میگنا - دیر شام خوردن چه عوارضی دارد؟

زمان خوردن درست مواد غذایی به اندازه‌ی چیزی که می‌خوریم مهم است، اگر دیر شام می خورید این عوارض در کمین شماست.

میگنا- براساس مطالعه‌ای که توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه پرلمن پنسیلوانیا انجام شده است، خوردن وعده شام در اواخر شب می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

بنابر گزارشی که در Penn Medicine News منتشر شده است افراد دارای چنین عادت تغذیه‌ای نه تنها با این عمل وزن خود را افزایش می‌دهند بلکه سطح گلوکز و انسولین بالاتر و در مقابل انرژی کمتری دارند. افزایش سطح گلوگز و انسولین احتمال ابتلا به دیابت را در این افراد افزایش خواهد داد.

همچنین خوردن وعده شام در اواخر شب می‌تواند موجب افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید در خون شده و موجب بروز بیماری‌های قلبی عروقی خواهد شد.

در این مطالعه در ابتدا ۹ بزرگسال با وضعیت جسمانی سالم که بین ساعات ۸ صبح و ۷ بعد از ظهر، سه وعده غذایی و دو میان وعده میل کرده اند، به مدت هشت هفته مورد بررسی قرار گرفتند و بعد از دو هفته استراحت، همان گروه به مدت هشت هفته روزانه سه وعده غذایی و دو میان وعده بین ظهر و ساعت ۱۱ شب میل کردند.

محققان پس از بررسی این افراد دریافتند علاوه بر وزن افزایش، این افراد چربی و کربوهیدرات بیشتری را متابولیزه می‌کنند و مقدار انسولین و گلوکز ناشتا و سطح کلسترول و تری گلیسیرید در آن‌ها افزایش یافته است.

به علاوه خوردن وعده شام در اواخر شب باعث ایجاد تغییر در اشتها و ساعات غذایی فرد می‌شود که این امرناشی از اختلال در ترشح هورمونی به نام گرلین در بدن است که به فرد اطلاع می‌دهد چه موقع باید غذا بخورد.

همچنین محققان با ترسیم وضعیت شبانه روزی هورمون‌ها دریافتند در طول وضعیت غذاخوردن در روز، هورمون لپتین که به حفظ سیری کمک می‌کند، در اواخر روز به اوج می‌رسد. از این رو غذاخوردن زودهنگام به جلوگیری از غذاخوردن بیش از حد در هنگام عصر و در شب کمک می‌کند.

به علاوه تحقیقات نشان می‌دهد اگر مصرف وعده شام در اواخر شب، ریسک فشارخون بالا را بیشتر خواهد کرد و فشارخون بالا فرد را در معرض بیماری قلبی قرار می‌دهد.

مشکل شایع دیگری که از این عادت نادرست ناشی می‌شود ریفلاکس یا برگشت اسید معده است که معمولاً با سوزش معده همراه می‌شود. دیروقت غذا خوردن می‌تواند علائم این اختلال را تشدید کند.

به گفته این محققان یک شام متعادل باید ترکیب خوبی از پروتئین، فیبر و چربی باشد و در روز بعد، فرد باید سعی کند زودتر غذا بخورید و وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را به طور یکنواخت مصرف کند تا سطح قند خون در حد طبیعی باقی بماند.

آخرین میان وعده فرد که می‌تواند ترکیبی از میوه و سبزیجات و یا مقداری ماست یونانی باشد، حداقل ۹۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود تا اختلالی در فرآیند هضم ایجاد نشود.

مطلب مرتبط:

کاهش هورمون رشد یکی دیگر از عوارض دیر شام خوردن

از قدیم توصیه می‌کرده‌اند که شامتان را سبک بخورید و سنگین به رختخواب نروید. شاید مهم‌ترین دلیلش‌ هم این بود که شکم پر، خواب را آشفته می‌کند، اما اکنون دانشمندان دریافته‌اند که عواقب شام سنگین فقط به برهم خوردن خواب آرام محدود نمی‌شود و مضرات مهم دیگری هم دارد. عادت نامطلوب خوردن دیرهنگام شام، می‌تواند بر سوخت‌وساز بدن اثرات نامطلوبی بگذارد و علاوه بر اختلال گوارش سبب افزایش وزن نیز بشود.

نکته بسیار جالب در این میان آن است که، فقط شام سنگین نیست که چنین عواقب نامطلوبی دارد، بلکه شام دیرهنگام هم همین مشکلات را درپی خواهد داشت.

محمد انصاری‌پور ، متخصص طب ایرانی، در باره دیر شام خوردن می گوید: اگر ترشح انسولین به‌واسطه صرف دیرهنگام وعده غذایی شام نزدیک به زمان خواب شبانه باشد, باعث کاهش ترشح هورمون رشد شده و در درازمدت تبعات کاهش هورمون رشد را خواهیم داشت.

همان‌طور که می‌دانید هورمون انسولین و هورمون رشد رابطه عکس با یکدیگر دارند یعنی با افزایش یکی دیگری کاهش پیدا می‌کند. هنگام مصرف ماده غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها، هورمون انسولین ترشح می‌شود و اگر قندهای مصرفی ساده باشند مثل شیرینی‌ها و نان سفید و... ترشح انسولین سریع‌تر است, از طرفی حداکثر ترشح هورمون رشد طی خواب شبانه است.

اگر ترشح انسولین به‌واسطه صرف دیر هنگام وعده غذایی شام, باعث کاهش ترشح هورمون رشد شده باشد، در درازمدت تبعات کاهش هورمون رشد را خواهیم داشت. یک نکته دیگر در مورد شام این‌که برخی هورمون‌ها از جمله هورمون رشد مصرف انرژی بدن را به‌سمت سوزاندن چربی‌ها می‌برند و انسولین از قند، چربی تولید می‌کند پس باید قند و چربی از شام حذف شود.

بهتر است در وعده شام، کربوهیدرات کمپلکس که قند خون و در نتیجه انسولین را به‌صورت آنی بالا نمی برند مثل نان سبوس‌دار خورده شود یا از سبزیجات و حبوبات که جذب قند را کُند می‌کنند, استفاده کنیم البته پروتئین هم انتخاب خوبی است.

متخصصان می‌گویند، بهترین راه حل آن است که طی یک برنامه سبک، ‌ آهسته‌آهسته زمان شامتان را جلو‌تر و جلو‌تر بیاورید و در ‌‌نهایت آن را به دو ساعت قبل از خواب برسانید، و در این فاصله دو ساعته هم چیزی نخورید، به‌خصوص هله‌هوله‌هایی مثل چیپس و پفک که منبع کالری‌های بی‌خاصیتند.