چند راهکار ساده برای تقویت اعتماد به نفس

«اعتماد به نفس» همان حس طلایی‌است که اگر توانایی انجام خوب یک کاری را داریدآن را تا مرحله عالی پیش می‌برد. چون آن اطمینان قلبی به خودتان و محبتی که به خودتان در این اعتماد به نفس نهفته است شما را بالا می‌برد. بسیاری از افراد هستند که با اینکه توانایی بالایی دارند در برهه‌‌های حساس کم می‌آورند. مانند کشتی‌گیری که پیش از مسابقات همه حریفانش را شکست داده اما وقتی روی تشک مسابقات جهانی می‌رود شکست می‌خورد. اعتماد به نفس پایین گاهی شخصیت ما را نیز زیر سوال می‌برد.

خود کم‌پنداری باعث می‌شود حسرتی همیشگی به زندگی و یا افرادی داشته باشیم که ممکن است حتی توانایی و استعداد و مهارت‌هایشان از ما کم‌تر باشد. به همین دلیل با «هدی سعدونی» کارشناس ارشد مشاوره خانواده درباره کمبود اعتماد به نفس، ریشه‌ها و درمان ساده آن صحبت کردیم.

حتما شنیده اید که گاهی گویند فلانی با خودش راحت است فلانی با خودش درگیر نیست. درواقع این راحت بودن با خود، همان اعتماد به نفس است. یادمان نرود که برای تقویت اعتماد به نفس باید گام به‌گام و با تمرین پیش برویم چرا که برای بعضی از ما اعتماد به نفس نداشتن تبدیل به عادت شده‌است.

یعنی هرجا که حس می‌کنیم توجه ها هم به سمت ما آمده‌است. به طور مثال حالایا باید سخنرانی کنیم و یا کاری انجام بدهیم عادت کرده ا‌‌یم که احساس عدم اطمینان خاصی به سراغمان بیاید درصورتی که افراد با اعتماد به نفس و موفق عادت کرده اند که به محض مواجه با چالش دنبال راه حل باشند پس برای تقویت اعتماد به نفس باید به کمک تمرینات و تلاش سعی کنیم فرکانس خود را تغییر دهیم. حالا چرا فرکانس؟

اگرشما دوتا گیتار را کنار هم قرار دهید و سیم یکی از این گیتار‌ها به ارتعاش دربیاید؛ دقیقا همان سیم در گیتار کناری به ارتعاش درمی‌آید. دانشمندان به این پدیده، پدیده طنین موافق می‌گویند . ما انسان ها هم یک سیستم پیچیده از جریان‌های الکتریکی هستیم و فرکانس های ما و انرژی های ما روی آدم‌های اطراف تاثیرگذار است و ما می‌توانیم به وسیله تمرین فرکانس های متفاوتی پیدا کنیم و درنتیجه دردرجه اول احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم و این احساس بهتر را به محیط بیرونی خود منتقل کرده و شاهد احساسات بهتری باشیم.


محل کمبود اعتماد به نفس را پیدا کنید
درگام اول تقویت اعتماد به نفس باید متوجه شویم که اعتماد به نفس پایین ما دقیقا درکدام قسمت از زندگی ‌ما بیشترین آسیب را وارد می کند و در چه جاهایی بیشتر برایمان مشکل ایجاد می‌کند برای مثال اگر اعتماد به نفس پایین من باعث شده که نتوانم به خوبی در جمع صحبت کنم و تعریف خوبی از خودم و توانمندی‌هایم داشته باشم؛ باید سعی کنم در موارد‌ کلامی شروع به مطالعه کردن کنم. در جمع‌های دوستانه بیشتر صحبت کنم و صرفا شنونده نباشم‌‌. بعد این بیشترصحبت کردن را به جمع های بزرگ‌تر هم تعمیم بدهم و گام به گام به صحبت کردن در جمع های بزرگ تر نزدیک شوم. نکته بعد این است که تصورکنم قرار است در جمع خاصی در مورد خودم و توانمندی هایم صحبت کنم و یک معرفی از خودم ارائه دهم و اجازه دهم تمام احساساتی که در آن لحظه ممکن است تجربه کنم را در جمع خودمانی‌تری تجربه کنم. این تصویر سازی ذهنی باعث می‌شودکه ذهن من نسبت به آن موقعیت آشنایی بیشتری پیدا کند‌ و هراسش نسبت به صحبت در یک محیط رسمی‌تر کمتر شود.

برنامه روزانه برای احساس ارزشمندی داشته باشید
برای بالا بردن اعتماد به نفس باید برنامه داشت. حتما باید روزانه زمانی‌ را برای اختصاص دادن به کاری که مدت ها دلمان میخواست انجام بدهیم اما به علت مشغله های زیاد پشت گوش انداختیم مشخص کنیم. حتی اگر بتوانیم روزانه نیم ساعت برای خود اختصاص بدهیم این نیم ساعت را نباید دریغ کنیم. این عمل که ما در طول روز یک زمانی را داشته باشیم که صرفا و صرفا برای خودمان باشد باعث می‌شود احساس خودارزشمندی درون ما تقویت شود.

مقایسه را حذف کنید
کار دیگری که حتما باید انجام دهیم حذف مقایسه از ذهن است. قطعا این اتفاق یک شبه نمی‌افتد؛ ما حتما نیاز به تمرین زیاد داریم و این طور نیست که اگر الآن به این نتیجه رسیدیم که باید مقایسه را از زندگیمان حذف کنیم، فردا موفق شویم اما می‌توانیم کم‌کم این مقایسه را در ذهنمان کم کنیم. زمان هایی که می‌خواهیم مقایسه کنیم با پیام هایی که خودمان به خودمان میدهیم ؛این یاد آوری را داشته باشیم که نه «تو حق نداری این کاررا بکنی» ،«هیچ فرقی بین خورشید و ماه نیست و بنابراین هیچ مقایسه ای نباید انجام بدهی»،«تو منحصر به‌فردی، تو خوبی ،هرکسی نقاط ضعف‌وقوت خودش را دارد » البته هرکس متناسب با شخصیت خودش یک‌سری پیام هارا به خود بدهد و باعث شود که آن مقایسه ها کم تر و کم رنگ تر بشوند.

 

«هدی سعدونی» کارشناس ارشد مشاوره خانواده

درباره نقاط ضعف‌تان با دیگران صحبت نکنید
بعضی افراد دائما درباره ایرادات و نقاط ضعف‌شان با بقیه صحبت می‌کنند. آن‌ها در حرفهایشان مدام توصیف شکست‌ها و کمبودهایشان را می‌کنند و نمی‌دانند این کار بیشتر به اعتماد به نفس‌شان لطمه می‌زند. کار دیگری که حتما نیاز داریم انجام بدهیم این است که خیلی جدی تصمیم بگیریم که دیگر راجع به مشکلات و نقاط ضعفمان با دیگران صحبت نکنیم. زمانی که ما شروع می‌کنیم به گفتن مشکلاتمان و صحبت کردن راجع به نقاط ضعفمان، احساس بی ارزشی را در خود تقویت می‌کنیم .پس بنابراین بهتر است هرچه سریع تر برای حذف این عادت در زندگیمان اقدام کنیم.

ریشه‌های اعتماد به نفس پایین چیست؟
آیا پیش خودتان فکر کرده‌اید که ریشه اعتماد به نفس پایین شما کجاست؟ شاید این ریشه‌یابی به درمان‌ آن هم کمک کند.ریشه های عدم اعتماد به نفس به دو دسته تقسیم میشود یک دسته ازعلل مربوط به دوران کودکی ما یعنی احساساتی که باعث می‌شود ما احساس دوست نداشتنی بودن و یا احساس خوب نبودن داشته باشیم مربوط می‌شود که گذشته و ما دیگر کنترلی روی آن نداریم اما یک دسته عوامل مربوط به حال حاضر مربوط می‌شود. یعنی یک سری عوامل درزمان حال وجود دارد که این احساس دوست نداشتنی بودن تداوم یابد.

عادت‌های غلط
یکی از این عوامل خرده عادت های ماست یعنی این که ما عادت کرده باشیم همیشه خود را آخرین نفر قرار بدهیم و درتمامی موراد اولویت با دیگران باشد مثلا عادت کرده‌ایم که زمانی به خوشپوشی فردی خود اهمیت بدهیم که قرار هست با کسی ملاقات کنیم یا مثلا زمانی به تمیز بودن جوراب های خود اهمیت بدهیم که بدانیم می‌خواهیم جایی برویم که مجبوریم کفش‌مان را دربیاوریم . تازه این ها چند مورد جزئی هست همین خرده عادت ها وقتی درکنارهم قرار می‌گیرد مارا به این نتیجه میرساند که ما اصلا مهم نیستسم و مهم دیگران هستند.


تظاهر
دومین عامل تظاهر کردن به چیزی هست که نیستیم وقتی ما درمورد مسائل جزئی و بی‌اهمیت شروع به تظاهر کردن می‌کنیم. در واقع این پیام را به خود می‌دهیم که برای قابل قبول بودن اصلا کافی نیستیم و حتما باید تظاهر کنیم تا دیگران مارا بپذیرند. در غیر این‌صورت از جمع‌های مختلف جذف می‌شویم.

گفتگوهای ذهنی
سومین عامل گفتگو های ذهنی ماست. گفتگوهای ذهنی ما تاثیر بسیار زیادی در میزان اعتماد به نفس و نگاه ما نسبت به خودمان دارد. انقدر تاثیرات زیادی دارد که تاثیر حرف های هر آدمی هرچند مهم نمی‌تواند این تاثیر را بر ما داشته باشد بنابراین بسیار خوب است که به بررسی ان عوامل درون خودمان بپردازیم و بدانیم کدام عامل به اعتماد به نفس ما بیشترین ضربه را می‌زند.