9 راهکار برای رفع اضطراب
فاطمه سادات زاهدی
به گزارش میگنا اضطراب که در محاورات معمولی از آن به نگرانی، پریشانی و دلشوره از آن یاد می شود احساسی است که هم جنبه ادراکی دارد و هم واکنش فیزیولوژیکی با خود به همراه دارد. در واقع ما اضطراب را هم در ذهن و هم در جسم خود تجربه می کنیم.
اگر علائم اضطراب شدید و طولانی مدت باشند باعث ایجاد اختلال در زندگی شخص میشود که البته به کمک روانپزشک می‌توان آن را کنترل و درمان کرد.
بروز نشانه اضطراب و استرس می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. عوامل ارثی و ژنتیکی،حوادث کودکی، عوامل زیست شناختی و جسمانی (اختلال در سیستم هورمونی)، عوامل محیطی و اجتماعی (زلزله، سیل، مشکلات خانوادگی،فقر) و … از جمله مواردی هستند که می‌توانند سبب ایجاد استرس و اضطراب در شرایط مختلف شوند.
در ادامه به نه راهکار مفید و بی نظیر برای از بین بردن این اضطراب خواهیم پرداخت.
تنفس عمیق
نخستین تکنیکی که هنگام رویارویی با اضطراب می‌توانید انجام دهید، تنفس عمیق است. در واقع تنفس عمیق شکمی یک تکنیک قدرتمند و واقعا موثر در کاهش استرس است چرا که واکنش‌های مثبت بدن را فعال میکند و واکنش‌های عصبی ناشی از نگرانی‌های مختلف را متوقف می‌سازد.
پذیرش نگرانی
به خاطر داشته باشید که اضطراب یا استرس تنها یک حس و پاسخ احساسی بدن است و شما باید آن را بپذیرید چرا که نپذیرفتن آن اغلب شرایط را حادتر میکند. پذیرفتن نگرانی به هیچ عنوان به معنای دوست داشتن این احساس منفی نیست بلکه با پذیرش واقعیت به بهتر شدن شرایط کمک می‌کنید و در واقع انگیزه شما برای بهبود حالتان و استفاده از تکنیک‌های درمانی بیشتر و واقعی تر میشود.
کنترل ذهن
تعدادی از حملات قلبی به دنبال ترس‌ها و رویدادهای استرس‌زا رخ می‌دهند. پس اجازه ندهید ذهنتان کنترل بدن شما را به عهده بگیرد بلکه شما با کنترل ذهن می‌توانید سلامت بدن خود را مدیریت کنید.
زیر سؤال بردن تفکرات منفی
زمانی که افراد دچار استرس میشوند با تفکرات عجیبی روبه‌رو میشوند که این تفکرات، استرس را تشدید می‌کنند. پس به خاطر داشته باشید که این حالت یک وضعیت فاجعه‌بار نیست و از خودتان سوالات زیر را بپرسید: آیا این نگرانی‌ها منطقی است؟ چقدر احتمال دارد این نگرانی‌ها در واقعیت اتفاق بیفتند؟ اگر اتفاق بدی هم رخ دهد تا چه حد ارزش نگران شدن دارد؟ آیا این اتفاق واقعا منفی است یا فقط تصور من اینگونه است؟
کمک گرفتن از تصاویر ذهنی آرامش‌بخش
مدیتیشن یا مراقبه با تصاویر ذهنی آرامش بخش، شما را سریعتر به آرامش می‌رساند. خود را در کنار دریا و فضاهایی که دوست دارید و آرامش بخش هستند، تصور کنید تا شدت این استرس‌ها را کاهش دهید.
مشاهده به جای قضاوت
هرچه را تصور می‌کنید، می‌بینید و حس می‌کنید، بدون هیچ گونه قضاوتی، فقط مشاهده کنید! این تمرین ذهن شما را آرام میکند.
گفت‌وگوی مثبت درونی
استرس موجب تفکرات و در نتیجه گفتگوی درونی منفی میشود. پس به خودتان جملات مثبت القا کنید؛ جملاتی که به مدیریت این نگرانی کمک کند.
تمرکز بر لحظه حال
زمانی که افراد دچار استرس میشوند معمولا در حال فکر به آینده هستند. به جای این تفکرات واهی، نفس عمیقی بکشید و به حال حاضر فکر کنید. حتی اگر رویدادهای جدی در حال رخ دادن باشد، فکر کردن به حال حاضر توانایی شما در مدیریت کردن شرایط بهبود می‌بخشد.
ادامه فعالیت‌های عادی به جای فکر کردن
در مواقع نگرانی، خود را با انجام امور روزمره مشغول کنید. کارهایی را انجام دهید که در مواقع عادی انجام می‌دهید چرا که نشستن و فکر کردن به نگرانی، آن را تشدید میکند.
*فاطمه سادات زاهدی ، کارشناس ارشد مشاوره
اگر علائم اضطراب شدید و طولانی مدت باشند باعث ایجاد اختلال در زندگی شخص میشود که البته به کمک روانپزشک می‌توان آن را کنترل و درمان کرد.
بروز نشانه اضطراب و استرس می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. عوامل ارثی و ژنتیکی،حوادث کودکی، عوامل زیست شناختی و جسمانی (اختلال در سیستم هورمونی)، عوامل محیطی و اجتماعی (زلزله، سیل، مشکلات خانوادگی،فقر) و … از جمله مواردی هستند که می‌توانند سبب ایجاد استرس و اضطراب در شرایط مختلف شوند.
در ادامه به نه راهکار مفید و بی نظیر برای از بین بردن این اضطراب خواهیم پرداخت.
تنفس عمیق
نخستین تکنیکی که هنگام رویارویی با اضطراب می‌توانید انجام دهید، تنفس عمیق است. در واقع تنفس عمیق شکمی یک تکنیک قدرتمند و واقعا موثر در کاهش استرس است چرا که واکنش‌های مثبت بدن را فعال میکند و واکنش‌های عصبی ناشی از نگرانی‌های مختلف را متوقف می‌سازد.
پذیرش نگرانی
به خاطر داشته باشید که اضطراب یا استرس تنها یک حس و پاسخ احساسی بدن است و شما باید آن را بپذیرید چرا که نپذیرفتن آن اغلب شرایط را حادتر میکند. پذیرفتن نگرانی به هیچ عنوان به معنای دوست داشتن این احساس منفی نیست بلکه با پذیرش واقعیت به بهتر شدن شرایط کمک می‌کنید و در واقع انگیزه شما برای بهبود حالتان و استفاده از تکنیک‌های درمانی بیشتر و واقعی تر میشود.
کنترل ذهن
تعدادی از حملات قلبی به دنبال ترس‌ها و رویدادهای استرس‌زا رخ می‌دهند. پس اجازه ندهید ذهنتان کنترل بدن شما را به عهده بگیرد بلکه شما با کنترل ذهن می‌توانید سلامت بدن خود را مدیریت کنید.
زیر سؤال بردن تفکرات منفی
زمانی که افراد دچار استرس میشوند با تفکرات عجیبی روبه‌رو میشوند که این تفکرات، استرس را تشدید می‌کنند. پس به خاطر داشته باشید که این حالت یک وضعیت فاجعه‌بار نیست و از خودتان سوالات زیر را بپرسید: آیا این نگرانی‌ها منطقی است؟ چقدر احتمال دارد این نگرانی‌ها در واقعیت اتفاق بیفتند؟ اگر اتفاق بدی هم رخ دهد تا چه حد ارزش نگران شدن دارد؟ آیا این اتفاق واقعا منفی است یا فقط تصور من اینگونه است؟
کمک گرفتن از تصاویر ذهنی آرامش‌بخش
مدیتیشن یا مراقبه با تصاویر ذهنی آرامش بخش، شما را سریعتر به آرامش می‌رساند. خود را در کنار دریا و فضاهایی که دوست دارید و آرامش بخش هستند، تصور کنید تا شدت این استرس‌ها را کاهش دهید.
مشاهده به جای قضاوت
هرچه را تصور می‌کنید، می‌بینید و حس می‌کنید، بدون هیچ گونه قضاوتی، فقط مشاهده کنید! این تمرین ذهن شما را آرام میکند.
گفت‌وگوی مثبت درونی
استرس موجب تفکرات و در نتیجه گفتگوی درونی منفی میشود. پس به خودتان جملات مثبت القا کنید؛ جملاتی که به مدیریت این نگرانی کمک کند.
تمرکز بر لحظه حال
زمانی که افراد دچار استرس میشوند معمولا در حال فکر به آینده هستند. به جای این تفکرات واهی، نفس عمیقی بکشید و به حال حاضر فکر کنید. حتی اگر رویدادهای جدی در حال رخ دادن باشد، فکر کردن به حال حاضر توانایی شما در مدیریت کردن شرایط بهبود می‌بخشد.
ادامه فعالیت‌های عادی به جای فکر کردن
در مواقع نگرانی، خود را با انجام امور روزمره مشغول کنید. کارهایی را انجام دهید که در مواقع عادی انجام می‌دهید چرا که نشستن و فکر کردن به نگرانی، آن را تشدید میکند.
