۹ گام مفید برای جلوگیری از بیماری قلبی
افرادی که کلسترول خونشان بالاست در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. در حالی که بسیاری از متخصصان با تجویز دارو، در صدد کاهش کلسترول خون بیماران برمی آیند، یافته‌های جدید حاکی از آن است که تغییر سبک زندگی و برخی از راهکار‌های ساده به کنترل سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
در این نوشتار علاوه بر اطلاع از مفهوم کلسترول خوب و بد، می‌توانید با ۹ قدم برای کاهش خطر حمله قلبی نیز آشنا شوید:
*کلسترول خوب و بد
بدن برای انجام فعالیت‌های خود به مقداری کلسترول نیاز دارد. اما مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده میزان کلسترول بد را در بدن افزایش می‌دهد و با افزایش میزان کلسترول بد LDL پلاک‌هایی در شریان‌ها بوجود می‌آید که بیماری‌های قلبی را به دنبال خواهد داشت. ترفند‌های سادهٔ زیر را برای کاهش کلسترول بد در خون از یاد نبرید:
*گام اول
هنگام غذا خوردن تنها از یک دست استفاده کنید. بسیاری از آمریکایی‌ها از این ترفند برای تناسب وزن و کنترل کلسترول بالا استفاده می‌کنند. این شیوه و تمرین باعث میشود که فرد علاوه بر کمتر خوردن امکان اندازه گیری مواد غذایی و انتخاب ان‌ها را تنها به یک دست خود بدهد. بنابراین انتخاب‌های کمتر و محدود تری را خواهد داشت.
*گام دوم
بهترین زمان برای کمک به کاهش سطح کلسترول بد خون خوردن میوه و سبزی در ساعت ۸ و ۵۵ دقیقه هر روز است. آنتی اکسیدان‌های موجود در این میوه و سبزیجات باعث میشود تا فرد تمایل کمتری به چربی‌ها داشته و با تنظیم فشار خون و حفظ وزن به سلامت خود کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند افراد از غذا‌های غنی شده با استرول‌های گیاهی برای کاهش سطح کلسترول خون بدن بهره‌مند شوند.
*گام سوم
یک رژیم غذایی سالم باید شامل مصرف غذا‌های دریایی دو بار در هفته باشد. ماهی دارای اسید چرب امگا ۳ است که به پایین آمدن سطح تری گلیسیرید خون کمک می‌کند. و رشد پلاک‌های چربی را در شریان‌ها کند‌تر می‌کند. مصرف ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ساردین در طول هفته موجب سلامت خواهد شد.
*گام چهارم
شروع روز با یک کاسه بلغور جو یا غلات سبوسدار مزایای زیادی برای سلامت به دنبال دارد. فیبر و کربوهیدرات‌های موجود در غلات کامل احساس سیری را به دنبال دارد و فرد کمتر به دنبال وسوسه پرخوری در وعدهٔ ناهار خواهد افتاد. کاهش کلسترول یک استراتژی بسیار موثر در کاهش وزن است. استفاده از جو، آرد و سبوس گندم، ذرت بو داده و... انتخاب‌های موثری در این گام است.
*گام پنجم
دانه‌های روغنی علاوه بر طعم دلپذیری که دارند موجب کاهش کلسترول می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ۲۸ گرم در روز از آجیل و دانه‌های روغنی استفاده کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. آجیل حاوی کالری و چربی بالا است بنابراین تنها به خوردن تعداد انگشت شماری از آن باید بسنده کرد.
*گام ششم
همهٔ افراد باید در رژیم غذاییشان از چربی استفاده کنند تا بدن به کمک آن بتواند عملکرد‌های لازم را به انجام برساند ولی چربی باید در حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری را تشکیل دهد. بهتر است در انتخاب چربی مصرفی از چربی‌های اشباع نشده‌ای مثل زیتون، کلزا و... استفاده کرد.
*گام هفتم
انتخاب کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی باید کمتر باشد. زیرا آن‌ها تامین کننده انرژی بدن هستند. غلات سبوسدار و حبوبات دارای فیبر بیشتر بوده و باعث بالا رفتن کمتر سطح خون می‌شوند. با انتخاب سیب زمینی کمتر و لوبیا بیشتر نه تنها سطح کلسترول را پایین نگه می‌دارید، بلکه احساس سیری طولانی تری خواهید داشت.
*گام هشتم
فعالیت بدنی ۳۰ دقیقه‌ای در ۵ روز موجب پایین آمدن کلسترول بد خون میشود. علاوه بر این ورزش موجب وزنی ایده ال و گردش بهتر خون در شریان‌ها میشود. متخصصان توصیه می‌کنند اگر مکان انجام ۳۰ دقیقه ورزش را در یک زمان ندارید آن را به زمان‌هایی ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
*گام نهم
اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید، بهترین کار این است که پیاده روی کنید. ورزش‌های هوازی مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد و خطر سکته مغزی و قلبی را پایین می‌اورد همچنین فرد از طریق این تمرین‌ها وزن اضافه خود را از دست داده و موجب استحکام بافت استخوانی‌اش میشود. اگر زمان زیادی ندارید از زمان‌های ۱۰ دقیقه‌ای برای پیاده روی استفاده کنید. جام جم
در این نوشتار علاوه بر اطلاع از مفهوم کلسترول خوب و بد، می‌توانید با ۹ قدم برای کاهش خطر حمله قلبی نیز آشنا شوید:
*کلسترول خوب و بد
بدن برای انجام فعالیت‌های خود به مقداری کلسترول نیاز دارد. اما مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده میزان کلسترول بد را در بدن افزایش می‌دهد و با افزایش میزان کلسترول بد LDL پلاک‌هایی در شریان‌ها بوجود می‌آید که بیماری‌های قلبی را به دنبال خواهد داشت. ترفند‌های سادهٔ زیر را برای کاهش کلسترول بد در خون از یاد نبرید:
*گام اول
هنگام غذا خوردن تنها از یک دست استفاده کنید. بسیاری از آمریکایی‌ها از این ترفند برای تناسب وزن و کنترل کلسترول بالا استفاده می‌کنند. این شیوه و تمرین باعث میشود که فرد علاوه بر کمتر خوردن امکان اندازه گیری مواد غذایی و انتخاب ان‌ها را تنها به یک دست خود بدهد. بنابراین انتخاب‌های کمتر و محدود تری را خواهد داشت.
*گام دوم
بهترین زمان برای کمک به کاهش سطح کلسترول بد خون خوردن میوه و سبزی در ساعت ۸ و ۵۵ دقیقه هر روز است. آنتی اکسیدان‌های موجود در این میوه و سبزیجات باعث میشود تا فرد تمایل کمتری به چربی‌ها داشته و با تنظیم فشار خون و حفظ وزن به سلامت خود کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند افراد از غذا‌های غنی شده با استرول‌های گیاهی برای کاهش سطح کلسترول خون بدن بهره‌مند شوند.
*گام سوم
یک رژیم غذایی سالم باید شامل مصرف غذا‌های دریایی دو بار در هفته باشد. ماهی دارای اسید چرب امگا ۳ است که به پایین آمدن سطح تری گلیسیرید خون کمک می‌کند. و رشد پلاک‌های چربی را در شریان‌ها کند‌تر می‌کند. مصرف ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ساردین در طول هفته موجب سلامت خواهد شد.
*گام چهارم
شروع روز با یک کاسه بلغور جو یا غلات سبوسدار مزایای زیادی برای سلامت به دنبال دارد. فیبر و کربوهیدرات‌های موجود در غلات کامل احساس سیری را به دنبال دارد و فرد کمتر به دنبال وسوسه پرخوری در وعدهٔ ناهار خواهد افتاد. کاهش کلسترول یک استراتژی بسیار موثر در کاهش وزن است. استفاده از جو، آرد و سبوس گندم، ذرت بو داده و... انتخاب‌های موثری در این گام است.
*گام پنجم
دانه‌های روغنی علاوه بر طعم دلپذیری که دارند موجب کاهش کلسترول می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ۲۸ گرم در روز از آجیل و دانه‌های روغنی استفاده کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. آجیل حاوی کالری و چربی بالا است بنابراین تنها به خوردن تعداد انگشت شماری از آن باید بسنده کرد.
*گام ششم
همهٔ افراد باید در رژیم غذاییشان از چربی استفاده کنند تا بدن به کمک آن بتواند عملکرد‌های لازم را به انجام برساند ولی چربی باید در حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری را تشکیل دهد. بهتر است در انتخاب چربی مصرفی از چربی‌های اشباع نشده‌ای مثل زیتون، کلزا و... استفاده کرد.
*گام هفتم
انتخاب کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی باید کمتر باشد. زیرا آن‌ها تامین کننده انرژی بدن هستند. غلات سبوسدار و حبوبات دارای فیبر بیشتر بوده و باعث بالا رفتن کمتر سطح خون می‌شوند. با انتخاب سیب زمینی کمتر و لوبیا بیشتر نه تنها سطح کلسترول را پایین نگه می‌دارید، بلکه احساس سیری طولانی تری خواهید داشت.
*گام هشتم
فعالیت بدنی ۳۰ دقیقه‌ای در ۵ روز موجب پایین آمدن کلسترول بد خون میشود. علاوه بر این ورزش موجب وزنی ایده ال و گردش بهتر خون در شریان‌ها میشود. متخصصان توصیه می‌کنند اگر مکان انجام ۳۰ دقیقه ورزش را در یک زمان ندارید آن را به زمان‌هایی ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
*گام نهم
اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید، بهترین کار این است که پیاده روی کنید. ورزش‌های هوازی مشکلات قلبی را کاهش می‌دهد و خطر سکته مغزی و قلبی را پایین می‌اورد همچنین فرد از طریق این تمرین‌ها وزن اضافه خود را از دست داده و موجب استحکام بافت استخوانی‌اش میشود. اگر زمان زیادی ندارید از زمان‌های ۱۰ دقیقه‌ای برای پیاده روی استفاده کنید. جام جم
