جمعه ۲۸ خرداد ۱۴۰۰ - 18 Jun 2021
تاریخ انتشار :
يکشنبه ۲۶ ارديبهشت ۱۴۰۰ / ۱۲:۵۰
کد مطلب: 53367
۱

راهنمای علمی کاهش استرس

راهنمای علمی کاهش استرس
کاهش استرس: یک راهنمای مبتنی بر علم
چگونه می توان با استرس مقابله کنیم، آن را کنترل کرده و تسکین دهیم؟

• تحمل استرس مداوم برای بدن دشوار است و می تواند باعث بیماری جسمی در بدن شود.
• تغییر سبک زندگی مانند. خواب بیشتر و با کیفیت تر، ورزش منظم و خوب غذا خوردن می تواند به کاهش استرس کمک کند.
• افرادی که دچار استرس هستند می توانند از تکنیک های تنفس عمیق، تجسم شادی، لیست های سپاسگزاری و شیوه های خود شفقت استفاده کنند.


اهمیت کاهش استرس
تجارب استرس زا محور هیپوتالاموس، هیپوفیز و آدرنال(HPA ) را فعال می کند. در ابتدا ممکن است فرد احساس انرژی کند زیرا محور HPA تولید کورتیزول و سایر هورمونهای انرژی زا را تحریک می کند و انرژی لازم برای دور شدن از عوامل استرس زا را به ما می دهد(نیاکان ما برای گریز از شکارچیان طبیعت از این سیستم استفاده می کردند). اما اگر بیش از حد و به طور مکرر استرس داشته باشیم محور HPA ما می تواند ناکارآمد شود و ما سیم دار و خسته شویم(سیم دار و خسته اصطلاحی است که به خستگی بیش از حد و نیاز به خواب بدن اما در عین حال داشتن اضطرابی که مانع خوابیدن می شود، اشاره دارد. اگر شب، هنگام خوابیدن در رختخواب بدن خسته باشد اما ذهن شما به دلیل اضطراب کاملا بیدار باشد، ممکن است این احساس را داشته باشید. برخی این احساس را «احساس سوخته» توصیف می کنند). دلیل این امر آن است که در دنیای مدرن، ما اغلب فشار مداوم بیشتری را تجربه می کنیم، نسبت به آنچه بدن ما واقعا برای کنترل آن طراحی شده است. در نتیجه از نظر جسمی و روحی بیمار می شویم و برای این که بدن مان دوباره به درستی کار کند، باید استرس خود را سم زدایی کنیم.


راه های کاهش استرس

1. خوب خوابیدن: کم خوابی باعث فعال تر شدن محور HPA می شود. بنابراین خواب بیشتر و با کیفیت تر می تواند برای کاهش استرس مفید باشد. حتما 30 دقیقه قبل از خواب نور آبی (تلفن، تلویزیون و کامپیوتر) را مسدود کنید. می توانید از یک لامپ شب خواب قرمز استفاده کنید. چون تحقیقات نشان داده که نور قرمز به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

2. ورزش های سبک انجام دهید. همه می می دانیم که ورزش برای سلامتی مفید است. اما ورزش شدید نیازمند انر›ی بیشتر و افزایش سطح کورتیزول است که استرس را افزایش می دهد. بنابراین برای کاهش سطح استرس بهتر است از تمرینات ورزشی با شدت پایین مانند: پیاده روی، شنا و یوگا، بهره بیشتری ببرید.

3. مراقبه (مدیتیشن): مطالعات نشان داده است که مدیتیشن می تواند در شرایط استرس زا، کرتیزول را کاهش دهد. در مطالعات دیگر نشان داده شده است که مدیتیشن به کاهش افسردگی و اضطراب کمک می کند. بنابراین می توانید مدیتیشن را برای کاهش استرس امتحان کنید و ببینید که آیا برای کاهش استرس شما مفید است یا خیر

4. یک ذهنیت چالشی ایجاد کنید: وقتی شرایط را تهدیدآمیز بدانیمْ‌استرس بیشتری در ما ایجاد می شود. اما اگر موقعیت های دشوار را به عنوان چالش ببینیم(نه تهدید) استرس کمتری خواهیم داشت و می توانیم توانایی بیشتری در مدیریت اوضاع داشته باشیم. بنابراین سعی کنید ذهنیت خود را تغییر دهید و به این فکر کنید که چگونه مهارت های لازم برای کنترل فشارهای روانی پیش روی تان را کسب کنید.

5. از تمرینات تنفسی استفاده کنید: یک روش خوب برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک(سیستم آرام بخش استراحت و هضم)، استفاده منظم از تنفس عمیق است. چهارثانیه دم، چهارثانیه حبس نفس و چهارثانیه بازدم،‌ یک روش ساده است که می تواند به شما کمک کند که سطح تنفس را کند کنید( و استرس را کاهش دهید).

6. گرفتن دوش آب سرد. یکی از بهترین روش ها برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، دوش آب سرد، پس از گرم شدن بدن، با ورزش یا سونا است. ورزش و سونا هر دو آرام بخش هستند. اما تحقیقات نشان داده که غوطه ور شدن بدن در آب سرد باعث آرامش عصبی پاراسمپاتیک می شود. بنابراین برای کاهش سطح استرس دوش آب سرد بگیرید یا شنا کنید.

7. در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. برخی از غذاها استرس را بیشتر می کنند. به عنوان مثال شکر باعث افزایش التهاب می شود و بدن را تحت فشار قرار می دهد. بنابراین در دراز مدت می توانمد استرس را تشدید کند. چربی های ترانس نیز موجب التهاب می شوند و به HPA فشار وارد می کنند. به نظر می رسد داشتن یک رژیم غذایی با پروتیین و سبزی جات با کیفیت بالا، بهترین گزینه برای رفع استرس می باشد.

8. از مصرف کافییت خودداری کنید. کافیت محور HPA را فعال و اضطراب را بیشتر می کند. بنابراین برای کاهش استرس، ‌قهوه، چای کافیئن دار( چای های سبز و سیاه) و نوشیدنی های انر›ی زا را کنار بگذارید.

9. داروهای گیاهی آداپتوژن. آداپتوژن ها، گیاهانی هستند که تصور می شود به کاهش استرس کمک می کنند. مثل گل گاو زبان، جنسینگ و ...

10. فعالیت های تسکین دهنده استرس. برخی از بهترین تکنیک های کاهش استرس را بیان کردیم، اما در اینجا چند فعالیت دیگر برای کاهش استرس وجود دارد.

- تمرین تجسم خوشبختی. این تمرین می تواند در از بین بردن استرس ذهنی شما کمک کند.

- لیست شکرگزاری. با یادداشت کردن مواردی که به خاطر آنها خدا را شکرگزار هستید، می توانید بیشتر روی موارد مثبت تمرکز کنید و عوامل استرس زا را کاهش دهید.

- خود شفقتی. گاهی اوقات به این دلیل احساس استرس می کنید که بیش از حد به خود سخت می گیرید. این تمرین خود شفقتی را امتحان کنید تا یاد بگیرید چگونه کمی با خودتان مهربان تر و ملایم تر باشید. در مجموع بیشتر انسان ها در دنیای مدرن، نیازمند کاهش استرس هستند. امیدواریم با یادگیری و استفاده از این تکنیک های کاهش استرس به طور علمی بتوانیم سلامت جسمی و روحی خود را ارتقا دهیم.


برگرفته از سایت :‌ psychology today
نوشته: دکتر چی کی دیویس
مترجم:‌ مراد بیرانوند، مدیر و موسس مرکز تخصصی مشاوره ازدواج و خانواده سیفا
نام شما

آدرس ايميل شما
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود
  • نظرات پس از تأیید مدير حداكثر ظرف 24 ساعت آينده منتشر می‌شود

ازدواج سفید چیست؟
آینده دخترانی با مادران بداخلاق؛ از بیماری روانی تا فرار
شیوه برخورد با افرادی که مدام در محیط کار ابراز وجود می‌کنند
شکست عصبی چیست و چگونه درمان می‌شود؟
بلایی که گوش دادن به موسیقی قبل از خواب به سرتان می‌آورد
آیا مشاوره روانشناسی راهی برای تسکین یا نصیحت های بی پایان است؟
اختلال چندشخصیتی چیست؟
پایان عجیب‌ترین سال تحصیلی مدارس
علائمی که خبر از اختلال وسواس فکریتان می‌دهند!
این علامت ها درمردان یعنی افسرده شدند
تفاوت استرس و اضطراب و درمان آنها در روانشناسی
سایکوپت؛ اختلالی برای اشخاص ضد اجتماعی
آنكه مدام از كمبودها و ناراستي هاي زندگي خويش سخن مي گويد دوست خوبي براي تو نخواهد بود .