پنجشنبه ۱۳ آذر ۱۳۹۹ - 3 Dec 2020
تاریخ انتشار :
شنبه ۴ مرداد ۱۳۹۹ / ۰۷:۰۰
کد مطلب: 51044
۵
رویکرد عقلانی و مدل ABC راهی برای بهبود زندگی

مدل ABC آلبرت الیس

مدل ABC  آلبرت الیس
ما روزانه، مدام در معرض افکار و اتفاقات منفی زیادی هستیم؛ افکاری که عموما به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند و مفاهیم و باورهای ذهن ما را شکل می‌دهند. مثلا «من باید در هرکاری بهترین باشم.» اگر غیر از این اتفاق بیفتد تمام دنیا روی سرم خراب می‌شود.

یا تصور می‌کنم «اگر همه کسانی که من را می‌شناسند تاییدم نکنند و یا دوستم نداشته باشند من یک شکست خورده‌ام و احساس حقارت و کم بودن می‌کنم.»

یا «من نیاز دارم با کسی باشم که از من قوی‌تر است تا به او تکیه کنم».

یا «بدبختی‌های امروز من ناشی از اتفاقات دیروز است.»


این افکار و ناکامی‌ها، باعث ناراحتی، خشم و ناامیدی ما می‌شوند‌ و سریع در ذهنمان دنبال مقصر می‌گردیم که بار این احساسات منفی را به دوش او بیندازیم، این در حالی‌ست که الیس معتقد است که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می‌کنند بلکه «باورهای غیرمنطقی» ماست که باعث ناراحتی‌مان می‌شود و به همین دلیل تکنیک ABC را تکنیک باورهای غیرمعقول می‌نامد. این تکنیک به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر روی افکار خود متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار، به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.

اغلب زماني كه در ذهن خود به ارزيابي علت اين اتفاقات هستيم عوامل تأثير گذار را در جامعه، محل كار، افراد، جغرافياي زندگي و … مي یابیم. اين در حاليست كه رویکرد عقلانی و مدل ABC به ما ثابت مي كند که عامل تأثيرگذار بر احساسات ما از درون خود ماست و نه بيرون.

آلبرت آلیس روانشناس امریکایی در روش رویکرد عقلانی و مدل ABC عنوان می کند که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می کنند بلکه “باورهای غیرمنطقی” ما است که موجب ناراحتی ما می شود.


مدل ABC شامل اجزای زیر می باشد:
A – رویداد تحریک‌کننده
حرف (A)
معرف رویداد یا تجربه فعال کننده است، اتفاقی که مانع رسیدن ما به خواسته ها و ناراحتی ما می شود. گرفتاری یا دردسری که می تواند منشأ بیرونی یا درونی داشته باشد.

B –افکار و باورها
حرف (B) باورها، افکار، اندیشه ها، عقاید، ارزش ها، انتظارات و ذهنیت ما است كه مي تواند منطقي يا غيرمنطقي باشد.

C – رفتار یا احساسات
حرف (C) پیامدها و رفتارهای ما ناشی از نگرش و تفکر ما كه بصورت رفتار و احساس بروز مي كند.
حرف (D) به چالش کشیدن و زیر سوال بردن باورهای ناکام کننده و افکار و گفتار مخرب است.
حرف (E) بینش و طرز فکر جدید و موثر است که بعد از به چالش کشیدن باورها رخ می دهد و موجب ایجاد باورهاي سالم تر و احساسات مناسب (F) می شود.
 

 
مدل ABC آلبرت آليس روشي است براي مراقبت هاي رفتاري – شناختي كه روي افكار و عقايد ناكارآمد كار مي كند. ایده اصلی این مدل این است که ما با فکر کردن به رویدادهای فعال کننده (A) ، احساسات و رفتارهایمان (C) را بوجود می آوریم که این احساسات ناشی از باورها (B) به ويژه باورهاي غيرمنطقي ماست، اما ما می توانیم با تغییر دادن افکار درونی و زیر سوال بردن آنها (D) کم کم اعمال خودتخریب گر و ناامید کننده را کنار گذاشته و از آنها رها شده و به طرز فکر جدید و مناسب (E) دست یابیم.
مدل را با یک تجربه واقعي که اخیراً برای خودم پيش آمد توضیح می دهم:
حدود يك ماه قبل برای سفر برنامه ريزي كرده بودم، از بليط هواپيما و محل اقامت گرفته تا افراد و مكانهايي كه در اين سفر بايد ملاقات كنم. در روز موعود از ابتدا همه چیز بد پیش رفت، کارهای فوری اما غیرضروری در محل کار، ناهماهنگی همکاران و غرزدن های مداوم رئیس، تحلیل رفتن انرژی و اعصاب من، دیر رسیدن اسنپ و در آخر، تصادف دو خودرو دقیقاً در جلوی اسنپ کرایه ای من در بزرگراه به سمت فرودگاه؛ همه چیز دست به دست هم داد تا من از پرواز جا بمانم.

طبیعتاً اگر با رویکرد عقلانی و مدل ABC آشنا نشده بودم شروع به جستجوی مقصر می کردم: رئيسم، همكارانم، محل كار و شغلم، سیستم حمل و نقل، كشورم، شانس بد من و … ، اما با اين روش مسئله را طور ديگري تفسير کردم:
«… به هر حال این پیشامد بسیار ناخوشایند رخ داده و من هم به لحاظ زمان و هم هزینه متضرر شدم. اما باید سفرم را عملی کنم و اجازه ندهم موانع باعث تغییر برنامه ام شوند. از طرفی دنیا که به آخر نرسیده از پروازهای ساعت های بعد و یا اتوبوس استفاده می کنم. نهایتاً اینکه من سفرم را به خوبی و خوشی عملی کردم.»

اگر بپذيريم كه رويدادهاي فعال كننده (A) به خودي خود نمي توانند پيامدهاي احساسي و رفتاري (C) را ايجاد كنند بلكه باورها (B) و معنايي كه به رويدادها مي دهيم باعث احساس ما مي شوند، آنگاه هنگام تجربه احساسات منفي و انجام رفتارهاي ناكام كننده مي توانيم باورها و نگرشمان را تغيير دهيم.

پيام مدل ABC اين است كه در حالي كه عوامل محيطي مي توانند بطور منفي زندگي ما را تحت تأثير قرار دهند، ما می توانیم كنترل برخي از واكنش هايمان را داشته باشيم. مدل ABC موجب كاهش افسردگي، اضطراب، كاهش تفكر ناكارآمدی، افزايش عزت نفس و احساس اميد مي شود. تحقيقات نشان داده كه اين روش در درمان خشم موفق و اميدوار كننده است.

تمرین:
مثلا من در رابطه‌ام به مشکل خورده‌ام، پس هرموقع خشمگین می‌شوم سراغ تکنیک ABC می‌آیم.
یا در کارم شکست خورده‌ام، هرموقع ناامیدی بر من غالب می‌شود سراغ این تکنیک می‌آیم.
یا استرس و اضطراب شدید، روند زندگی‌ام را مختل کرده پس وقتی استرس دارم، سراغ تکنیک ABC می‌آیم.

شیوه عمل ABC:
یک جدول بکشیم با سه ستون. مشابه شکل زیر:
 
 
 
سعی کنیم رویدادی که اتفاق افتاده ، باورهایی که پس از مواجهه با آن رویداد در ذهن‌مان شکل می‌گیرد و سپس پیامد آن باورها (احساس یا رفتار نامطلوبی که بروز داده‌ایم) را بنویسیم.
مثلا احساس می‌کنم عصبانی‌ام. خب تکلیف ستون سوم مشخص است.
چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده. (رویداد تحریک کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم. (باور من در آن لحظه)
یا حس می‌کنم ناامیدم. (احساس من)
چه چیزی باعث ناامیدی من شده؟ همکارم به جای من ترفیع گرفته (رویداد تحریک‌کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ کسی برای تلاش من ارزشی قائل نیست. (فکر و باور من در آن لحظه)
یا امروز سر فرزندم فریاد کشیدم (رفتار من)
چه اتفاقی مرا تحریک کرد؟ فرزندم علی رغم تاکید من، دو ساعت دیر به خانه آمد. (رویداد تحریک‌کننده )
باور من در آن لحظه چه بود؟ حتما می‌خواست اقتدار مرا زیر سوال ببرد و برایم احترامی قائل نیست. (باور من)


حالا می رسیم به تحلیل نتایج
وقتی پس از چند روز، موقعیت‌های مختلف را با شرحِ رویداد، باور و پیامدشان ثبت کردیم، به نوشته‌هایمان نگاهی بیندازیم.
در این مرحله، باید در شیوه‌ تفکرمان به دنبال الگوهایی باشیم؛ به‌ویژه به این موضوع دقت کنیم که چگونه هر یک از این باورها، منجر به عواقب خاصی شده‌اند.
برای این کار، باید به صورت منطقی با خودمان بحث کنیم و عناصر این فرایند را به چالش بکشیم. به طور خاص، به دنبال فرضیاتی باشیم که اشتباه هستند.

در مثال اول،
احساس می کنم عصبانی ام. (احساس من)
چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده. (رویداد تحریک کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم. (باور من در آن لحظه)
در بحثی که برای به چالش کشیدن باور انجام می دهیم، شاید در این مورد خاص بتوان گفت:
«من قضیه را بیش از حد بزرگ کرده‌ام. او در این مدت واقعا تحت فشار کاری بوده ولی همیشه و در هر فرصتی، دوست داشتنش را به من ابراز کرده. حالا اینکه تاریخ سالگردمان را فراموش کرده مسئله بزرگی نیست. هنوز هم می توانیم جشن بگیریم.»
 
همچنین می توانیم از خود بپرسیم:
  • آیا من همه فکت‌ها و واقعیت‌ها را در نظر گرفته‌ام؟
    این فکر من هیچ استثنا و مثال نقضی ندارد؟
    آیا مسئله را بیش از حد فاجعه‌سازی و بزرگ‌نمایی نکرده‌ام؟
    آیا دیگران هم این باور را از من می‌پذیرند؟
    آیا انتظاری که داشتم معقول بوده؟
 
مکتوب کردن افکار به کمک مدل ABC اگر هیچ کمکی هم به ما نکند، دست کم در ساده‌سازی مسئله برایمان مفید است. و کمترین دستاورد شفافیت افکار و الگوهای فکری برای ما، تسلط به احساسات و رفتار و در نتیجه افزایش عزت نفس است.
 
 
روانشناسي مثبت معتقد است كه زندگي همه ما بهتر خواهد شد اگر اصول مدل ABC را فرا گيريم.
 
“The best years of your life are the ones in which you decide your problems are your own. You do not blame them on your mother, the ecology, or the president. You realize that you control your own destiny.” Albert Ellis

« بهترین سال های زندگی شما، آن سال هايی هستند که تصمیم می گیرید مشکلاتتان را به خودتان نسبت دهيد. شما بابت آنها ، مادرتان، محيط پيرامونتان و یا رئيس جمهورتان را سرزنش نمی کنید. شما درمي يابيد كه خودتان كنترل سرنوشتتان را در اختيار داريد.» (آلبرت الیس)


 
منابع:
.کوچ
.متمم -سارا حق بین
نام شما

آدرس ايميل شما
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود
  • نظرات پس از تأیید مدير حداكثر ظرف 24 ساعت آينده منتشر می‌شود

چه زمانی به روانشناس نیاز داریم؟
روش‌هایی جالب برای مقابله با افسردگی در دوران خانه نشینی
۱۲ باور غلط و رایج درباره زنان که علم آن‌ها را رد کرده است
۴ راهکار موثر برای مقابله با اضطراب و نگرانی
تفاوت بین روان شناسی اجتماعی و جامعه شناسی چیست؟
ایدئولوژی چیست؟
درگوشی های روانشناسی روزهای اول ازدواج
با عاقلانه‌تر فکر کردن بهتر زندگی کنید
درباره فوت عزیزان به کودکان دروغ نگویید
نامه وزیر علوم به مقام معظم رهبری در مورد دانشگاه فرهنگیان + واکنش ها
۷ نشانه قربانیان خشونت خانگی
تشویق کودکان چرا و چگونه؟
در نگاه کسانی که پرواز را نمی فهمند ، هر چه بیشتر اوج بگیری کوچکتر خواهی شد.