آیا شما دائماً موقعیت های منفی را در ذهن خود مرور می کنید؟

آیا شما دائماً موقعیت های منفی را در ذهن خود مرور می کنید؟
این کار نشخوار ذهنی نامیده می شود. در این حالت تمرکز ما روی یک مساله منفی است که در طول روز اتفاق افتاده است ، مانند جر و بحث با همسر، کنایه همسایه، انتقاد رییس و ...

تعمق در تجربیات گذشته می تواند در حل مساله و غلبه بر معضلات مفید باشد ، اما نشخوار ذهنی مخرب و فرساینده است و اغلب در جهت تشدید احساسات منفی ما عمل می کند. این افکار می تواند ما را تا اواخر شب بیدار نگه دارد و با پیامدهای منفی مختلفی از جمله افسردگی ، اضطراب ، مصرف مواد و پرخوری همراه است.

برای جلوگیری از نشخوار ذهنی چه کاری می توان انجام داد؟

ترس تان را شناسایی کنید. بزرگترین ترس شما چیست؟ شاید شما از اخراج شدن یا تحقیر شدن در مقابل دیگران ترسیده باشید. نوشتن خاطرات روزانه می تواند یک روش عالی برای روشن کردن ترس اساسی باشد.

به بدترین حالت فکر کنید. این پیشنهاد شاید به نظر عجیب برسد ، اما اغلب کمک کننده است از خود دو سوال بپرسید:

بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟
آیا می توانم از عهده آن برآیم؟

به احتمال زیاد ، پاسخ مثبت است. انسان بسیار مقاوم است. به یاد داشته باشید ، گاهی اوقات بزرگترین سختی ها می توانند به بزرگترین تجربیات رشد تبدیل شوند.

اگر نمی توانید شرایط را تغییر دهید ، با آن کنار بیایید، آن را بپذیرید و انرژی خود را برای مواردی که می توانید تغییر دهید بگذارید. لیستی از اهداف کوچک تنظیم کرده و تغییرات مناسب را اعمال کنید.
به اشتباهات به عنوان فرصت های یادگیری نگاه کنید.

در طول روز زمانی ثابت را به عنوان زمان نگرانی در نظر بگیرید به نحوی که 20 تا 30 دقیقه در روز را صرف فکرهای اضطراب زا کنید. این کار این امکان را برای شما فراهم می کند تا در یک زمان و مکان در مورد بزرگترین ناامنی های خود فکر کنید و در سایر مواقع روز در هنگام هجوم افکار منفی، به خود یادآوری کنید که بعداً وقت دارید تا سر موقع فکر کنید.

تمرین ذهن آگاهی: ما آنقدر وقت را صرف فکر کردن در مورد اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد وقایع آینده می کنیم که زمان بسیار کمی را در اینجا و اکنون می گذرانیم. تمرین ذهن آگاهی راهی عالی برای افزایش "درک احساس" خود در اینجا و اکنون است. به عنوان مثال ، از خود بپرسید چه می شنوید ، چه احساس می کنید ، چه بویی حس می کنید ، چه می بینید و چه مزه ای را حس می کنید. این می تواند به شما کمک کند تا در لحظه حاضر متمرکز شوید. ذهن آگاهی مهارت مهمی برای لذت بردن از لحظات مهم زندگی است.
ورزش. قدم زدن و موسیقی می تواند افکار منفی ما را متوقف کرده و دیدگاه جدیدی به ما بدهد.

نهایتا اینکه اگر افکار نشخوارکننده در زندگی شما تداخل ایجاد می کند ، در جستجوی درمان توسط متخصص باشید. رواندرمانی یک روش عالی برای یادگیری نحوه استفاده از این تکنیک ها با کمک و راهنمایی یک متخصص است.

 

*دکتر عاطفه قنبری جلفایی- رییس بخش روانپزشکی بیمارستان رسول اکرم
متخصص روانپزشکی عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكي ایران