عدم اطلاع از خطاهای شناختی ورطه ای بسیار خطرناک و سهمگین می داند. شاید بسیاری از گرفتاری های مردم ما به دلیل آلوده بودن افکار ما به این نوع خطا ها باشد. به نظر می رسد افسردگی،بی قراری، رقابت های ناصحیح، خشونت، پرخاشگری و بسیاری از رفتارهای غیر عادی ما بی ارتباط با خطاهای شناختی نباشند.
آلبرت الیس روان شناس معروف این خطاها را شناسایی و در قالب ده خطای شناختی معرفی نموده است. انسان هایی که تفکر غیر منطقی دارند و یا خطاهای شناختی در افکارشان هویدا است، در بسیاری از موارد اطلاع چندانی از این خطاها ندارند. شاید عدم اطلاع، باعث آلودگی این افکار با خطاهای شناختی می شوند.
در این نوشتار سعی بر آن است که خطاهای شناختی بیشتری به صورت ساده و در قالب مثال های روشن و واضح بیان شوند.
فهرست خطاهاي شناختي:
1) ذهن خواني: شما فرض را بر اين مي گذاريد كه مي دانيد آدم ها چه فكر مي كنند بي آن كه شواهد كافي در مورد افكارشان داشته باشيد. مثلاً، "او فكر مي كند من يك بازنده ام".
2) پيش گويي: آينده را پيش بيني مي كنيد. پيش بيني مي كنيد كه اوضاع بدتر خواهد شد يا خطري در پيش است. مثلاً "در امتحان قبول نخواهم شد" يا "اين شغل را به دست نخواهم آورد" .
3) فاجعه سازي: شما بر اين باوريد كه آنچه كه اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناك و غيرقابل تحمل خواهد بود كه شما نمي توانيد آن را تحمل كنيد . مثلاً: "اگر در امتحان رد شوم، وحشتناك است".
4) برچسب زدن: يك ويژگي منفي خيلي كلي را به خود و ديگران نسبت مي دهيد. مثلاً: "من دوست داشتني نيستم" يا "او بي لياقت است".برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است. به جای اینکه بگویید«اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می زنید:«من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می کنید، تفاوت دارید.
انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب ، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر«شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.
5) دست كم گرفتن جنبه هاي مثبت: مدعي هستي د كه دستاوردهاي مثبت شما يا ديگران ناچيز و جزئي هستند. مثلاً: "اين وظيفه زن خانه است، بنابراين وقتي به من توجه مي كند كه شق القمر نكرده است ". "اين موفقيت ها كه مهم نيستند، خيلي آسان ب هدست آمدند". افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه ها ی مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد. به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیز هوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره میگفت کار مهمی نکرده ام و از تعیین وقت سرباز می زد.
۶) فيلتر منفي: تقريباً منحصراً بر جنبه هاي منفي متمركز مي شويد و به ندرت به جنبه هاي مثبت توجه مي كنيد .مثلاً: "اگر نگاهي بياندازيد متوجه مي شويد چه تعداد آدم هايي هستند كه مرا دوست ندارند".افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند.عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث ، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می گوید. روزهای طولانی در حالی که همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشویق را فراموش می کنید، تحت تاثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می برید.
7) تعميم افراطي: صرفاً براساس يك رويداد خاص ، يك الگوي كلي (فراگير) منفي را استنباط مي كنيد. مثلاً:"اين اتفاق هميشه براي من پيش مي آيد، انگار من خيلي جاها شكست مي خورم". افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند. فروشنده دوره گرد افسرده ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بد شانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند. شاید بتوان این طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار ، نمی توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکر شده بتوان این طور بیان کرد که این فروشنده دوره گرد ازخیلی مواهب که دارد غافل است و این که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند.
8) تفكر دو قطبي: آدم ها يا اتفاق ها را به صورت همه يا هيچ مي بيند. مثلا : "همه مرا كنار گذاشته اند " يا"وقت تلف كردن بود". در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است . فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل ، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار ، یک فعالیت و یا یک امتیاز ، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند. به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.
9) بايدها: رويدادها برمبناي اين كه چطور بايد مي بودند تفسير مي كنيد و نه بر مبناي اين كه واقعاً چطور هستند. مثلاً "بايد خوب عمل كنم، و اگر خوب عمل نكنم يعني شكست خورده ام". انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می خواهید و انتظار دارید .همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت:«نباید اینهمه اشتباه می کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت.
انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند. آن دسته از عبارت های «باید» دار که بر ضد شما به کار برده می شوند،به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد«نباید این قدر سمج باشد».خیلی ها می خواهند با «باید» ها و «نباید»ها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم». این نوع فکر اغلب بی تاثیر است زیرا«باید» ها تولید تمردد می کنند و اشخاص تشویق میشوند که درست برعکس آن را انجام دهند.
10) شخصي سازي: به خاطر اتفاقات ناخوش ايند منفي ، تقصير زيادي را به صورت غير منصفانه به خود نسبت مي دهيد و به اين موضوع توجه نمي كنيد كه ديگران باعث اتفاقات خاص مي شوند مثلاً "ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شكست خوردم".
۱۱) مقصر دانستن: فرد ديگر ي را م نبع اصلي احساسات منفي تان مي دانيد و مسئوليت تغيير خودتان را نمي پذيريد. مثلاً "تقصير اوست كه من الآن اين گونه احساس مي كنم" يا "تمام مشكلات من تقصير والدينم است".
12) مقايسه هاي غيرمنصفانه: اتفاق ها را براساس استانداردهايي تفسير مي كنيد كه واقع بينانه نيستند . به اين ترتيب كه به افرادي توجه مي كنيد كه بهتر از شما عمل مي كنند و در نتيجه خودتان را در مقايسه با ديگران حقير و پست مي بينيد. مثلاً: "او در مقايسه با من موفق تر است" يا "ديگران بهتر از من امتحان دادند".
13) هميشه پشيمان بودن: تمركز و اشتغال ذهن ي با اين كه من مي توانستم بهتر از اين ها عمل كنم به جاي توجه به اين كه من الآن چه كارهايي را مي توانم بهتر انجام بدهم . مثلاً: "اگر تلا ش كرده بودم مي توانستم شغل بهتري داشته باشم" يا "نبايد اين حرف را مي زدم".
14) چه مي شود اگر؟: يك سلسه سؤالات مي پرسيد كه همه به اين صورت هستند كه "چه مي شود اگر "، اتفاق خاصي بيافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخي كه به خود مي دهيد راضي نيستيد. مثلاً: "درست ، ولي اگر مضطرب شوم چه؟" يا "اگر نتوانم درست نفس بكشم چه؟"
15) استدلال احساسی: اجازه مي دهيد كه احساساتتان ، تفسيرتان از واقعيت را ه دايت كنند . مثلا : "احساس افسردگي مي كنم، و اين يعني ازدواجم به بن بست خورده است. افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند. این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد . به طور مثال : «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است».« یا احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا «چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم». یا «احساس نومیدی می کنم، پس حتما باید نومید باشم».
16) ناتواني در عدم تأييد شواهد: همه مد ارك يا شواهد بر عليه افكار منفي تان را رد مي كنيد. مثلاً وقتي اين تفكر را داريد كه "دوست داش تني نيستم "، هر مدركي كه نشان بدهد آدم ها شما را دوست دارند را رد مي كنيد. در نتيجه افكارتان قابل رد كردن نيستند، يك مثال ديگر : "موضوع واقعاً اين نيست، مشكلات عميق تر از اين حرف ها هستند، دلايل و عوامل ديگري در كارند".
17) برخورد قضاوتي: خودتان، ديگران و اتفا ق ها را به جاي اين كه صرفاً فقط توصيف كنيد، بپذيريد يا درك كنيد، به صورت سياه و سفيد ارزيابي مي كنيد (خوب و بد يا برتر و حقير ). خودتان و ديگران را بر مبناي معيارهاي دلبخواه و سليقه اي قضاوت مي كني د و به اين نتيجه مي رسيد كه خودتان يا ديگر ان كوتاهي كرده ايد. به قضاوت ديگران يا به قضاوت سخ تگيرانه از خودتان درباره خو يش بها مي دهيد . مثلاً "در دانشگاه خوب درس نخواندم " يا "اگر تنيس كار كنم، خوب از آب در نمي آيد " يا "ببين چقدر موفق است، من نيستم".
دریافت صفحه با کد QR