مدیریت استرس برای برخی افراد آسان است اما در برخی دیگر عامل بروز بسیار ناراحتیها ازجمله یبوست، بیاشتهایی و پراشتهایی عصبی میشود.
هفته نامه سلامت: اسباب کشی، کنکور، فوت نزدیکان، کار فشرده و تمام مسایلی که در طول روز باعث استرس و تنیدگیهای ذهنی ما میشوند، کم نیستند. در این میان، مدیریت استرس برای برخی افراد آسان است اما در برخی دیگر عامل بروز بسیار ناراحتیها ازجمله یبوست، بیاشتهایی و پراشتهایی عصبی میشود.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید با تغذیه صحیح میتوان تا حدودی عوارض استرسهای روزانه را کم کرد. گفتوگوی ما را با دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این زمینه بخوانید:
*آقای دکتر! آیا از طریق تغذیه میتوان استرس را کاهش داد؟
استرس یا تغییر وضعیت روانی فرد چه در جهت مثبت چه در جهت منفی، معمولا در اثر عوامل محیطی بروز میکند و اگر این عوامل شدید با شند، نباید انتظار داشت که با تمهیدات تغذیهای فردی ناآرام را به فردی آرام و مدیر تبدیل کرد. ما هیچ گونه غذای جادویی نداریم که فردی را که در شرایط استرس زا قرار میگیرد و زندگیاش دچار خدشه و دشواری شده، درمان کند.
*یعنی تنوع تغذیه تاثیری در حالتهای روانی ما ندارد؟
البته که دارد ولی در این راستا دو مساله قابل توجه را باید درنظر گرفت؛ اول اینکه عادت بدغذایی و تغذیه نادرست میتواند توان ذهنی را در مواجهه با عوامل استرس زا کاهش دهد و درنتیجه مدیریت شرایط استرس زا خدشه دار میشود و این مساله به ضرر فرد است. دوم آنکه تغذیه خوب و درست به فرد کمک میکند از حداکثر توانایی روانی و جسمی خود بهره بگیرد و با شرایط استرس زا بهترین مقابله را داشته باشد.
*مهمترین اصول تغذیهای که در این رابطه باید رعایت کنیم، کدامند؟
مهمترین اصل، داشتن نظم غذایی است زیرا بینظمی غذایی خود استرس زاست. داشتن تنوع غذایی اصل مهم دیگر است. برای آنکه به کمک مواد غذایی مصرفی بخواهیم توان بالقوه ذهنیمان را افزایش دهیم باید تنوع غذاییمان را رعایت کنیم زیرا توزیع مواد مغذی در خوراکیها گسترده است.
*آیا غیر از این عادتها، ماده غذایی خاصی بیش از سایرین میتواند موثر باشد؟
میوه و سبزیها به خصوص انواع رنگیشان، منابع غذایی کربوهیدارتهای پیچیده، املاح معدنی و برخی دمنوشها.
*خوردن میوه و سبزی چه ارتباطی با کاهش استرس دارد؟
میوه و سبزیها غنی از ویتامینها، آنتی اکسیدانها و فیتوکمیکالها (مواد شیمیایی حیاتی با منشاء حیاتی) هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند و کاهش استرس ناشی از بیماری و سایر استرسها را در پی دارند.
*از میان میوهها و سبزیها کدام یک بهترند؟
تمام میوهها و سبزیها مفید هستند اما آواکادو به دلیل ترکیبی که دارد، شادی از این لحاظ مثال زدنی باشد. این میوه چرب گرمسیری به دلیل داشتن اسیدهای چرب خاص و پتاسیم به کنترل فشارخون که در شرایط استرس زا بالا میرود، کمک میکند. پتاسیم برخلاف سدیم که عموم مردم آن را به عنوان بالابرنده فشارخون میشناسند روی قطر رگها تاثیر میگذارد و فشار خون را پایین میآورد.
البته ممکن است هرکسی از طعم آواکادو به عنوان میوه خوشش نیاید ولی میتوان در تهیه سالاد از آن استفاده کرد. درصورتی که این میوه با ترکیب استثناییاش در دسترس نبود، میتوان از موز که حاوی پتاسیم و روغن زیتون که سرشار از اسیدهای چرب ضروری است استفاده کرد.
*اشارهای به کربوهیدارتهای پیچیده کردید. این موضوع درمورد کربوهیدارتهای ساده هم صدق میکند؟
نه، درواقع هرچه قندهای ساده بیشتری صرف کنیم، قند خون سریع بالا و نهایتا پایین میآید. با افت قند خون برخی هورمونها نظیر هورمون استرس در بدن ترشح میشوند تا قند را حفظ کنند و حالتی شبیه شرایط و حالتهای استرس در ما رخ میدهد. در این شرایط معمولا خانمها تصور میکنند فشارشان پایین است و سعی میکنند شیرینی بخ ورند تا آرامش خود را بازیابند. به مرور شخصی که این رویه را پیش میگیرد به مواد قندی معتاد میشود و با آن آرامش مییابد. اثر این موضوع به خصوص در کسانی که نمود استرس در آنها به شکل اضطراب است، بیشتر دیده میشود.
*کربوهیدارتهای پیچیده چطور به کاهش استرس کمک میکنند؟
این نوع از کربوهیدراتها، قند خون را دیر بالا میبرند و دیر هم پایین میآورند درنتیجه هورمونهای استرس در بدن ترشح نمیشوند.
*وقتی فردای با شیرینی آرامش مییابد چه راهکاری توصیه میکنید تا این عادت را ترک کند؟
میان وعدهها در این بین نقش مهمی ایفا میکنند. بهترین میان وعده باری این افراد نان است چون هم کربوهیدرات پیچیده دارد و هم اینکه افراد مع مولا تنها در شرایط گرسنه بودن آن را مصرف میکنند برخلاف شیرینی که فرد از روی هوس آن را میخورد.
*املاح معدنی چه نقشی در کاهش استرس دارند؟
املاح به خصوص پتاسیم، روی، مس و آهن در سیستمهای آنزیماتیک شرکت دارند و بودنشان در بیوسنتز میانجیهای عصبی ضروری است. کمبود این املاح به خصوص آهن در کاهش تواناییهای ذهنی موثر است و در ضمن میتواند توان فرد را در مقابل بسیاری از عوامل استرس زا کاهش دهند.
*چه مواد غذایی مناسبی بخوریم که حاوی این املاح باشند؟
به طور کلی، املاح معدنی در گوشتها، غلات و... موجودند اما مغزدانهها منحصر به فردترند و در یک بسته بندی خاص حاوی عناصر معدنی با برخی ویتامینها مانند E. B و اسیدهای چرب ضروری هستند. مغزها، هیچ کدام بر دیگری ارجح نیستند و باید تنوع را در برنامه غذاییشان رعایت کرد ولی به عنوان پیشنهاد باید بگویم برخی از مغزها مثل بادام زمینی و با دام بیشتر توصیه میشوند.
*از دمنوشها کدامیک بهترند و چرا؟
در طب سنتی گفته میشود برخی دمنوشها به خصوص بابونه در تخفیف اضطراب و خواب آرام موثرند. این موضوع بیشتر از لحاظ تجربی به اثبات رسیده تا اینکه جنبه علمی داشته با شد ولی حتی اگر ترکیبهای آنها به تخفیف حالتهای تنیدگی کمک نکند، آنتی کاسیدانهایشان در سلامت کامل بدن تاثیرگذار است.
*چای چطور؟
گفته میشود چای به دلیل کافئین و تاثیری که روی ضربان قلب و قوای دماغی دارد بهتر است در شرایط استرس آور مصرف نشود اما به نظر بنده، مصرف متعادل آن یعنی حداکثر ۴ فنجان در روز میتواند آرامش بخش باشد.
*آیا مواد غذایی استرس آور یا تشدیدکننده این حالت هم داریم؟
غیر از قندهای ساده و کافئین زیاد که به آن اشاره کردیم، الکل هم برخلاف حس آرام بخشی ابتداییای که دارد، محرک دستگاه عصبی و قلب و عروق است.
*از مواد غذایی که بگذریم، استرس گاهی باعث یبوست میشود! با این مشکل چه کنیم؟
درست است. البته باید از ۲ بعد به این موضوع نگاه کرد؛ گاهی حالت روانی فرد روی سیستم عصبی و حرکتهای روده تاثیر میگذارد و باعث یبوست میشود ولی در برخی شرایط، حالت روانی روی الگوی غذایی و نظم غذایی فرد تاثیر میگذارد. در حالت دوم با تنظیم برنامه غذایی و مصرف بیشتر میوه و سبزی میتوان از این مساله پیشگیری یا آن را برطرف کرد اما در حالت اول فرد باید روشهای مدیریت مواجهه با شرایط استرس زا را بیاموزد.
*برای افرادی که در این شرایط دچار بیاشتهایی یا پراشتهایی عصبی میشوند چه توصیهای دارید؟
این دو موضوع به درمانهای رواین نیاز دارند. بعد از آنکه فرد از سوی روان پزشک تحت درمان قرار گرفت میتوان برنامه غذایی او را اصلاح کرد.