شنبه ۵ آذر ۱۴۰۱ - 26 Nov 2022
تاریخ انتشار :
سه شنبه ۱۱ آبان ۱۳۸۹ / ۰۸:۴۵
کد مطلب: 1641
۰
۱

روش های مدیریت خشم

  تعريف خشم :
خشم يك احساس پيچيده است كه به صورت جسماني و هيجاني ابراز می شود.خشم واكنش طبيعي ارگانيسم نسبت به شرايط و موقعيت هايي است كه در آن دچار ناكامي مي شويم و احساس تهديد مي كنيم، يا معتقديم صدمه خواهيم ديد يا فردي در مورد ما دچار اشتباه شده است. اين احساس م ي تواند از يك احساس خفيف ناخوشايند تا يك احساس شديد عصبانيت را در برگيرد .
خشم و پرخاشگري يك رفتار است كه هدف آن صدمه زدن به ( Aggression) پرخاشگري يك فرد ديگر يا اموال اوست. پرخاشگري مي تواند به شكل سوء استفاده كلامي، تهديد كردن يا اعمال آسيب زننده باشد. ولي خشم يك احساس است كه الزاما منجر به پرخاشگري نمي شود. بنابراين يك فرد ممكن است خشمگين شود، بدون اينكه الزاما رفتار پرخاشگرانه داشته باشد.
خصومت خصومت يك اصطلاح مرتبط با خشم و پرخاشگري است . خصومت به مجموعه اي از نگرش ها و قضاوتهاي برانگيزاننده رفتارهاي پرخاشگرانه اطلاق مي شود. بنابراين خشم يك هيجان و پرخاشگري يك رفتار است در حالي كه خصومت نگرشي است كه شامل دوست نداشتن ديگران و ارزيابي منفي آنان است . چه موقع خشم مشكل ساز مي شود؟
زماني كه شدت آن بيش از حد باشد. به طور مكرر رخ دهد به شيوه نامناسب ابراز شود .
عوامل برانگيزاننده خشم
خشم توسط رويدادهاي دروني و بيروني برانگيخته مي شود . ممكن است از يك فرد مثل همكار يا رئيس تان) يا رويداد (گير افتادن در ترافيك ، لغو پرواز خشمگين شويد. • همچنين خشم ممكن است از نگراني يا اشتغال ذهني درباره مشكلات شخصي ناشي شود.
• خاطرات رويدادهاي ناراحت كننده و خشم برانگيز نيز مي تواند موجب بروز خشم گردد .
١٠ علت خشم افراد را به اين شكل ( مابل ( ١٩٩٤ توصيف مي كند:
١. جلوگيري از رفتار هدفمند
٢. تحقير شدن يا مورد تبعيض قرار گرفتن
٣. مورد پيشداوري يا بي مهري قرار گرفتن
۴. مورد فريب كاري يا عهد شكني قرار گرفتن
۵. تحقير شدن احساسات ، ارزشها ، يا اقتدار واقعي فرد از سوي ديگران
۶. مورد بدرفتاري و بي توجهي قرار گرفتن از سوي ديگران
٧. صدمه ديدن در نتيجه بي توجهي نسبت به خود
٨. رفتار حاكي از بي توجهي ديگران
٩. مورد تجاوز و حمله u1576 بدني يا كلامي قرار گرفتن
١٠ . قرباني شدن

خشم به منزله يك رفتار عادت شده • ابراز خشم يك رفتار آموخته شده است.
• ابراز خشم مي تواند به صورت يك پاسخ معمول، آشنا و پيش بيني پذير به طيف وسيعي از موقعيت ها در آيد.
• زماني كه خشم به طور مكرر و به شيوه پرخاشگرانه ابراز مي شود، به دليل نتايج منفي آن به شكل يك عادت ناسازگارانه در مي آيد.
علائم هشدار دهنده نشانه هاي خشم
• دومين جنبه مهم بازنگري خشم شناسايي نشانه هايي است كه در پاسخ به يك رويداد خشم بر انگيز رخ مي دهند .
• اين نشانه ها علايم هشدار دهنده اي هستند كه به شما نشان مي دهند داريد خشمگين مي شويد و خشم تان در حال افزايش است .
نشانه هاي خشم :
• نشانه هاي جسمي
• نشانه هاي رفتاري
• نشانه هاي هيجاني
• نشانه هاي شناختي ذهني
نشانه هاي جسماني همراه با خشم :
• افزايش ضربان قلب
• افزايش فشار خون
• گشاد شدن مردمك چشم
• منقبض شدن عضلات
• تغيير رنگ چهره سرخ شدن يا رنگ پريدگي
• داغ شدن يا يخ كردن
• بيحس شدن برخي قسم تهاي بدن
• تغيير تنفس
• احساس درد در قفسه سينه
نشانه هاي رفتاري خشم :
• مشت كردن دست ها
• عقب و جلو رفتن
• كوبيدن در
• بالا بردن صدا
نشانه هاي هيجاني :
• عصبانيت
• خشونت
• خصومت
• كينه توزي
• غضب
• تنفر
• تحريك
• رنجش
• غرض
• احساس ترك شدن
• ترس
• تحقيرشدن
• بي حرمتي
• احساس گناه
• بي صبري
• نا امني
• حسادت
• طرد شدگي
نشانه هاي شناختي
• نشانه هاي شناختي به افكاري اطلاق مي شود كه در واكنش به موقعيت خشم بر انگيز به ذهن افراد خطور مي كنند.
• وقتي فرد عصباني مي شود معمولا رويدادها را به شيوه خاصي تفسير مي كند.
• به اين افكار ” خود گويي ” مي گويند. خودگويي افراد خشمگين معمولا انتقادي و خصمانه است و منعكس كننده باور او نسبت به جهان، افراد ، مكان ها و اشيا است.
نشانه هاي شناختي :
• كاهش تمركز
• اشتغال ذهني با حرف يا رفتار طرف مقابل
• خودگويي هاي منفي مانند سرزنش طرف مقابل
• تحريف هاي شناختي مثل بزرگ نمايي
• افكار بايددار
نحوه واكنش به خشم :
• افراد از فرايصندهاي خودآگاه و ناخود آگاهانه مختلفي براي برخورد با خشم استفاده مي كنند.
• سه رويكرد مهم در برخورد با پديده خشم عبارتند از : ابراز خشم
سركوب خشم فرو خوردن خشم خشم جا به جا شده
 چرخه پرخاشگري :
بر اساس ديدگاه مديريت خشم هر دوره خشم شامل سه مرحله است:
مشخصه اين مرحله وجود نشانه :(Escalation)
١. مرحله افزايش تدريجي خشم هاي حاكي از شروع خشم است. اين مرحله با تخليه كنترل نشده خشم به :( Explosion)
0. مرحله برون ريزي شكل پرخاشگري كلامي يا غير
1. كلامي مشخص مي شود اين تخليه خشم منجر به
2. پيامدهاي منفي مي شود. اين مرحله مترادف نمره
3. 10 در مقياس خشم است.
اين مرحله با پيامدهاي منفي :(Postexplosion)
٣. مرحله پس از برون ريزي ناشي ازپرخاشگري كلامي و غير كلامي نشان داده شده در مرحله قبل مشخص مي شود.
مديريت خشم :
• هدف مديريت خشم كاهش احساسات هيجاني و برانگيختگي فيزيولوژيكي ناشي از خشم است. • شما نه مي توانيد از چيزها يا افرادي را شما را عصباني مي كنند ، رها شويد يا اجتناب كنيد و نه مي توانيد آنها
را تغيير دهيد ولي مي توانيد ياد بگيريد واكنش هاي خود را كنترل كنيد.
هدف مديريت خشم :
• هدف بلند مدت آموزش مديريت خشم كسب مجموعه اي از راهبردها است كه شما مي توانيد متناسب با رويدادهاي خشم برانگيز خاص از آنها استفاده نماييد .
اتخاذ نگرش مقابله اي :
" من احساس .... مي كنم ، اين به نفع من نيست ، چگونه مي توانم به شيوه اي مفيد با اين احساسات مقابله كنم.”
• در اغلب موارد واكنش فوري شما به احساس خشم بهترين پاسخ ممكن نيست، پس اندكي تامل كنيد و با استفاده
از مهارتهاي مسئله گشايي خود يك روش مقابله اي انطباقي پيدا كنيد. اجازه ندهيد هيجان شما را كنترل كند ، بلكه از هيجان خود به عنوان فرصتي براي رسيدن به تجارب خلاق و جديد استفاده كنيد.
نگرش مقابله اي به خشم :
١ . اين واقعيت را بپذيريد كه عصباني هستيد
٢ . تصميم بگيريد كه چه كاري مي توانيد درباره آن انجام دهيد .
٣ .بدانيد كه حق انتخاب و مسئوليت يك شيوه پاسخ دهي مناسب در هنگام عصبانيت با شماست.
۴. نبايد به بهانه عصبانيت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنيد . زيرا اين كار شيوه نامعقولي براي فرار از مسئوليت است .
۵ . به ياد داشته بايد اين خشم نيست كه موجب مي شود به شيوه خاصي عمل كنيم ، بلكه اين ما هستيم كه عصبي مي شويم و تصميم مي گيريم كه يا به شيوه اجتماع پسند يا به شيوه غير اجتماعي واكنش نشان دهيم.
راهبردهاي كنترل خشم :
• راهبردهاي فوري :
– ترك موقعيت
– تمرين تنفس عميق
– توقف فكر
• راهبرد هاي پيشگيرانه :
– يادگيري و تمرين مهارتهاي خاص
– تغيير باورهاي غير منطقي
رعايت قواعد ترك موقعيت
• پس از اينكه يك چيز خصمانه و انتقادي گفتيد، موقعيت را ترك نكنيد .
• از ترك موقعيت براي امتناع از صحبت كردن در مورد يك موضوع خاص استفاده نكنيد .
• بدون مقدمه، موقعيت را ترك نكنيد، بلكه آن را بصورت پيشنهاد مطرح كنيد . • هر كدام به يك مكان جداگانه برويد .
• وقتي موقعيت را ترك مي كنيد، وظيفه شما آرام كردن خود است، پس در موضوعي كه شما را عصباني كرده، فكر نكنيد .
• در انتهاي يك ساعت، دوباره پيش هم برگرديد .
• اگر باز هم آماده صحبت كردن در مورد موضوع نيستي د آن را به 24 ساعت بعد محول كنيد.
• اگر در موقعيتي هستيد كه ترك آن امكانپذير نيست با هم توافق كنيد ب راي يك ساعت با هم حرف نزنيد .
صحبت كردن با فرد مورد اعتماد
• يك راهبرد موثر براي كنترل خشم صحبت كردن با يك دوست مورد اعتماد يا عضوي از خانواده است كه در ايجاد
رويداد خشم برانگيز دخالتي نداشته است .
• در نتيجه صحبت كردن شما مي توانيد از احساسات اوليه زيربناي خشم خود آگاه شده و مشخص كنيد كه آيا افكار و انتظارات شما منطقي است يا خير .
آرام سازي و تنفس عميق
• همان طور كه اشاره شد هيجان خشم با يكسري تغييرات و پاسخ هاي فيزيكي از جمله طپش قلب، درد معده، انقباض
عضلاني، لرزش و …همراه است. اين نوع نشانه هاي جسمي نمونه هايي از واكنش استرس مي باشند .
• در واكنش استرس سيستم عصبي تحريك مي شود و در اين حالت تحريك شدگي بازگشت فرد به سطح پاييني از مقياس خشم سنج دشوار است.
• همچنين در حالت تحريك شدگي سيستم عصبي، ساير موقعيت ها و رويدادهاي خشم برانگيز مي توانند به تحريك بيشتر و افزايش شدت خشم منجر شوند .
شمارش :
• وقتي عصباني هستيد قبل از اينكه پاسخي بدهيد تا 10بشماريد
. اين كار به شما فرصت مي دهد تا با استفاده از مهارتهاي حل مسئله خود بهترين راه حل را انتخاب كنيد .
• مي توانيد از احساس خشم خود به عنوان نشانه اي براي شروع خود آرام سازي استفاده كنيد.
آموزش تنفس شكمي
• شما مي توانيد با استفاده از مهارتهاي تنفس آرام و عميق در مدت كوتاهي خود را كاملا آرام سازيد
. سپس در وضعيت بهتر و ارام تر راه حل هاي خود را بررسي كنيد.
شناسايي و تغيير خودگويي هاي منفي :
• به دو طريق مي توان از خود گويي مثبت در مقابله با خشم استفاده كنيد:
• در زمان ارزيابي اوليه رويدادهاي خشم بر انگيز
• در زمان ارزيابي ثانويه توانايي هاي خود مان براي مقابله با خشم .
• همچنين با استفاده از خود گويي هاي مثبت مي توان قبل از مواجه شدن با رويداد خشم بر انگيز از طريق آرام سازي و حرف زدن با خود در مورد آن رويداد به صورت تجسمي نيز استفاده كنيد
افكار برانگيزاننده خشم
• افكار برانگيزاننده خشم دو نوع هستند :
• افكار سرزنش آميز
– برچسب زدن كلي به طرف مقابل
– نسبت دادن قصد بد ذهن خواني كردن
– بزرگنمايي كردن و تعميم بيش از اندازه
• بايد ها:
– خطاي استحقاق داشتن
– خطاي منصف بودن
– خطاي تغيير
چگونه؟
• با طرح سوالات خاص :
• شواهد كدامند ؟ چه شواهدي در تائيد اين فكر وجود دارد ؟
• آيا به طريق ديگري مي توان به موقعيت نگاه كرد ؟
• آيا تبيين ديگري وجود دارد ؟
• موقعيت را شخص ديگر چگونه مي نگرد؟
• محاسن و مزاياي اين نوع شيوه تفكر چيست؟
• خطاهاي منطقي من كدامند ؟
مقابله با بايد ها و الزام هاي غير منطقي :
• بهترين راه براي مقابله با بايد ها و الزام هاي غير منطقي
پذيرش مسئوليت خود است . شش گام اصلي پذيرش مسئوليت خود عبارت است از :
١. پيدا كردن راهبردهاي موثرتري براي تقويت شريك زندگي خود
٢. بر آورده ساختن نيازهاي خود توسط خويشتن
٣. يافتن منبع جديد حمايت ، محبت و توجه
۴. تعيين حد و مرز
۵. مذاكرده جراتمندانه
۶. پذيرش واقعيت
ارزيابي مجدد منطقي بودن باورهاي زيربنايي خود
– چون من شديدا ميل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه
– رفتار كنند ، پس آنها بايد حتما اين گونه با من عمل كنند ."
– "چون من شديدا ميل دارم افراد با من منصفانه و با
ملاحظه رفتار كنند و چون من فرد خاصي هستم پس آنها بايد حتما با من خوب رفتار كنند .“
– "چون من شديدا ميل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه u1585 رفتار كنند ،بنابراين در هر زمان و تحت هر شرايطي بايد اين گونه برخورد كنند."
استفاده از حل مسئله
• گاهي علت خشم ما يك موضوع واقعي است وخشم واكنشي طبيعي نسبت به آن می باشد. ولي اگر تسليم خشم خود شويم , ممكن است رفتارهايي انجام دهيم كه مشكل را پيچيده تر كند .
• مهارت حل مسئله، يافتن بهترين راه حل براي چنين مشكل هايي را به افراد می آموزد. در مهارت حل مسئله ابتدا بايد مشكل و مسئله را مشخص كنی د و راه حل هاي مختلفي براي حل آن ارائه دهيد ونهايتًا بهترين را ه حل را انتخاب و اجرا كنيد. • فردي كه بتواند راه حل هاي مختلف براي حل يك مسئله پيدا كند احتمال بيشتري هست كه يك اختلاف و تعارض را به روش مثبت تري حل كند. • وقتي خشمگين مي شويد يك نگرش مقابله اي اتخاذ نموده و از خود بپرسيد: دكتر شهرام محمدخاني آموزش جراتمندي • يكي ديگر از شيو ه هايي كه در كاهش خشم بسيار مؤثر است ابراز قاطعانه خشم است . كنترل خشم به اين معني نيست كه اصلا خشم خود را نشان ندهيد , بلكه شامل ابراز خشم به شيوه اي سازگارانه است .
• رفتار قاطعانه) جرات مندانه ( رفتاري است كه شما به وسيله آن مي توانيد بدون انجام رفتارهاي پرخاشگرانه , به ديگران نشان دهيد كه از آنها رنجيده يا عصباني شده ايد . • يك شيوه مهم رفتار جراتمندانه استفاده از مدل حل تعارض است كه شامل ۵ گام اساسي است.
شوخي كردن
• شوخي يك پاد زهر خوب براي خشم است . درصورت امكان سعي كنيد حتي در موقعيت هاي سخت و دشوار بعد شوخي قضيه راهم ببينيد
• پاسخ دادن به يك انفجار خشم به يك روشي آرام با يك لبخند مهربان اغلب كمك خواهد كرد تا خشم طرف مقابل آرام شود. در صورتي كه شما به خشم خود بخنديد يا آن را به جوك تبديل كنيد طرف مقابل نيز اين ديد را پيدا مي كند . مقابله با فرد عصباني
• سه شيوه برخورد :
– منفعلانه
– پرخاشگرانه
– جراتمندانه   دكتر شهرام محمدخاني عضو هئيت علمي گروه روانشناسي دانشگاه تربيت معلم
منابع پيشنهادي
• مهارتهاي زندگي ترجمه شهرام محمدخاني (جلد 1و 2) انتشارات اسپند هنر
• تكنيك هاي مصاحبه و مشاوره ترجمه محمدخاني انتشارات وراي دانش
• مهارتهاي اجتماعي در روابط بين فردي ترجمه خشايار بيگي انتشارات رشد
• روانشناسي روابط انساني ترجمه سهرابي انتشارات رشد.
• راهنماي درمان شناختي رفتاري سوء مصرف مواد . ترجمه محمدخاني و بخشي پور انتشارات اسپند
هنر .  • فراتر از اعتماد به نفس • فرهنگ تفاهم در خانواده
نام شما

آدرس ايميل شما
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود
  • نظرات پس از تأیید مدير حداكثر ظرف 24 ساعت آينده منتشر می‌شود

عالی بود ودر عین حال کم ومفید
این ۹ نشانه می‌گوید شریک عاطفی‌تان در حال خیانت است
پنج توصیه کلیدی برای مهار ترس در کودکان
تفاوت‌های علایم افسردگی در زنان و مردان
ازدواج سفید نه، هم‌باش‌های سیاه!
منشاء تعارض در روابط زناشویی و راه‌حل‌های کلیدی جهت مدیریت آن
سوگ جمعی چیست؟ چطور با آن کنار بیاییم؟
دلیل یادگیری سریع‌تر کودکان نسبت به بزرگسالان
علت تمایل بیشتر زنان در خرید از تولیدکنندگان زن چیست؟
وسواس تقارن و راه‌های درمانی
وقتی حالتان بد است این کارها را نکنید
چه نوع آدم‌هایی به طالع‌بینی اعتقاد دارند؟
نظریه شخصیت جورج کلی
با ترس هات روبرو شو! آدم ها رو ببخش! یک راه حل جدید بساز! هدف هات رو مشخص کن! آدم هایی که ازت متنفر هستند رو فراموش کن! ذهنت رو آزاد کن!