چگونگی فراموش کردن خاطرات بد گذشته

مهم نیست گذشته چه بلایی بر سر شما آورده است منطقی ترین تصمیم اینست که نگاه تان رو به جلو باشد و به آینده زندگی خود امیدوار باشید. در این احساس حقیقتی وجود دارد، چون این تنها یک پیام روایی از جهل و خوشبختی نیست شخصیت ما مجموع تمام اتفاقات زندگی خوب، بد … و حتی زشت است. اتفاقات دردناکی که در طول زندگی متحمل شده ایم، می تواند در خاطرات ما وجود داشته باشد به روشی که حتی از آن آگاه نیستیم، حتی اگر احساس کنیم که ما به راه خود ادامه داده ایم. روانشناسان به گذشته به عنوان یک کلید اصلی برای درک شخصیت فعلی تکیه کرده اند.( به ویژه در رویکردهای روانکاوی و روان پویشی)

طبق تحقیقات جدید روانشناسان، سیستم عمل کرد مغز انسان فرقی بین تخیل و واقعیت نمی گذارد. شما به هر چیزی که فکر کنی و یا آن را در ذهن تصور کنی، مغز آن را مانند واقعیت پنداشته و نسبت به آن عکس العمل نشان می دهد. به طور مثال وقتی مرگ یک عزیز شما را غمگین و گریان می کند و نبودش روح و روانت را آزرده می کند، می توانی با این روش خاطره ی بد آن مرگ را از ذهن پاک کنی. البته با از بین بردن تصاویر ذهنی بد، آن عزیز فراموش نمی شود؛ بلکه با این روش راحت تر با موضوع کنار می آیی. در واقع احساس و دیدت را نسبت به آن موضوع و یا هر تصویر ذهنی بد دیگری، به طور کامل عوض می کنی. اگر مدت طولانی افکار منفی را در ذهنت نگه داری، در بدنت تغییرات شیمیایی به وجود می آورد؛ این مواد وارد خون شده و دستگاه ایمنی بدن را ضعیف می کند و باعث بیماری های مختلف می شود. از دگر سو داشتن افکار و احساسات مثبت، باعث خوش بینی و در نهایت سلامتی می شود.

لازم نیست که تمام افکار ناخوشایند را مسدود کنید. گاهی اوقات باید شرایط ناخوشایند را دوباره برای خودتان دوره کنید تا متوجه اهمیت آنها شده و به رشد و یادگیری برسید. اما وقتی تنها هدف این افکار، نمک پاشیدن بر زخم تان می شود، باید آنها را فراموش کرده و به جلو حرکت کنید. فراموش کردن مهم است چراکه توانایی ما برای فکر کردن و به خاطر داشتن چیزهایی که مهم هستند را افزایش داده و از همین رو ما را آرام و شاد نگه می دارند.

برایان تریسی تعبیر جالبی در مورد این موضوع دارد؛ او افکار را شبیه خوراکی هایی که می خوریم می داند ! بیشتر ما برای داشتن عمر طولانی تر، نگران کیفیت غذایمان هستیم و هر خوراکی نمی خوریم، پس چطور اجازه مرور و نگه داشتن هر فکر و خاطره بدی را به خودمان می دهیم؟ در حقیقت اگر زندگی ناموفقی دارید و می خواهید ریشه شکست و موانع زندگی تان را پیدا کنید، بهتر است آن را در افکار تان جستجو کنید. شاید شما از آن دسته از آدم هایی هستید که اسیر خاطرات بد هستند و از تاثیرات آن در زندگی شان بی خبرند. بیش تر اوقات، فکر کردن به خاطرات بد باعث تکرار این اتفاقات می شود و خاطرات بد جدیدی برایمان رقم می خورد. فکرهای منفی، منفی ها را به زندگی مان دعوت می کنند و فکر های مثبت باعث می شوند اتفاقات خوب و مثبت برایمان رقم بخورد. به عبارت دیگر، یکی از بزرگ ترین مانع های خوشبختی و رسیدن به موفقیت مرور خاطرات بد زندگی مان است.

امروزه روانشناسان به این نتیجه رسیدند که مرور خاطرات بد با افسردگی رابطه ی مستقیم دارد. پس اگر احساس می کنید در طول روز درباره ی اتفاقات بد زندگی تان خیلی فکر می کنید بهتر است حتما تمام تلاش تان را برای تغییر این روند انجام دهید، چون در غیر این صورت نه تنها موفقیت و خوشبختی را از خود دور می کنید بلکه به احتمال زیاد دچار نا امیدی، افسردگی و کلی احساس بد دیگر خواهید شد و از رویاهایتان فاصله خواهید گرفت. اگر بعد از فهمیدن تاثیرات بد این کار، به این نتیجه رسیدید که مسیر زندگی تان را عوض کنید و از این به بعد به خاطرات بدتان فکر نکنید، از روش های زیر برای انجام درست این کار می توانید کمک بگیرید :

تکنیک کنترل ذهن
برای بدست گرفتن کنترل بدن، باید ذهنت را کنترل کنی. با تغییر دادن رنگ، فاصله، اندازه، حرکت، صدا و شفافیت تصویر می توانی اثر تک تک خاطرات بد را که در ذهنت جای گزین شده از بین ببری و به طور کامل به آرامش روانی برسی.

رنگ: تصاویر ذهنی به صورت رنگی در مغز ذخیره می شوند. حال شما باید آن تصویر ذهنی بد را که به صورت رنگی در مغزت ذخیره شده است، تبدیل به تصویری سیاه و سفید بکنی؛ به این شکل احساست نسبت به آن فکر عوض می شود. حالا چشم هایت را ببند و به آن خاطره فکر کن. وقتی خوب در ذهنت نقش بست، رنگ آن را تبدیل به سیاه و سفید کن.

فاصله: وقتی یک تصویر ذهنی را در مغزت، از خودت دور کنی، تأکید و تأثیر آن بر ذهنت کم تر می شود و حس می کنی که آن مشکل در یک زمان دور برایت اتفاق افتاده است و دیگر ناراحتت نمی کند.

اندازه: تصویر ذهنی که در مغزت ثبت شده اگر بزرگ باشد؛ احساس بدی خواهی داشت و اعتمادبه نفست هم نسبت به آن موضوع کم می شود. سعی کن آن تصویر را در ذهنت کوچک و کوچک تر کنی؛ می بینی که بعد از این کار آن تصویر دیگر برایت اهمیتی ندارد.

حرکت: اگر تصویر بدی در ذهنت مدام مثل یک فیلم حرکت می کند؛ حرکت آن را هر بار کم تر کن، تا کُند شود و در نهایت تبدیل به تصویری ثابت مثل یک عکس بشود. حالا آن احساس بد ساکن و کم می شود.

صدا: تصویر ذهنی ات اگر صدا دارد و مدام با تکرار صدایش آزارت می دهد، صدای آن را خاموش کن؛ یعنی فکر کن مثل رادیو با زدن دکمه خاموش، صدای بلندگوی ذهن ات هم بسته شده و آن تصویر بی صدا می شود.

شفافیت: اگر تصویر ذهنی شفاف و واضح باشد، اثرش در ذهن ماندگارتر می شود. پس باید آن را تار و مبهم کنی. تصور کن جلوی این تصاویر، یک شیشه مات و کدر می گذاری و آن را محو و تاریک می کنی. با این روش آن حس بد کم رنگ تر می شود.

 

چگونه خاطرات خود را پاک کنید؟

فکر را پس بزنید
تصمیم آگاهانه برای فکر نکردن به خاطرات بد می تواند به طور دائمی آنها را پاک کند. وقتی چیزی که نمی خواهید به آن فکر کنید به خاطرتان می آید، نگذارید ذهن تان به سمتش برود. بگذارید خالی شده و از ایجاد پیوند با خاطره جلوگیری کنید.

تمام جزئیات مرتبط با خاطره را فراموش کنید
برای خارج کردن خاطرات از مغزتان، جزئیات یا مسائل پس زمینه ای خاطره را فراموش کنید. جزئیات ممکن است شامل بوها، صداها یا تصاویر مرتبط با رویدادی باشند که نمی خواهید به خاطر بیاورید. مثلا اگر نمی خواهید به رخدادی دردناک فکر کنید، جزئیات مرتبط با آن را از ذهن تان بیرون کنید. مثلا آهنگی که در پس زمینه پخش شده یا افرادی که نگاه تان می کردند را.

حواس ذهن تان را پرت کنید
استراتژی دیگری که می توانید از آن بهره بجویید، جایگزین کردن خاطره بد، با خاطره خوب است. اگر جایگزین خوبی برای خاطره ای ناخواسته پیدا کنید، فراموش کردن خاطره ی بد آسان تر می شود. اگر فکر شکستی که در گذشته خوردید مدام به ذهن تان هجوم می آورد، به تمام دفعاتی که موفقیت را تجربه کردید فکر کنید. نگذارید خاطره بد حال و هوایتان را عوض کند. به محض اینکه خود را متمرکز بر خاطره ای بد یافتید، ذهن تان را به سمت خاطره ای شادتر سوق بدهید.

از شر چیزهای ملموس خلاص شوید
اگر با خاطرات بد به طور پیوسته بمباران شده اید بخاطر چیزهایی که بالاجبار و پیوسته می بینید آنها را دور بریزید مثلا، اگر می خواهید بدانید چطور خاطرات یک رابطه بد را از بین ببرید، به اطراف خود نگاه کنید.

خودتان را مشغول نگه دارید
سرگرمی مورد علاقه تان را انجام داده یا فعالیت فیزیکی کنید. موتور خلاقیت تان را روشن کرده و چیزی خلق کنید. انرژی تان را روی چیزهای مثبت سرمایه گذاری کنید. می توانید عضو کتابخانه محل شوید، در کلاس های زبان یا هنری و یا باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. تا مجبور شوید از اتاق خود بیرون بزنید و در محیط سالم دوستان جدیدی پیدا کنید.


روی خاطرات بد تمرکز نکنید
چه بیشتر روی چیزی تمرکز کنید که در واقع سعی دارید آن را فراموش کنید، احساسات منفی بیشتری خواهید داشت. حتی اگر تمرکز روی خلاص شدن از خاطرات بد باشد چون هنوز بر روی خاطرات، ناخود آگاه متمرکز هستید. برای اینکه واقعا این خاطرات بد را کنار بگذارید، باید از جلب توجه آن ها به خود صرف نظر کنید تمرکز خود را روی افکار و خاطرات مثبت تغییر دهید. این قدرت را دارید که ذهن خود را آموزش دهید تا هر بار که احساس منفی می کنید به چیز شاد و زیبایی فکر کنید.

به سختی مسدود کردن افکار زیادی بها ندهید
وقتی زیادی به سختی مسدود کردن افکار بها بدهید، بیشتر به ذهن تان باز می کردند. متوجه باشید که فراموش کردن یک فکر یا خاطره دشوار است و به انجام این کار بدون وسواس پیدا کردن رویش، ادامه دهید.

خودآگاهی را تمرین کنید
یادبگیرید که بر لحظه حال تمرکز داشته باشید و به خاطراتی که نمی توانید آن ها را تغییر بدهید فکر نکنید. مثل یک ربات روزتان را به طور خودکار نگذرانید. به جزئیات کوچک، بوها و صداها توجه نشان دهید. مدیتیشن منظم نیز به شما کمک می کند تا خودآگاه بوده و در لحظه حال زندگی کنید.


تغییر حافظه
برای پاک کردن یک حافظه بد، سعی کنید آن را به یاد بیاورید، در حالی که از خودتان لذت می برید. برای این که این کار موثر باشد، باید درد را تحمل کنید و خاطرات را به یاد آورید و شخم بزنید. بنابراین احساس خوشایند را مختل نمی کند. این تمرین مثبت ذهن شما را به احساس شادی و آرامش در مورد حافظه بد می کشاند.

 
تنظیم احساسات و واکنش های خود نسبت به حافظه
اگر چه نمی توانید رویدادهایی را که به شما خاطرات بد می دهند تغییر دهید، اما می توانید روش خود را تغییر دهید و نسبت به آن واکنش نشان دهید. هر بار که حافظه را به یاد می آورید، احساس استرس، ترس و اضطراب دوباره ظاهر می شود زیرا به ذهن و بدن شما گفته می شود که این احساس را در نتیجه این خاطره احساس کنند. پس چطور می توان خاطرات را محو کرد؟  برای این منظور برخی تمرینات تنفسی را امتحان کنید تا به شما در آرامش کمک کند و اجازه دهید کل بدن شما آرام شود نفس عمیق بکشید و عمیق تر دم ، بازدم انجام دهید.

هر روز این کار را انجام دهید
فراموش کردن خاطرات ناخوشایند چالش برانگیز است. هرفکری که سرکوب شده باشد معمولا برمی گردد. مثلا اگر می خواهید افکار مرتبط با یک تصادف را فراموش کنید، مغزتان به دنبال هر فکری که در مورد تصادف باشد می گردد، تا آن را مسدود کند. این کار دسترسی به افکار مرتبط را آسان تر می سازد؛ یعنی وقتی مشغول مسدود کردن فکر نباشید، به سرعت به ذهن تان برمی گردد.بنابراین لازم است که عمل مسدود کردن خاطرات را به صورت روزمره انجام دهید. باید این خاطرات را به طور منظم از خودآگاه تان دور کنید.


انجام توصیه های مذهبی
آزاد کردن روح اساسا یک تمرین تزکیه نفس در ذهنتان است که به شما کمک می کند یک خاطره بد را رها کنید. برای اجرای یک خبر رسمی، باید حافظه بد خود را به عنوان یک عکس تصور کنید. جزئیات مربوط به عکس را با تمام خاطرات منفی از تجربیات ضربه روحی که می خواهید فراموش کنید، اضافه کنید.

خاطرات بد را با خاطرات جدید جایگزین کنید
اگر بتوانید ذهن خود را با تجربیات مثبت پر کنید، به از بین بردن خاطرات بد کمک خواهید کرد. خاطرات جدید شما جای خاطراتی را می گیرند که شما می خواهید فراموش کنید برای انجام این کار می توانید چیزهای مختلفی را امتحان کنید، مثل درگیر شدن با یک گروه جدید از مردم، انجام یک سرگرمی جدید در هنر و ادبیات و یا حتی یک شغل جدید می توانید به ذهن خود کمک کنید که بر فعالیت های جدید متمرکز بماند.

چیزی مثبت را به خاطره بد نسبت بدهید
یاد بگیرید که خاطرات ناخوشایند را با خاطره ای خوب مرتبط سازید. این کار در غلبه بر احساسات بد به شما کمک می کند.


هیپنوتیزم برای فراموش کردن خاطرات بد
به یاد داشته باشید که خاطرات بد شما برای همیشه می تواند با کمک یک هیپنوتیزم انجام شود هیپنوتیزم، روشی صحیح و موثر برای حذف دائمی خاطرات ناخواسته از ذهنتان است هیپنوتیزم به ذهن نیمه هشیار شما کار می کند، به جای ذهن فعال و متفکر شما، که به پاک کردن حافظه از ریشه کمک می کند. هیپنوتراپیست ابتدا یک وضعیت بسیار آرام را در ذهن و بدن شما ایجاد خواهد کرد و سپس آن ها با شما کار خواهند کرد تا واکنش خود را به حافظه تنظیم کنید، و آن احساسات منفی که به آن متصل هستند. در پایان، پس از پردازش احساساتتان حافظه بی ربط و فراموش می شود.

شیوه اجرا: برای این کار در ذهنت خاطره ای را که قبلاً اتفاق افتاده، انتخاب کن و این روش را از اول تا آخر روی آن انجام بده.
در یک جای آرام دراز بکش. چشم هایت را ببند و آرام نفس بکش و سه بار بگو «من روی فکر و ذهنم مسلط هستم.» حالا به آن خاطره فکر کن؛ حتماً واجب نیست تمام جزئیات آن را به خاطر بیاوری. نگاه کن و ببین این موضوع از نظر متراژ فرضی چه قدر با تو فاصله دارد؟ رنگی است؟ حرکت دارد؟ واضح است یا مبهم؟ بزرگ است یا کوچک؟

در فکرت دست هایت را دور آن تصویر بگذار و فشار بده. باز هم بیش تر، آن قدر فشار بده تا کوچک شود؛ باز هم کوچک تر. طوری کوچکش کن که در دست هایت جا بگیرد؛ حالا حرکت آن را از بین ببر و به یک عکس تبدیل کن. سپس آن را در فکرت به فاصله پنج متری پرتاب کن. در واقع با فکرت به آن تصویر و خاطره، فرمان بده به اندازه ای که می خواهی از تو دور شود. مطمئن باش مغز هم از این کار اطاعت می کند. حالا صدایش را ببند و آن را به فاصله ده متری بفرست. همراه با تنفسی آرام، تصویر را سیاه و کوچک تر کن و به فاصله صد متری بفرست. باز هم کوچک تر و سیاه ترش کن و به هزار متری بفرست. تصویر ذهنی بد را که کاملاً کوچک و ناپدید شده، باز ده کیلومتر دورتر از خودت پرتاب کن.

حالا چشم هایت را باز کن و با تنفس آرام به اطرافت نگاه کن. دوباره چشم هایت را ببند و به همان خاطره فکر کن و سریع تر از سری قبل آن را به فاصله ده متری بفرست، به صد متری، هزار متری؛ و زودتر از بار گذشته به فاصله ده کیلومتری بفرست. در واقع باید هر بار بتوانی سریع تر از دفعه قبل خاطرات بدت را به فواصل دورتر پرتاب کنی. حالا چشم هایت را باز کن. چند لحظه به خودت استراحت بده؛ و آرام نفس بکش.

دوباره چشم هایت را ببند و تمرکز کن. به موضوع فکر کن و سریع تر از قبل عمل کن؛ طوری که هر بار آن موضوع دورتر و دورتر برود. چند بار دیگر این عمل را پشت سر هم انجام بده تا آن خاطره در ذهن ات نابود شود. حالا آرام نفس بکش و زیر پلک های بسته ات به سمت چپ در جهت بالا نگاه کن. تصور کن که نوری می بینی. نور رفته رفته به تو نزدیک تر می شود؛ باز هم نزدیک تر. رنگ نور عوض می شود. رگه هایی از نورهای قرمز، نارنجی و زرد را می بینی. نورها باز هم نزدیک تر می شوند؛ باز رنگ ها عوض می شود؛ سبز، آبی. دوباره عوض می شود؛ بنفش، صورتی؛ همه جای فکر و ذهن ات پر از نور بنفش و صورتی می شود. حالا آهسته سه بار تکرارکن «من روی فکر و ذهنم مسلط هستم.»

بدنت را آرام حرکت بده، دست ها و پاهایت را تکان بده؛ چشم هایت را باز کن. نسبت به موضوع چه حسی داری؟ حس جدیدت را با خاطره ی اولیه مقایسه کن. باید آن خاطره ی بد در ذهن ات خیلی کم رنگ تر شده باشد. به همین سادگی توانستی یک موضوع ناراحت کننده را از خودت دور کنی. شاید این تمرینات کمی سخت باشد، ولی ارزش آزاد شدن فکرت را دارد. اگر دیدی آن خاطره هنوز وجود دارد، بدان که تمرین را صحیح انجام نداده ای. پس دوباره آن را از اول تکرار کن. حتی با یک بار تمرین درست و اصولی می توانی شاهد اثرات مثبت و ماندگار آن باشی. حالا سعی کن هر چه خاطره بد داری از طریق این روش تک تک از ذهنت پاک کنی و سلامتی روانی خودت را به دست آوری. اگر نمی توانی تمامی این مراحل را در ذهن ات نگه داری، از کس دیگری بخواه کمکت کند، تا انجامش بدهی؛ و یا با صدای خودت این مراحل را ضبط کن؛ بعد پخش کرده و به راحتی انجامش بده.


تکنیک دوم: هر وقت افکار منفی به ذهن ات خطور کرد و آزارت داد، چشمانت را ببند و یک نفس عمیق بکش و در زیر پلک هایت، کره  چشمانت را به سمت ابروها بالا ببر و در ذهنت بگو «باطل، باطل» با این کار آن فکر منفی سریع از بین می رود.

نگاه کردن به بالا باعث فعال شدن نیمکره راست مغز شود. این نیمکره جایگاه افکار و احساسات است و با دنیای غیرمادی ارتباط دارد؛ اما نیمکره چپ با دنیای مادی، مرتبط است.

محرومیت
یکی از بهترین راه هایی که به شما کمک می کند تا دست از مرور خاطرات بد بردارید این است که برای خودتان تنبیه در نظر بگیرید. مثلا تصمیم بگیرید اگر به این اتفاقات بد فکر کردید، حتما باید تنبیه شوید. این تنبیه می تواند نخوردن غذای محبوب تان یا تماشا نکردن برنامه مورد علاقه یا هر چیز دیگری باشد. من خودم وقتی منفی فکر می کنم یا به اندازه کافی تلاش نمی کنم، با نخوردن بادام زمینی خودم را تنبیه می کنم. علاقه زیاد من به بادام زمینی باعث شده تا حد امکان تلاش کنم که اشتباه نکنم و لذت خوردن بادام زمینی را از دست ندهم. اگر سفت و سخت چند بار خودتان را تنبیه کنید به زودی دست از افکار منفی بر می دارید. این راهکار در ترک عادت های بد دیگر نیز مفید است.

فراموش کردن حافظه ناخواسته
با سرکوب حافظه انتخابی، این تصور وجود دارد که یک فرد می تواند به طور تعمدی یک حافظه بد را با روش های درمانی خاص مسدود کند. با این حال، این روش فقط یک حافظه را سرکوب می کند، به جای آن که آن را پاک کند، بنابراین به احتمال زیاد دوباره ظاهر می گردد.

از محرک ها دوری کنید
برخی تصاویر، اشیا، رایحه‎ ها و مکان ها می توانند خاطرات بد را در ذهن تان زنده کنند. اشیا یا تصاویری که فراموش کردن را برایتان دشوار می کنند کنار بگذارید. از رفتن به اماکن یا وقت گذراندن با افرادی که خاطره را در ذهن تان تداعی می کنند نیز، دوری کنید.

اختلال عملکرد مولکولی مغز
ذخیره حافظه در نتیجه الگوهای سیناپسی مغز وجود دارد تغییر الگوی مکانیسم های مولکولی مغز شما می تواند وجود حافظه را به طور کامل مختل کند و در نتیجه چنانچه در نمناک اشاره شده است به وسیله ای موثر برای نحوه پاک کردن خاطرات تبدیل شود.

فرآیند یکپارچگی حافظه را متوقف کنید
زمانی که یک خاطره را به یاد می آورید، آخرین باری را که این رویداد را به یاد دارید را به یاد می آورید و نه خود رویداد این بهترین زمان برای تنظیم حقیقت در حافظه شماست پس هرچه سریعتر از یاداوری خاطرات بد دور شده و این فرآیند را متوقف سازید.


تکنیک های کمک به خود را امتحان کنید
EFTs، یا تکنیک آزادی احساسی، تمرین های خود کمکی را با استفاده از تکنیک فشار روانی برای کمک به رها کردن حافظه ناخواسته بدون استفاده از دارو انجام می دهند اما اندازه گیری موفقیت این روش ها دشوار است.

نوشتن خاطره بد
می توانید با خودتان عهد کنید من برای آخرین بار،  آن خاطره بد و آزاردهنده را بر روی یک تیکه کاغذ می نویسم و در پایان آن خاطره مکتوب را از بین می برم. سپس آن برگه را تا کنید و یا مچاله نموده و آنرا در آتش بیندازید تا تبدیل خاکستر شود. و در پایان نفس عمیقی بکشید و خدارا شکر کنید که توانستید آن گذشته بد را محو کنید.

از زندگی تان نهایت بهره را برده و خاطرات خوب بسازید
دور و بر آدم هایی باشید که شما را خوشحال می کنند. اگر ممکن است سفر کرده و با آدم های جدید آشنا شوید. تا جایی که می شود معاشرت کنید. این کار کمک می کند خاطرات جدیدی شکل دهید که خود به خود خاطرات بدتان را محو و کمرنگ می کنند.

با یک نفر صحبت کنید
صحبت کردن با یک دوست خوب یا عضوی از خانواده که در عنوان کردن خاطره بد پیش او به او اعتماد دارید نیز کمک کننده است. مشورت شان، نقطه نظرشان یا تجربیات مشابهی که داشته اند می تواند دیدی متفاوت از شرایط به شما داده و عمل فراموش کردن را برایتان آسان تر سازند. در صورت استمرار مشکل می توانید به یک روانشناس مراجعه نمایید.

حرف آخر
ساده ترین و بهترین پیشنهاد علمی و روانشناسی برای فراموش کردن خاطرات بد گذشته زندگی در زمان حال است پس برای رهای هرچه سریعتر از این خاطرات اتصال روحی روانی خود را از گذشته قطع کرده و در حال زندگی کنید.

شاد باشید دوستان



منابع:
نمناک و حوزه با اندکی اضافات