چگونه بعد از عصبانی شدن خشم خود را کنترل کنیم؟

خشم و عصبانیت یک احساس انسانیِ کاملا طبیعی‌ست اما وقتی از کنترل خارج می‌شود به یک احساس مخرب تبدیل شده و مشکلاتی را در روابط شخصی و کیفیت کلی زندگی به بار می‌آورد. خشم و عصبانیت از کنترل خارج شده‌ افراد باعث می‌شود دستخوشِ یک احساس غیرقابل‌پیش‌بینی و قدرتمند شوید پس باید بدانید ریشه این خشونت چیست، چگونه می‌توان آن را کنترل کرد و درصورت عدم کنترل آن چگونه باید رفتار کرد؟

فرح رنجبر، روانشناس و مشاور خانواده با اشاره به علل بروز خشم در افراد گفت: خشم پاسخ طبیعی انسان است اما درعین حال می‌تواند روابط بین فردی را مختل کند و فرد را از رسیدن به اهداف خود باز دارد، در حقیقت خشم هیجان شایعی است که بیشتر نسبت به دوستان و نزدیکانی که نتوانسته‌اند انتظارات و خواسته‌های ما را برآورده سازند، تجربه می‌شود. عصبانیت، خشونت، خصومت، کینه توزی، غضب، تنفر، تحریک، حسادت، رنجش، غرض ورزی، تحقیر و ناراحتی از جمله هیجان‌هایی است که بیشتر با خشم همراه است.

او افزود: بیشتر افراد ابراز خشم خود را حالتی ناخوشایند می‌دانند. بیشترین واکنش افراد به ابراز خشم خود عبارت است از احساس تحریک پذیری، خصومت، عصبانیت، افسردگی، ناراحتی و غمگینی، احساس شرمندگی و گناه، احساس آرامش، رضایت و خشنودی، احساس خوشحالی، سرحالی، احساس پیروزمندی، اعتماد و تسلط از سوی دیگر همچنین باید گفت که خشم مضراتی همانند استرس، ناراحتی‌های بدنی، احساس درماندگی، تنهایی و انزوا را در پیش دارد.

رنجبر تصریح کرد: هرگاه فرد با اعمالی از سوی دیگران مواجه شد که آسیب زننده و مزاحم اهداف و خواسته‌های او باشد و جبران آن آسان نباشد به احتمال زیاد خشمگین می‌شود، اگر افراد در معرض آسیب‌های عمدی افراد دیگر که قابل پیشگیری هم بوده است قرار گیرند به احتمال زیاد خشمگین می‌شوند در صورتی که آسیب یا خطر غیرمنتظره پیش بیاید افراد خشمگین می‌شوند، وقتی آسیب ناشی از اعمال دیگران است در مقایسه با زمانی که آسیب ناشی از اعمال خود فرد است احتمال زیادی وجود دارد که واکنش آن با خشم باشد. به طورکلی هریک از این دلایل نامبرده می‌تواند باعث بروز احساس خشم و عصبانیت در افراد شود.


این روانشناس در پاسخ به این سوال که بعد از بروز عصبانیت و خشم چگونه باید خود را کنترل کرد؟ گفت: «تخلیه انرژی» اولین کاری است که فرد باید انجام دهد چون وقتی خشم بر ما چیره می‌شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت‌های جسمی یا خلاق مفید و اثربخش است. فایده تخلیه خشم این است که می‌توان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد.

او افزود: «مذاکره و گفتگو» از دیگر روش‌هایی است که پس از عصبانیت به کمک فرد می‌آید درواقع برای جلوگیری از خشم بی‌جا باید اساس روابط بین فردی خود را بر مذاکره و گفتگو بنا کنیم. در برخی موارد می‌توانیم از طریق تهدید دیگران و غلبه یافتن بر آنها نظر خود را تحمیل کنیم اما اگر همیشه برعمل به شیوه مورد نظر خود اصرار کنیم در نهایت بهای این رفتار خود را خواهیم پرداخت. ممکن است گاهی موفق شویم ولی تنها و منزوی خواهیم شد همینطور بالعکس اگر همیشه منفعل و تابع خواسته‌های دیگران باشیم از هر نوع تلاش برای مذاکره و گفتگو اجتناب خواهیم کرد پس بهترین راه حل آن است که مذاکره کننده خوبی باشیم در این اثنا «بیان احساسات» یعنی مطلع ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آنها داریم نیز کمک کننده است. از متهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند «شما بی ملاحظه هستید»، «شما پررو هستید» باید اجتناب کنیم در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آنها به این صورت بیان کنیم «متاسفم من برنامه‌های دیگری دارم»، «متاسفم  ولی نمی توانم کاری برایتان انجام دهم» بیان احساسات خود بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.

رنجبر در ادامه بیان کرد: عصبانیت برخلاف چیزی که خیلی‌ها فکر می‌کنند در یک لحظه اتفاق نمی‌افتد پس نباید انتظار داشته باشیم که در یک چشم به هم زدن هم فرو بنشیند با این حال حتی شدیدترین خشم‌ها هم قابل مدیریت هستند و می‌توان بعد از بروز خشم و عصبانیت میزان آن را کنترل کرد. من به مردم پیشنهاد می‌دهم به هر دلیلی که خشم و عصبانیت به سراغشان آمد حتما موضوع را رها کنند، ذهن خود را منحرف کنند، بپذیرند که حرف بیشتری برای گفتگو وجود ندارد، صحنه‌ای آرام بخش برای خود تصور کنند تا بتوانند از عواقب خشم و عصبانیت خود را دور کنند. 

این مشاوره خانواده به راهکارهای دیگری اشاره کرد و گفت: «شمارش معکوس» می‌تواند مانع اوج گرفتن در هنگام بروز خشم و عصبانیت شود، این کار ذهن را از علت عصبانیت دور می‌کند و باعث می‌شود که فرد در مورد چیز دیگری فکر کنید. نکته دیگر که می‌تواند به فرد کمک کند به سرعت آرام شود، ماساژ آرام مناطق تنشی است که معمولا شانه‌ها، گردن و پوست سر هستند. برای شانه‌ها به سادگی آن‌ها را بچرخانید تا آرام شوند همچنین برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر ایجاد می‌‌شود یک ماساژ ساده را انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید. 

او در پایان در توصیه‌ای به مردم گفت: همه ما کُنج مخصوص به خودمان را داریم؛ جایی که برای تفکر یا آرامش به آنجا می‌رویم. این مکان ممکن است یک اتاق در خانه باشد یا جایی در جنگل، اصلا فرقی ندارد این کنج خلوت کجا باشد فقط باید رفتن به آنجا باعث آرام شدن‌ فرد ‌شود و کمک ‌کند تا دوباره انرژی بگیرد. وقتی به‌شدت عصبانی هستید، ازنظر فیزیکی و احساسی بیش‌ازحد تحریک‌پذیر می‌شوید اگر موقعیتی که در آن هستید این اجازه را به شما می‌دهد که آنجا را ترک کنید، این کار را انجام دهید و سریعا به همان کنج خلوت خود بروید. گاهی‌اوقات تنها چیزی که نیاز دارید، تغییر در محیط و دور شدن برای آرام کردن خود و دیدن موقعیت از زاویه‌ی دیگری است.