يکشنبه ۲۸ دی ۱۳۹۹ - 17 Jan 2021
تاریخ انتشار :
شنبه ۲۰ دی ۱۳۹۹ / ۱۴:۱۰
کد مطلب: 51987
۳

نگاه شفقت‌آمیز به خود: خود را درآغوش بگیر!

ثریا حسینی
نگاه شفقت‌آمیز به خود: خود را درآغوش بگیر!
شفقت به خود یا خود دلسوزی موجب افزایش هوش عاطفی، خود ارزشمندی می‌شود یعنی به تازگی "اعتماد به‌ نفس" و "عزت نفس" جای خود را به "شفقت به خود" داده است. تاثیرگذارترین و در عین حال پیچیده‌ترین شکل ارتباط در زندگی هر فرد، ارتباط فرد با خودش است؛ تحقیرکردن خود و احساس شرم، هزینه‌های هیجانی بالایی دارد و به مرور زمان فرد را به اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و استرس های مزمن و... می رساند.

شفقت به خود به ما اجازه می دهد زمانی که با مشکلات اجتناب ناپذیر زندگی مواجه می شویم مراقب خودمان باشیم. اضطراب، نا امیدی و تنهایی همچنان به وجود خواهند آمد، اما مشفق بودن با خود به ما کمک می کند در دام آن ها گیر نیافتیم.


چرا شفقت به خود؟
همه ما می خواهیم از درد اجتناب کنیم، اما بصورت عجیبی با آن مقابله می کنیم و با دامن زدن به احساسات منفی و خودگویی های ذهن، انتقاد و سرزنش کردن خود ، بیشتر رنج را تجربه می کنیم، در نتیجه با خود مثل یک بازنده و گناهکار رفتار می کنیم.

باور غلطی درمورد دلسوزی به خود وجود دارد اشتباه گرفتن آن با تن پروری و بی خیالی است. نظر گیلبرت که در زمینه شفقت ورزی مطالعات زیادی داشته این است که: "در بسیاری از موارد، فقط به دنبال لذت بودن به سلامتی و بهزیستی ما ضربه می‌زند (منظورم رفتارهایی مثل سوءمصرف مواد و دارو، پرخوری و ...) درحالی مشفق بودن با خود به معنای این است که می‌خواهید در طولانی‌ مدت شادمان و سالم باشید. مانند اقداماتی مثل :ترک سیگار، کاهش وزن، ورزش و... اغلب مواقع نیازمند مقداری لذت نبردن است. آنچه را که احساس می‌کنید، می‌توانید التیام ببخشید.

یک باور غلط دیگر این است بسیاری دلسوزی به خود را با خودشیفته بودن اشتباه می گیرند. باید گفت که افراد خودشیفته با اغراق کردن موفقیت ها و داشته های خود احساس حقارت خود را سرکوب می کنند .آنها قادر به همدلی و دوست داشتن کسی نیستند فرد مشفق هم با خود و هم با دیگران مهربان و همدل است و به احساسات و رنج های خود آگاهی دارد. در واقع لازمه شفقت ورزی به دیگران خود دلسوزی و آگاهی از خود است.

فرایند شفقت به خود یادگیری جدا شدن از افکار و باورهای خود و دیدن آنها به همان صورت که هستند می باشد. اگر غمگین یا مضطرب یا هر احساس و هیجان منفی داریم آنرا پس نزنیم و از آن فرار کنیم بتوانیم غم خود را معتبربدانیم بپذیریم چیزی ما را ناراحت کرده بتوانیم فقط با تایید این احساس کنار خودمان باشیم و خود را تسلی دهیم.
 

 
ذهن همیشه آماده و منتظر فرصتی است که دست به قضاوت کردن و انتقاد از ما بزنند؛ خطاها و شکست های ما را به رخمان بکشند و به صد شیوه متفاوت برچسب “به اندازه کافی خوب نیستی” را به پیشانی مان بچسبانند. به این دلیل که ذهن گرایش دارد نکته های منفی را ببیند. این توجه به منفی ها از زمانی بجا مانده که انسان در دل طبیعت زندگی می کردند و با هر نشانه ای منفی احساس خطر می کردند مثل صدای گرگ یا طرد شدن از قبیله که تهدیدی برای تنها ماندن بوده باعث مرگشان می شده یعنی اجداد ما بصورت قبیله ای زندگی میکردند و شکار و مراقبت به تنهایی بسیار خطرناک میشد. طرد شدن توسط قبیله بقای فرد را به خطر می انداخته یا اینکه طبعیت با تمام زیبای ها شاید نکات مثبت زیادی داشته اما اگر صدای کوچکی از لا به لای درختان یا آبها را نادیده میگرفتن با حمله حیوانات درنده باید به استقبال مرگ میرفتند از همان زمان ذهن انسان توجه به منفی ها داشته اما امروزه که این خطر ها کمتر است هنوز ما به طرد شدن و نشانه های منفی دیگر حساسیم. ما هنوز با دیدن یک نکته منفی از نظر خودمان مثل داشتن یک بینی بزرگ یا قد کوتاه یا تجربه شکست دیگر تمام جنبه های خوب در خود را نمی بینیم و احساس ناامنی می کنیم. درنهایت تلمبار این برداشت های منفی، احساس نابسندگی و نقص باعث افسردگی و انزوا و اضطرابها در افراد می شود. در حقیقت این ذهن ما را مدام با خود گویی ها و این افکار "فقط تو شکست خورده ای یا تو بی ارزشی یا کسی تو را نمی خواهد باید بهترین باشی" فریب می دهد انتظارات غیر واقع بینانه داشتن از خودمان یک نوع بی رحمی است و باعث تجربه شکست و ضعف در ما می شود. هر چقدر سعی می کنیم عزت نفس بدست بیاوریم با مقایسه کردن و سرزنش کردن به احساس نا امیدی و نابسندگی می رسیدم . درست است که ما نمی توانیم کنترلی روی انتخاب و وراثت، سوابق خانواده و اتفاقات بد زندگی داشته باشیم اما می توانیم در برخورد با محدودیت هایمان انتخاب کنیم که با خود مهربان باشیم و خود را انتقاد و سرزنش نکنیم. جان کابات زین میگوید:" نمی توانید موج را متوقف کنی ، اما می توانید موج سواری یاد بگیرید".

تمرین شفقت به خود باعث می شود خشم و تاسف به خودمان کمتر شود رفتارهای اشتباه خود را ببخشیم و کمتر منزوی شویم.


شفقت و دلسوزی به خود چگونه است؟
یک دوست شفیق، یک معلم آگاه یک والد مهربان چگونه با شما حرف می زند؟ چگونه در سختی ها برای ما دلسوزی می کنند و دردهایمان را التیام می بخشند ؟ چگونه می گویند روش شما درست نیست ؟ آنها سختگیر و بی انصاف نیستند و در شرایط سخت بجای انتقاد و سرزنش حمایتگرند و احساس ناراحتی ما را تصدیق و درک می کنند. می گویند: "هرکسی ممکن است اشتباه کند یا شکست بخورد ". آنها ما را از آینده نمی ترسانند بلکه به ما احساس امنیت و انگیزه می دهند ما را با افراد نابغه و مشهور مقایسه نمی کنند. ما هم می توانیم با خود مهربان باشیم و مجبور نیستیم آنقدر منتظر مهر و عشق دیگران بمانیم نه به این معنا که به دیگران نیاز نداریم به این دلیل که ما در هر لحظه نیازمند دلسوزی هستیم. از طرفی زمانیکه نوازش می شوید یا نوازش می کنید و رفتار و جملات حمایتگرانه و محبت آمیز چه از طرف خودمان چه از طرف دیگران می تواند تاثیر یکسانی داشته باشد و موجب ترشح هورمون اکسی توسین در بدن شود. اکسی توسین میزان ترس و اضطراب را کاهش می دهد باعث ایجاد اعتماد آرامش، تعلق خاطر می شود. از فشار خون بالا می کاهد و کورتیزول که به استرس مرتبط است کاهش می دهد. یکی از محرک های قوی آن شفقت و مهربانی به خود است. و زمانی که مورد احترام هستیم هورمون سرتونین ترشح میشود ما هم میتوانیم هر روز کار مثبت و دستاوردی از تلاش یا نبوغ خود دیدیم به خود بگوییم ببین چه کار کردم عالیست. مثلا غذایی پخته ایم یا چیزی را تعمیر کردیم به خود ببالیم و از توانمندی خود خوشحال باشیم. موارد بسیاری وجود دارد که در روز توجه آگاهانه مثبت به خود داشته باشیم چه با پذیرش هیجان و احساسات منفی چه با قضاوت و ومقایسه نکردنمان با دیگران فرقی نمیکند. همه اینها نشانه توجه به خود و خود دلسوزی هستند.

 
سه گام اصلی برای شفقت به خود را تمرین کنید:
گام اول مهربانی به خود و تصدیق درد

به دردهایی که داریم اجازه ورود بدهیم و بپذیریم که این درد و مشکل را داریم پذیرش به معنای تصدیق واقعیت بدون قضاوت کردن است. پذیرش از دست دادن ها، دوری ها و تنهایی‌ها، پذیرفتن پیری، بیماری و مرگ پذیرش خود با تمام توانمندی ها و ناتوانی ها؛ و تمام امکانات و محدودیت هایمان حتی پذیرش دیگران. با خود با مهربانی برخورد کنیم یعنی بدون سرزنش و انتقاد کردن اگر اشتباهی کرده ایم خود را ببخشیم.

زمانیکه رنج می‌کشید این عبارات را بنویسید: « میدانم که دارم رنج می کشم » یا « خیلی دردناک است» به خود حق بدهید که برایتان سخت است و این دردتان واقعی است. همان کاری که وقتیکه ناراحت هستیم از دیگران انتظار داریم به ما حق بدهند بفهمند که چه رنجی داریم و آنرا بی ارزش نکنند با گفتن جملاتی مثل:" سخت نگیر. تقصیر خودت بود، چرا خودتو ناراحت میکنی ؟.مسائل مهمتر ازین هم هست " بنابراین ما از هر کسی بخودمان نزدیکتریم دردی که می کشیم را خوب احساس می کنیم و می توانیم خودمان را التیام دهیم.


گام دوم توجه به ویژگیهای مشترک همه انسانها
توجه کنیم که ما یک انسانیم و هیچ انسانی کامل نیست و هر انسانی نواقصی دارد و اشتباه می کند اما شرایط و شدت و نوع رنج ها در انسانها متفاوت است. پس اگر انتخاب اشتباه؛ رفتار اشتباه داشتیم یا که شکست خوردیم بخاطر این است که انسانیم و جایز الخطا از بزرگ کردن اشتباهاتمان بپرهیزیم. آنها را اصلاح کنیم اما سرزنش و برچسب به خود نزنیم .

مقایسه کردن خود با انسانهای دیگر موفق زیبا یا ثروتمند یکی از عادتهایی است که باعث خودکم بینی می شود. می توانیم خود را آنگونه که هستیم بهترین خود بدانیم . زمانی که درد می کشیم یادمان می افتد پیری و بیماری و درد جسمانی و اتفاقات بد و شکست مواردی هستند که همه تجربه می کنند تا آرام شویم.

بنویسید:
« همه در شرایطی مثل من بوده اند » یا « رنج بخشی از انسان بودن است»
« ممکن است هر کسی جای من بود اینکار را می کرد »
《 هر کسی در زندگی اش طعم شکست را چشیده》
《هیچ کس کامل نیست هر کسی نقصی دارد مهم تلاش کردن است》.


گام سوم ذهن آگاه باشید
در اینجا و اکنون باشیم و شرایط حال را در نظر بگیریم نه گذشته و آینده ذهن ما بصورت مداوم فعال است و اخطار می دهد یاد بگیرید که به طور مثبت تری فکر کنید و آگاهی بدون قضاوت و بیشتر مشاهده ای داشته باشید. و درگیر مبارزه با افکارمان نشویم یا تحت تاثیر آنها قرار نگیریم در تمرین بنویسید: « شرایط سختی دارم ».« باید در این لحظه با خودم مهربان باشم ».

مثل گوش دادن به یک آدم پرحرف، بجای واکنش نشان دادن فقط پاسخ دهیم گاهی فقط می گوییم آهان درسته مرسی گاهی فقط گوش می دهیم . مجبور نیستیم هر فکر و احساسی را واقعی بدانیم تصمیم بگیریم که کدام شایسته توجه است می توانیم دقت و ادراکمان را زیر سوال ببریم و برداشتمان از واقعیت را به چالش بکشیم مثلا احساس ناراحتی دارید از کسی که به شما توجه نکرده آن را به چالش بکشید چرا اینطور فکر کردم؟قضاوتم درست بوده؟ چون یک نفر فقط در میهمانی به من نگاه نکرد حس بی ارزشی کردم؟ چون او مشغول بود و به همه توجه زیادی نداشت من باید از او دلگیر شوم ؟ آیا او با همه خوش و بش داشت بجز من؟ چقدر خودم تلاش کردم برای صحبت کردن با او؟ و در نهایت اینکه هر کسی حق دارد کسی را تایید نکنه یا به او نزدیک نشود این دلیلی بر بی ارزشی آن فرد نیست.

وقتی واقعیت ها با خواسته های ما هماهنگ نباشد احساس رنج می کنیم . آگاه بودن به شرایط در انتخاب و قضاوت ها تاثیر می گذارد . زمانیکه غرق در تماشای فیلم ترسناک هستید ذهن ما را به شرایط ترس می رود تپش قلب را حس می کنیم اما با شنیدن صدایی از اطراف متوجه می شوید که در اینجا و اکنون هستید نه در تصورات غیر واقعی ذهن تان و آرام می شوید یا در ترافیک ، اگر غر بزنیم بدنبال مبارزه و اجتناب باشیم زمان سختر و رنج آورتری را تجربه می کنیم ، اما اگر بپذیریم که درحال حاضر اینجا هستیم چطور می توانیم از لحظه استفاده مثبت داشته باشیم بجای دامن زدن به حس بد کردن اگر از صبر کردن در ترافیک کلافه شدیم می شود یکی از کارهایی که در اوقات بیکاری باید انجام دهیم را انجام بدهیم مثلا صوت آموزشی که لازم بود گوش دهیم را گوش می کنیم . بدون توجه به منفی بافی های ذهن از ترافیک در لحظه باشیم و لذت می ببریم پس اینجا واکنشی عمل نکرده ایم و با شفقت به خود به کاری که به ما آرامش و التیام می دهد را انجام می دهیم . کریستوفر گرمر میگوید : «یک لحظه شفقت‌ورزی به خود می‌تواند کل روز شما را تغییر بدهد. رشته‌ای از این لحظات می‌تواند تمامی زندگی شما را تغییر بدهد»

نویسنده: ثریا حسینی
نام شما

آدرس ايميل شما
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود
  • نظرات پس از تأیید مدير حداكثر ظرف 24 ساعت آينده منتشر می‌شود

مشخصات یک سیستم معیوب اداری!
4 عامل روان شناختی موثر بر انتخاب سبک زندگی
درباره وسواس کندن مو چه می دانید ؟
ترکیب مهلک کرونا و وسواس
افسردگی شاید با قرص درمان شود، تنهایی چطور؟
برچسب زدن ممنوع!
با ازدواجتان پُز ندهید، ازدواج، لزوما خوشبختی نیست
خانواده درمانی کنید
شما دچار این بیماری خطرناک شده‌اید!
واکنش انجمن روانپزشکی کودک و نوجوان به انتشار اخبار خودکشی در رسانه ها
کرونا و آشفتگی هیجانی
سندرم لازاروس؛ بازگشت به زندگی پس از مرگ
هیچگاه نمی توانید یک اشتباه را دو بار مرتکب شوید چرا که بار دوم دیگر آن یک اشتباه نیست بلکه یک "انتخاب" است.