راهکار های مقابله با افکار منفی کنکور

تمایل دارم افکار منفی و مزاحم را دسته بندی کنم تا به بینش عمیق تری در مورد طرز کار مغزمان برای تولید و ادامه دادن این تفکرات تکراری، برسیم. ریشه اصلی این افکار در اثر نوع تربیت، شخصیت و محیطی که در آن بزرگ شده ایم به یک یا چند مورد از جدول زیر می رسد:
 

خشم	استرس	نگرانی
ترس	وسواس	کمال گرایی
شک	وابستگی	چند پتانسیلی
ناامیدی	میل به احترام	امنیت
رضایت	خودکم بینی	شرم
غم	خستگی	حسادت
دشمنی و رقابت	تنفر	پشیمانی
خودباختگی	حس گناه	دل شکسته شدن
قربانی شدن	کلافگی و سردرگمی	بی عدالتی
روزمرگی	اعتماد به نفس	قضاوت

آنچه از این جدول متوجه می شویم این است که ریشه هر فکر منفی به یک یا چند احساس می رسد. احساسات همان راه نفوذی است که مغز در سایه آن به دانش آموز یا داوطلب کنکور حمله می کند تا حس و حال درس خواندن را از او بگیرد و این فکر را بوجود آورد که امروز، برای درس خواندن روز مناسبی نیست حالا شاید فردا بشود درس خواند.

در ادامه فهرستی از افکار منفی که در مغز یک دانش آموز یا داوطلب کنکور می تواند بوجود بیاید را برایتان می نویسم تا به صورت کاربردی تر با این جملات آشنا شوید. چند مورد اول را با دلیل مشخص کرده ام برای بقیه موارد با استفاده از جدول بالا سعی کنید ریشه افکار منفی و مزاحم خود را شناسایی کنید.

اگر نتوانستید ریشه یابی کنید حتما در پرسش و پاسخ، جملاتی که در مغزتان منتشر می شود را بپرسید تا ریشه افکار منفی تان را مشخص کنم. تمایل دارم به عنوان یک تمرین ریشه یابی از این فهرست استفاده کنید و حداقل حدس های خود را بزنید. باید از یک جایی شناختن خود را شروع کنید.

نکته مهم اینکه بسیاری از افکاری که در فهرست زیر می خوانید به ظاهر منفی نیستند و تعجب می کنید که چرا باید این فکر منفی باشد؟ دقت کنید که این افکار شاید به ظاهر منفی نباشند ولی دو خاصیت دارند: 1- می توانند مزاحم مطالعه باشند 2- با ادامه دار شدن شان می توانند روند منفی ایجاد کنند. پس به این مورد خیلی دقت کنید.
 

- دیر از خواب بیدار شدم، درس خواندن با این وضعیت جالب نیست. (قضاوت، روزمرگی، کمال گرایی)
- دیشب خواب خوبی نداشتم، برای همین باید کمی بیشتر بخوابم که در طول روز، سردرد نگیرم. (ترس)
- کابوس دیدم، خواب وحشتناکی بود و فکرم درگیر است. اگر خوابی که دیدم اتفاق بیفتد؟ (ترس و وسواس)
- هرچقدر می خوابم، بازهم خسته هستم، ژنتیکی آدم های خسته و خوش خوابی هستیم. (قربانی دانستن خود و خستگی)
- این همه خمیازه می کشم، چطوری با این چشم های خواب آلود می خواهم درس خواندن را شروع کنم؟ (روزمرگی و خودباختگی)
- احساس بی حالی می کنی، اگر الان بلند شوی عمرا نمی توانی کامل درس بخوانی. (قضاوت و روزمرگی و خستگی)
- تو اگر دیرتر هم شروع کنی اتفاقی نمی افتد حالا به کارهای مهم تر بپرداز تا سر فرصت درس بخوانی (اعتماد به نفس)
- نگران این هستم که برنامه امروز را نتوانم کامل اجرا کنم برای همین فکرهای منفی به سراغم می آید و انگیزه درس خواندن را از دست می دهم. (نگرانی و قضاوت)
- وقتی از چیزی ناراحت می شوم، روزها درگیرش می شوم و فکرم به سمت آن می رود. این نوع مزاحمت های فکری برایم آزار دهنده است. ( می تواند یک یا چند مورد از موارد روبه رو باشد: ترس، خشم، وابستگی، امنیت، شرم، قضاوت، دل شکسته شدن، قربانی شدن، خود باختگی، غم، تنفر، حس گناه و میل به احترام)
- همه خواب هستند و تو می خواهی بیدار شوی. نه صبحانه ای آماده است نه کسی روزش را شروع کرده است. (می تواند یک یا چند مورد از موارد روبه رو باشد: غم، روزمرگی، خستگی، وابستگی و بی عدالتی)
- چند نفر از کنکوری ها، زودتر از من از خواب بلند شده اند؟ خیلی تنبلم، چطوری می خواهم در کنکور قبول شوم؟ (می تواند یک یا چند مورد از موارد روبه رو باشد: ترس، شک، ناامیدی، نارضایتی، غم، دشمنی و رقابت، خودباختگی، حس گناه، خود کم بینی، استرس، کمال گرایی و قضاوت)
- مگر می شود تا چشمت را باز کردی درس بخوانی؟ هنوز مغزم خواب است و حس درس خواندن ندارم. 
- الان گرسنه هستی و منتظر بمان تا صبحانه آماده شود، بعدا روز را شروع می کنی.
- قبل از اینکه پشت میز مطالعه بروی، اول این کلیپ انگیزشی را گوش کن. به عنوان یک توضیح اضافه: (آموختیم که به جای کلیپ انگیزشی از عنوان کلیپ هیجانی استفاده کنیم زیرا این کلیپ ها باعث هیجان زدگی می شوند.)
- نیاز به روحیه داری، اگر این موسیقی را گوش کنی، حالت خوب می شود و می توانی درس خواندن را شروع کنی.
- دیروز شنیدم که خواننده مورد علاقه ام، آلبوم داده است. بروم آن را دانلود کنم گوش کنم وگرنه فکرش مثل خوره، روحم را می خورد.
- شنیده ام یک سریال جدید آمده است که در آن بازیگر محبوبم بازی می کند، می خواهم از الان شروع به دیدنش کنم. اصلا این کار یعنی تفریحم برای کنکور.
- خیلی از دوستانم، هر شب رمان می خوانند. دلم می خواهد در کنار درس ها، یک رمان بخوانم تا کتاب خوان تر شوم.
- اگر شبکه اجتماعی و پیام رسان ها را چک نکنی، همه فکرت درگیر می شود اول یه سری به آن ها بزن، شاید اتفاق بدی افتاده باشد یا قانون تازه ای برای کنکور آماده باشد یا دوستت چیزی گفته باشد. اول چک کن بعد درس می خوانیم.
- برنامه های صبح گاهی تلویزیون (رادیو) خیلی شاد هستند، چند دقیقه همراه با صبحانه خوردن این برنامه ها را هم می بینم (می شنوم) و بعد پشت میزم می روم.
- اگر چند دقیقه با مادرم (یا یکی دیگر از اعضای خانواده) صحبت کنم خیلی می توانم انرژی بگیرم و روز بهتری را شروع کنم.
- اگر  به یکی از دوستانم زنگ بزنم ( با یکی از دوستانم چَت کنم) خیلی انرژی می گیرم و روزم را بهتر شروع می کنم.
- خیلی نگران این هستم که دوستم در کنکور قبول شود و خانواده ام سرکوفت قبولی او را به سرم بزنند.
- اگر در کنکور قبول نشوم احساس خنگی و گیجی می کنم و اعتماد به نفسم را از دست می دهم.
- نمی دانم چه شد، یک باره یاد دوستم افتادم؛ او الان چطور درس می خواند؟
- یک کار مهم برای امروز دارم که فکرم را درگیر کرده است.
- قرار است چند روز بعد به عروسی برویم، خیلی مشغولش هستم که بروم یا نروم؟
- احساس بی حوصلگی و سردر گمی دارم.
- احساس استرس دارم.
- ترس از شکست و قبول نشدن، هر روز یادم می آید.
- همیشه روز کنکور یادم می آید و پر از دلشوره و ترس هستم.
- نگرانی های بزرگی دارم، مثل اینکه آینده ام چه می شود؟ زندگی ام چطور رقم می خورد؟
- انگیزه و انرژی روزهای اول مطالعه را ندارم، نمی دانم چرا انرژی ام کم شده و اُفت کرده ام.
- آیا در خانه درس خواندن درست است؟ نکند می رفتم کتاب خانه بهتر بود. (برعکس این فکر منفی برای کسانی که کتابخانه می روند، وجود دارد).
- فکر می کنم، از بقیه کنکوری ها عقب هستم.
- گمان کنم روش درس خواندنم خوب نیست.
- نکند برنامه ریزی ام، ضعیف باشد.
- امروز در برنامه ام درس هایی هستند که بیشتر غلط هایم مربوط به آن هاست، خیلی برنامه امروزم عذاب آور است.
- خیلی ها در کنکور، زرنگ تر و باهوش تر از من هستند، آیا می شود موفق شوم؟
- از این درس خوشم نمی آید، حس خواندنش را ندارم.
- فکرم درگیر است، اما نمی دانم درگیر چیست؟
- مشکلات زیادی دارم مثل وسواس، عدم تمرکز، کمال گرایی، چطور با این همه مشکل می خواهم درس بخوانم؟
- امکانات مدرسه و شهرمان خیلی کم بوده، این رقابت عادلانه نیست.
- شایعه شده که قرار است در کنکور فلان اتفاق بیفتد، بروم چند خبرگزاری را چک کنم، نکند واقعا چیزی هست که از آن بی خبرم؟
- کنکور خیلی سخت و طولانی شده، احساس تنهایی می کنم از بس با دوست و فامیل نبوده ام.
- این همه درس بخوانی و آخرش هم معلوم نباشد قبول می شوی یا نه؟
- اگر در کنکور قبول نشوم، فامیل و دوستانم ( و یا همکلاسی های مدرسه) چطور مرا قضاوت می کنند؟
- احساس فشار روی دوش خودم حس می کنم، با این فشار روانی که نمی شود درس خواند.
- هیچ کسی برایم کاری نکرده ولی همه توقع دارند که بهترین رشته را قبول شوم.
- خانواده ام برای کنکورم ارزش قایل نیستند و کمی مرا درک نمی کنند.
- اگر خدای نکرده، اتفاقی برای پدر و مادرم بیفتد و آن ها فوت کنند و تنها شوم چه اتفاقی برای خودم و کنکورم می افتد؟
- پدرم دیشب، سر سفره شام یک خاطره از فرزند دوستش که پزشکی قبول شده بود تعریف کرد، منظورش چه بود؟ خیلی بهم ریختم. نکند آن ها  توقع دارند که پزشکی قبول شوم و اگر نشود، دیگر آدم حسابم نمی کنند.
- بی خبری مرا زجر می دهد. هر وقت از دوستم یا یکی از اعضای خانواده و فامیل بی خبر باشم زجر می شکم و نمی توانم درس بخوانم
- دلم می خواهد در چند هدف، موفق باشم. مثلا هم ورزشکار مشهوری باشم، هم نوازنده خوب و هم پزشک معتبری باشم. اما این درس خواندن برای کنکور و بعدا هم قبولی در رشته پزشکی مرا می ترساند که به هدف های دیگرم نرسم. 
- اگر خانواده خوبی داشتم، مرا حمایت می کردند تا استرس و فشارهای روحی ام کم شوند.
- زندگی ام، یکنواخت شده باید تغییراتی در آن ایجاد کنم. نمی شود که هر روز درس خواند.
- فکرم مشغول حرفی است که پشت سرم در فامیل می زنند. 
- ای کاش می شد با دوستم، قرار می گذاشتیم و بیرون می رفتیم، خیلی دلم گرفته و بی حوصله شده ام. 
- فکر می کنم، هدف خوبی برای خودم انتخاب نکرده ام، بروم بررسی کنم که آیا هدفم درست بوده است؟
- انگیزه ام کم شده است، اگر کمی خیال پردازی کنم می توانم انرژی بگیرم.
- روزهای زیادی را از دست داده ام، مگر می شود آن ها را جبران کرد؟
- اگر در کنکور قبول نشدم، پشت کنکور بمانم یا اینکه به فکر رشته دیگری باشم؟
- اگر شهر دیگری قبول شدم، در خوابگاه زندگی کنم یا یک خانه مستقل بگیرم؟
- اگر شهر دیگری قبول شدم، هر چند وقت یک بار به خانه سر بزنم؟ 
- ارتباط درست با افراد هم خوابگاهی چطور است؟
- برای دانشگاه رفتن چه مدلی لباس بپوشم بهتر است؟
- روی سر و صدا حساس هستم، حالا اگر شهر دیگری قبول شدم چطوری درس بخوانم؟
- اگر شهر دیگری قبول شدم، چطوری می شود انتقال بگیرم برای شهر خودم؟
- هی روزگار، دانشگاه باعث جدایی  از دوستانم (همکلاسی ها) می شود. چقدر این دنیا کوچک است.
- با یکی از دوستانم (همکلاسی هایم) رقابت درسی دارم و دلم می خواهد هر طور شده، رتبه کنکورم از او بهتر شود.
- اگر یکی از همکلاسی ها پزشکی قبول شود و من نشوم، خیلی سخت است. حتما کلی هم مسخره می شوم.
- زندگی در خوابگاه چه مشکلاتی دارد؟
- به رشته پزشکی علاقه دارم، بروم چند دانشجوی پزشکی پیدا کنم و از سختی های رشته پزشکی سوال کنم.
- آیا در زمان دانشجویی می شود کار کرد؟
- آیا به دانشجویان حقوق می دهند؟
- وام دانشجویی چطوری است؟
- باید به فکر تفریحات زمان دانشجویی باشم، می خواهم دوران دانشجویی خوب و شادی داشته باشم.
- خیلی ها می گویند، بیشتر رشته های دانشگاهی درآمدزا نیست، نکند این همه درس بخوانم و رشته مورد علاقه منم چند سال بعد کار و درآمدی نداشته باشد.
- اگر در کنکور قبول شوم و دوستانم قبول نشوند آنوقت ممکن است رابطه دوستی مان خراب شود.
- افکار وسواسی نسبت به مطالعه و یادگیری دارم. همیشه قبل از مطالعه به خودم می گویم که نکند جزوه هایم کامل نباشد و انگیزه ام برای دست به خودکار شدن را کاهش می دهد.
- دوست دارم ذهنم، خالی خالی باشد تا بتوانم درس بخوانم. ولی همیشه یک فکری هست که مرا مشغول خودش کند. الان دارم به همین افکار، فکر می کنم که مثل خوره تا چشم باز می کنم، همراهم هستند.
- پدر و مادرم برایم کلی هزینه کرده اند و اگر در کنکور موفق نشوم آن ها حتما خستگی به تنشان می ماند و شرمنده محبتشان می شوم.
- پدر و مادرم باید به من افتخار کنند و می ترسم با نتیجه کنکورم باعث شرمندگی آن ها در بین فامیل و دوستان شوم.
- ناراحتی هایم در خانواده جدی گرفته نمی شود. همیشه می خواهند مشکلات مرا کوچک و ساده در نظر بگیرند.
- وقتی یاد شرایط زندگی دختر خاله ام (یا هر شخص هم سن و سال دیگری) می افتم، خیلی حسودی ام می شود. او در بهترین امکانات برای کنکور مشغول درس خواندن است.
- می ترسم ظرفیت دانشگاه ها برای کنکور سال بعدی کمتر شود و استرس می گیرم که اگر بخواهم پشت کنکور بمانم شاید قبول نشوم.
- درگیر صحبت های معلم های مدرسه می شوم و وقتی آن ها شخص دیگری را به عنوان فرد موفق، معرفی می کنند روحیه ام به هم می ریزد.
- سر کلاس، وقتی کسی سوالی را حل می کند و نمی توانم به سرعت پاسخ دهم یا اصلا راه حل را بلد نیستم، دچار تنش و استرس می شوم.
- وقتی اتفاقی برایم می افتد، از فردای آن روز، همه فکرم این می شود که چرا این اتفاق افتاد؟ چرا آن کاری که باید می کردم را نکردم؟ چرا حرفی که باید می زدم را نزدم؟ کل فکرهایم از جنس سرزنش کردن و سرکوفت زدن به خودم است.
- ترس از بیماری دارم. وقتی خبری در مورد بیماری ایدز می خوانم حالا کل فکرم درگیر این می شود که نکند من هم ایدز بگیرم، این ترس را برای هر بیماری دارم حتی یک سرما خوردگی هم فکر مرا به خودش مشغول می کند.
- از مقایسه شدن می ترسم. از بچگی حتی با افرادی که سال ها از خودم بزرگتر بودند مقایسه شده ام. الان که در سال کنکور هستم، خیلی برایم دردناک است که نتیجه ام را با دیگران مقایسه کنند. فکر اینکه نکند مرا با کسی مقایسه کنند، خیلی مرا نگران کرده است.

الان که این فهرست را مطالعه کرده اید، انتظار دارم آن موردهایی که در زندگی کنکوری تان صدق می کند را مشخص و حتی موارد خود را هم به آن اضافه کرده باشید. در قدم بعدی باید این مراحل را طی کنیم تا افکار منفی به جای اذیت کردن ما، باعث رشد و پیشرفت شخصی مان شوند:
 

 

1. مغز با تکرار این فکر منفی و بی آنکه اتفاق تازه ای افتاده باشد سعی می کند حالت روحی را از سفید به سیاه تبدیل کند. بنابراین وقتی یک فکر منفی تولید می شود با آگاهی از اینکه مغز قرار است وضعیت را سیاه جلوه دهد تا فرایند درس خواندن را متوقف کند، به مطالعه خود ادامه دهید حتی اگر حس بی کیفیتی و حواس پرتی و عمقی نبودن مطالعه را داشتید ولی بازهم ادامه دهید.

2.  طبق توضیحات نوشتاری همین متن باید ریشه افکار منفی و مزاحم خود را پیدا کنیم. مثلا ریشه فکرهای یک دانش آموز ممکن است قضاوت های نادرست، برای دیگری ترس و نفر بعدی، استرس باشد.

3. حالا که ریشه نقطه ضعف خود را پیدا کردید لازم است برای آن راه حل بدهید. ما به فکر منفی و مزاحم نمی گوییم که «برو، دوست ندارم به تو فکر کنم. دلم نمی خواهد برایت وقت بگذارم» بلکه ریشه یابی کرده و آن را حل می کنم. وقتی مشخص می شود که من فردی استرسی هستم باید این استرس یک بار برای همیشه برطرف شود.

تا وقتی به این نتیجه نرسید که باید مشکل را حل کرد، با افکار منفی اذیت می شوید. فکر منفی نشانه ضعف های شخصیتی آن فرد است. بنابراین ریشه یابی کرده و آن را برطرف کنید. نگذارید مغز دستاویزی برای اذیت کردن داشته باشد. 

نکته مهمی که لازم است بار دیگر در انتهای این مطلب به آن اشاره کنم این است که:

هنر مغز در تکرار کردن افکار منفی است. به این مثال دقت کنید؛ اگر کسی یک بار بگوید: «چقدر پوست صورتت چرب است» یک واحد روی شما اثر دارد ولی اگر این جمله را بارها بشنوید آنگاه تاثیر این جمله بسیار بسیار افزایش می یابد. اگر در تیتر این مطلب روی کلمه تکرار شونده تاکید کردم برای این است که مغز سعی می کند یک فکر منفی را بارها تکرار کند.

وقتی آن فکر مزاحم چند بار تکرار شد آنگاه دانش آموز یا داوطلب کنکور می گوید: «مشکلم خیلی بزرگ و عمقی است و فکر نمی کنم به این زودی ها خوب شوم. اوضاعم خیلی بدتر از آن چیزی است که فکرش را می کنم.» بنابراین به تکرار شدن افکار منفی دقت کنید زیرا مغز می خواهد آن را وخیم و بدتر از آن چیزی که هست نشان دهد. 
 

فکر مزاحم نشانه وجود یک یا چند مشکل است ولی تحت تاثیر تکرار شدن هایش قرار نگیرید. مشکل وجود دارد ولی آنقدری که مغز سعی در غلو و سیاه کردن اوضاع دارد، بزرگ نیست. ریشه یابی افکار منفی به آگاهی تان در جهت خنثی کردن این حملات مغز کمک می کند. لازم است یک بار برای همیشه ریشه این افکار مزاحم تکراری را بیرون بکشید که این مطلب  کمک می کند این اقدام  مهم را اجرا کنید.


اگر این افکار کنترل نشوند،چه اتفاقی می افتد؟ دومین مرحله مقابله با افکار منفی ثبت آن ها هست؟
همین الان افکار منفی خود را یاداشت کنید و به آن ها فکر کنید.
خواهید دید که خیلی از این افکار کاملا بی دلیل هستند.خصوصا زمانی که شما تلاش می کنید.
  باید حواست باشد که،فکر منفی همیشه خواهد آمد؟
اگر از شما بپرسم کار مغز چیست؟ قطعا اولین پاسخ این است فکر کردن پس نباید توقع داشته باشید ،مغز فکر نکند.مغز ما همیشه در حال تفکر کردن است.روزانه هزاران فکر به مغز انسان خطور می کند. مهم این است که روی افکار منفی تمرکز نکنیم.ذهن ما مثل رودخانه ای است که روان است .این ما هستیم که انتخاب می کنیم چه چیزی از این رودخانه بگیریم.

یک مثال کاربردی در رابطه با کنکور:
غرق در مطالعه هستم،ناگهان این فکر می آید که نکند موفق نشوم؟!
اینجا دوتا کار می توانم انجام دهم؟
1- این فکر را ادامه دهم و بگوبم آره من آدم بدشانسی هستم و همیشه شکست خوردم در زندگی،هیچ کس مثل من بدبخت نبوده ،این از خانواده که درک نمی کنند.
این از شرایط خودم و…. اینقدر ادامه میدید تا گریه می کنید.
2-من داردم تلاش می کنم و حتما موفق می شوم،توکل برخدا من از بچگی خیلی باهوش بودم
متوجه شدید: شاید ورود فکر منفی دست شما نباشد.ولی چگونه مدیریت افکار منفی قطعا دست شماست.  


باید حواست باشد که فکر منفی همیشه خواهد آمد؟
اگر از شما بپرسم کار مغز چیست؟قطعا اولین پاسخ این است فکر کردن پس نباید توقع داشته باشید ،مغز فکر نکند.مغز ما همیشه در حال تفکر کردن است.روزانه هزاران فکر به مغز انسان خطور می کند. مهم این است که روی افکار منفی تمرکز نکنیم.ذهن ما مثل رودخانه ای است که روان است.این ما هستیم که انتخاب می کنیم چه چیزی از این رودخانه بگیریم.(ماهی یا زباله)


با کسانی که تلاش می کنند تا ذهن ما را مسموم کنند، چگونه رفتار کنیم؟
ما باید اینرا بدانیم که هرگاه کسی بخواهد با ایمان قلبی خود کاری را به انجام برساند، همیشه کسانی هستند که با گفته هایشان ذهن او را مسموم می کنند. اکثر اوقات آنها قصد بدی ندارند، بلکه فکر میکنند به خیر و صلاح شما صحبت میکنند. آنها به شما گوشزد میکنند که چرا نمیتوانید آن کار را به انجام برسانید. مثلا میگویند: «برادر یا خواهر من هم همین کار را انجام داد و شکست خورد! یا حتی خود من بارها در کنکور سراسری شرکت کردم اما نتوانستم در رشته و دانشگاه دلخواهم قبول شوم».

تمام صحبتهای این افراد چه از سر دلسوزی باشد و یا از سر حسادت و کینه، یک پیام مشترک برای شما دارد و آن اینکه از نظر آنها؛ هدف شما غیرممکن است. اما پاسخ شما به آنها باید این باشد : این رؤیای من است نه شما ، خداوند وعده تحقق این رؤیا را در قلب شما قرار نداده است، بلکه او وعده تحقق آن را تنها در قلب من قرار داده است.بنابراین هرگز اجازه ندهید حرفهای منفی دیگران سرنوشت شما را محدود کند. جنگ واقعی در درون ذهن شماست. اگر شما در ذهنتان خود را ببازید، در دنیای بیرون نیز قطعا خواهید باخت.