وقتی‌که خشم ما را تسخیر می‌کند / کلیدهای مدیریت خشم
صدای برخورد ناگهانی توجه همه را جلب می کند. عابران سرجای خود خشک می شوند. چراغ سبز است، ولی چهارراه کمتر از یک ثانیه قفل می شود و حالا نمایش همیشگی چهارراه های تهران آغاز می شود. اولین فریادها به سرعت جای خود را به یقه کشی و مشت و لگد می دهد. بعضی ها پیاده می شوند تا دو راننده را از هم سوا کنند. بعضی ها بلند -بلند نصیحتی می کنند یا بد و بیراهی یا غرولندی زیر لب و خلاصه! آخرین بازیگر نقش منجی، اصولاً پلیسی است سوار بر موتور که با دیدنش جمعیت نفسی به آسودگی می کشند تا شاید نه سرنوشت دو راننده عصبانی، بلکه گره ترافیک سنگین چهارراه باز شود. هر کدام از ما این سناریوی تکراری را چند بار در هفته دیده ایم و می دانیم که هیچ کس تقصیری ندارد. این تصادف اصلاً می توانست پیش نیاید. اگر عجله ای در کار نباشد یا این که هیچ آسیبی به دو طرف وارد نشود، اگر آرامشی در دو طرف وجود می داشت ولی حقیقت تلخی به ما می گوید روز به روز بر تعداد منظره هایی از این دست افزوده می شود.
میگنا: وقتی که جسم شما آماده انفجار است چه کسی مایل است خودش را کنترل کند؟ چرا به جای کنترل و تسلط بر خود عصبانی میشویم؟ چون مغز ما در تسخیر خشم است.احساسی تلخ و عذاب‌آور است. خشم، افراد را مضطرب، نگران، اسیر و ناراحت می‌کند. پس بنابراین چرا بعضی افراد به دنبال خشم هستند؟ چطور ممکن است کسی به خشم و غضب خود وابسته شود؟
▪ هجوم خشم: در واقع همان احساس فیزیکی نیرومندی است که همراه با عصبانیت بروز می‌کند. این هجوم نتیجه واکنش (ستیزگریز) طبیعی بدن در مقابل خطر است. افزایش و هجوم ناگهانی آدرنالین، افزایش ضربان قلب، نفس‌های تند و پی‌درپی و انقباض ماهیچه‌ها خشم و غضب بدن را فعال می‌کند.
افزایش ترشح آدرنالین می‌تواند موجب احساس توانایی در شما باشد و در یک روز کسالت‌آور خسته‌کننده، شور و هیجان همراه خود بیاورد.
وقتی که جسم شما آماده انفجار است چه کسی مایل است خودش را کنترل کند؟ چرا به جای کنترل و تسلط بر خود عصبانی میشویم؟ بعضی افراد تندخو کاملا کنترل خشم خود را از دست می‌دهند، آنها دچار خشم و غضب کورکورانه و یا جنون خشم می‌شوند.
در واقع مغزشان سرشار از خشم میشود، برای مدتی مغزشان از کار می‌افتد و جریان داخل آن بسته شده و درست مثل افرادی که دچار خشم کورکورانه هستند قادرند در حین عصبانیت خود و دیگران را بکشند. هجوم خشم یکی از جذابیت‌های نهفته خشم است، در حقیقت ترک این حالت و اوج تحرک و قدرت می‌تواند همانند ترک موادمخدر دشوار باشد.
▪ فقدان تسلط بر خود
افتادن در دام خشم آسان است زمانی که شخص اسیر این دام شود عصبانیت تنها احساسی است که شخص به وفور آن را با خود دارد. در این حالت افراد برای احساس لذت- هیجان و سرزندگی خود- به خشم نیاز پیدا می‌کنند. هنگامی که خشم بر آنها غلبه می‌کند، از دست دادن تسلط و کنترل خود را لمس می‌کنند و در این حالت برده و اسیر خشم خود می‌شوند.مشکل و مسئله اصلی هر نوع اعتیاد از دست دادن کنترل خود است.
▪ نشانه‌های اعتیاد به خشم
در ادامه فهرست، سؤالاتی را که به شما کمک می‌کند تشخیص دهید به خشم معتاد هستید یا خیر مرور میکنیم.
ـ من به دنبال بهانه و دلیلی برای عصبانی‌شدن هستم.
ـ وقتی عصبانی نمی‌شوم حوصله‌ام سر می‌رود.
ـ دوست دارم درست و حسابی دعوا کنم.
ـ به نظر می‌رسد در مواقعی خشم بر من تسلط دارد.
ـ من از خشم برای دوری از مسائل ومشکلات زندگی استفاده می‌کنم.
ـ حالا بیشتر از قبل عصبانی می‌شوم.
ـ روز به روز دعواها و نزاع‌هایم وخیم‌تر میشود. با صدایی بلندتر، زمانی بیشتر و با خشونت بیشتر رفتار می‌کنم.
ـ من به خودم قول می‌دهم خشم خود را کنترل کنم اما به قول خود وفا نمی‌کنم.
ـ من به خاطر وقتی که صرف خشم خود می‌کنم نگران هستم.
ـ مرتب دنبال بهانه‌ای برای عصبانیت هستم.
ـ اغلب بعد از اینکه از کوره در می‌روم احساس گناه می‌کنم.
ـ بعضی اوقات فراموش می‌کنم در موقع عصبانیت چه کار می‌کنم و یا چه می‌گویم.
ـ احساس می‌کنم به خشم خود معتادم.
حتی اگر به یکی از این پرسش‌ها پاسخ مثبت بدهیم خشم در زندگی شما یک معضل است. در صورتی که به تعدادی از آنها جواب مثبت بدهید مشکل جدی دارید. هر چه تعداد جواب‌های مثبت شما بیشتر باشد احتمال بیشتری وجود دارد که از نظر روانشناسی به خشم معتاد باشید.
▪ افزایش مشکلات
خشم اعتیادآور مشکلات زیادی به وجود می‌آورد، سرلوحه این فهرست مشکلات مالی نظیر پرداخت جریمه به منظور جایگزینی اشیاء آسیب دیده و شکسته در طول یک دعواست. مشکلات جسمانی نظیر بیماریهای قلبی، جراحات و استخوان‌های شکسته به خاطر مشت‌زدن به اشیاء و اشخاص، مشکلات خانوادگی، نظیر متارکه و خصومت‌ها منجر به بروز مشکلات حقوقی نظیر بدرفتاری‌های خانوادگی و قرار منع موقت میشود. مشکلات مربوط به کار و مدرسه همانند دریافت اخطار و تعلیق از کار است. مشکلات اجتماعی شامل از دست دادن دوستان و نزاع با آشنایان است. همچنین ممکن است فرد به تدریج ارزشهای خود را نیز با رنجاندن افراد مورد علاقه و برخورد ناشایست زیر پا بگذارد.
بدتر از همه اینکه خشم لفظی و زبانی می‌تواند به خشونت فیزیکی منجر شود و با گذشت زمان این مشکلات وخیم‌تر میشود. یک اختلاف‌نظر ساده میان دوستان به حالت «دیگر با او صحبت نخواهیم کرد»تبدیل خواهد شد، به داد و بیداد و هل دادن و سپس به زد و خورد مبدل میشود. مشکلات همانند برگ‌های درختان در روزی پاییزی جمع خواهند شد، این توده بزرگ و بزرگ‌تر خواهد شد تا بالاخره شخص عصبی و تندخو اقرار کند که مشکل اساسی دارد.
▪ حالات افراطی
بعضی از معتادان به خشم بدون حساب و کتاب از خشم خود استفاده می‌کنند. آنها به طور مرتب عصبانی نمی‌شوند اما اگر عصبانی شوند باید مراقب باشید! چون در آن صورت خشم بی‌حد و پایان آنها ساعت‌ها یا روزها ممکن است طول بکشد، چرا که از نظر آنها دیگر هیچ چیز اهمیت ندارد و فقط باید آنقدر دعوا کنی تا از نفس بیفتی، آنقدر جیغ بزنی تا از صدا بیفتی!
▪ حالات تثبیت شده
بعضی از معتادان به خشم ترجیح می‌دهند هرروز از میزان ثابتی خشم استفاده کنند، ممکن است هر روز عصبانی شوند اما نه به میزان حالت افراطی. این گروه همیشه در زندگی افرادی نق‌نقو، بدبین و طعنه زن هستند. اگر افراد گروه حالت قبل طوفان تندی هستند افراد تندخود در این حالت روزهای پیاپی بارانی هستند در ضمن بعضی از افراد عصبی هر دو حالت را دارند، آنها عموما خشمگین هستند. مثل افراد عصبی ثابت درعین حال بی‌حساب و کتاب رفتار می‌کنند. این گروه با بیشترین مشکلات روبه‌رو هستند آنها در طول زندگی روزمره خود فقط از حالت خشمگین به حالت «خروشان و غضبناک» تغییر حالت می‌دهند.
▪ راه نجات و رهایی
آرامش، خویشتنداری و اراده برای انتخاب مسیر. اگر شما به خشم معتاد هستید حالا وقت عمل است به چه میزان باید خود را تغییر دهید؟ آیا آماده‌اید تمامی گام‌های لازم برای ترک این اعتیاد را بردارید؟ آیا قصد دارید رد پای هجوم خشم را از بین ببرید و وسیله بهتری جایگزین آن کنید؟
کنترل خشم درلحظه های ناخوشایند
لازم نیست راه دوری برویم. مادر، خواهر، برادر یا فرزند ما جزو کسانی اند که هر روز مورد حمله کلام خشونت بار ما قرار می گیرند یا ما را مورد حمله قرار می دهند.ما ناگزیر از زندگی همراه با عصبانیت شده ایم.صاحبنظران عصبانیت را حالتی بالاتر از نارضایتی توصیف می کنند.جایی که شخص قادر به کنترل رفتار و حرکات خود نیست و به این وسیله ناخشنودی خود را ابراز می کند.www.migna.ir
● علل عصبانیت
از نظر پزشکی عصبانیت علت های متعددی دارد، ولی مهم ترین آن زمانی است که دیگران مانع انجام خواسته های ما می شوند. در سایر موارد علت عصبانیت می تواند سرخوردگی، محرومیت، تنبیه، تهدید، تمسخر، تحقیر، سروصدای بلند و ناتوانی فرد زمانی که اشتباه کرده است باشد.
در تمام حالت های فوق یک واکنش طبیعی در بدن ایجاد شده و اصطلاحاً بدن برای مبارزه آماده می شود.
در این واکنش مقدار زیادی آدرنالین در جریان خون آزاد شده و باعث افزایش فشارخون، نبض و سرعت تنفس فرد می شود.
در صورتی که فردی به دفعات دچار این حالات و عوارض شود، خطر جدی حمله قلبی یا سکته مغزی برای او قابل تصور است.
دکتر هنگامه قاسمی در مورد علت به وجود آمدن حالت عصبانیت می گوید: عصبانیت واکنشی طبیعی مثل تمام احساسات دیگر همچون اضطراب، شادی و غم است.
● بروز عصبانیت
این احساس هم می تواند جنبه مثبت و هم جنبه منفی داشته باشد. روش های بروز واکنش عصبانیت مثل هر احساس دیگری آموختنی است و می توان از بدترین شکل به بهترین شکل آن را تغییر داد. به نظر این پزشک برخورد صحیح با کودکان هنگام عصبانیت می تواند آنها را وادار کند که خشم خود را کنترل کنند و به این ترتیب از بروز اشکال نامناسب تر و زشت تر عصبانیت و تبدیل آن به یک ناهنجاری جلوگیری کرد.
اما بزرگسالان عصبانی چه باید بکنند در جامعه ای که هر کس برای عصبانی شدن سریع و زودهنگام خود دلیل بسیار دارد روش های کنترل خشم همچون بروز آن اکتسابی و آموزشی است و به چند دسته تقسیم می شود. بیرون ریختن و نشان دادن خشم راهی است که تقریباً نیمی از مردم در برخورد با یک مشکل پیچیده و قرار گرفتن در موقعیت عصبانیت از خود بروز می دهند. شخصی که آزادانه خشم خود را بیرون می ریزد، اطرافیان خود را مورد حمله بی رحمانه حملات لفظی قرار می دهد.
ممکن است او همراه با این حملات، جیغ و فریاد نیز راه انداخته یا به حملات تهاجمی شدیدتری مثل پرت کردن اشیا یا کتک زدن فرد مقابل دست بزند. چنین افرادی بطور طبیعی (چنانچه مبتلا به جنون یا بیماری های روانی نباشند) پس از طی واکنش فیزیولوژیک خشم، دچار احساس گناه و پشیمانی شده و ساعتی بعد از رفتار خود پشیمان می شوند.
روش دیگر فرونشاندن یا سرکوب کردن خشم است. کسانی که خشم خود را می خورند، یا ممکن است پس از تکرار چند موقعیت به ناگهان کنترل خود را از دست داده و تمامی خشم انباشته شده درون خود را یک جا بیرون ریخته، به اصطلاح منفجر شوند.اما اگر به جای این سرکوب های موقعیتی به (روش سوم) مهار خشم دست بزنند، دچار عوارض و تنش های پس از آن نخواهند شد.
برای کنترل خشم باید از میزان خشم آگاه بود. این آگاهی کمک می کند که انرژی حاصل از آن در موقعیت بهتری مصرف شود.در همان لحظه بروز واکنش فرد با آگاهی نسبت به افزایش حس خشم (با افزایش ضربان قلب، نبض، برافروختگی و داغ شدن) به بیان خواست خود می پردازد.مثلاً به کودکی که با ریختن اسباب بازی هایش، اتاق را نامرتب کرده یا به همکاری که با سروصدای بلند محیط کار را متشنج کرده، بگوید: «من می خواهم که این وضع به پایان برسد.»
به این ترتیب او در درجه اول اطرافیان را متوجه وضعیت و ناراحتی خود کرده است و در درجه دوم خواست واقعی خود را به آنان فهمانده است.
این برخورد کمک می کند که فرد از میزان تنش موجود در احساسش بکاهد و در نتیجه بروز هر واکنشی پس از آن مطمئناً آهسته تر و قابل مهارتر از وقتی است که او تمام احساس ناخوشایند متن را در خود جمع کرده است.
به گفته دکتر قاسمی، عمده ترین دلایل افزایش خشم در حال حاضر در بین مردم ما ناشی از خستگی های جسمانی و تحلیل قدرت بدنی است.
با وجودی که مردان جامعه در چند نوبت شبانه روز به کارهای رقابتی و فشرده دست می زنند و زنان فرصت کافی برای بازپروری احساسات خود یا احساسات همسر خود ندارند و اکثر آنان نیز علاوه بر مسئولیت های خانه در خارج از خانه شاغل هستند، محیط آرام بخشی برای هیچ یک فراهم نمی شود و اگر هم این امکان به وجود آید، زمان کافی برای تمدید قوای جسمی- روانی در اختیارشان نخواهد بود.علاوه بر این، دلایلی مثل تحمل گرسنگی و کمبود ویتامین ها هم مستعدکننده حالات خشم و عصبانیت است که به راحتی می توان از بروز این حالات جلوگیری کرد.
اکثر روانشناسان معتقدند راه حل های دیگری هم در هنگام عصبانیت وجود دارد مثل این که:
محل موردنظر را ترک کنیم و یک لیوان آب خنک بنوشیم، دعا کنیم یا ذکر بگوییم، قدم بزنیم یا به آیینه نگاه کنیم. این روش ها در کاهش یا کنترل خشم مؤثر است، ولی در درازمدت باید شیوه زندگی را به سمت سلامت بیشتر سوق داد.
گنجاندن سه نوبت فعالیت ورزشی در هفته، تفریحات سالم (سونا، استخر و شنا)، گرفتن رژیم های غذایی ساده با سبزیجات، حذف برنامه های تلویزیونی آسیب زننده، حذف بازی های کامپیوتری خشن، تنظیم الگوی خواب، گوش دادن به موسیقی و استفاده از حمام گرم می تواند بسیار سودمند و مفید باشد.
علاوه بر این، تکنیک های مدیتیشن و یوگا به جای پناه بردن به مواد مسکن یا مخدر یا از این قبیل و بالاخره در دسترس ترین روش، گفت وگو با یک دوست صمیمی و خوب است.
بهتر است وقتی احساس خشم در شما فروکش کرد به بررسی علت ها و عوامل آن بپردازید. این جمله را اکثر روانشناسان می گویند. بنابه این نظر یادداشت کردن مسئله موردنظر باعث می شود تا در صورت تکرار موقعیت، متوجه آن شده و زودتر مانع بروز اثرات زیانبار توفان خشم خود باشیم.
● اثرات اجتماعی عصبانیت
در ادبیات عامه امروز، خشونت مترادف با عصبانیت به کار برده می شود. کاوه تیموری، جامعه شناس در مورد دلایل افزایش خشونت در جامعه معتقد است: خشونت سلسله مراتبی دارد که از خشونت فردی تا خانوادگی و اجتماعی دامنه آن گسترده است. هر سه این انواع با یکدیگر ارتباط دارند.
در سال های نه چندان دور یعنی در یک دهه گذشته، آرامش روانی و بهداشت روانی در لایه های مختلف اجتماعی نسبت به شرایط فعلی از کیفیت بالاتری برخوردار بود ولی در حال حاضر آستانه تحمل فردی و اجتماعی به میزان زیادی کاهش پیدا کرده است.
فرمولی در زندگی اجتماعی غربی هست که آنان به این قبیل فرمول ها بسیار توجه می کنند. هشت ساعت کار، هشت ساعت خواب یا استراحت و هشت ساعت هم اوقات فراغت و این مورد با مسافرت و تغییر محیط و ذائقه پر می شود.
برای همین سطح بهداشت روانی جوامع غربی بالاتر است.اما گذران اوقات فراغت در جامعه ما با مشکلات زیادی روبه رو است. اگر میانگین افراد جامعه را در نظر بگیریم مؤلفه های اوقات فراغت برای همه آنان مقدور نیست. برای همین مرتباً شاهد بحث و جدل راننده تاکسی با مسافران، شاگردان در کلاس های درس، پدر و مادر با فرزندان و با یکدیگر، همکاران اداره با هم و ... هستیم البته حتی در جوامع غربی هم که مدعی هستند. رفاه و شاخص های رفاه اجتماعی بالاست، یک درصد پرخاشگری دارند. به فرموده پیامبر اسلام (ص): «جامعه کثیری از همنوایان است و قلیلی از کجروان» اما امروز ما شاهد این هستیم که حوصله اجتماعی پائین آمده و عصبیت نمود بیشتری پیدا کرده است.
این کارشناس جامعه شناسی، یکی از دلایل مهم تنش های اجتماعی کنونی را در تأخیر ازدواج و بالا رفتن سن ازدواج می داند. به نظر تیموری از آنجا که ازدواج مقوله ای است که در تثبیت شخصیت و جهت دادن زندگی افراد نقش مهمی دارد، تأخیر در این مسئله یک خلأ اساسی در زندگی افراد به وجود می آورد. همچنین از صددرصد آمار ازدواج ها بیست درصد منجر به طلاق می شود.
محصولات طلاق، انسان های عصبی و بی حوصله ای هستند. در مقایسه شهرها با روستاها تفاوت آرامش روانی و روحی بسیار است. فضاهای تنگ آپارتمان نشینی، ترافیک سرسام آور، تورم افسار گسیخته و نگرانی از آینده، ذهن و اعصاب مردم را بشدت تخریب می کند.در اسپانیا در یک مسابقه گاوبازی تمام خشونت و هیجان مردم در جریان یک روز وحشتناک کاملاً تخلیه می شود یا مسابقات دیگر مثل خوردن کیک یا گوجه فرنگی یا هندوانه. این ها کارکرد روانشناسی - اجتماعی دارد و باعث آزاد شدن پتانسیل نهفته افراد می شود.
● آیا عصبانیت و خشم تعریفی مشخص دارد؟
بله، در روانشناسی از این «احساس» تعریف معینی وجود دارد و بر اساس آن «عصبانیت» یك احساس مثل همه احساسات دیگر است؛ مثل اضطراب، شادمانی، اندوه و غیره كه به هر صورت وجود دارند. این احساس می تواند یك خشم كوچك باشد و یا احساسی قوی كه اداره آن از كنترل خارج است.
اگر چه عصبانیت برای جسم و روح انسان دارای مضرات بی شماری است اما باید دانست كه نوع متعادل آن برای تحریك شهامت، شجاعت و ... و در مسیر حمایت از حرمت نفس لازم است. هر چند وقتی از حد تعادل فراتر رود به پرخاشجویی، خشونت، تعدی و ... می انجامد كه نوع مخرب و ویرانگر عصبانیت در زندگی روزمره آدم هاست و اگر از حد تعادل كمتر باشد به نوعی بی حالی و ضعف شخصیت ممكن است مبدل شود.
● مهمترین عوامل ایجاد كننده خشم و عصبانیت چه مواردی هستند؟
شایع ترین عوامل ایجادكننده خشم و عصبانیت در اشخاص به طور خلاصه و فشرده شامل موارد زیر است:
۱- خستگی های جسمانی وتحلیل رفتن قدرت بدنی بر اثر كارهای سخت.
۲- گرسنگی و ضعف
۳- كمبود ویتامین ها بویژه ویتامین B۱
۴- توقعات و انتظارات بی جا و خودخواهی های افراد در مناسبات فردی و اجتماعی
۵ - قانع نبودن اشخاص به آنچه كه در اختیار و دسترس آن هاست و به عبارتی به آن چه كه هستند.
۶- عدم انتقادپذیری و عدم انعطاف در برابر عقاید مخالف
۷- داشتن ضعف در قوه عقل و منطق و استدلال و عدم توانایی گفت وگو
۸- فقدان دید و چشم انداز معنوی در زندگی شخصی
۹- مزاح و شوخی های بی جا و بی موقع دیگران و یا مورد تمسخر واقع شدن از سوی دیگران
۱۰- شكست و عدم موفقیت در كارها و برنامه ها
۱۱- با وجود همه موارد فوق، مهمترین ریشه های خشم و عصبانیت افراد را باید در كودكی افراد و تأثیرات محیط خانوادگی و تربیتی اشخاص جست وجو كرد.
● از مهمترین مضرات و زیان های ناشی از عصبانیت در زندگی افراد می توان به چه نكاتی اشاره كرد؟
۱- عصبانیت و زود خشمی در افراد، مانع از شكوفا شدن و بیداری تمایلات معنوی و روحانی در روح و روان اشخاص می شود.
۲- خشم و عصبانیت، به دلیل فرسوده كردن ذهن وجسم و تولید دردهای عصبی و جسمانی در اندام و جوارح افراد، باعث كوتاه شدن هر چه بیشتر عمر و سن اینگونه اشخاص می شود.
۳- عصبانیت و زودخشمی اگرچه خود می تواند ناشی از ضعف قوه استدلال و قوه عقلانی افراد باشد، از سویی مسبب بروز ضعف در قدرت تصمیم گیری صحیح و قوه عقلانی - استدلالی اشخاص نیز می شود.
۴- زودخشمی و عصبانیت، باعث می شود كه دیگران از این گونه افراد انتقاد نكرده و باعث شوند كه او از نعمت اصلاح شدن محروم گردد.
● چه روش های مؤثری برای كنترل خشم و عصبانیت می توان به كار گرفت؟
۱- از مهمترین روش ها، به دست گرفتن سررشته و مهار خشم و عصبانیت است؛ به عبارتی با تمرین و خودآگاهی مداوم، از بروز علایم خشم خودداری شود و با تقویت خویشتنداری و كنترل بر نفس، خود را به دست عصبانیت خویش نسپاریم.
۲- تلاش برای عادت كردن به استفاده ازعقل و منطق و استدلال پیش از ابراز احساس و عواطف فردی یا دیدگاه های از پیش سنجیده نشده.
۳- از كنار مسائل براحتی عبور كنیم و به حركات و رفتار دیگران معنایی فراتر از آن چه كه هست ندهیم، سخت نگیریم و به اصطلاح «گیر» ندهیم.
۴- كاهش دادن انتظارات و توقعات خویش و پذیرش آنچه كه هست.
۵- نیك بینی، درست دیدن و واقع بینی را در خود پرورش دهیم.
۶- پیش از آن كه عصبانیت و خشم خود را بروز دهیم به عكس العمل و بازتابی كه رفتار ناخوشایند و تند ما بر خواهد انگیخت بیندیشیم.
۷- پیش از آن كه عصبانیت خویش را بروز دهیم به خودمان یادآور شویم كه «تو هم اكنون حق انتخاب و گزینش داری؛ بنابراین می خواهی انسان باشی یا حیوان؟»
۸- برای به تأخیر انداختن ابراز خشم شروع كنیم به شمردن از ۱۰۰ تا صفر به صورت معكوس و با فاصله هر ۷ شماره: ۱۰۰ ، ۹۳ ، ۸۶ و...
۹- محل مورد نظر را ترك كنیم و یك لیوان آب خنك بنوشیم.
۱۰- تلقین مثبت كنیم و به خود یادآوری كنیم كه: «عصبانیت چیزی نیست مگر زبونی و خواری و ناتوانی در قدرت عقل و منطق و توانایی گفت وگو، علاوه بر آن تو كه دوست نداری دیگران تو را به عنوان شخصی ضعیف و بی منطق و عصبی بشناسند و...»
۱۱- اگر شخص مؤمنی هستید، در هنگام خشم بلافاصله شروع كنید به خواندن دعا و كمك خواستن صمیمانه از خداوند.
۱۲- و بالاخره اینكه با تمرین مداوم تلاش كنید كه بتوانید در هر موقعیتی خود را به جای دیگران بگذارید.
روشهای روانشناسانه برای اصلاح پرخاشگری
یکی از مسائل و مشکلات بسیاری از خانواده‌ها مسئله پرخاشگری کودکان و ابراز خشم و خشونت نسبت به والدین، برادران، خواهران و حتی افراد کوچه و مدرسه و خیابان است. رفتار آنان به گونه‌ای است که موجبات رنج و زحمت والدین را فراهم آورده و در مواردی وضعی پدید می‌آورند که دیگر قابل دفاع نیست و سبب شرمندگی اولیای آنهاست.
● تعریف پرخاشگری:
روانشناسان تعاریف مختلفی را درباره پرخاشگری ارائه نموده‌اند که به برخی از آنها اشاره میشود؛ پرخاشگری نوعی رفتار است که رنگ تهاجمی دارد. یا گفته شده است پرخاشگری عبارت‌ست از تجلی افکار خاص احساسات تند و اعمالی که به علت عدم ارضای آرزویی یا نیازی ظاهر می‌گردد و هدف از آن رفع مانع و رهایی از آن‌ست.
دکتر علی قائمی بیان می‌دارد که از نظر علمی باید گفت پرخاشگری یک کشش و یا یک گرایش در فرد است که به صورت زدن و کشتن و ویران کردن، خود را نشان می‌دهد. امری که فرد به عنوان عکس‌العمل از خود بروز می‌دهد به گونه‌ای که باید گفت مناسب عمل یا رفتار طرف مقابل نیست.
یا او بیان می‌دارد که ظاهرا این امر نشان دهنده یک شورش و انقلابی در درون فرد و حاکی از وجود احساسی است که فرد گویی از بازگو کردن آن وحشت دارد و رنجی در درون او وجود دارد که قادر به رفع و جبران آن نیست و ناگزیر تلافی آن را سر دیگران در می‌آورد.
دکتر نوابی‌نژاد گفته است در عین حال که پرخاشگری یک رفتار مطلوب در سیر رشد طبیعی کودک است ولی اگر تحت کنترل صحیح نباشد می‌تواند به صورت هیجان از هم پاشیده‌ای درآید.
● صورت‌های پرخاشگری:
پرخاشگری در ارتباط با افراد به صورت زدن، شکنجه دادن، آزار رساندن و دیگر اعمال شبیه تمایلات سادیستی است. و این امری است که بیش یا کم صورت قالبی دارد. البته گاهی به صورت سرزنش کردن، استهزاء و مسخره کردن دیگران، بیان سخنان خشن، اقدام به دزدی‌های موذیانه، زمینه‌سازی برای درگیری و دعوا و زمانی هم به صورت دروغ‌های شاخدار گفتن است.www.migna.ir
● ریشه و منشا پرخاشگری
الف) منشا غریزی و فطری: گروه بسیاری از روانشناسان برای آن منشا غریزی قائل‌اند و ناشی از این است که طفل به همراه خود هنگام تولد این حالت را واجد و آماده پرخاشگری است که جلوه آن به صورت جنگ، دفاع، نزاع‌های شخصی، درگیری‌های جمعی و تمایلات خرابکارانه توام با خشونت در افراد دیده میشود.
ب) منشا اجتماعی: گروهی از روانشناسان اجتماعی این حالت را ناشی از آموخته‌های اجتماعی و مکتسبات آن می‌دانند، می‌گویند عدم رضایت فرد از محیط و اطرافیان، ناراحتی‌ها و عقده‌هایی که طفل از پدر و مادر و مدیر یا معلم و مدرسه دارد سبب پیدایش این حالت و عقده در فرد میشود. اینان معتقدند که واکنش انسان نسبت به محیط، عکس‌العملی که او در مقابل موانع از خود بروز می‌دهد به تدریج دامنه یافته و گسترده میشود، به صورت پرخاشگری خود را نشان می‌دهد، این امر حتی در مواردی ممکن است به صورت ناخودآگاه باشد و خود فرد نداند چه می‌کند. تنها تذکر دیگران است که او را به خود می‌آورد ولی باز هم منشا و ریشه آن اجتماعی است، زیرا محیط اجتماعی است که او را به این چنین وضعی سوق داده است.
ج) منشا غریزی اجتماعی: شاید بهترین نظر این باشد که بگوییم این حالت در افراد دارای ریشه و منشا غریزی اجتماعی است، بدین معنی که اصل آن در افراد، غریزی است. از آن بابت که در همه افراد بیش یا کم به صورت آشکار و نهان وجود دارد ولی به تدریج و در اثر اکتساب، دامنه آن گسترده خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که پرخاشگری در خانواده‌های سختگیر که تنبیه منفی را در تربیت کودک ضروری می‌دانند بیشتر دیده میشود و نیز اعتقاد بر این است که برخی از انواع پرخاشگری‌ها در خانه‌هایی که اجازه هر نوع پرخاشگری داده میشود و افراد هرگز به طور سریع تنبیه نمی‌شوند، ریشه می‌دواند.
روشهای اصلاح رفتار پرخاشگرانه:
۱) اصلاح روابط اعضای خانواده
۲) اصلاح فضای ارتباطی مدرسه
الف) پرهیز از پرخاشگری،
ب) عدم توسل به تنبیه بدنی،
ج) پرهیز از توهین و تحقیر دانش‌آموزان
۳) آموزش رفتارهای نیکو و متعادل
۴) تشویق و تقویت رفتارهای دوستانه
۵) عدم تحمیل تکالیف سنگین
۶) تلاش جهت درمان بیماری‌ها
۷) بهبود روابط اجتماعی
● خلاصه درمان:
به طور خلاصه میتوان بیان داشت که در جهت اصلاح و تعدیل باید؛
۱) آگاهی داد،
۲) رشد فکری کودک را بالا برد،
۳) آگاه نمودن نسبت به حقوق یکدیگر
۴) آگاهی به زشتی امر،
۵) رفع ناکامی‌ها،
۶) ایجاد محیطی صمیمی،
۷) آماده کردن برای دوستی‌ها،
۸) ایجاد سرگرمی و اشتغال،
۹) دوری از جنجال‌ها،
۱۰) بها ندادن به لجبازی‌ها،
۱۱) دوری از عصبانیت،
۱۲) کارهای تعدیلی مثل شغل‌هایی که در کم کردن این حالات موثر است. و در آخر نیز شاید لازم باشد گاهی تنبیه هم به تناسبی انجام داد. عصبانیت و برطرف نمودن دلایل آن
● آیا می بایست عصبانیت خود را نشان دهیم یا کظم غیض کنیم؟
بیشتر کارشناسان توصیه می کنند بهتر است عصبانیت خود را اظهارنمائید تا اینکه آن را در خود حبس کنید.
آنها به این نکته اشاره می کنند که بیرون نریختن عصبانیت می تواند سلامت جسمی فرد را به خطر بیندازد و بیماریهای قلبی را به دنبال داشته باشد.
درمقابل، برخی دیگر معتقدند که اظهار عصبانیت، شرایط را وخیم تر کرده وآثار مخربی را بر روی رابطه، شغل و حتی آزادی شخصیتان برجای می گذارد.
به نظر نمی رسد این توصیه گزینه های زیادی را به ما ارائه دهد. مسلما اظهار خشم و عصبانیت برای سلامتی شما مفیدتر خواهد بود، اما بهتر است این عصبانیت را در خلوت خالی کنید. درست است که وقتی خشم خود را فروکش می کنید مردم شما را دوست خواهند داشت، اما با این حرکت شاید به سلامت خود آسیب بزنید.
پس چاره چیست!!
خوشبختانه اینها تنها راههای موجود نیستند و راه سومی نیز وجود دارد و آن عصبانی نشدن در وهله اول است. موضوع این مقاله نیز درباره همین راه است.
● برطرف نمودن عصبانیت
بهترین راه مقابله با این عادت بد این است که در وهله اول از بروز آن جلوگیری کنید؛ یعنی عواملی را که موجب تحریک این احساس می شوند شناسایی کرده و با برنامه ای دقیق هر یک از این عوامل را که روی شما اثر می گذارد برطرف نمائید.
۱) عمل اول: برخی حقایق را به خود یادآوری کنید
▪ حقیقت اول: شما قادر مطلق نیستید. نمی توانید دنیا را تغییر دهید. نمی توانید درهر بحثی پیروز باشید- جدل هایی که من راست می گویم و تو اشتباه می کنی. نمی توانید دیگران را تغییر دهید. تنها حق دارید دیدگاهها و رفتارهای خود را تغییر دهید.
▪ حقیقت دوم: این موضوع را درک کنید که دیگر مردم هم مثل شما بشرند و جایزالخطا. آنها هم درست مثل شما گاهی اوقات حرفهای نامناسب یا کارهای غیر منطقی ای انجام می دهند. این حقیقت را بپذیرید و هنگامی که خطایی سر می زند، شکایت و گله گزاری نکیند.
▪ حقیقت سوم: متوجه این قضیه باشید که عصبانیت، بیشتر از همه به خود شما آسیب می رساند. برای مثال روابط تان را تیره کرده ، آرامش ذهن تان را برهم زده وسلامت جسمی تان را به خطر می اندارد.
۲) عمل دوم: عوامل عصبانیت خود را شناسایی کنید
ابتدا عوامل را پیدا کنید. این عوامل، نشانه ی زمان عصبانیت شما بوده و بسیار مهم هستند، چرا که بطور خودکار و غیر قابل اجتناب باعث فعال کردن این احساس می شوند. بنابراین هر لحظه به این توجه کنید که چه چیزی شما را آزار می دهد. از این رو، لیستی از این عوامل تحریک کننده تهیه کرده و آن را روی کارت یا کاغذی بنویسید که در طول روز دائما همراهتان باشد.
۳) عمل سوم: عوامل را از ۱۰- ۱ رده بندی کنید
وقتی لیست مناسبی را از این عوامل تهیه کردید، به آن دسته از آنها که موجب تحریکات غیر قابل کنترل می شوند نمره ۱۰ و آن دسته که خیلی کم شما را آزار می دهند نمره ۱ بدهید و به همین ترتیب از یک تا ده شماره گذاری کنید.
یک کاغذ بردارید، آن را به دو قسمت تقسیم کنید و در قسمت چپ آن، عواملی را که بیشترین نمره را دارند یادداشت کنید؛ ما این عوامل را " عوامل قرمز( پرخطر)" می نامیم. در طرف دیگر، منظوری را که ازانجام هر کاری داشتید بنویسید. برای مثال فرض کنید هنگام رانندگی کسانی از شما سبقت می گیرند و این مسئله شما را عصبی کند. شاید با خود فکر کنید که آنها از من بهتر هستند ویا می خواهند مرا به خاطر ماشین مدل پایین یا سنم تحقیر کنند و مسائلی از این دست. این عوامل را بنویسید.
وقتی این عوامل را روی کاغذ می آورید، برخی از آنها برایتان خنده دار و احمقانه به نظر می رسند. همین احساس عالیست، چون شما در حال کنترل شرایط روحی خود هستید. اما بیشتر این عوامل، هنوزعوامل فعالی هستند- همچون ترس های غیر منطقی و مداوم. این واکنش های عصبی، احساسی هستند و ربطی به فعالیت عقلانی ندارند.
۴) عمل چهارم: هر هفته یک عامل را انتخاب کنید
ابتدا با یک عامل تحریک کننده ی متوسط شروع کنید؛ یعنی عاملی که نمره ۴ یا ۵ در جدول شما دارد. این عامل را به عنوان " عامل هفته " انتخاب کرده و آن را روی یک پاکت نامه یا روی یک کارت فهرست به ابعاد ۳ در ۵ سانتیمتر بنویسید تا همیشه آن را به خاطر داشته باشید.
پشت آن، عکس العملی را که در مورد این عامل دارید بنویسید و این که چطور شما را تحریک می کند.برای مثال، در نظر بگیرید که اگر بچه ها اتاقشان را تمیز نکنند، چطور و تا چه اندازه عصبی شده و چه عکس العملی خواهید داشت؟
یقینا آرامش ذهنتان تا چند ساعت بعد از این بحث به هم می ریزد و بچه ها هم اگر در سنین نوجوانی با شند چند ساعتی با شما قهر می کنند. احتمالا شما و همسرتان در مورد اهمیت این موضوع اصلا با هم صحبت نمی کنید و سراغ عامل دیگری در لیست خود می روید.
سپس در طرف دیگر کارت خود، " راههای بهتری" از عصبانی شدن را بنویسید. مثلا راه بهتر از فریاد زدن بر سر بچه ها وقتی دیر به خانه می آیند چیست؟ راه بهتر احترام دیدن از سوی همکاران، دوستان یا غریبه ها چیست؟ ( البته در برخی شرایط هیچ راهی برای این مورد وجود ندارد، پس باید آن را پذیرفت.) اگر می خواهید مشکلات خود را با همسرتان حل کنید، راههای بهتری از درکوبیدن و فریاد زدن وجود دارد. در ضمن به یاد داشته باشید که شما همیشه هم نمی توانید به خواسته های خود برسید؛ پس بهتر است این مساله را پذیرفته و در زندگی بکارگیرید.
۵) عمل پنجم: وقتی یکی از عوامل فعال شده است، به کارت خود رجوع کنید
هر بار که عامل تحریک کننده ی هفته شروع به فعالیت کرد، همان لحظه با خود فکر کنید که " دوباره دارم اشتباه می کنم- دوباره دارم عصبانی می شوم و مثل عروسک خیمه شب بازی که نخ هایش را می کشند، عصبانیت به هر سو که می خواهد مرا می برد و کنترلی روی خودم ندارم؛ دیگر این رفتار برایم قابل قبول نیست."
چند نفس عمیق ( راحت ) بکشید و یک لحظه تصور کنید که مغلوب این حس شده اید. چه حالی به شما دست می دهد. از دست خود عصبانی نشوید، این یک موضوع درونیست. تنها تصمیم بگیرید آن را تمام کنید؛ با خود بگوئید که دیگر کافیست و من در حال یادگیری این هستم که بهتر و مناسب تر واکنش نشان دهم. از لیست " راههای بهتر" خود استفاده کرده و تصور کنید چطور می توانستید واکنش نشان دهید.
● تلاش در رسیدن به آرامش ذهنی
روی عوامل عصبانیت در لیست خود کار کنید. تک تک عوامل را بررسی کنید تا به آخرین عامل برسید. مطمئنا روبرو شدن با این عوامل نیاز به مهارت و اعتماد به نفس دارد. بررسی این لیست و گذراندن این مراحل نیازمند آن است که زمانی را در هفته به پرداختن به آنها اختصاص دهید، اما با ماندگاری اثر عصبانیت بر روی شما، شاید توجه مضاعفی به این مساله کرده و وقت بیشتری هم برای آن بگذارید.
● آگاهی از نتیجه ثانویه
" نتیجه دوم یا ثانویه" یک اصطلاح روانشناسانه بوده و به معنی نتیجه حاصل از یک مشکل است. مثلا، از عصبانی شدن چه سودی خواهیم برد؟ آیا زمانی که می بینید دیگران از عصبانیت شما حساب می برند، احساس قدرت می کنید؟ آیا آن، به شما احساس قاطعیت می دهد؟ آیا عصبانیت تنها راهیست که در حال حاضر از آن برای موضع گرفتن در مقابل دیگران، زمانی که قصد کنترل شما را دارند، استفاده می کنید؟
این نتیجه ثانویه بر روند برطرف نمودن عصبانیت اثر می گذارد، مگر اینکه واقعا خواستار چنین نتیجه ای نبوده و راههای بهتری را برای حل آن پیدا کنید.
به این نکته توجه کنید که تمام عصبانیت ها نیز بد نیستند، گاهی اوقات عصبانیت کاملا هم بجاست. عصبانیت می تواند آخرین دفاع در برابر تحمیل یا آزار دیگران بوده و می تواند حس ما را در برابر نا عدالتی بر انگیزد.
عصبانیت در صورتی مفید است که تداوم نداشته و به عملی مناسب تبدیل شود که سودمند باشد.
منطقی باش نه پرخاشگر!
خشم می‌تواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار، در هرحال پدیده‌ای کاملاً طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه سلامت و تندرستی عواطف انسانی است. اما هنگامی که از کنترل خارج شود، می‌تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگواری در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه‌های زندگی شما به وجود آورد.
همه ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کرده‌ایم. خشم نوعی هیجان روحی است که اغلب براثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز می‌کند.
همچنین خشم می‌تواند حس خود بزرگ‌بینی را در شما زنده کند و زودتر از آنچه تصور می‌کنید به سلامت شما آسیب می‌رساند.
خشم یک نوع احساس است که همواره بین دو حالت متغیر است. این احساس می‌تواند عصبانیت و ناراحتی جزیی و یا در نوع حاد آن، واکنشی جنون‌آمیز باشد.
عصبانیت می‌تواند به دلیل حوادث و رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد. ممکن است شما از شخص خاصی مانند همکاران، اعضاء خانواده و یا رئیس خود رنجیده باشید و رفتار آنها باعث عصبانیت شما شده باشد و یا ترافیک و شلوغی شهر شما را خشمگین کند.
فکر کردن و نگرانی در مورد مسائل و مشکلات روزمره و یا به یاد آوردن وقایعی که قبلاً باعث خشم و ناراحتی شما شده‌اند نیز از عواملی هستند که می‌توانند خشم شما را برانگیزند.
بیان کردن خشم، صحبت کردن پرخاشگرانه و عکس‌العمل تند و خشن حالتی غریزی است که اکثر ما هنگامی که خشمگین میشویم، از خود بروز می‌دهیم.
ابراز خشم به این معناست که در بیان خشم خود جسور و منطقی باشید نه پرخاشگر. این روش منطقی‌ترین راهکار برای ابراز خشم است. شما باید یاد بگیرید که چگونه از خود رفع اتهام کنید و خود را تبرئه نمائید و چگونه به این هدف بدون صدمه زدن به دیگران برسید.
جسور بودن به این معنی نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید، بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قائل باشید و بااحترام رفتار کنید و مشکلاتتان را از راه منطقی حل کنید.
سرکوب کردن خشم راه‌حل دیگری است برای مهار عصبانیت و جهت دادن تبدیل آن به رفتارهای دیگر. راهکار آن هم به این صورت است که هنگامی که خشمگین می‌شوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و به جای آن به چیزهایی خوب و مثبت بیندیشید.
فائق آمدن بر عصبانیت و پر خاشگری در جوانان
● عصبانیت عاطفه ای است که باید کنترل شود
شخصی شما را با کلمات بدی مورد خطاب قرار می دهد وشما احساس می کنید عصبانی شده اید. شخصی ناگهان دراتوبان را ه شما را سد می کند وشمااحساس عصبانیت می کنید. شخصی به دوست شما حمله می کند وشما عصبانی می شوید. اما به راستی چه عاملی سبب می شود شما احساس عصبانیت کنید ؟ وجه اشتراک تمام این موقعیت ها چیست؟
عصبانیت در نتیجه عدم کنترل برعوامل تأثیر گذاربر ارزش های مهم به وجود می آید .ارزش هایی که در مثال های بالا ازآنها نام برده شده است عبارتند از غرور، حاضر بودن به موقع در محلی، شخصی که دوستش دارید، پول ویاعدالت. همه ما هنگامی که به آنچه می خواهیم وانتظارش راداریم دست پیدا نمی کنیم ،احساس آشفتگی وبی قرار ی میکنیم .
ما معمولاً فکر می کنیم با عصبانی شدن می دانیم علت بروز مشکل چیست. ما برای ابراز عصبانیت خود اهدافی داریم. ممکن است این اهداف فردی باشد که شما را مورد انتقاد قرارداده است،فردی که در اتوبان راه شما را سد نموده است،یک فرد مهاجم،کار فرما ورئیس شما ویا حتی خودتان. ممکن است با عصبانیت امید داشته باشیم از طریق تخلیه ناگهانی انرژی بتوانیم خطر یا تهدید را خنثی کنیم ویا شاید امیدوار باشیم تخلیه ناگهانی انرژی سد ی راکه جلوی ما را برای رسیدن به اهدافمان گرفته است ،خراب کنیم .
گاهی اوقات می توان ازعصبانیت به صورتی سازنده استفاده نمود. اگرما مورد حمله قراربگیریم عصبانیت می تواند انرژی مورد نیاز ما را برای جنگیدن ومقابله به مثل نمودن تأمین کند . اما در بسیاری از موقعیت ها عصبانیت سبب غبار آلود شدن قضاوت ها ی ما نسبت به دیگران ونیز بوجود آمدن استرس می شود .اگر عصبانیت باعث بیشتر کردن رفتارهای پر خاشگرانه ما نسبت به دیگران شود،می تواندبه صورت دائمی به روابط ما با کسانی که دوستشان داریم آسیب برساند. عصبانیت ملایم وتکرار شونده که مدت زمان زیادی به طول بینجامد،سبب بروز مشکلات قلبی وحتی حملات قلبی می شود.
درنده خویی وداشتن روحیه خصمانه یعنی نپذیرفتن موارد غیر قابل تغییر:
در زیر مثال هایی ازرفتار خصمانه نسبت به دیگران ارائه شده است. نکته مشترک موجود در همه آنها چیست؟ فریاد زدن بر سر پلیسی که ازشما بلیت گرفته است،لگد زدن به یک درشکسته ،مقصر دانستن والدین برای تمام مشکلاتی که برای شما بوجود آمده است،نپذیرفتن حقیقت یک رابطه تمام شده ،عصبانیت وبد اخلاقی پس ازباختن درمسابقه وسرزنش کردن خود، زمانی که حتی درس خود رافراگرفته اید همه مواردی از رفتارهای خصمانه است .
از آنجا که عصبانیت می تواند در موقعیت هایی مخرب باشد، می تواند به اندازه درنده خویی ، بد نیز باشد.دکتر جرج کلی معتقد است دلیل نهفته داشتن رفتار خصمانه ،نپذیرفتن جنبه های غیر قابل تغییر واقعیت است. درنده خویی به معنای نپذیرفتن واقعیت است.درنده خویی رسیدن به یک هدف را حتی پس از آنکه نا توانی در عدم دست یابی به آن محرز است،درما حفظ می کند. درنده خویی به معنای تلاش ناامیدانه درجهت درست کردن اموربدون در نظر گرفتن واقعیت است. درنده خویی به شما ودیگران آسیب می رساند.تنها پاسخ سالم به یک واقعیت « اتفاق افتاده » پذیرش وتلاش برای درک آن است.
به گفته دکترمازلو افرادی که واقعیت خویش را قبول دارند، سختی های زندگی را می پذیرند و افرادی که درراه زندگی خویش دچار نقصان می شوند، آب را فقط اگر مایع باشدآب می دانند. اگراعتقاد داشته باشید می توانید خوشحال بودن را انتخاب کنید . می توانید در آینده خوشحال باشید بدون اینکه توجه کنید واقعیت چیست. بنابراین گذشته را بپذیرید ،ببخشید،بگذارید برودوبه زندگی خویش ادامه دهید.
کنترل عصبانیت باعث بوجود آمدن اعتقادات وتفکرات میشود:
عصبانیت وقتی بوجود می آید که شما توانایی مقابله با برخی موقعیت ها را نداشته باشید. اگر با عصبانیت خود مشکل دارید، دلایل نهفته مهمی وجود دارد که هنوز آنها ار حل نکرده اید ویا از شیوه های مقابله روحی ناکار آمد استفاده می کنید.
برای روبرو شدن با عصبانیت ،شیوه های درونی وبرونی زیادی وجود دارد . بسیاری از شیوه هایی که با عواطف منفی مقابله می کنند،می توانند برای کنترل عصبانیت نیز به کار روند. عدم کنترل بر ارزشهای مهم باعث بوجود آمدن عصبانیت می شود. برای فائق آمدن بر عصبانیت بایدارزش های مهم خود را شناسایی کنید وبفهمید چرا به توانایی خود برای خوشحال بودن اعتماد ندارید . مقصردانستن دیگران یا خودتان و عصبانی باقی ماندن ، پیمودن مسیررا دشوارتر می کند. یافتن راه های جدید برای فکر کردن درباره موقعیت ها وخوشحال کردن خود به تلاش های ماهرانه نیاز دارد. اگر قصد دارید عصبانیت خود را کاهش دهید، نکات وتکنیک های زیر را برای بدست آوردن مجدد کنترل ذهنی خود به کار بگیرد:
۱) عواطف آسیب وترس را که باعث بوجود آمدن عصبانیت می شوند، بشناسید.
به خاطرداشته باشید عصبانیت از ترس ونوعی حس نا امیدی ناشی می شود. برخی ارزشها یا اهداف مهم مورد حمله قرا ر می گیرند وشما احساس می کنید کنترل خود را بر اوضاع از دست می دهید. شاید دوست نداشته باشید به احساس آسیب وترس خود اعتراف کنید زیرا فکر می کنید این اعتراف نشانه ضعف شماست. ولی این احساسات به شما کمک خواهند کرد ارزش ها واهدافی را که مورد حمله وتهدید قرار گرفته اند بشناسید. شناسایی عواطف ترس وآسیب در را برای کنکاش درباره مسائل ریشه ای باز خواهدنمود . هنگامی که احساس ترس وآسیب می کنید، چه تصاویر،افکار یا مسائلی با آنها همراهی می کند یا آنها را بوجود می آورد؟
۲) احساس همدردی ودرک خود را بیشتر کنید.
اگر تصمیم گرفته اید عصبانیت خود را نسبت به افراد کاهش دهید، اولین قدم تلاش برای دیدن موقعیت از زاویه دید آنها می باشد.شاید کارخود را با سؤال درباره زاویه دید آنها آغاز کنید،آنها را ترغیب کنید درباره فرضیات واعتقادات ریشه ای یا عوامل زمینه ای که آنها را به سوی داشتن زاویه دید یارفتاری که مورد رضایت شما نیست سوق داده است ، صحبت کنند. گفته های آنها را درباره احساساتشان خلاصه گویی کنید. معمولاً راه تحت کنترل قرار دادن عصبانیت، درک وضعیت، زاویه دید ودلیل اعتقادات ورفتارهای افراد است. www.migna.ir
بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست. بلکه به معنای خاطر آوردن موضوع ورها کردن آن است:
اگر صحبت کردن با فردی برای شما غیر ممکن است، سعی کنید یک سناریوی درک برای خود تصورکنید . سناریویی که به شما امکان می دهد عصبانیت خود را کاهش دهید.
اما اگر فرد مقابل را به اندازه کافی نمی شناسید وچیزی درباره انگیزه های او نمی دانید چه کاری باید انجام دهید؟ در این صورت باید راه هایی برای برخورد با « سمت تاریک زندگی » پیدا کنید.
۳) تا حد امکان بهترین منظورها ومقاصد را فرض کنید.
تا وقتی زنی فکر می کند انگیزه همسرش برای دیر آمدن به منزل اذیت کردن اوست، عصبانیت او افزایش می یابد.اگر او روی افکاری مانند « او به من اهمیت نمی دهد» ،«او بی توجه است»،« من هیچوقت این کار رادرحق او انجام نمی دهم» یا«اوخیلی خودخواه است»متمرکز کند،این افکار مانند ریختن نفت برآتش عصبانیت وی را افزایش می دهد. اما او می تواند منظور نهفته همسرش را نیازی قانونی ومنطقی بداند. او می تواند بر شواهدی ازحال وگذشته مبنی بر اینکه او همسررش را دوست دارد، تمرکز بیشتری داشته باشد.
من به عنوان یک روانشناس که با صدها مراجعه برخورد داشته است دریافته ام حتی بدرفتارترین انسان ها نیزنمی خواهند به دیگران آسیب برسانند. آنها می خواهند از خودشان دفاع کنند وارزش های خود را دریابند (غالباً بد رفتار ترین انسانها کسانی هستند که تجربیات منفی زیادی از بد رفتاری دیگران ومورد انتقاد قرار گرفتن از سوی آنها دارند ونسبت به آنها حساس شده اند.) این دید به من کمک می کند قسمت زیادی از عصبانیت خود را کاهش دهم.
البته داشتن این دید لزوماً به این معنا نیست که با استفاده از نتایج محدود کردن رفتار خصمانه، این رفتار در من کاهش خواهد یافت. بلکه به این معناست که من می توانم نسبت به افراد خونسرد تر باشم ورفتارم بر دیگران تأثیر بگذارد.
چگونه این دید که افراد پرخاشگر برای دفاع از خود معمولاً پر خاشگری می کنند بر افرادی که روحیه خصمانه کمتری دارند اعمال می گردد؟ اگر فردی که معمولاً به شما اهمیت می دهد،از شما عصبانی شود ویا به عمد به شما آسیبی برساند، این کار را به خاطر دفاع یا مهربانی انجام می دهد. شاید او فکر کند شما کار بدی در حق او انجام داده اید واو بانشان دادن واکنش از خودش دفاع کرده است ویا می خواسته به شما درسی بدهد که دوباره به او آسیب نرسانید. به صورت خلاصه میتوان گفت دلیل اینکار شاید این باشد که فقط هنگامی وجود دارید که چرخه کشمکش ونزاع را تداوم میدهید.دراین مورد او بد ترین منظوررا درباره شما داشته است ـ شما به او اهمیت نمی دهید واز روی عمد به او آسیب رساند ه اید.
۴)آیا « مهربانی » یا « عدالت» یک مسأله نهفته وریشه ای است؟
اغلب اوقات انتظارات وتوقعات ما کلید احساسات ما هستند. شما نپذیرفته اید که دیگران کامل نیستند یا حتی خود ما کامل نیستیم. چیزهای « بد » ،« شیطانی » ونا عادلانه هرروز میلیون ها بار رخ می دهند وکاملاً طبیعی است که با احساسات منفی مانندعصبانیت به رویدادها واتفاقات برچسب « بد» یا « نا عادلانه » بچسبانیم.
نظریه«عدالت» درمقابل نظریه « خوشحالی» ـ نظریه عدالت بیان می کند« زندگی باید همیشه عادلانه وبرای همه افراد یکسان باشد.» اگرانتظارات ما درنتیجه اعتقاد به نظریه عدالت بالا رود، به یک زندگی پر از بدبختی محکوم هستیم.افراد دربدترین موقعیت ها بیشتر لحظات زندگی خود رابه محاسبه عدالت وبرقراری توازن میان آنچه داده ودریافت کرده اند می گذرانند.آنها بر پایه نظریه عدالت، نوعی سیستم حسابداری برای خود ابداع می کنند.این سیستم اعتقادی ممکن است تطابق اندکی با واقعیت برونی داشته باشد.
«عدالت» درباره افرادی که درخانواده های خوشبخت وموفق به دنیا می آیند و زندگی طولانی توأم با موفقیت وشادی دارند ونیز افرادی که دربیچارگی و فلاکت متولد می شوند و درحالی که هنوز جوان هستند با عذاب می میرند چگونه است؟ « بی عدالتی » همیشه در اطراف ما وجود دارد. من فکر می کنم باید نظریه عدالت را کنار بگذاریم.
می توان نظریه عدالت را بانظریه خوشحالی جانشین نمود. نظریه خوشحالی می گوید « من به این خاطر این امر را انتخاب می کنم چون مایه خوشحالی من ودیگران است. من می پذیرم که زندگی وهمه آنچه دراختیار من است یک موهبت است. اگر موهبتی را که به من داده شده با موهبتی دیگر مقایسه کنم ـ خصوصاً اگر موهبت او بهتر باشدـ فقط از قدر شناسی خود نسبت به موهبتی که به من عطا شده خواهم کاست».
آنچه درباره عدالت گفته شد فقط نظریه ای بود که می تواند زمینه ساز خوشحالی ما باشد. ولی یکی از نگرانی های افراد اینست که اگر آنها به این نظریه وفادار نباشند دیگر هیچ عدالتی یا نتیجه ای از آن باقی نخواهد ماند.
من از این افراد می خواهم به یاد آورند که ما در جهانی زندگی می کنیم که توسط قوانین طبیعی کنترل می شود.قوانینی که ما نمی توانیم ازآنها «عدول» کنیم. قوانین طبیعی نتایج طبیعی را می سنجندـ پاداش وکیفر کارهایی که انجام می دهیم .همچنین جامعه می تواند قوانینی ایجاد کند که پاداش ها وکیفرهای فوق العاده داشته باشد. ولی غالباً چنین به نظر می رسد که گناهکار تنبیه نمی شود . چگونه می توانیم هنگامی که با چنین بی عدالتی هایی روبرو میشویم عصبانیت خود را کنترل کنیم؟
«عدالت روانشناختی» یا قوانین روانشناختی به اندازه تنبیه ها وکیفرهای طبیعی مؤثر هستند . افرادی که از دیگران سوء استفاده می کنند، توسط واکنش های طبیعی مانند فقدان صمیمیت واقعی وعشق در زندگی شان کیفر داده می شوند. آنها توسط خودبرترشان که « کارشیطانی » یا آسیبی را که آنهابه مردم می رسانند، می بیند واز طریق همدردی طبیعی با دیگران باعث احساس گناه درافراد می شود تنبیه می شوند. آنها توسط عصبانیت واعتقادات منفی خودشان که آنها را عذاب می دهد تنبیه می شوند.آنهاآنقدردرگیر احساس عصبانیت خود می شوند که روی خوشحالی را نمی بینند. برای مثال استالین وهیتلر مردانی بودند که بیش ازدیگرافراد در تاریخ بشریت به دیگران آسیب رسانده اند. برخی گفته اند این مردان، نمونه یک نیروی شیطانی هستند. گویی آنها می خواهند ثابت کنندعدالتی وجود ندارد .هرچند هر دوی این افراد ثروت وقدرت زیادی داشته اند ولی زندگی توأم با عذابی دردناک بود.درک این موضوع که چقدربرای افراد شروردشوار است که افراد خوشحالی باشند به من کمک می کند هنگام روبرو شدن با بی عدالتی کمتر دچار عصبانیت شوم.
واقعیت را بپذیرید وببخشید. قسمتی از عصبانیت ماممکن است از یک اعتقاد که ما بیشتر ازدیگران قربانی بی عدالتی شده ایم ناشی شود.شاید ما نسبت به افرادی که ثروتمند تر،زیبا تر، موفقتر یا خوشبخت تر هستند احساس عصبانیت کنیم، خصوصاً اگرفکرکنیم آنها شایسته داشتن این نعمت ها نیستند،ممکن است فکر کنیم اگر نظریه عدالت را دنبال می کردیم زندگی چیز بیشتری به ما می داد. چگونه می توانیم از شرعصبانیت نسبت به افرادی که چیزهایی دارند که شایسته داشتن آنها نیستند،خلاص شویم؟ نظریه عدالت می گوید: افراد فقط باید آنچه را که شایسته آنها هستند بدست آورند. اما خوشبختی می گوید: ما برای خوشحال بودن باید آنچه را که همیشه به نظرناعادلانه می آید بپذیریم .من امیدوار خواهم بود که یاد بگیرم ازآنچه بدست آورده ام خوشحال باشم حتی اگر یکسان وعادلانه نباشد. چه کسی می داند تأثیر نهایی « امتیازاتی » که بدست می آوریم چه خواهدبود؟ بسیاری از افراد فقیر از بسیاری از افراد ثروتمند خوشحال تر هستند.
کدام نظریه کمک بیشتری به شما در جهت کنترل عصبانیت والقای احساس خوشبختی در شما خواهند نمود؟
درک و بخشش دوجزء لازم واساسی در فرمول کاهش عصبانیت هستند:
شاید ما در بخشیدن خودمان نیز دچار مشکل باشیم.شاید هنوز از دست خودمان به دلیل انتخاب های بدی که در زندگی خود کرده ایم ،عصبانی هستیم . شاید فکر کنیم آنقدر « بد » هستیم که شایستگی خوشحال بودن را نداریم . چگونه می توانیم خود را به خاطر خراب کردن زندگیمان ببخشیم ؟ ممکن است والدین یا حتی « خدا» را به خاطر اینکه از ما موجوداتی شکست خورده ساخته اند سرزنش کنیم وآنها را مقصر بدانیم. همه این موارد در ظاهر ناعادلانه هستند. چگونه می توانیم از سرزنش خود یا دیگران به دلیل بد اقبالی هایی که در زندگی به آنها مواجه می شویم دست برداریم؟
نظریه عدالت می گوید: مافقط زمانی باید به چیزی دست پیدا کنیم که شایستگی آن را داشته باشیم. نظریه عدالت می گوید: فردی که بیشتر از شایستگی اش چیزی بدست آورده باشد باید اضافه آن رابرگرداند واین درحالیست که افرادی که کمتر از شایستگی خود دریافت کرده اند باید چیز بیشتری بدست آورند. این نظریه می گوید: ما فقط زمانی خوشحال خواهیم بود که حسابمان دارای توازن باشد. تا آن زمان باید زند گی خود را وقف برقرارکردن توازن کنیم(البته هیچگاه به حقیقت نخواهد پیوست.)
نظریه خوشبختی می گوید:
۱)عادلانه بودن آنچه را داده وآنچه را که بدست آورده اید فراموش کنید.
۲) زندگی خود را همانگونه که هست قبول کنید .
۳)طبق زندگی خود کار وفعالیت کنید .
مقصر دانستن خود ودیگران ،احساس گناه ، حسابگری ، عصبانیت وسایر تفکرات منفی فقط موانعی هستند که راه ما را برای خوشحال بودن سد می کنند.
▪ توجه: پذیرش نظریه خوشبختی به این معنا نیست که ما جرأت ورزانه رفتار نکنیم .ما درصورت لزوم می توانیم پاداش ها وکیفرها را به یک قرارداد تبدیل کنیم واز آنها برای دادن انگیزه به دیگران استفاده کنیم.
۵) آیا از عصبانیت یا آسیب رساندن به دیگران به عنوان انگیزه استفاده می کنید؟
آیا شما برای تنبیه یک نفر روی عصبانیت و یا آسیب رساندن به وی پا فشاری می کنید؟ شاید در ابتدا ببینید نظریه عدالت کارایی چندانی ندارد. شاید فکرکنید با اصرار بر عصبانیت خود آنها را تنبیه می کنید . اما پا فشاری بر عصبانیت یا آسیب رساندن فقط برای خود شما مضر است.
اگر هدف شما تغییر رفتار دیگران است، می توانید از پاداش ها وتنبیه ها برای تأثیر گذاری بر رفتار آنها استفاده کنید .شما اینکار را از روی انتقام یا عصبانیت انجام نمی دهید که به آنهادریادگیری رفتارها کمک کند. آنقدر صبر کنید تا آرامش خود را بدست آورید. بیان دلایل همراه با حفظ خونسردی از تنبیه کردن با عصبانیت مؤثرتر است. دربسیاری ازموقعیت ها پاداش ها مؤثرتر از تنبیه ها هستند.
۶) انتظارات وتوقعات زمینه ای را بررسی کنید.
توقعات برآورده نشده می توانند به عصبانیت ختم شوند. انتظار شمااز دیگران وخودتان دراین شرایط چیست؟
آیا انتظار شمارازاین فرد ودر این شرایط خاص کمی فراتر از واقعیت نیست؟
انتظارات خودرا درباره آنچه برای خوشحال شدن به آن نیاز دارید ونیز نوع زندگی خود را بررسی کنید. انتظاراتی را که از خود دارید از دیگران نیز بپرسید. شاید معیارهای شما بیشتر از معیارهای دیگران ونیز با آنها متفاوت باشد. شاید شما از دیگران انتظار دارید به همراه شما از این انتظارات پیروی کنند. شاید حق با شما باشد ولی باید بدانید این انتظارات برای شما هستند نه انتظارات دیگران. یکی از ریشه های عصبانیت ، نپذیرفتن افراد (رویداد) به همان صورتی که می توانند باشند است.
« تفکرات حق به جانب» وانتظارات وتوقعات بالا سبب می شود احساس سردرگمی کنیم. این تفکرات وتوقعات سبب می شوند برخی خود راقربانی دیگران بپندارند ودیدی منفی نسبت به جهان پیدا کنند. این توقعات سبب نوعی احساس عمیق ضعف وعصبانیت نسبت به مورد بی مهری قرار گرفتن می شوند. توقعات وانتظارات مهم ترین منشاء عصبانیت دربسیاری از افراد هستند.
۷) به جای اینکه عصبانی باشید سعی کنید خوشحال باشیدـ« عصبانیت من بیش از آنکه به تو آسیب برساندبرای خود من مضراست.»
پافشاری بر عصبانیت نتایج خودـ مخرب دیگری نیز دارد. این نتایج شامل تأثیرات منفی بر بدن ودور شدن از خوشی ها ولذت های لحظه حاضر است . شما نمی توانید در یک زمان هم خوشحال باشید ، هم عصبانی . این کا رغیر ممکن است . بنابراین فقط یک راه انتخاب دارید: یا عصبانیت یا خوشحال بودن.
افرادی که از روی عادت عصبانیت را انتخاب می کنند، زندگی پر از آشفتگی وعصبانیت دارند.برای تسلط بر عصبانیت این نتایج را به خود یاد آوری کنید. به خود بگویید: « خود من، چرا وقتی می توانم خوشحال باشم عصبانیت را انتخاب کنم؟» از این روش برای کنترل عصبانیت خود استفاد کنید .
۸) به خاطر داشته باشید « این روندی معمول است»
ما نمی توانیم دنیا را تغییر دهیم . حتی نمی توانیم بسیاری از چیزهایی را که دراطرافمان وجود دارند ونیز جنبه های زندگی خود را تغییر دهیم ، مخصوصاً گذشته خود را .بنابراین فقط به خاطر داشته باشید حتی اگر آن را کاملاً نیز درک نکردید می توانید آن را همانگونه که هست بپذیرید وبا خود بگویید « این روندی همیشگی ومعمول است».
شیوه های رفتاری کاهش عصبانیت:
▪ هشدار: بیان پرخاش گرانه عصبانیت می تواند به روابط آسیبی دائمی وارد کند
۱) فکر کنیدـ « پرخاش گری میان ما فاصله ای ایجاد خواهد نمود».
به فردی فکر کنید که به شما حمله ای فیزیکی کرده یا به شما بد وبیراه گفته است. این تجربه چگونه است؟
ترس، صدمه رساندن یا عصبانیت ناشی از به یاد آوردن آن خاطره درباقی زندگی همراه شما خواهد بود. پرخاش گری می تواند خشمی طولانی مدت ودر نتیجه فاصله ای میان شما وفردی که به شما حمله کرده است ایجاد کند. پرخاش گری می تواند اعتماد را در شما پایین آورد وترسی همیشگی از اینکه دوباره مورد آسیب قرار بگیرید در شما ایجاد کند.
همچنین ممکن است این ماجرا زمانی تکرار شود که شما به دیگران آسیب می رسانیدـ چه شما قصد این کار را داشته باشید وچه نداشته باشید. شاید طرف مقابل را طوری شرطی کرده اید که به جای دوست داشتن شما از شما بترسد و یا شما را عصبانی کند. ترس وخشم با عشق ناسازگار هستند.آیا شما هنگامی که فردی را که برای شما مهم است به صورت شفاهی یا جسمانی مورد حمله قرار می دهید، می خواهید به او صدمه بزنید؟ شما می توانید به طرف مقابل خود حتی با خطاب قرار داده وی با یک کلمه نا مناسب آسیب برسانید که همین امرمی تواند سبب بیشتر شدن بحران شود . اگر فردی نسبت به انتفاد یا عصبانیت حساس باشد، این تأثیر می تواند دروی دو چندان شود.
یک نشانه بزرگ توقف برای خود تصور کنید .قبل از حمله به فرد یا صحبت کردن از روی عصبانیت به عواقب آن فکر کنید. سعی کنید همدردی کنید. بهترین منظورهای آنان را در نظر بگیرید .خونسرد وسیاستمدار باشید.
۲) جرأت ورز باشید.در جستجوی راهی برای برنده شدن باشید.
اگر از دست فردی عصبانی هستید، روی بالاترین هدف خود در زندگی تمرکزکنیدـ یعنی بیشتر کردن خوشحالی خود ودیگران. انتخاب کردن عشق وخوشحالی ـ حتی زمانی که احساس عصبانیت می کنید ـ باعث قوی تر شدن نفس برتر شما می شود.
روی عشق ورزیدن نسبت به خود تمرکز کنید. به عمق ودرون خود بروید وقسمتی ازخودبرتر تان را که به دیگران بی قید وشرط عشق می ورزد ، پیدا کنید. روی احساس عشق وهدف ونیز جستجو ویافتن را ه برای برنده شدن متمرکز شوید. سعی کنید همانگونه که زاویه دید خودتان را در نظر می گیرید، زاویه دید دیگران را نیز درک کنید.اگر دریافتن راه برای برنده شدن موفق شوید،این موفقیت سه برابر خواهد بود:
۱) برآوردن نیازهای اولیه خودتان
۲) ازبین بردن عصبانیت خود ـ مخرب نسبت به دیگران
۳) وادار کردن دیگران به نزدیک شدن به شما «فائق آمدن بر آنها» . بهترین راه برای از بین بردن یک دشمن اینست که با او دوست شوید.
۴) اگر فردی بسیار غمگین شده است کمی درنگ کنید.
هنگامی که در وضعیت بغرنجی قرار دارید عواطف خود را بازبینی کنید. اگر می بینید دارید کم کم عصبانی ونگرانمی شوید یا احساس گناه می کنید کمی به خود استراحت بدهید. استراحت دادن یا مکث کردن به این معناست که هر دوی شما صحبت کردن را متوقف کنید ویا اینکه مدتی از هم دور باشید تا بتوانید درباره آن فکر کنید، خونسردی خود را بدست آورید ودوباره بر خود مسلط شوید. حتی اگر این مکث ها ودرنگ ها فقط برای چند دقیقه باشد بازهم مؤثر هستند.از آنها استفاده کنید ومشخص نمایید که چه می خواهید وچگونه می توانید با دیگران برخورد کنید.
برای درنگ کردن، می توانید بگویید: « من به زمان نیاز دارم تا درباره آنچه می خواهیم درباره اش صحبت کنیم فکر کنم . من می خواهم در این مورد باز هم صحبت کنیم.» اگر طرف مقابل نمی خواست صحبت را کنار بگذارد، بر خواسته خود پافشاری نموده ومحل را ترک کنید.
به همین ترتیب اگر مشاهده کردید طرف مقابل نمی خواست صحبت را کنار بگذارد، برخواسته خود پافشاری نموده ومحل را ترک کنید.
به همین ترتیب اگر مشاهده کردید طرف مقابل شما خیلی ناراحت شده وبرخورد سازنده ای با شرایط پیش آمده ندارد، یک زمان وقفه واستراحت برای خود تعیین کنید. می توانید حرف هایی را که در بالا گفته شده تکرار کنید یا بگویید : « به نظر می آید هر دوی ما ناراحت شده ایم، اگر نمی توانیم بحث را با خونسردی ادامه دهیم ، من باید کمی استراحت کنم » .
از مکث ها ودرنگ ها در اولین مراحل بحث وکشمکش بهره بگیرید، آنقدر صبر نکنید که اوضاع بدتر از آنچه که هست شود.از درنگ ها ومکث ها برای بدست آوردن خونسردی خود استفاده کنید.
۵) راه های سازنده ای برای آزاد کردن انرژی خود وبرانگیختگی پیدا کنید.
حتماً تا به حال عباراتی مانند« عصبانیت خود را بیرون بریز » را شنیده اید.فروید ا زمدل زود پز که درصورت تخلیه نشدن انرژی خواهد ترکیداستفاده کرده است . این آنالوژی تا حدودی دقیق ودرست است.
عصبانیت باعث بالا رفتن سطح انرژی و برانگیختگی می شود ـ انجام فعالیت های انرژی زا ، باعث آزاد شدن انرژی می شود.تحقیقات این نظریه را که عصبانیت به برانگیختگی وانرژی بالا ختم می شود ومی تواند ساعت ها یا حتی بیشتر به طول بینجامد تأیید کرده اند . در طول این مدت، ما می خواهیم عصبانیت خود را تجدید کنیم. فعالیت های انرژی بر از این انرژی استفاده می کنند وبرانگیختگی بیش از حد را خنثی می کنند. بنابراین علاوه بر متدهای داخلی کاهش عصبانیت ، می توان با انجام فعالیت های انرژی بر عصبانیت را کم اثر نمود. ورزش کنید. پیاده روی کنید،بدوید، فعالیت جسمانی وکار بدنی داشته باشید
۵)عصبانیت خود را به صورت سا زنده بیان کنید نه به گونه خودـ مخرب
بسیاری از افراد در استفاده از مدل فروید اغراق می کنند.آنها معتقدند برای رهایی از عصبانیت باید پرخاش گری خود را با انجام کارهای مضرمخرب برای دیگران واشیاء نشان دهند. بسیاری از افراد حتی روانکاوها معتقدند بیان پرخاش گرانه عصبانیت تنها راهی است که می توانیم برای « رها شدن از عصبانیت » اتخاذ کنیم . ما باید آن را روی فرد یا شیئی دیگراعمال کنیم . تحقیقات نشان داده اند این نظریه درست نیست.
درست است که هر گونه رفتار انرژی بر از طریق کم اثر کردن برانگیختگی سبب کاهش عصبانیت می شود ولی این نکته نیز درست است که « احساسات خوب» ناشی از آن باعث تقویت رفتار خودـ مخرب می شود. به هر حال، تقویت کردن رفتار پرخاش گرانه آن را تبدیل به عادت قوی تری خوهد نمود. افرادی که ازرفتار پرخاش گرانه برای « رها شدن از عصبانیت » استفاده می کنند پرخاشگرهستند. تحقیقات این یافته ها را مورد تأیید قرار می دهند . یک را ه بهتر برای کاهش عصبانیت انجام کاری سازنده وانرژی بر مانند ورزش کردن وانجام فعالیت های جسمانی است که به حل مشکلات کمک می کند.
رفتار پرخاش گرانه « صادقانه » چگونه رفتاری است؟ اگر فردی شما را « کودن» ،« خودخواه» ویا برهر گونه لقب منفی دیگری مورد خطاب قرار دهد وبگوید: « من فقط می خواستم احساساتم را صادقانه بیان کنم»، چه احساسی به شما دست خواهد داد؟به نظر شما این رابطه تا چه اندازه سازنده است؟ اظهار نظرهای پرخاش گرانه شاید در لحظه عصبانیت افکار را به صورت صادقانه بیان کنند ولی آیا به نظر شما تمام تصویر همین است؟
آیا « صادقانه » بودن آنها ناشی از افکار شخص عصبانی است که می خواهد به شما آسیب برساند.
آیا اگر فرد به شما بگوید او واقعاً به شما اهمیت می دهد ونسبت به کاری که انجام داده اید عصبانی است، رفتار وی سازنده تر نخواهد بود؟ آیا اگر فرد زمانی را به گوش دادن به نظرات شما اختصاص دهد وروی یافتن راه حل های سازنده کار کند، رفتار وی سازنده تر نخواهد بود؟ کدام راهکار بهتر است ؟ « صداقت » پرخاش گرانه یا صداقت همراه با تفکر جرأت ورزانه ؟
کلیدهای مدیریت خشم
۱ ) خود را دوست داشته باشید تا هرگز گرفتار خشم‌های مخرب نشوید.
۲ ) خود را از شر توقعاتی که از دیگران دارید نجات دهید.
۳ ) رفتارهای خشم برانگیز را بررسی کنید و راهی صحیح برای ابراز احساسات خود بیابید.
۴ ) در هنگام عصبانیت سعی کنید پیش کسی بروید که برای او احترام خاصی قائل هستید و او را دوست دارید.
۵) لحظات عصبانیت خود را با قید زمان و مکان و واقعه‌ای که باعث عصبانیت شما شده یادداشت کنید.
۶ ) از شخصی که دوستش دارید بخواهید تا هنگام عصبانیت، به شما با گفتار یا اشاره‌های توافق شده، هشدار دهد.
۷ ) خشم خود را به نحوی که آثار مخرب نداشته باشد، ابراز کنید.
۸ ) یاد بگیرید که اگر چیزی را دوست ندارید از آن عصبانی هم نشوید.
۹ ) یاد بگیرید که هر کس حق دارد چیزی باشد که خودش انتخاب کرده.
۱۰) ادای عصبانیت را در آورید.
۱۱) عصبانیت خود را به تعویق اندازید.
۱۲) در لحظه خشم، از افکار خود آگاهی پیدا کنید.
۱۳) شوخ طبعی را در خود پرورش دهید.
۱۴) زمان حال خود را با خشم و عصبانیت به هدر ندهید.
۱۵) زندگی را سخت نگیرید.
۱۶) خود را ارزشمند بدانید و اجازه ندهید دیگران اختیار شما را در دست بگیرند.
۱۷) یاد بگیرید تا اعمال و عقاید دیگران شما را پریشان و آشفته نسازد.
۱۸) به خاطر داشته باشید که دیگران حق دارند با آنچه دلخواه شماست همراه نباشند.
۱۹) به یاد داشته باشید که دیگران نمی‌توانند همیشه به میل شما رفتار کنند.
۲۰) اگر فکر می‌کنید که با بلندتر کردن صدایتان طرف مقابل ساکت میشود. بیاموزید تا احساس خود را به او نشان دهید، اما کاری نکنید که عصبانی شود.
۲۱) یاد بگیرید که در برابر یأس و ناکامی به شکل تازه‌ای از خود واکنش نشان دهید.
۲۲ )بیاموزید که دنیا هرگز آن طور که شما می‌خواهید، نخواهد بود.
۲۳) آن هنگام که سنگی به سویت پرتاب می کنند، دریا باش که مانند برکه ای متلاطم نشوی.
-
منابع:
- رفتارهای بهنجار و نابهنجار در کودکان و نوجوانان- دکتر شکوه نوابی‌نژاد
- خانواده و دشواری‌های رفتار کودکان- دکتر علی قائمی
- فنون تربیت کودک- دکتر عبدالله شفیع‌آبادی
رحیم اولیایی
ترجمه : امیر رضا درگاهی / همسر
دكتر شیرین نوروی (روانشناس)
روزنامه رسالت
روزنامه اطلاعات
معصومه چاوشی / روزنامه ایران
همشهری آنلاین
▪ هجوم خشم: در واقع همان احساس فیزیکی نیرومندی است که همراه با عصبانیت بروز می‌کند. این هجوم نتیجه واکنش (ستیزگریز) طبیعی بدن در مقابل خطر است. افزایش و هجوم ناگهانی آدرنالین، افزایش ضربان قلب، نفس‌های تند و پی‌درپی و انقباض ماهیچه‌ها خشم و غضب بدن را فعال می‌کند.
افزایش ترشح آدرنالین می‌تواند موجب احساس توانایی در شما باشد و در یک روز کسالت‌آور خسته‌کننده، شور و هیجان همراه خود بیاورد.
وقتی که جسم شما آماده انفجار است چه کسی مایل است خودش را کنترل کند؟ چرا به جای کنترل و تسلط بر خود عصبانی میشویم؟ بعضی افراد تندخو کاملا کنترل خشم خود را از دست می‌دهند، آنها دچار خشم و غضب کورکورانه و یا جنون خشم می‌شوند.
در واقع مغزشان سرشار از خشم میشود، برای مدتی مغزشان از کار می‌افتد و جریان داخل آن بسته شده و درست مثل افرادی که دچار خشم کورکورانه هستند قادرند در حین عصبانیت خود و دیگران را بکشند. هجوم خشم یکی از جذابیت‌های نهفته خشم است، در حقیقت ترک این حالت و اوج تحرک و قدرت می‌تواند همانند ترک موادمخدر دشوار باشد.
▪ فقدان تسلط بر خود
افتادن در دام خشم آسان است زمانی که شخص اسیر این دام شود عصبانیت تنها احساسی است که شخص به وفور آن را با خود دارد. در این حالت افراد برای احساس لذت- هیجان و سرزندگی خود- به خشم نیاز پیدا می‌کنند. هنگامی که خشم بر آنها غلبه می‌کند، از دست دادن تسلط و کنترل خود را لمس می‌کنند و در این حالت برده و اسیر خشم خود می‌شوند.مشکل و مسئله اصلی هر نوع اعتیاد از دست دادن کنترل خود است.
▪ نشانه‌های اعتیاد به خشم
در ادامه فهرست، سؤالاتی را که به شما کمک می‌کند تشخیص دهید به خشم معتاد هستید یا خیر مرور میکنیم.
ـ من به دنبال بهانه و دلیلی برای عصبانی‌شدن هستم.
ـ وقتی عصبانی نمی‌شوم حوصله‌ام سر می‌رود.
ـ دوست دارم درست و حسابی دعوا کنم.
ـ به نظر می‌رسد در مواقعی خشم بر من تسلط دارد.
ـ من از خشم برای دوری از مسائل ومشکلات زندگی استفاده می‌کنم.
ـ حالا بیشتر از قبل عصبانی می‌شوم.
ـ روز به روز دعواها و نزاع‌هایم وخیم‌تر میشود. با صدایی بلندتر، زمانی بیشتر و با خشونت بیشتر رفتار می‌کنم.
ـ من به خودم قول می‌دهم خشم خود را کنترل کنم اما به قول خود وفا نمی‌کنم.
ـ من به خاطر وقتی که صرف خشم خود می‌کنم نگران هستم.
ـ مرتب دنبال بهانه‌ای برای عصبانیت هستم.
ـ اغلب بعد از اینکه از کوره در می‌روم احساس گناه می‌کنم.
ـ بعضی اوقات فراموش می‌کنم در موقع عصبانیت چه کار می‌کنم و یا چه می‌گویم.
ـ احساس می‌کنم به خشم خود معتادم.
حتی اگر به یکی از این پرسش‌ها پاسخ مثبت بدهیم خشم در زندگی شما یک معضل است. در صورتی که به تعدادی از آنها جواب مثبت بدهید مشکل جدی دارید. هر چه تعداد جواب‌های مثبت شما بیشتر باشد احتمال بیشتری وجود دارد که از نظر روانشناسی به خشم معتاد باشید.
▪ افزایش مشکلات
خشم اعتیادآور مشکلات زیادی به وجود می‌آورد، سرلوحه این فهرست مشکلات مالی نظیر پرداخت جریمه به منظور جایگزینی اشیاء آسیب دیده و شکسته در طول یک دعواست. مشکلات جسمانی نظیر بیماریهای قلبی، جراحات و استخوان‌های شکسته به خاطر مشت‌زدن به اشیاء و اشخاص، مشکلات خانوادگی، نظیر متارکه و خصومت‌ها منجر به بروز مشکلات حقوقی نظیر بدرفتاری‌های خانوادگی و قرار منع موقت میشود. مشکلات مربوط به کار و مدرسه همانند دریافت اخطار و تعلیق از کار است. مشکلات اجتماعی شامل از دست دادن دوستان و نزاع با آشنایان است. همچنین ممکن است فرد به تدریج ارزشهای خود را نیز با رنجاندن افراد مورد علاقه و برخورد ناشایست زیر پا بگذارد.
بدتر از همه اینکه خشم لفظی و زبانی می‌تواند به خشونت فیزیکی منجر شود و با گذشت زمان این مشکلات وخیم‌تر میشود. یک اختلاف‌نظر ساده میان دوستان به حالت «دیگر با او صحبت نخواهیم کرد»تبدیل خواهد شد، به داد و بیداد و هل دادن و سپس به زد و خورد مبدل میشود. مشکلات همانند برگ‌های درختان در روزی پاییزی جمع خواهند شد، این توده بزرگ و بزرگ‌تر خواهد شد تا بالاخره شخص عصبی و تندخو اقرار کند که مشکل اساسی دارد.
▪ حالات افراطی
بعضی از معتادان به خشم بدون حساب و کتاب از خشم خود استفاده می‌کنند. آنها به طور مرتب عصبانی نمی‌شوند اما اگر عصبانی شوند باید مراقب باشید! چون در آن صورت خشم بی‌حد و پایان آنها ساعت‌ها یا روزها ممکن است طول بکشد، چرا که از نظر آنها دیگر هیچ چیز اهمیت ندارد و فقط باید آنقدر دعوا کنی تا از نفس بیفتی، آنقدر جیغ بزنی تا از صدا بیفتی!
▪ حالات تثبیت شده
بعضی از معتادان به خشم ترجیح می‌دهند هرروز از میزان ثابتی خشم استفاده کنند، ممکن است هر روز عصبانی شوند اما نه به میزان حالت افراطی. این گروه همیشه در زندگی افرادی نق‌نقو، بدبین و طعنه زن هستند. اگر افراد گروه حالت قبل طوفان تندی هستند افراد تندخود در این حالت روزهای پیاپی بارانی هستند در ضمن بعضی از افراد عصبی هر دو حالت را دارند، آنها عموما خشمگین هستند. مثل افراد عصبی ثابت درعین حال بی‌حساب و کتاب رفتار می‌کنند. این گروه با بیشترین مشکلات روبه‌رو هستند آنها در طول زندگی روزمره خود فقط از حالت خشمگین به حالت «خروشان و غضبناک» تغییر حالت می‌دهند.
▪ راه نجات و رهایی
آرامش، خویشتنداری و اراده برای انتخاب مسیر. اگر شما به خشم معتاد هستید حالا وقت عمل است به چه میزان باید خود را تغییر دهید؟ آیا آماده‌اید تمامی گام‌های لازم برای ترک این اعتیاد را بردارید؟ آیا قصد دارید رد پای هجوم خشم را از بین ببرید و وسیله بهتری جایگزین آن کنید؟
کنترل خشم درلحظه های ناخوشایند
لازم نیست راه دوری برویم. مادر، خواهر، برادر یا فرزند ما جزو کسانی اند که هر روز مورد حمله کلام خشونت بار ما قرار می گیرند یا ما را مورد حمله قرار می دهند.ما ناگزیر از زندگی همراه با عصبانیت شده ایم.صاحبنظران عصبانیت را حالتی بالاتر از نارضایتی توصیف می کنند.جایی که شخص قادر به کنترل رفتار و حرکات خود نیست و به این وسیله ناخشنودی خود را ابراز می کند.www.migna.ir
● علل عصبانیت
از نظر پزشکی عصبانیت علت های متعددی دارد، ولی مهم ترین آن زمانی است که دیگران مانع انجام خواسته های ما می شوند. در سایر موارد علت عصبانیت می تواند سرخوردگی، محرومیت، تنبیه، تهدید، تمسخر، تحقیر، سروصدای بلند و ناتوانی فرد زمانی که اشتباه کرده است باشد.
در تمام حالت های فوق یک واکنش طبیعی در بدن ایجاد شده و اصطلاحاً بدن برای مبارزه آماده می شود.
در این واکنش مقدار زیادی آدرنالین در جریان خون آزاد شده و باعث افزایش فشارخون، نبض و سرعت تنفس فرد می شود.
در صورتی که فردی به دفعات دچار این حالات و عوارض شود، خطر جدی حمله قلبی یا سکته مغزی برای او قابل تصور است.
دکتر هنگامه قاسمی در مورد علت به وجود آمدن حالت عصبانیت می گوید: عصبانیت واکنشی طبیعی مثل تمام احساسات دیگر همچون اضطراب، شادی و غم است.
● بروز عصبانیت
این احساس هم می تواند جنبه مثبت و هم جنبه منفی داشته باشد. روش های بروز واکنش عصبانیت مثل هر احساس دیگری آموختنی است و می توان از بدترین شکل به بهترین شکل آن را تغییر داد. به نظر این پزشک برخورد صحیح با کودکان هنگام عصبانیت می تواند آنها را وادار کند که خشم خود را کنترل کنند و به این ترتیب از بروز اشکال نامناسب تر و زشت تر عصبانیت و تبدیل آن به یک ناهنجاری جلوگیری کرد.
اما بزرگسالان عصبانی چه باید بکنند در جامعه ای که هر کس برای عصبانی شدن سریع و زودهنگام خود دلیل بسیار دارد روش های کنترل خشم همچون بروز آن اکتسابی و آموزشی است و به چند دسته تقسیم می شود. بیرون ریختن و نشان دادن خشم راهی است که تقریباً نیمی از مردم در برخورد با یک مشکل پیچیده و قرار گرفتن در موقعیت عصبانیت از خود بروز می دهند. شخصی که آزادانه خشم خود را بیرون می ریزد، اطرافیان خود را مورد حمله بی رحمانه حملات لفظی قرار می دهد.
ممکن است او همراه با این حملات، جیغ و فریاد نیز راه انداخته یا به حملات تهاجمی شدیدتری مثل پرت کردن اشیا یا کتک زدن فرد مقابل دست بزند. چنین افرادی بطور طبیعی (چنانچه مبتلا به جنون یا بیماری های روانی نباشند) پس از طی واکنش فیزیولوژیک خشم، دچار احساس گناه و پشیمانی شده و ساعتی بعد از رفتار خود پشیمان می شوند.
روش دیگر فرونشاندن یا سرکوب کردن خشم است. کسانی که خشم خود را می خورند، یا ممکن است پس از تکرار چند موقعیت به ناگهان کنترل خود را از دست داده و تمامی خشم انباشته شده درون خود را یک جا بیرون ریخته، به اصطلاح منفجر شوند.اما اگر به جای این سرکوب های موقعیتی به (روش سوم) مهار خشم دست بزنند، دچار عوارض و تنش های پس از آن نخواهند شد.
برای کنترل خشم باید از میزان خشم آگاه بود. این آگاهی کمک می کند که انرژی حاصل از آن در موقعیت بهتری مصرف شود.در همان لحظه بروز واکنش فرد با آگاهی نسبت به افزایش حس خشم (با افزایش ضربان قلب، نبض، برافروختگی و داغ شدن) به بیان خواست خود می پردازد.مثلاً به کودکی که با ریختن اسباب بازی هایش، اتاق را نامرتب کرده یا به همکاری که با سروصدای بلند محیط کار را متشنج کرده، بگوید: «من می خواهم که این وضع به پایان برسد.»
به این ترتیب او در درجه اول اطرافیان را متوجه وضعیت و ناراحتی خود کرده است و در درجه دوم خواست واقعی خود را به آنان فهمانده است.
این برخورد کمک می کند که فرد از میزان تنش موجود در احساسش بکاهد و در نتیجه بروز هر واکنشی پس از آن مطمئناً آهسته تر و قابل مهارتر از وقتی است که او تمام احساس ناخوشایند متن را در خود جمع کرده است.
به گفته دکتر قاسمی، عمده ترین دلایل افزایش خشم در حال حاضر در بین مردم ما ناشی از خستگی های جسمانی و تحلیل قدرت بدنی است.
با وجودی که مردان جامعه در چند نوبت شبانه روز به کارهای رقابتی و فشرده دست می زنند و زنان فرصت کافی برای بازپروری احساسات خود یا احساسات همسر خود ندارند و اکثر آنان نیز علاوه بر مسئولیت های خانه در خارج از خانه شاغل هستند، محیط آرام بخشی برای هیچ یک فراهم نمی شود و اگر هم این امکان به وجود آید، زمان کافی برای تمدید قوای جسمی- روانی در اختیارشان نخواهد بود.علاوه بر این، دلایلی مثل تحمل گرسنگی و کمبود ویتامین ها هم مستعدکننده حالات خشم و عصبانیت است که به راحتی می توان از بروز این حالات جلوگیری کرد.
اکثر روانشناسان معتقدند راه حل های دیگری هم در هنگام عصبانیت وجود دارد مثل این که:
محل موردنظر را ترک کنیم و یک لیوان آب خنک بنوشیم، دعا کنیم یا ذکر بگوییم، قدم بزنیم یا به آیینه نگاه کنیم. این روش ها در کاهش یا کنترل خشم مؤثر است، ولی در درازمدت باید شیوه زندگی را به سمت سلامت بیشتر سوق داد.
گنجاندن سه نوبت فعالیت ورزشی در هفته، تفریحات سالم (سونا، استخر و شنا)، گرفتن رژیم های غذایی ساده با سبزیجات، حذف برنامه های تلویزیونی آسیب زننده، حذف بازی های کامپیوتری خشن، تنظیم الگوی خواب، گوش دادن به موسیقی و استفاده از حمام گرم می تواند بسیار سودمند و مفید باشد.
علاوه بر این، تکنیک های مدیتیشن و یوگا به جای پناه بردن به مواد مسکن یا مخدر یا از این قبیل و بالاخره در دسترس ترین روش، گفت وگو با یک دوست صمیمی و خوب است.
بهتر است وقتی احساس خشم در شما فروکش کرد به بررسی علت ها و عوامل آن بپردازید. این جمله را اکثر روانشناسان می گویند. بنابه این نظر یادداشت کردن مسئله موردنظر باعث می شود تا در صورت تکرار موقعیت، متوجه آن شده و زودتر مانع بروز اثرات زیانبار توفان خشم خود باشیم.
● اثرات اجتماعی عصبانیت
در ادبیات عامه امروز، خشونت مترادف با عصبانیت به کار برده می شود. کاوه تیموری، جامعه شناس در مورد دلایل افزایش خشونت در جامعه معتقد است: خشونت سلسله مراتبی دارد که از خشونت فردی تا خانوادگی و اجتماعی دامنه آن گسترده است. هر سه این انواع با یکدیگر ارتباط دارند.
در سال های نه چندان دور یعنی در یک دهه گذشته، آرامش روانی و بهداشت روانی در لایه های مختلف اجتماعی نسبت به شرایط فعلی از کیفیت بالاتری برخوردار بود ولی در حال حاضر آستانه تحمل فردی و اجتماعی به میزان زیادی کاهش پیدا کرده است.
فرمولی در زندگی اجتماعی غربی هست که آنان به این قبیل فرمول ها بسیار توجه می کنند. هشت ساعت کار، هشت ساعت خواب یا استراحت و هشت ساعت هم اوقات فراغت و این مورد با مسافرت و تغییر محیط و ذائقه پر می شود.
برای همین سطح بهداشت روانی جوامع غربی بالاتر است.اما گذران اوقات فراغت در جامعه ما با مشکلات زیادی روبه رو است. اگر میانگین افراد جامعه را در نظر بگیریم مؤلفه های اوقات فراغت برای همه آنان مقدور نیست. برای همین مرتباً شاهد بحث و جدل راننده تاکسی با مسافران، شاگردان در کلاس های درس، پدر و مادر با فرزندان و با یکدیگر، همکاران اداره با هم و ... هستیم البته حتی در جوامع غربی هم که مدعی هستند. رفاه و شاخص های رفاه اجتماعی بالاست، یک درصد پرخاشگری دارند. به فرموده پیامبر اسلام (ص): «جامعه کثیری از همنوایان است و قلیلی از کجروان» اما امروز ما شاهد این هستیم که حوصله اجتماعی پائین آمده و عصبیت نمود بیشتری پیدا کرده است.
این کارشناس جامعه شناسی، یکی از دلایل مهم تنش های اجتماعی کنونی را در تأخیر ازدواج و بالا رفتن سن ازدواج می داند. به نظر تیموری از آنجا که ازدواج مقوله ای است که در تثبیت شخصیت و جهت دادن زندگی افراد نقش مهمی دارد، تأخیر در این مسئله یک خلأ اساسی در زندگی افراد به وجود می آورد. همچنین از صددرصد آمار ازدواج ها بیست درصد منجر به طلاق می شود.
محصولات طلاق، انسان های عصبی و بی حوصله ای هستند. در مقایسه شهرها با روستاها تفاوت آرامش روانی و روحی بسیار است. فضاهای تنگ آپارتمان نشینی، ترافیک سرسام آور، تورم افسار گسیخته و نگرانی از آینده، ذهن و اعصاب مردم را بشدت تخریب می کند.در اسپانیا در یک مسابقه گاوبازی تمام خشونت و هیجان مردم در جریان یک روز وحشتناک کاملاً تخلیه می شود یا مسابقات دیگر مثل خوردن کیک یا گوجه فرنگی یا هندوانه. این ها کارکرد روانشناسی - اجتماعی دارد و باعث آزاد شدن پتانسیل نهفته افراد می شود.
● آیا عصبانیت و خشم تعریفی مشخص دارد؟
بله، در روانشناسی از این «احساس» تعریف معینی وجود دارد و بر اساس آن «عصبانیت» یك احساس مثل همه احساسات دیگر است؛ مثل اضطراب، شادمانی، اندوه و غیره كه به هر صورت وجود دارند. این احساس می تواند یك خشم كوچك باشد و یا احساسی قوی كه اداره آن از كنترل خارج است.
اگر چه عصبانیت برای جسم و روح انسان دارای مضرات بی شماری است اما باید دانست كه نوع متعادل آن برای تحریك شهامت، شجاعت و ... و در مسیر حمایت از حرمت نفس لازم است. هر چند وقتی از حد تعادل فراتر رود به پرخاشجویی، خشونت، تعدی و ... می انجامد كه نوع مخرب و ویرانگر عصبانیت در زندگی روزمره آدم هاست و اگر از حد تعادل كمتر باشد به نوعی بی حالی و ضعف شخصیت ممكن است مبدل شود.
● مهمترین عوامل ایجاد كننده خشم و عصبانیت چه مواردی هستند؟
شایع ترین عوامل ایجادكننده خشم و عصبانیت در اشخاص به طور خلاصه و فشرده شامل موارد زیر است:
۱- خستگی های جسمانی وتحلیل رفتن قدرت بدنی بر اثر كارهای سخت.
۲- گرسنگی و ضعف
۳- كمبود ویتامین ها بویژه ویتامین B۱
۴- توقعات و انتظارات بی جا و خودخواهی های افراد در مناسبات فردی و اجتماعی
۵ - قانع نبودن اشخاص به آنچه كه در اختیار و دسترس آن هاست و به عبارتی به آن چه كه هستند.
۶- عدم انتقادپذیری و عدم انعطاف در برابر عقاید مخالف
۷- داشتن ضعف در قوه عقل و منطق و استدلال و عدم توانایی گفت وگو
۸- فقدان دید و چشم انداز معنوی در زندگی شخصی
۹- مزاح و شوخی های بی جا و بی موقع دیگران و یا مورد تمسخر واقع شدن از سوی دیگران
۱۰- شكست و عدم موفقیت در كارها و برنامه ها
۱۱- با وجود همه موارد فوق، مهمترین ریشه های خشم و عصبانیت افراد را باید در كودكی افراد و تأثیرات محیط خانوادگی و تربیتی اشخاص جست وجو كرد.
● از مهمترین مضرات و زیان های ناشی از عصبانیت در زندگی افراد می توان به چه نكاتی اشاره كرد؟
۱- عصبانیت و زود خشمی در افراد، مانع از شكوفا شدن و بیداری تمایلات معنوی و روحانی در روح و روان اشخاص می شود.
۲- خشم و عصبانیت، به دلیل فرسوده كردن ذهن وجسم و تولید دردهای عصبی و جسمانی در اندام و جوارح افراد، باعث كوتاه شدن هر چه بیشتر عمر و سن اینگونه اشخاص می شود.
۳- عصبانیت و زودخشمی اگرچه خود می تواند ناشی از ضعف قوه استدلال و قوه عقلانی افراد باشد، از سویی مسبب بروز ضعف در قدرت تصمیم گیری صحیح و قوه عقلانی - استدلالی اشخاص نیز می شود.
۴- زودخشمی و عصبانیت، باعث می شود كه دیگران از این گونه افراد انتقاد نكرده و باعث شوند كه او از نعمت اصلاح شدن محروم گردد.
● چه روش های مؤثری برای كنترل خشم و عصبانیت می توان به كار گرفت؟
۱- از مهمترین روش ها، به دست گرفتن سررشته و مهار خشم و عصبانیت است؛ به عبارتی با تمرین و خودآگاهی مداوم، از بروز علایم خشم خودداری شود و با تقویت خویشتنداری و كنترل بر نفس، خود را به دست عصبانیت خویش نسپاریم.
۲- تلاش برای عادت كردن به استفاده ازعقل و منطق و استدلال پیش از ابراز احساس و عواطف فردی یا دیدگاه های از پیش سنجیده نشده.
۳- از كنار مسائل براحتی عبور كنیم و به حركات و رفتار دیگران معنایی فراتر از آن چه كه هست ندهیم، سخت نگیریم و به اصطلاح «گیر» ندهیم.
۴- كاهش دادن انتظارات و توقعات خویش و پذیرش آنچه كه هست.
۵- نیك بینی، درست دیدن و واقع بینی را در خود پرورش دهیم.
۶- پیش از آن كه عصبانیت و خشم خود را بروز دهیم به عكس العمل و بازتابی كه رفتار ناخوشایند و تند ما بر خواهد انگیخت بیندیشیم.
۷- پیش از آن كه عصبانیت خویش را بروز دهیم به خودمان یادآور شویم كه «تو هم اكنون حق انتخاب و گزینش داری؛ بنابراین می خواهی انسان باشی یا حیوان؟»
۸- برای به تأخیر انداختن ابراز خشم شروع كنیم به شمردن از ۱۰۰ تا صفر به صورت معكوس و با فاصله هر ۷ شماره: ۱۰۰ ، ۹۳ ، ۸۶ و...
۹- محل مورد نظر را ترك كنیم و یك لیوان آب خنك بنوشیم.
۱۰- تلقین مثبت كنیم و به خود یادآوری كنیم كه: «عصبانیت چیزی نیست مگر زبونی و خواری و ناتوانی در قدرت عقل و منطق و توانایی گفت وگو، علاوه بر آن تو كه دوست نداری دیگران تو را به عنوان شخصی ضعیف و بی منطق و عصبی بشناسند و...»
۱۱- اگر شخص مؤمنی هستید، در هنگام خشم بلافاصله شروع كنید به خواندن دعا و كمك خواستن صمیمانه از خداوند.
۱۲- و بالاخره اینكه با تمرین مداوم تلاش كنید كه بتوانید در هر موقعیتی خود را به جای دیگران بگذارید.
روشهای روانشناسانه برای اصلاح پرخاشگری
یکی از مسائل و مشکلات بسیاری از خانواده‌ها مسئله پرخاشگری کودکان و ابراز خشم و خشونت نسبت به والدین، برادران، خواهران و حتی افراد کوچه و مدرسه و خیابان است. رفتار آنان به گونه‌ای است که موجبات رنج و زحمت والدین را فراهم آورده و در مواردی وضعی پدید می‌آورند که دیگر قابل دفاع نیست و سبب شرمندگی اولیای آنهاست.
● تعریف پرخاشگری:
روانشناسان تعاریف مختلفی را درباره پرخاشگری ارائه نموده‌اند که به برخی از آنها اشاره میشود؛ پرخاشگری نوعی رفتار است که رنگ تهاجمی دارد. یا گفته شده است پرخاشگری عبارت‌ست از تجلی افکار خاص احساسات تند و اعمالی که به علت عدم ارضای آرزویی یا نیازی ظاهر می‌گردد و هدف از آن رفع مانع و رهایی از آن‌ست.
دکتر علی قائمی بیان می‌دارد که از نظر علمی باید گفت پرخاشگری یک کشش و یا یک گرایش در فرد است که به صورت زدن و کشتن و ویران کردن، خود را نشان می‌دهد. امری که فرد به عنوان عکس‌العمل از خود بروز می‌دهد به گونه‌ای که باید گفت مناسب عمل یا رفتار طرف مقابل نیست.
یا او بیان می‌دارد که ظاهرا این امر نشان دهنده یک شورش و انقلابی در درون فرد و حاکی از وجود احساسی است که فرد گویی از بازگو کردن آن وحشت دارد و رنجی در درون او وجود دارد که قادر به رفع و جبران آن نیست و ناگزیر تلافی آن را سر دیگران در می‌آورد.
دکتر نوابی‌نژاد گفته است در عین حال که پرخاشگری یک رفتار مطلوب در سیر رشد طبیعی کودک است ولی اگر تحت کنترل صحیح نباشد می‌تواند به صورت هیجان از هم پاشیده‌ای درآید.
● صورت‌های پرخاشگری:
پرخاشگری در ارتباط با افراد به صورت زدن، شکنجه دادن، آزار رساندن و دیگر اعمال شبیه تمایلات سادیستی است. و این امری است که بیش یا کم صورت قالبی دارد. البته گاهی به صورت سرزنش کردن، استهزاء و مسخره کردن دیگران، بیان سخنان خشن، اقدام به دزدی‌های موذیانه، زمینه‌سازی برای درگیری و دعوا و زمانی هم به صورت دروغ‌های شاخدار گفتن است.www.migna.ir
● ریشه و منشا پرخاشگری
الف) منشا غریزی و فطری: گروه بسیاری از روانشناسان برای آن منشا غریزی قائل‌اند و ناشی از این است که طفل به همراه خود هنگام تولد این حالت را واجد و آماده پرخاشگری است که جلوه آن به صورت جنگ، دفاع، نزاع‌های شخصی، درگیری‌های جمعی و تمایلات خرابکارانه توام با خشونت در افراد دیده میشود.
ب) منشا اجتماعی: گروهی از روانشناسان اجتماعی این حالت را ناشی از آموخته‌های اجتماعی و مکتسبات آن می‌دانند، می‌گویند عدم رضایت فرد از محیط و اطرافیان، ناراحتی‌ها و عقده‌هایی که طفل از پدر و مادر و مدیر یا معلم و مدرسه دارد سبب پیدایش این حالت و عقده در فرد میشود. اینان معتقدند که واکنش انسان نسبت به محیط، عکس‌العملی که او در مقابل موانع از خود بروز می‌دهد به تدریج دامنه یافته و گسترده میشود، به صورت پرخاشگری خود را نشان می‌دهد، این امر حتی در مواردی ممکن است به صورت ناخودآگاه باشد و خود فرد نداند چه می‌کند. تنها تذکر دیگران است که او را به خود می‌آورد ولی باز هم منشا و ریشه آن اجتماعی است، زیرا محیط اجتماعی است که او را به این چنین وضعی سوق داده است.
ج) منشا غریزی اجتماعی: شاید بهترین نظر این باشد که بگوییم این حالت در افراد دارای ریشه و منشا غریزی اجتماعی است، بدین معنی که اصل آن در افراد، غریزی است. از آن بابت که در همه افراد بیش یا کم به صورت آشکار و نهان وجود دارد ولی به تدریج و در اثر اکتساب، دامنه آن گسترده خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که پرخاشگری در خانواده‌های سختگیر که تنبیه منفی را در تربیت کودک ضروری می‌دانند بیشتر دیده میشود و نیز اعتقاد بر این است که برخی از انواع پرخاشگری‌ها در خانه‌هایی که اجازه هر نوع پرخاشگری داده میشود و افراد هرگز به طور سریع تنبیه نمی‌شوند، ریشه می‌دواند.
روشهای اصلاح رفتار پرخاشگرانه:
۱) اصلاح روابط اعضای خانواده
۲) اصلاح فضای ارتباطی مدرسه
الف) پرهیز از پرخاشگری،
ب) عدم توسل به تنبیه بدنی،
ج) پرهیز از توهین و تحقیر دانش‌آموزان
۳) آموزش رفتارهای نیکو و متعادل
۴) تشویق و تقویت رفتارهای دوستانه
۵) عدم تحمیل تکالیف سنگین
۶) تلاش جهت درمان بیماری‌ها
۷) بهبود روابط اجتماعی
● خلاصه درمان:
به طور خلاصه میتوان بیان داشت که در جهت اصلاح و تعدیل باید؛
۱) آگاهی داد،
۲) رشد فکری کودک را بالا برد،
۳) آگاه نمودن نسبت به حقوق یکدیگر
۴) آگاهی به زشتی امر،
۵) رفع ناکامی‌ها،
۶) ایجاد محیطی صمیمی،
۷) آماده کردن برای دوستی‌ها،
۸) ایجاد سرگرمی و اشتغال،
۹) دوری از جنجال‌ها،
۱۰) بها ندادن به لجبازی‌ها،
۱۱) دوری از عصبانیت،
۱۲) کارهای تعدیلی مثل شغل‌هایی که در کم کردن این حالات موثر است. و در آخر نیز شاید لازم باشد گاهی تنبیه هم به تناسبی انجام داد. عصبانیت و برطرف نمودن دلایل آن
● آیا می بایست عصبانیت خود را نشان دهیم یا کظم غیض کنیم؟
بیشتر کارشناسان توصیه می کنند بهتر است عصبانیت خود را اظهارنمائید تا اینکه آن را در خود حبس کنید.
آنها به این نکته اشاره می کنند که بیرون نریختن عصبانیت می تواند سلامت جسمی فرد را به خطر بیندازد و بیماریهای قلبی را به دنبال داشته باشد.
درمقابل، برخی دیگر معتقدند که اظهار عصبانیت، شرایط را وخیم تر کرده وآثار مخربی را بر روی رابطه، شغل و حتی آزادی شخصیتان برجای می گذارد.
به نظر نمی رسد این توصیه گزینه های زیادی را به ما ارائه دهد. مسلما اظهار خشم و عصبانیت برای سلامتی شما مفیدتر خواهد بود، اما بهتر است این عصبانیت را در خلوت خالی کنید. درست است که وقتی خشم خود را فروکش می کنید مردم شما را دوست خواهند داشت، اما با این حرکت شاید به سلامت خود آسیب بزنید.
پس چاره چیست!!
خوشبختانه اینها تنها راههای موجود نیستند و راه سومی نیز وجود دارد و آن عصبانی نشدن در وهله اول است. موضوع این مقاله نیز درباره همین راه است.
● برطرف نمودن عصبانیت
بهترین راه مقابله با این عادت بد این است که در وهله اول از بروز آن جلوگیری کنید؛ یعنی عواملی را که موجب تحریک این احساس می شوند شناسایی کرده و با برنامه ای دقیق هر یک از این عوامل را که روی شما اثر می گذارد برطرف نمائید.
۱) عمل اول: برخی حقایق را به خود یادآوری کنید
▪ حقیقت اول: شما قادر مطلق نیستید. نمی توانید دنیا را تغییر دهید. نمی توانید درهر بحثی پیروز باشید- جدل هایی که من راست می گویم و تو اشتباه می کنی. نمی توانید دیگران را تغییر دهید. تنها حق دارید دیدگاهها و رفتارهای خود را تغییر دهید.
▪ حقیقت دوم: این موضوع را درک کنید که دیگر مردم هم مثل شما بشرند و جایزالخطا. آنها هم درست مثل شما گاهی اوقات حرفهای نامناسب یا کارهای غیر منطقی ای انجام می دهند. این حقیقت را بپذیرید و هنگامی که خطایی سر می زند، شکایت و گله گزاری نکیند.
▪ حقیقت سوم: متوجه این قضیه باشید که عصبانیت، بیشتر از همه به خود شما آسیب می رساند. برای مثال روابط تان را تیره کرده ، آرامش ذهن تان را برهم زده وسلامت جسمی تان را به خطر می اندارد.
۲) عمل دوم: عوامل عصبانیت خود را شناسایی کنید
ابتدا عوامل را پیدا کنید. این عوامل، نشانه ی زمان عصبانیت شما بوده و بسیار مهم هستند، چرا که بطور خودکار و غیر قابل اجتناب باعث فعال کردن این احساس می شوند. بنابراین هر لحظه به این توجه کنید که چه چیزی شما را آزار می دهد. از این رو، لیستی از این عوامل تحریک کننده تهیه کرده و آن را روی کارت یا کاغذی بنویسید که در طول روز دائما همراهتان باشد.
۳) عمل سوم: عوامل را از ۱۰- ۱ رده بندی کنید
وقتی لیست مناسبی را از این عوامل تهیه کردید، به آن دسته از آنها که موجب تحریکات غیر قابل کنترل می شوند نمره ۱۰ و آن دسته که خیلی کم شما را آزار می دهند نمره ۱ بدهید و به همین ترتیب از یک تا ده شماره گذاری کنید.
یک کاغذ بردارید، آن را به دو قسمت تقسیم کنید و در قسمت چپ آن، عواملی را که بیشترین نمره را دارند یادداشت کنید؛ ما این عوامل را " عوامل قرمز( پرخطر)" می نامیم. در طرف دیگر، منظوری را که ازانجام هر کاری داشتید بنویسید. برای مثال فرض کنید هنگام رانندگی کسانی از شما سبقت می گیرند و این مسئله شما را عصبی کند. شاید با خود فکر کنید که آنها از من بهتر هستند ویا می خواهند مرا به خاطر ماشین مدل پایین یا سنم تحقیر کنند و مسائلی از این دست. این عوامل را بنویسید.
وقتی این عوامل را روی کاغذ می آورید، برخی از آنها برایتان خنده دار و احمقانه به نظر می رسند. همین احساس عالیست، چون شما در حال کنترل شرایط روحی خود هستید. اما بیشتر این عوامل، هنوزعوامل فعالی هستند- همچون ترس های غیر منطقی و مداوم. این واکنش های عصبی، احساسی هستند و ربطی به فعالیت عقلانی ندارند.
۴) عمل چهارم: هر هفته یک عامل را انتخاب کنید
ابتدا با یک عامل تحریک کننده ی متوسط شروع کنید؛ یعنی عاملی که نمره ۴ یا ۵ در جدول شما دارد. این عامل را به عنوان " عامل هفته " انتخاب کرده و آن را روی یک پاکت نامه یا روی یک کارت فهرست به ابعاد ۳ در ۵ سانتیمتر بنویسید تا همیشه آن را به خاطر داشته باشید.
پشت آن، عکس العملی را که در مورد این عامل دارید بنویسید و این که چطور شما را تحریک می کند.برای مثال، در نظر بگیرید که اگر بچه ها اتاقشان را تمیز نکنند، چطور و تا چه اندازه عصبی شده و چه عکس العملی خواهید داشت؟
یقینا آرامش ذهنتان تا چند ساعت بعد از این بحث به هم می ریزد و بچه ها هم اگر در سنین نوجوانی با شند چند ساعتی با شما قهر می کنند. احتمالا شما و همسرتان در مورد اهمیت این موضوع اصلا با هم صحبت نمی کنید و سراغ عامل دیگری در لیست خود می روید.
سپس در طرف دیگر کارت خود، " راههای بهتری" از عصبانی شدن را بنویسید. مثلا راه بهتر از فریاد زدن بر سر بچه ها وقتی دیر به خانه می آیند چیست؟ راه بهتر احترام دیدن از سوی همکاران، دوستان یا غریبه ها چیست؟ ( البته در برخی شرایط هیچ راهی برای این مورد وجود ندارد، پس باید آن را پذیرفت.) اگر می خواهید مشکلات خود را با همسرتان حل کنید، راههای بهتری از درکوبیدن و فریاد زدن وجود دارد. در ضمن به یاد داشته باشید که شما همیشه هم نمی توانید به خواسته های خود برسید؛ پس بهتر است این مساله را پذیرفته و در زندگی بکارگیرید.
۵) عمل پنجم: وقتی یکی از عوامل فعال شده است، به کارت خود رجوع کنید
هر بار که عامل تحریک کننده ی هفته شروع به فعالیت کرد، همان لحظه با خود فکر کنید که " دوباره دارم اشتباه می کنم- دوباره دارم عصبانی می شوم و مثل عروسک خیمه شب بازی که نخ هایش را می کشند، عصبانیت به هر سو که می خواهد مرا می برد و کنترلی روی خودم ندارم؛ دیگر این رفتار برایم قابل قبول نیست."
چند نفس عمیق ( راحت ) بکشید و یک لحظه تصور کنید که مغلوب این حس شده اید. چه حالی به شما دست می دهد. از دست خود عصبانی نشوید، این یک موضوع درونیست. تنها تصمیم بگیرید آن را تمام کنید؛ با خود بگوئید که دیگر کافیست و من در حال یادگیری این هستم که بهتر و مناسب تر واکنش نشان دهم. از لیست " راههای بهتر" خود استفاده کرده و تصور کنید چطور می توانستید واکنش نشان دهید.
● تلاش در رسیدن به آرامش ذهنی
روی عوامل عصبانیت در لیست خود کار کنید. تک تک عوامل را بررسی کنید تا به آخرین عامل برسید. مطمئنا روبرو شدن با این عوامل نیاز به مهارت و اعتماد به نفس دارد. بررسی این لیست و گذراندن این مراحل نیازمند آن است که زمانی را در هفته به پرداختن به آنها اختصاص دهید، اما با ماندگاری اثر عصبانیت بر روی شما، شاید توجه مضاعفی به این مساله کرده و وقت بیشتری هم برای آن بگذارید.
● آگاهی از نتیجه ثانویه
" نتیجه دوم یا ثانویه" یک اصطلاح روانشناسانه بوده و به معنی نتیجه حاصل از یک مشکل است. مثلا، از عصبانی شدن چه سودی خواهیم برد؟ آیا زمانی که می بینید دیگران از عصبانیت شما حساب می برند، احساس قدرت می کنید؟ آیا آن، به شما احساس قاطعیت می دهد؟ آیا عصبانیت تنها راهیست که در حال حاضر از آن برای موضع گرفتن در مقابل دیگران، زمانی که قصد کنترل شما را دارند، استفاده می کنید؟
این نتیجه ثانویه بر روند برطرف نمودن عصبانیت اثر می گذارد، مگر اینکه واقعا خواستار چنین نتیجه ای نبوده و راههای بهتری را برای حل آن پیدا کنید.
به این نکته توجه کنید که تمام عصبانیت ها نیز بد نیستند، گاهی اوقات عصبانیت کاملا هم بجاست. عصبانیت می تواند آخرین دفاع در برابر تحمیل یا آزار دیگران بوده و می تواند حس ما را در برابر نا عدالتی بر انگیزد.
عصبانیت در صورتی مفید است که تداوم نداشته و به عملی مناسب تبدیل شود که سودمند باشد.
منطقی باش نه پرخاشگر!
خشم می‌تواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار، در هرحال پدیده‌ای کاملاً طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه سلامت و تندرستی عواطف انسانی است. اما هنگامی که از کنترل خارج شود، می‌تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگواری در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه‌های زندگی شما به وجود آورد.
همه ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کرده‌ایم. خشم نوعی هیجان روحی است که اغلب براثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز می‌کند.
همچنین خشم می‌تواند حس خود بزرگ‌بینی را در شما زنده کند و زودتر از آنچه تصور می‌کنید به سلامت شما آسیب می‌رساند.
خشم یک نوع احساس است که همواره بین دو حالت متغیر است. این احساس می‌تواند عصبانیت و ناراحتی جزیی و یا در نوع حاد آن، واکنشی جنون‌آمیز باشد.
عصبانیت می‌تواند به دلیل حوادث و رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد. ممکن است شما از شخص خاصی مانند همکاران، اعضاء خانواده و یا رئیس خود رنجیده باشید و رفتار آنها باعث عصبانیت شما شده باشد و یا ترافیک و شلوغی شهر شما را خشمگین کند.
فکر کردن و نگرانی در مورد مسائل و مشکلات روزمره و یا به یاد آوردن وقایعی که قبلاً باعث خشم و ناراحتی شما شده‌اند نیز از عواملی هستند که می‌توانند خشم شما را برانگیزند.
بیان کردن خشم، صحبت کردن پرخاشگرانه و عکس‌العمل تند و خشن حالتی غریزی است که اکثر ما هنگامی که خشمگین میشویم، از خود بروز می‌دهیم.
ابراز خشم به این معناست که در بیان خشم خود جسور و منطقی باشید نه پرخاشگر. این روش منطقی‌ترین راهکار برای ابراز خشم است. شما باید یاد بگیرید که چگونه از خود رفع اتهام کنید و خود را تبرئه نمائید و چگونه به این هدف بدون صدمه زدن به دیگران برسید.
جسور بودن به این معنی نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید، بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قائل باشید و بااحترام رفتار کنید و مشکلاتتان را از راه منطقی حل کنید.
سرکوب کردن خشم راه‌حل دیگری است برای مهار عصبانیت و جهت دادن تبدیل آن به رفتارهای دیگر. راهکار آن هم به این صورت است که هنگامی که خشمگین می‌شوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و به جای آن به چیزهایی خوب و مثبت بیندیشید.
فائق آمدن بر عصبانیت و پر خاشگری در جوانان
● عصبانیت عاطفه ای است که باید کنترل شود
شخصی شما را با کلمات بدی مورد خطاب قرار می دهد وشما احساس می کنید عصبانی شده اید. شخصی ناگهان دراتوبان را ه شما را سد می کند وشمااحساس عصبانیت می کنید. شخصی به دوست شما حمله می کند وشما عصبانی می شوید. اما به راستی چه عاملی سبب می شود شما احساس عصبانیت کنید ؟ وجه اشتراک تمام این موقعیت ها چیست؟
عصبانیت در نتیجه عدم کنترل برعوامل تأثیر گذاربر ارزش های مهم به وجود می آید .ارزش هایی که در مثال های بالا ازآنها نام برده شده است عبارتند از غرور، حاضر بودن به موقع در محلی، شخصی که دوستش دارید، پول ویاعدالت. همه ما هنگامی که به آنچه می خواهیم وانتظارش راداریم دست پیدا نمی کنیم ،احساس آشفتگی وبی قرار ی میکنیم .
ما معمولاً فکر می کنیم با عصبانی شدن می دانیم علت بروز مشکل چیست. ما برای ابراز عصبانیت خود اهدافی داریم. ممکن است این اهداف فردی باشد که شما را مورد انتقاد قرارداده است،فردی که در اتوبان راه شما را سد نموده است،یک فرد مهاجم،کار فرما ورئیس شما ویا حتی خودتان. ممکن است با عصبانیت امید داشته باشیم از طریق تخلیه ناگهانی انرژی بتوانیم خطر یا تهدید را خنثی کنیم ویا شاید امیدوار باشیم تخلیه ناگهانی انرژی سد ی راکه جلوی ما را برای رسیدن به اهدافمان گرفته است ،خراب کنیم .
گاهی اوقات می توان ازعصبانیت به صورتی سازنده استفاده نمود. اگرما مورد حمله قراربگیریم عصبانیت می تواند انرژی مورد نیاز ما را برای جنگیدن ومقابله به مثل نمودن تأمین کند . اما در بسیاری از موقعیت ها عصبانیت سبب غبار آلود شدن قضاوت ها ی ما نسبت به دیگران ونیز بوجود آمدن استرس می شود .اگر عصبانیت باعث بیشتر کردن رفتارهای پر خاشگرانه ما نسبت به دیگران شود،می تواندبه صورت دائمی به روابط ما با کسانی که دوستشان داریم آسیب برساند. عصبانیت ملایم وتکرار شونده که مدت زمان زیادی به طول بینجامد،سبب بروز مشکلات قلبی وحتی حملات قلبی می شود.
درنده خویی وداشتن روحیه خصمانه یعنی نپذیرفتن موارد غیر قابل تغییر:
در زیر مثال هایی ازرفتار خصمانه نسبت به دیگران ارائه شده است. نکته مشترک موجود در همه آنها چیست؟ فریاد زدن بر سر پلیسی که ازشما بلیت گرفته است،لگد زدن به یک درشکسته ،مقصر دانستن والدین برای تمام مشکلاتی که برای شما بوجود آمده است،نپذیرفتن حقیقت یک رابطه تمام شده ،عصبانیت وبد اخلاقی پس ازباختن درمسابقه وسرزنش کردن خود، زمانی که حتی درس خود رافراگرفته اید همه مواردی از رفتارهای خصمانه است .
از آنجا که عصبانیت می تواند در موقعیت هایی مخرب باشد، می تواند به اندازه درنده خویی ، بد نیز باشد.دکتر جرج کلی معتقد است دلیل نهفته داشتن رفتار خصمانه ،نپذیرفتن جنبه های غیر قابل تغییر واقعیت است. درنده خویی به معنای نپذیرفتن واقعیت است.درنده خویی رسیدن به یک هدف را حتی پس از آنکه نا توانی در عدم دست یابی به آن محرز است،درما حفظ می کند. درنده خویی به معنای تلاش ناامیدانه درجهت درست کردن اموربدون در نظر گرفتن واقعیت است. درنده خویی به شما ودیگران آسیب می رساند.تنها پاسخ سالم به یک واقعیت « اتفاق افتاده » پذیرش وتلاش برای درک آن است.
به گفته دکترمازلو افرادی که واقعیت خویش را قبول دارند، سختی های زندگی را می پذیرند و افرادی که درراه زندگی خویش دچار نقصان می شوند، آب را فقط اگر مایع باشدآب می دانند. اگراعتقاد داشته باشید می توانید خوشحال بودن را انتخاب کنید . می توانید در آینده خوشحال باشید بدون اینکه توجه کنید واقعیت چیست. بنابراین گذشته را بپذیرید ،ببخشید،بگذارید برودوبه زندگی خویش ادامه دهید.
کنترل عصبانیت باعث بوجود آمدن اعتقادات وتفکرات میشود:
عصبانیت وقتی بوجود می آید که شما توانایی مقابله با برخی موقعیت ها را نداشته باشید. اگر با عصبانیت خود مشکل دارید، دلایل نهفته مهمی وجود دارد که هنوز آنها ار حل نکرده اید ویا از شیوه های مقابله روحی ناکار آمد استفاده می کنید.
برای روبرو شدن با عصبانیت ،شیوه های درونی وبرونی زیادی وجود دارد . بسیاری از شیوه هایی که با عواطف منفی مقابله می کنند،می توانند برای کنترل عصبانیت نیز به کار روند. عدم کنترل بر ارزشهای مهم باعث بوجود آمدن عصبانیت می شود. برای فائق آمدن بر عصبانیت بایدارزش های مهم خود را شناسایی کنید وبفهمید چرا به توانایی خود برای خوشحال بودن اعتماد ندارید . مقصردانستن دیگران یا خودتان و عصبانی باقی ماندن ، پیمودن مسیررا دشوارتر می کند. یافتن راه های جدید برای فکر کردن درباره موقعیت ها وخوشحال کردن خود به تلاش های ماهرانه نیاز دارد. اگر قصد دارید عصبانیت خود را کاهش دهید، نکات وتکنیک های زیر را برای بدست آوردن مجدد کنترل ذهنی خود به کار بگیرد:
۱) عواطف آسیب وترس را که باعث بوجود آمدن عصبانیت می شوند، بشناسید.
به خاطرداشته باشید عصبانیت از ترس ونوعی حس نا امیدی ناشی می شود. برخی ارزشها یا اهداف مهم مورد حمله قرا ر می گیرند وشما احساس می کنید کنترل خود را بر اوضاع از دست می دهید. شاید دوست نداشته باشید به احساس آسیب وترس خود اعتراف کنید زیرا فکر می کنید این اعتراف نشانه ضعف شماست. ولی این احساسات به شما کمک خواهند کرد ارزش ها واهدافی را که مورد حمله وتهدید قرار گرفته اند بشناسید. شناسایی عواطف ترس وآسیب در را برای کنکاش درباره مسائل ریشه ای باز خواهدنمود . هنگامی که احساس ترس وآسیب می کنید، چه تصاویر،افکار یا مسائلی با آنها همراهی می کند یا آنها را بوجود می آورد؟
۲) احساس همدردی ودرک خود را بیشتر کنید.
اگر تصمیم گرفته اید عصبانیت خود را نسبت به افراد کاهش دهید، اولین قدم تلاش برای دیدن موقعیت از زاویه دید آنها می باشد.شاید کارخود را با سؤال درباره زاویه دید آنها آغاز کنید،آنها را ترغیب کنید درباره فرضیات واعتقادات ریشه ای یا عوامل زمینه ای که آنها را به سوی داشتن زاویه دید یارفتاری که مورد رضایت شما نیست سوق داده است ، صحبت کنند. گفته های آنها را درباره احساساتشان خلاصه گویی کنید. معمولاً راه تحت کنترل قرار دادن عصبانیت، درک وضعیت، زاویه دید ودلیل اعتقادات ورفتارهای افراد است. www.migna.ir
بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست. بلکه به معنای خاطر آوردن موضوع ورها کردن آن است:
اگر صحبت کردن با فردی برای شما غیر ممکن است، سعی کنید یک سناریوی درک برای خود تصورکنید . سناریویی که به شما امکان می دهد عصبانیت خود را کاهش دهید.
اما اگر فرد مقابل را به اندازه کافی نمی شناسید وچیزی درباره انگیزه های او نمی دانید چه کاری باید انجام دهید؟ در این صورت باید راه هایی برای برخورد با « سمت تاریک زندگی » پیدا کنید.
۳) تا حد امکان بهترین منظورها ومقاصد را فرض کنید.
تا وقتی زنی فکر می کند انگیزه همسرش برای دیر آمدن به منزل اذیت کردن اوست، عصبانیت او افزایش می یابد.اگر او روی افکاری مانند « او به من اهمیت نمی دهد» ،«او بی توجه است»،« من هیچوقت این کار رادرحق او انجام نمی دهم» یا«اوخیلی خودخواه است»متمرکز کند،این افکار مانند ریختن نفت برآتش عصبانیت وی را افزایش می دهد. اما او می تواند منظور نهفته همسرش را نیازی قانونی ومنطقی بداند. او می تواند بر شواهدی ازحال وگذشته مبنی بر اینکه او همسررش را دوست دارد، تمرکز بیشتری داشته باشد.
من به عنوان یک روانشناس که با صدها مراجعه برخورد داشته است دریافته ام حتی بدرفتارترین انسان ها نیزنمی خواهند به دیگران آسیب برسانند. آنها می خواهند از خودشان دفاع کنند وارزش های خود را دریابند (غالباً بد رفتار ترین انسانها کسانی هستند که تجربیات منفی زیادی از بد رفتاری دیگران ومورد انتقاد قرار گرفتن از سوی آنها دارند ونسبت به آنها حساس شده اند.) این دید به من کمک می کند قسمت زیادی از عصبانیت خود را کاهش دهم.
البته داشتن این دید لزوماً به این معنا نیست که با استفاده از نتایج محدود کردن رفتار خصمانه، این رفتار در من کاهش خواهد یافت. بلکه به این معناست که من می توانم نسبت به افراد خونسرد تر باشم ورفتارم بر دیگران تأثیر بگذارد.
چگونه این دید که افراد پرخاشگر برای دفاع از خود معمولاً پر خاشگری می کنند بر افرادی که روحیه خصمانه کمتری دارند اعمال می گردد؟ اگر فردی که معمولاً به شما اهمیت می دهد،از شما عصبانی شود ویا به عمد به شما آسیبی برساند، این کار را به خاطر دفاع یا مهربانی انجام می دهد. شاید او فکر کند شما کار بدی در حق او انجام داده اید واو بانشان دادن واکنش از خودش دفاع کرده است ویا می خواسته به شما درسی بدهد که دوباره به او آسیب نرسانید. به صورت خلاصه میتوان گفت دلیل اینکار شاید این باشد که فقط هنگامی وجود دارید که چرخه کشمکش ونزاع را تداوم میدهید.دراین مورد او بد ترین منظوررا درباره شما داشته است ـ شما به او اهمیت نمی دهید واز روی عمد به او آسیب رساند ه اید.
۴)آیا « مهربانی » یا « عدالت» یک مسأله نهفته وریشه ای است؟
اغلب اوقات انتظارات وتوقعات ما کلید احساسات ما هستند. شما نپذیرفته اید که دیگران کامل نیستند یا حتی خود ما کامل نیستیم. چیزهای « بد » ،« شیطانی » ونا عادلانه هرروز میلیون ها بار رخ می دهند وکاملاً طبیعی است که با احساسات منفی مانندعصبانیت به رویدادها واتفاقات برچسب « بد» یا « نا عادلانه » بچسبانیم.
نظریه«عدالت» درمقابل نظریه « خوشحالی» ـ نظریه عدالت بیان می کند« زندگی باید همیشه عادلانه وبرای همه افراد یکسان باشد.» اگرانتظارات ما درنتیجه اعتقاد به نظریه عدالت بالا رود، به یک زندگی پر از بدبختی محکوم هستیم.افراد دربدترین موقعیت ها بیشتر لحظات زندگی خود رابه محاسبه عدالت وبرقراری توازن میان آنچه داده ودریافت کرده اند می گذرانند.آنها بر پایه نظریه عدالت، نوعی سیستم حسابداری برای خود ابداع می کنند.این سیستم اعتقادی ممکن است تطابق اندکی با واقعیت برونی داشته باشد.
«عدالت» درباره افرادی که درخانواده های خوشبخت وموفق به دنیا می آیند و زندگی طولانی توأم با موفقیت وشادی دارند ونیز افرادی که دربیچارگی و فلاکت متولد می شوند و درحالی که هنوز جوان هستند با عذاب می میرند چگونه است؟ « بی عدالتی » همیشه در اطراف ما وجود دارد. من فکر می کنم باید نظریه عدالت را کنار بگذاریم.
می توان نظریه عدالت را بانظریه خوشحالی جانشین نمود. نظریه خوشحالی می گوید « من به این خاطر این امر را انتخاب می کنم چون مایه خوشحالی من ودیگران است. من می پذیرم که زندگی وهمه آنچه دراختیار من است یک موهبت است. اگر موهبتی را که به من داده شده با موهبتی دیگر مقایسه کنم ـ خصوصاً اگر موهبت او بهتر باشدـ فقط از قدر شناسی خود نسبت به موهبتی که به من عطا شده خواهم کاست».
آنچه درباره عدالت گفته شد فقط نظریه ای بود که می تواند زمینه ساز خوشحالی ما باشد. ولی یکی از نگرانی های افراد اینست که اگر آنها به این نظریه وفادار نباشند دیگر هیچ عدالتی یا نتیجه ای از آن باقی نخواهد ماند.
من از این افراد می خواهم به یاد آورند که ما در جهانی زندگی می کنیم که توسط قوانین طبیعی کنترل می شود.قوانینی که ما نمی توانیم ازآنها «عدول» کنیم. قوانین طبیعی نتایج طبیعی را می سنجندـ پاداش وکیفر کارهایی که انجام می دهیم .همچنین جامعه می تواند قوانینی ایجاد کند که پاداش ها وکیفرهای فوق العاده داشته باشد. ولی غالباً چنین به نظر می رسد که گناهکار تنبیه نمی شود . چگونه می توانیم هنگامی که با چنین بی عدالتی هایی روبرو میشویم عصبانیت خود را کنترل کنیم؟
«عدالت روانشناختی» یا قوانین روانشناختی به اندازه تنبیه ها وکیفرهای طبیعی مؤثر هستند . افرادی که از دیگران سوء استفاده می کنند، توسط واکنش های طبیعی مانند فقدان صمیمیت واقعی وعشق در زندگی شان کیفر داده می شوند. آنها توسط خودبرترشان که « کارشیطانی » یا آسیبی را که آنهابه مردم می رسانند، می بیند واز طریق همدردی طبیعی با دیگران باعث احساس گناه درافراد می شود تنبیه می شوند. آنها توسط عصبانیت واعتقادات منفی خودشان که آنها را عذاب می دهد تنبیه می شوند.آنهاآنقدردرگیر احساس عصبانیت خود می شوند که روی خوشحالی را نمی بینند. برای مثال استالین وهیتلر مردانی بودند که بیش ازدیگرافراد در تاریخ بشریت به دیگران آسیب رسانده اند. برخی گفته اند این مردان، نمونه یک نیروی شیطانی هستند. گویی آنها می خواهند ثابت کنندعدالتی وجود ندارد .هرچند هر دوی این افراد ثروت وقدرت زیادی داشته اند ولی زندگی توأم با عذابی دردناک بود.درک این موضوع که چقدربرای افراد شروردشوار است که افراد خوشحالی باشند به من کمک می کند هنگام روبرو شدن با بی عدالتی کمتر دچار عصبانیت شوم.
واقعیت را بپذیرید وببخشید. قسمتی از عصبانیت ماممکن است از یک اعتقاد که ما بیشتر ازدیگران قربانی بی عدالتی شده ایم ناشی شود.شاید ما نسبت به افرادی که ثروتمند تر،زیبا تر، موفقتر یا خوشبخت تر هستند احساس عصبانیت کنیم، خصوصاً اگرفکرکنیم آنها شایسته داشتن این نعمت ها نیستند،ممکن است فکر کنیم اگر نظریه عدالت را دنبال می کردیم زندگی چیز بیشتری به ما می داد. چگونه می توانیم از شرعصبانیت نسبت به افرادی که چیزهایی دارند که شایسته داشتن آنها نیستند،خلاص شویم؟ نظریه عدالت می گوید: افراد فقط باید آنچه را که شایسته آنها هستند بدست آورند. اما خوشبختی می گوید: ما برای خوشحال بودن باید آنچه را که همیشه به نظرناعادلانه می آید بپذیریم .من امیدوار خواهم بود که یاد بگیرم ازآنچه بدست آورده ام خوشحال باشم حتی اگر یکسان وعادلانه نباشد. چه کسی می داند تأثیر نهایی « امتیازاتی » که بدست می آوریم چه خواهدبود؟ بسیاری از افراد فقیر از بسیاری از افراد ثروتمند خوشحال تر هستند.
کدام نظریه کمک بیشتری به شما در جهت کنترل عصبانیت والقای احساس خوشبختی در شما خواهند نمود؟
درک و بخشش دوجزء لازم واساسی در فرمول کاهش عصبانیت هستند:
شاید ما در بخشیدن خودمان نیز دچار مشکل باشیم.شاید هنوز از دست خودمان به دلیل انتخاب های بدی که در زندگی خود کرده ایم ،عصبانی هستیم . شاید فکر کنیم آنقدر « بد » هستیم که شایستگی خوشحال بودن را نداریم . چگونه می توانیم خود را به خاطر خراب کردن زندگیمان ببخشیم ؟ ممکن است والدین یا حتی « خدا» را به خاطر اینکه از ما موجوداتی شکست خورده ساخته اند سرزنش کنیم وآنها را مقصر بدانیم. همه این موارد در ظاهر ناعادلانه هستند. چگونه می توانیم از سرزنش خود یا دیگران به دلیل بد اقبالی هایی که در زندگی به آنها مواجه می شویم دست برداریم؟
نظریه عدالت می گوید: مافقط زمانی باید به چیزی دست پیدا کنیم که شایستگی آن را داشته باشیم. نظریه عدالت می گوید: فردی که بیشتر از شایستگی اش چیزی بدست آورده باشد باید اضافه آن رابرگرداند واین درحالیست که افرادی که کمتر از شایستگی خود دریافت کرده اند باید چیز بیشتری بدست آورند. این نظریه می گوید: ما فقط زمانی خوشحال خواهیم بود که حسابمان دارای توازن باشد. تا آن زمان باید زند گی خود را وقف برقرارکردن توازن کنیم(البته هیچگاه به حقیقت نخواهد پیوست.)
نظریه خوشبختی می گوید:
۱)عادلانه بودن آنچه را داده وآنچه را که بدست آورده اید فراموش کنید.
۲) زندگی خود را همانگونه که هست قبول کنید .
۳)طبق زندگی خود کار وفعالیت کنید .
مقصر دانستن خود ودیگران ،احساس گناه ، حسابگری ، عصبانیت وسایر تفکرات منفی فقط موانعی هستند که راه ما را برای خوشحال بودن سد می کنند.
▪ توجه: پذیرش نظریه خوشبختی به این معنا نیست که ما جرأت ورزانه رفتار نکنیم .ما درصورت لزوم می توانیم پاداش ها وکیفرها را به یک قرارداد تبدیل کنیم واز آنها برای دادن انگیزه به دیگران استفاده کنیم.
۵) آیا از عصبانیت یا آسیب رساندن به دیگران به عنوان انگیزه استفاده می کنید؟
آیا شما برای تنبیه یک نفر روی عصبانیت و یا آسیب رساندن به وی پا فشاری می کنید؟ شاید در ابتدا ببینید نظریه عدالت کارایی چندانی ندارد. شاید فکرکنید با اصرار بر عصبانیت خود آنها را تنبیه می کنید . اما پا فشاری بر عصبانیت یا آسیب رساندن فقط برای خود شما مضر است.
اگر هدف شما تغییر رفتار دیگران است، می توانید از پاداش ها وتنبیه ها برای تأثیر گذاری بر رفتار آنها استفاده کنید .شما اینکار را از روی انتقام یا عصبانیت انجام نمی دهید که به آنهادریادگیری رفتارها کمک کند. آنقدر صبر کنید تا آرامش خود را بدست آورید. بیان دلایل همراه با حفظ خونسردی از تنبیه کردن با عصبانیت مؤثرتر است. دربسیاری ازموقعیت ها پاداش ها مؤثرتر از تنبیه ها هستند.
۶) انتظارات وتوقعات زمینه ای را بررسی کنید.
توقعات برآورده نشده می توانند به عصبانیت ختم شوند. انتظار شمااز دیگران وخودتان دراین شرایط چیست؟
آیا انتظار شمارازاین فرد ودر این شرایط خاص کمی فراتر از واقعیت نیست؟
انتظارات خودرا درباره آنچه برای خوشحال شدن به آن نیاز دارید ونیز نوع زندگی خود را بررسی کنید. انتظاراتی را که از خود دارید از دیگران نیز بپرسید. شاید معیارهای شما بیشتر از معیارهای دیگران ونیز با آنها متفاوت باشد. شاید شما از دیگران انتظار دارید به همراه شما از این انتظارات پیروی کنند. شاید حق با شما باشد ولی باید بدانید این انتظارات برای شما هستند نه انتظارات دیگران. یکی از ریشه های عصبانیت ، نپذیرفتن افراد (رویداد) به همان صورتی که می توانند باشند است.
« تفکرات حق به جانب» وانتظارات وتوقعات بالا سبب می شود احساس سردرگمی کنیم. این تفکرات وتوقعات سبب می شوند برخی خود راقربانی دیگران بپندارند ودیدی منفی نسبت به جهان پیدا کنند. این توقعات سبب نوعی احساس عمیق ضعف وعصبانیت نسبت به مورد بی مهری قرار گرفتن می شوند. توقعات وانتظارات مهم ترین منشاء عصبانیت دربسیاری از افراد هستند.
۷) به جای اینکه عصبانی باشید سعی کنید خوشحال باشیدـ« عصبانیت من بیش از آنکه به تو آسیب برساندبرای خود من مضراست.»
پافشاری بر عصبانیت نتایج خودـ مخرب دیگری نیز دارد. این نتایج شامل تأثیرات منفی بر بدن ودور شدن از خوشی ها ولذت های لحظه حاضر است . شما نمی توانید در یک زمان هم خوشحال باشید ، هم عصبانی . این کا رغیر ممکن است . بنابراین فقط یک راه انتخاب دارید: یا عصبانیت یا خوشحال بودن.
افرادی که از روی عادت عصبانیت را انتخاب می کنند، زندگی پر از آشفتگی وعصبانیت دارند.برای تسلط بر عصبانیت این نتایج را به خود یاد آوری کنید. به خود بگویید: « خود من، چرا وقتی می توانم خوشحال باشم عصبانیت را انتخاب کنم؟» از این روش برای کنترل عصبانیت خود استفاد کنید .
۸) به خاطر داشته باشید « این روندی معمول است»
ما نمی توانیم دنیا را تغییر دهیم . حتی نمی توانیم بسیاری از چیزهایی را که دراطرافمان وجود دارند ونیز جنبه های زندگی خود را تغییر دهیم ، مخصوصاً گذشته خود را .بنابراین فقط به خاطر داشته باشید حتی اگر آن را کاملاً نیز درک نکردید می توانید آن را همانگونه که هست بپذیرید وبا خود بگویید « این روندی همیشگی ومعمول است».
شیوه های رفتاری کاهش عصبانیت:
▪ هشدار: بیان پرخاش گرانه عصبانیت می تواند به روابط آسیبی دائمی وارد کند
۱) فکر کنیدـ « پرخاش گری میان ما فاصله ای ایجاد خواهد نمود».
به فردی فکر کنید که به شما حمله ای فیزیکی کرده یا به شما بد وبیراه گفته است. این تجربه چگونه است؟
ترس، صدمه رساندن یا عصبانیت ناشی از به یاد آوردن آن خاطره درباقی زندگی همراه شما خواهد بود. پرخاش گری می تواند خشمی طولانی مدت ودر نتیجه فاصله ای میان شما وفردی که به شما حمله کرده است ایجاد کند. پرخاش گری می تواند اعتماد را در شما پایین آورد وترسی همیشگی از اینکه دوباره مورد آسیب قرار بگیرید در شما ایجاد کند.
همچنین ممکن است این ماجرا زمانی تکرار شود که شما به دیگران آسیب می رسانیدـ چه شما قصد این کار را داشته باشید وچه نداشته باشید. شاید طرف مقابل را طوری شرطی کرده اید که به جای دوست داشتن شما از شما بترسد و یا شما را عصبانی کند. ترس وخشم با عشق ناسازگار هستند.آیا شما هنگامی که فردی را که برای شما مهم است به صورت شفاهی یا جسمانی مورد حمله قرار می دهید، می خواهید به او صدمه بزنید؟ شما می توانید به طرف مقابل خود حتی با خطاب قرار داده وی با یک کلمه نا مناسب آسیب برسانید که همین امرمی تواند سبب بیشتر شدن بحران شود . اگر فردی نسبت به انتفاد یا عصبانیت حساس باشد، این تأثیر می تواند دروی دو چندان شود.
یک نشانه بزرگ توقف برای خود تصور کنید .قبل از حمله به فرد یا صحبت کردن از روی عصبانیت به عواقب آن فکر کنید. سعی کنید همدردی کنید. بهترین منظورهای آنان را در نظر بگیرید .خونسرد وسیاستمدار باشید.
۲) جرأت ورز باشید.در جستجوی راهی برای برنده شدن باشید.
اگر از دست فردی عصبانی هستید، روی بالاترین هدف خود در زندگی تمرکزکنیدـ یعنی بیشتر کردن خوشحالی خود ودیگران. انتخاب کردن عشق وخوشحالی ـ حتی زمانی که احساس عصبانیت می کنید ـ باعث قوی تر شدن نفس برتر شما می شود.
روی عشق ورزیدن نسبت به خود تمرکز کنید. به عمق ودرون خود بروید وقسمتی ازخودبرتر تان را که به دیگران بی قید وشرط عشق می ورزد ، پیدا کنید. روی احساس عشق وهدف ونیز جستجو ویافتن را ه برای برنده شدن متمرکز شوید. سعی کنید همانگونه که زاویه دید خودتان را در نظر می گیرید، زاویه دید دیگران را نیز درک کنید.اگر دریافتن راه برای برنده شدن موفق شوید،این موفقیت سه برابر خواهد بود:
۱) برآوردن نیازهای اولیه خودتان
۲) ازبین بردن عصبانیت خود ـ مخرب نسبت به دیگران
۳) وادار کردن دیگران به نزدیک شدن به شما «فائق آمدن بر آنها» . بهترین راه برای از بین بردن یک دشمن اینست که با او دوست شوید.
۴) اگر فردی بسیار غمگین شده است کمی درنگ کنید.
هنگامی که در وضعیت بغرنجی قرار دارید عواطف خود را بازبینی کنید. اگر می بینید دارید کم کم عصبانی ونگرانمی شوید یا احساس گناه می کنید کمی به خود استراحت بدهید. استراحت دادن یا مکث کردن به این معناست که هر دوی شما صحبت کردن را متوقف کنید ویا اینکه مدتی از هم دور باشید تا بتوانید درباره آن فکر کنید، خونسردی خود را بدست آورید ودوباره بر خود مسلط شوید. حتی اگر این مکث ها ودرنگ ها فقط برای چند دقیقه باشد بازهم مؤثر هستند.از آنها استفاده کنید ومشخص نمایید که چه می خواهید وچگونه می توانید با دیگران برخورد کنید.
برای درنگ کردن، می توانید بگویید: « من به زمان نیاز دارم تا درباره آنچه می خواهیم درباره اش صحبت کنیم فکر کنم . من می خواهم در این مورد باز هم صحبت کنیم.» اگر طرف مقابل نمی خواست صحبت را کنار بگذارد، بر خواسته خود پافشاری نموده ومحل را ترک کنید.
به همین ترتیب اگر مشاهده کردید طرف مقابل نمی خواست صحبت را کنار بگذارد، برخواسته خود پافشاری نموده ومحل را ترک کنید.
به همین ترتیب اگر مشاهده کردید طرف مقابل شما خیلی ناراحت شده وبرخورد سازنده ای با شرایط پیش آمده ندارد، یک زمان وقفه واستراحت برای خود تعیین کنید. می توانید حرف هایی را که در بالا گفته شده تکرار کنید یا بگویید : « به نظر می آید هر دوی ما ناراحت شده ایم، اگر نمی توانیم بحث را با خونسردی ادامه دهیم ، من باید کمی استراحت کنم » .
از مکث ها ودرنگ ها در اولین مراحل بحث وکشمکش بهره بگیرید، آنقدر صبر نکنید که اوضاع بدتر از آنچه که هست شود.از درنگ ها ومکث ها برای بدست آوردن خونسردی خود استفاده کنید.
۵) راه های سازنده ای برای آزاد کردن انرژی خود وبرانگیختگی پیدا کنید.
حتماً تا به حال عباراتی مانند« عصبانیت خود را بیرون بریز » را شنیده اید.فروید ا زمدل زود پز که درصورت تخلیه نشدن انرژی خواهد ترکیداستفاده کرده است . این آنالوژی تا حدودی دقیق ودرست است.
عصبانیت باعث بالا رفتن سطح انرژی و برانگیختگی می شود ـ انجام فعالیت های انرژی زا ، باعث آزاد شدن انرژی می شود.تحقیقات این نظریه را که عصبانیت به برانگیختگی وانرژی بالا ختم می شود ومی تواند ساعت ها یا حتی بیشتر به طول بینجامد تأیید کرده اند . در طول این مدت، ما می خواهیم عصبانیت خود را تجدید کنیم. فعالیت های انرژی بر از این انرژی استفاده می کنند وبرانگیختگی بیش از حد را خنثی می کنند. بنابراین علاوه بر متدهای داخلی کاهش عصبانیت ، می توان با انجام فعالیت های انرژی بر عصبانیت را کم اثر نمود. ورزش کنید. پیاده روی کنید،بدوید، فعالیت جسمانی وکار بدنی داشته باشید
۵)عصبانیت خود را به صورت سا زنده بیان کنید نه به گونه خودـ مخرب
بسیاری از افراد در استفاده از مدل فروید اغراق می کنند.آنها معتقدند برای رهایی از عصبانیت باید پرخاش گری خود را با انجام کارهای مضرمخرب برای دیگران واشیاء نشان دهند. بسیاری از افراد حتی روانکاوها معتقدند بیان پرخاش گرانه عصبانیت تنها راهی است که می توانیم برای « رها شدن از عصبانیت » اتخاذ کنیم . ما باید آن را روی فرد یا شیئی دیگراعمال کنیم . تحقیقات نشان داده اند این نظریه درست نیست.
درست است که هر گونه رفتار انرژی بر از طریق کم اثر کردن برانگیختگی سبب کاهش عصبانیت می شود ولی این نکته نیز درست است که « احساسات خوب» ناشی از آن باعث تقویت رفتار خودـ مخرب می شود. به هر حال، تقویت کردن رفتار پرخاش گرانه آن را تبدیل به عادت قوی تری خوهد نمود. افرادی که ازرفتار پرخاش گرانه برای « رها شدن از عصبانیت » استفاده می کنند پرخاشگرهستند. تحقیقات این یافته ها را مورد تأیید قرار می دهند . یک را ه بهتر برای کاهش عصبانیت انجام کاری سازنده وانرژی بر مانند ورزش کردن وانجام فعالیت های جسمانی است که به حل مشکلات کمک می کند.
رفتار پرخاش گرانه « صادقانه » چگونه رفتاری است؟ اگر فردی شما را « کودن» ،« خودخواه» ویا برهر گونه لقب منفی دیگری مورد خطاب قرار دهد وبگوید: « من فقط می خواستم احساساتم را صادقانه بیان کنم»، چه احساسی به شما دست خواهد داد؟به نظر شما این رابطه تا چه اندازه سازنده است؟ اظهار نظرهای پرخاش گرانه شاید در لحظه عصبانیت افکار را به صورت صادقانه بیان کنند ولی آیا به نظر شما تمام تصویر همین است؟
آیا « صادقانه » بودن آنها ناشی از افکار شخص عصبانی است که می خواهد به شما آسیب برساند.
آیا اگر فرد به شما بگوید او واقعاً به شما اهمیت می دهد ونسبت به کاری که انجام داده اید عصبانی است، رفتار وی سازنده تر نخواهد بود؟ آیا اگر فرد زمانی را به گوش دادن به نظرات شما اختصاص دهد وروی یافتن راه حل های سازنده کار کند، رفتار وی سازنده تر نخواهد بود؟ کدام راهکار بهتر است ؟ « صداقت » پرخاش گرانه یا صداقت همراه با تفکر جرأت ورزانه ؟
کلیدهای مدیریت خشم
۱ ) خود را دوست داشته باشید تا هرگز گرفتار خشم‌های مخرب نشوید.
۲ ) خود را از شر توقعاتی که از دیگران دارید نجات دهید.
۳ ) رفتارهای خشم برانگیز را بررسی کنید و راهی صحیح برای ابراز احساسات خود بیابید.
۴ ) در هنگام عصبانیت سعی کنید پیش کسی بروید که برای او احترام خاصی قائل هستید و او را دوست دارید.
۵) لحظات عصبانیت خود را با قید زمان و مکان و واقعه‌ای که باعث عصبانیت شما شده یادداشت کنید.
۶ ) از شخصی که دوستش دارید بخواهید تا هنگام عصبانیت، به شما با گفتار یا اشاره‌های توافق شده، هشدار دهد.
۷ ) خشم خود را به نحوی که آثار مخرب نداشته باشد، ابراز کنید.
۸ ) یاد بگیرید که اگر چیزی را دوست ندارید از آن عصبانی هم نشوید.
۹ ) یاد بگیرید که هر کس حق دارد چیزی باشد که خودش انتخاب کرده.
۱۰) ادای عصبانیت را در آورید.
۱۱) عصبانیت خود را به تعویق اندازید.
۱۲) در لحظه خشم، از افکار خود آگاهی پیدا کنید.
۱۳) شوخ طبعی را در خود پرورش دهید.
۱۴) زمان حال خود را با خشم و عصبانیت به هدر ندهید.
۱۵) زندگی را سخت نگیرید.
۱۶) خود را ارزشمند بدانید و اجازه ندهید دیگران اختیار شما را در دست بگیرند.
۱۷) یاد بگیرید تا اعمال و عقاید دیگران شما را پریشان و آشفته نسازد.
۱۸) به خاطر داشته باشید که دیگران حق دارند با آنچه دلخواه شماست همراه نباشند.
۱۹) به یاد داشته باشید که دیگران نمی‌توانند همیشه به میل شما رفتار کنند.
۲۰) اگر فکر می‌کنید که با بلندتر کردن صدایتان طرف مقابل ساکت میشود. بیاموزید تا احساس خود را به او نشان دهید، اما کاری نکنید که عصبانی شود.
۲۱) یاد بگیرید که در برابر یأس و ناکامی به شکل تازه‌ای از خود واکنش نشان دهید.
۲۲ )بیاموزید که دنیا هرگز آن طور که شما می‌خواهید، نخواهد بود.
۲۳) آن هنگام که سنگی به سویت پرتاب می کنند، دریا باش که مانند برکه ای متلاطم نشوی.
-
منابع:
- رفتارهای بهنجار و نابهنجار در کودکان و نوجوانان- دکتر شکوه نوابی‌نژاد
- خانواده و دشواری‌های رفتار کودکان- دکتر علی قائمی
- فنون تربیت کودک- دکتر عبدالله شفیع‌آبادی
رحیم اولیایی
ترجمه : امیر رضا درگاهی / همسر
دكتر شیرین نوروی (روانشناس)
روزنامه رسالت
روزنامه اطلاعات
معصومه چاوشی / روزنامه ایران
همشهری آنلاین
