افکار مزاحم قبل از خواب را اینگونه متوقف کنید
با چشمان باز روی تخت‌تان دراز می‌کشید، و افکار مختلف با سرعت صوت از ذهنتان می‌گذرند. یک حمام آرامش‌بخش، یک لیوان شیر گرم، شمردن گوسفندها و... هیچ چیز جلودار این افکار مزاحم نیست. حتی آن‌هایی که مشکل خواب ندارند هم گاهی ممکن است مضطرب و پریشان شوند، اما نگران نباشید، برای به دست گرفتن افسار این افکار و خواب راحت‌تر راهکارهایی وجود دارد.
۱. روی اینجا و اکنون تمرکز کنید
افکاری که اجازه نمی‌دهند بخوابیم معمولا به گذشته یا آینده مرتبط هستند. ما نگران چیزهایی هستیم که ممکن است اتفاق بیفتند، یا از انجام یا عدم انجام برخی کارها در گذشته پشیمانیم. اگر این همان چیزی است که برای شما هم اتفاق می‌افتد، سعی کنید روی چیزی تمرکز کنید که الان و اینجا جریان دارد. گذشته را نمی‌توان تغییر داد، آینده را هم نمی‌توان پیش‌بینی کرد، اکنون همان چیزی است که می‌توانیم کنترل کنیم، و این تغییر تمرکز می‌تواند آرامش را برای ذهنمان به ارمغان بیاورد.
۲. دستگاه‌های الکترونیکی خود را کنار بگذارید
استفاده از موبایل، لپتاپ، و تبلت قبل از خواب می‌تواند سطح اضطراب و استرس را افزایش دهد، به خصوص اگر اخبار یا چیزهای دیگری بخوانید که شما را نگران ساخته یا ذهنتان را مشغول کند. به علاوه، نور این دستگاه‌ها بر ترشح ملاتونین یا هورمون خواب در بدن تاثیر منفی دارد.
۳. حواس خود را پرت کنید
حالا که دستگاه‌ها را کنار گذاشتید، می‌توانید جایگزین سالم‌تری برای آن پیدا کنید. مطالعه کتاب، استفاده از کتاب‌های رنگ‌آمیزی، گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی، یا آشپزی از جمله مواردی هستند که می‌توانید امتحان کنید.
۴. زمان به خصوصی را برای نگرانی مشخص کنید
درست همانطور که زمانی را برای خرید، ملاقات با دوستان خود، یا انجام کارهای خانه برنامه‌ریزی می‌کنید، می توانید ۱۵ الی ۳۰ دقیقه از روز را به نگرانی‌هایتان اختصاص دهید. این زمان را صرف افکاری کنید که آزارتان می‌دهند و احتمالا دیگر عصر به ذهنتان خطور نخواهند کرد. در طول این وقت نگرانی، افکار استرس‌زای خود را روی کاغذ بنویسید و به راه‌های عملی فکر کنید که برای حل آن مسئله می‌توانید انجام دهید. مصر باشید و سعی کنید برای کسب نتایج بهتر این تکنیک را به بخشی از روال روزانه خود تبدیل کنید.
۵. رایحه عصاره اسطوخودوس را تنفس کنید
یک تکنیک توقف افکار مزاحم که بسیار هم موثر است، استفاده از گیاه دارویی لوندر یا اسطوخودوس است. عصاره روغنی اسطوخودوس معمولا در رایحه‌درمانی برای مقابله با استرس، آرام‌سازی، و خواب بهتر استفاده میشود. می‌توانید چند قطره از آن را روی یک حوله یا پارچه بریزید، یا مقداری از آن را به آب حمام‌تان اضافه کنید. روغن‌های معطر می‌توانند حساسیت‌زا هم باشند پس در استفاده از آنها مراقب باشید.
۶. یک تکنیک آرام‌سازی عضله را امتحان کنید
می‌توانید در تختخواب‌تان از این تکنیک آرام‌سازی استفاده کنید. یک به یک، از انگشتان پا تا سر، عضلات‌تان را منقبض و رها کنید. این تمرین می‌تواند عضلات گرفته شما را آرام سازد و تمرکز شما را از افکار مزاحم به سوی بدن‌تان معطوف کند.
۷. خود را مجبور به خوابیدن نکنید
به جای تلاش و شکست در خوابیدن از تختخواب بیرون بیایید و کاری انجام دهید. کمی چای یا دمنوش بنوشید، کتابی بخوانید، یا وقایع روزانه‌تان را ثبت کنید، و وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به تختخواب برگردید. ماندن در تختخواب و مجبور کردن خود به خوابیدن می‌تواند باعث شود مغزتان تختخواب را با بیخوابی و نگرانی ارتباط دهد.
۸. تلویزیون را روشن کنید
درست است که توصیه کردیم ابزارهای الکترونیک را پیش از خواب خاموش کنید، اما اگر چیزی کمک نکرد، برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان می‌تواند به عنوان حواس‌پرتی عمل کند که مغزتان عاجزانه به آن نیاز دارد. نور ساطع شده از تلویزیون نسبت به موبایل از چشم شما دورتر است و از این رو خطر کمتری برای سلامت چرخه خواب شما دارد. در حقیقت بسیاری از ما تنها با گوش دادن به صدای تلویزیون و چشمان بسته به راحتی به خواب می‌رویم!
۹. تمرین‌های تنفس را امتحان کنید
افکار مزاحم معمولا با استرس در ارتباط هستند و استرس باعث میشود قلب‌مان سریع تر بتپد، از این رو سرعت تنفس ما افزایش می‌یابد. تنفس آهسته و عمیق می‌تواند به آرامش شما و ساکت کردن افکار مزاحم‌تان کمک کند. همچنین می‌توانید دیگر تمرین‌ها و تکنیک‌های تنفس را برای جلوگیری از استرس و اضطراب امتحان کنید.
امیدواریم این راهکارها و ترفندها به خواب سریع‌تر شما و جلوگیری از هجوم افکار مزاحم کمک کند.
منبع: باشگاه خبرنگاران
افکاری که اجازه نمی‌دهند بخوابیم معمولا به گذشته یا آینده مرتبط هستند. ما نگران چیزهایی هستیم که ممکن است اتفاق بیفتند، یا از انجام یا عدم انجام برخی کارها در گذشته پشیمانیم. اگر این همان چیزی است که برای شما هم اتفاق می‌افتد، سعی کنید روی چیزی تمرکز کنید که الان و اینجا جریان دارد. گذشته را نمی‌توان تغییر داد، آینده را هم نمی‌توان پیش‌بینی کرد، اکنون همان چیزی است که می‌توانیم کنترل کنیم، و این تغییر تمرکز می‌تواند آرامش را برای ذهنمان به ارمغان بیاورد.
۲. دستگاه‌های الکترونیکی خود را کنار بگذارید
استفاده از موبایل، لپتاپ، و تبلت قبل از خواب می‌تواند سطح اضطراب و استرس را افزایش دهد، به خصوص اگر اخبار یا چیزهای دیگری بخوانید که شما را نگران ساخته یا ذهنتان را مشغول کند. به علاوه، نور این دستگاه‌ها بر ترشح ملاتونین یا هورمون خواب در بدن تاثیر منفی دارد.
۳. حواس خود را پرت کنید
حالا که دستگاه‌ها را کنار گذاشتید، می‌توانید جایگزین سالم‌تری برای آن پیدا کنید. مطالعه کتاب، استفاده از کتاب‌های رنگ‌آمیزی، گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی، یا آشپزی از جمله مواردی هستند که می‌توانید امتحان کنید.
۴. زمان به خصوصی را برای نگرانی مشخص کنید
درست همانطور که زمانی را برای خرید، ملاقات با دوستان خود، یا انجام کارهای خانه برنامه‌ریزی می‌کنید، می توانید ۱۵ الی ۳۰ دقیقه از روز را به نگرانی‌هایتان اختصاص دهید. این زمان را صرف افکاری کنید که آزارتان می‌دهند و احتمالا دیگر عصر به ذهنتان خطور نخواهند کرد. در طول این وقت نگرانی، افکار استرس‌زای خود را روی کاغذ بنویسید و به راه‌های عملی فکر کنید که برای حل آن مسئله می‌توانید انجام دهید. مصر باشید و سعی کنید برای کسب نتایج بهتر این تکنیک را به بخشی از روال روزانه خود تبدیل کنید.
۵. رایحه عصاره اسطوخودوس را تنفس کنید
یک تکنیک توقف افکار مزاحم که بسیار هم موثر است، استفاده از گیاه دارویی لوندر یا اسطوخودوس است. عصاره روغنی اسطوخودوس معمولا در رایحه‌درمانی برای مقابله با استرس، آرام‌سازی، و خواب بهتر استفاده میشود. می‌توانید چند قطره از آن را روی یک حوله یا پارچه بریزید، یا مقداری از آن را به آب حمام‌تان اضافه کنید. روغن‌های معطر می‌توانند حساسیت‌زا هم باشند پس در استفاده از آنها مراقب باشید.
۶. یک تکنیک آرام‌سازی عضله را امتحان کنید
می‌توانید در تختخواب‌تان از این تکنیک آرام‌سازی استفاده کنید. یک به یک، از انگشتان پا تا سر، عضلات‌تان را منقبض و رها کنید. این تمرین می‌تواند عضلات گرفته شما را آرام سازد و تمرکز شما را از افکار مزاحم به سوی بدن‌تان معطوف کند.
۷. خود را مجبور به خوابیدن نکنید
به جای تلاش و شکست در خوابیدن از تختخواب بیرون بیایید و کاری انجام دهید. کمی چای یا دمنوش بنوشید، کتابی بخوانید، یا وقایع روزانه‌تان را ثبت کنید، و وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به تختخواب برگردید. ماندن در تختخواب و مجبور کردن خود به خوابیدن می‌تواند باعث شود مغزتان تختخواب را با بیخوابی و نگرانی ارتباط دهد.
۸. تلویزیون را روشن کنید
درست است که توصیه کردیم ابزارهای الکترونیک را پیش از خواب خاموش کنید، اما اگر چیزی کمک نکرد، برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌تان می‌تواند به عنوان حواس‌پرتی عمل کند که مغزتان عاجزانه به آن نیاز دارد. نور ساطع شده از تلویزیون نسبت به موبایل از چشم شما دورتر است و از این رو خطر کمتری برای سلامت چرخه خواب شما دارد. در حقیقت بسیاری از ما تنها با گوش دادن به صدای تلویزیون و چشمان بسته به راحتی به خواب می‌رویم!
۹. تمرین‌های تنفس را امتحان کنید
افکار مزاحم معمولا با استرس در ارتباط هستند و استرس باعث میشود قلب‌مان سریع تر بتپد، از این رو سرعت تنفس ما افزایش می‌یابد. تنفس آهسته و عمیق می‌تواند به آرامش شما و ساکت کردن افکار مزاحم‌تان کمک کند. همچنین می‌توانید دیگر تمرین‌ها و تکنیک‌های تنفس را برای جلوگیری از استرس و اضطراب امتحان کنید.
امیدواریم این راهکارها و ترفندها به خواب سریع‌تر شما و جلوگیری از هجوم افکار مزاحم کمک کند.
منبع: باشگاه خبرنگاران
