روزانه و تغيير در تفکر منفي مي تواند موثر باشد . يک تصوير ذهني ايده آل بعد از ريلکس بدن توصيه ميشود . آنچه در زير آمده است مثالهايي از تصوير ذهني ميباشد: - چشمان خود را ببنديد وتصور کنيد يک پروانه ، روي سينه شما نشسته است . او دو بالش را باز کرده و آماده پرواز است .... اين به نظر خيلي شبيه نفس کشيدن و خارج کردن هوا از داخل ريه ها ميباشد ....اما گاهي اوقات پروانه براي مدتي روي سينه شما مينشيند ... به اين پروانه با دقت نگاه کنيد ... به شکل و رنگ او نگاه کنيد ... به زودي او پرواز ميکند ... تصور کنيد در باغي سرسبز به دنبال پروانه ميکنيد ... جايي که شما در آن احساس آرامش ، آسودگي و اطمينان ميکنيد ... به آنچه ميبيبيد ، ميشنويد، لمس ميکنيد و حس ميکنيد ، خوب دقت کنيد ... حس پروانه و حس خودتان را از در آنجا بودن توصيف کنيد ... بگذاريد به هر اندازه که ممکن است از در اين مکان بودن لذت ببريد و آرام شويد ... شما يک دقيقه براي لذت بردن از اين مکان در اختيار داريد ، و اين همان ميزان زماني است که شما احتياج داريد... بخاطر بسپاريد که اين مکان در دوون شما قرار دارد و هر زمان که خواستيد ، ميتوانيد به آنجا برويد .
- چشمان خود را ببنديد و تصور کنيد که وقتي نفس ميکشيد ، از طريق بيني حباب هاي کوچکي از انرژي به سمت شش هاي شما حرکت ميکنند . اين حباب ها در تمام بدن شما به حرکت در ميآيند و جسم و روان شما را نيرو ميبخشند . - تصور کنيد که وقتي نفس ميکشيد و هوا را به داخل مي بريد بدن شما به آرامي پر از رنگ هاي آرام بخش ، بوي و صداي خوش ، نور و گرمي خوشايند و مطبوع ميشود و بعد از آن احساس راحتي و آسودگي زيادي ميکنيد .
- به رنگي که به شما احساس آرامش ، راحتي و امنيت ميدهد ، فکر کنيد . بعد چشمهاي خود ببنديد و تصور کنيد که آن رنگ وقتي نفس ميکشيد، به داخل بدن شما ميرود . اگر به عنوان مثال رنگ فيروزه اي را انتخاب کرده است ، او را راهنمايي ميکنيم تا آن رنگ را از دهان سمت گلو ، سينه ، شکم و بعد دستها وپاها برده و تمام بدنش را از رنگ فيروزه اي پر کند .
منابع : 1 . داور ، ايو . ( 1380 ) . آموزش آرامش به کودکان . ( ترجمه زهرا وثوق ). تهران : چاپ پخش .
2 .برنستين ف داگلاس ، و بورکووک ، تامس .( 1380).آرام سازی روانی ( ترجمه علی صاحبی ) . مشهد : دانشگاه فردوسی مشهد .
3 .GOODE B . CARON. ( 2001). BREATHING IN RELAXATION . 4
.ALLEN DENISE . ( 2002 ) . RELAXATION FOR CHILDREN AND ADOLESCENTS . 5
. KETTMANN SUSAN . ( 2004 ). TENSE AND RELEASE . 6
.RIEF SANDRA F .R.ELAXATION GUIDED IMAGARY AND VISULIZATION . 7
. RELAXATION THERAPY educational psychologist. Co. uk 8.
TEACHING YOUR CHILD RELAXATION SKILLS . suite101 . com 9 .
e_ bility .com 10
. lite Books. Net 11
. FamilyEducation. com کتابها ، cdها ، کارت هاي آموزشي ، عروسک هايي با صدا هاي آرامش بخش و بالش مخصوص آرام سازي
