بعد از ابتلا به کرونا چی بخوریم؟
در طول دوره ابتلا به کرونا، بدن به مدت 15 تا 20 روز با تمام توان مبارزه کرده است؛ بنابراین منابع غذایی ذخیره شده در بدن، مصرف شده است. اگر به مشکلات گوارشی نیز مبتلا شده باشید، خطر از دست رفتن منابع و ذخایر بدن بیشتر است. بنابراین با تغذیه مناسب ابتدا باید نیازهای اولیه را برطرف کرده و سپس ذخایر را دوباره به حالت مناسب بازگردانید. کمبودها با نشانه‌هایی مانند ضعف عمومی، بی‌حالی، کاهش توان جسمی، بی‌حوصلگی، ریزش موی سر، افت کلی بدن به شکل کاهش وزن و توده عضلانی، تعرق و... مشخص میشوند. بنابراین بهترین راهکار تغذیه مناسب، با هدف پر کردن فضاهای خالی بدن است.
موتور را روشن کنید
بدن ما به انرژی نیاز دارد. منبع اصلی این انرژی، «هیدرات کربن» موجود در منابع غذایی طبیعی حاوی این ترکیب است. از سوی دیگر، بعضی از منابع حاوی هیدرات کربن می‌توانند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند. این ترکیب‌ها بسیار مهم هستند، به این دلیل که در دوره کرونا، ویروس‌ها به دستگاه گوارش نیز به شدت حمله می‌کنند. بنابراین مصرف حبوبات و غلات، علاوه بر اینکه حاوی هیدرات کربن هستند، به دلیل فیبر بالایی که دارند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. علاوه بر این ویتامین (B) موجود در این خوراکی‌ها، روی ترمیم فلور طبیعی باکتری‌های روده (باکتری‌هایی که به شکل طبیعی در روده بزرگ ساکن هستند و وجود آنها ضروری است) اثری مثبت دارد.
منابع: انواع غلات و حبوبات به‌ویژه انواع سبوس‌دار، انواع میوه‌ها، انواع سبزی‌ها، سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج و ترب.
از نو دوباره بسازید
پروتئین‌ها، آجرهای اصلی سازنده بدن هستند. در دوره ابتلا به کرونا، ماهیچه‌ها تحلیل رفته‌اند؛ به این دلیل که از منابع پروتئینی آنها استفاده شده است. بنابراین باید در هر وعده غذایی، پروتئین مصرف کنید تا کمبود این منبع غذایی مهم جبران شود. کمبود پروتئین، عملکرد سیستم ایمنی بدن را تضعیف میکند. اگر توان دارید، ورزش‌های بسیار سبک انجام دهید تا ضمن مصرف موادغذایی حاوی پروتئین، عضله‌سازی نیز انجام شود. اگر احساس می‌کنید هنوز نمی‌توانید به درستی غذا بخورید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده و از مکمل‌های مورد نیاز نیز استفاده کنید.
منابع: انواع ماهی، گوشت ماکیان، گوشت قرمز بدون چربی، تخم‌مرغ، پنیر، سویا، انواع آجیل خام، میوه و آجیل خشک، شیر (روزانه 600 سی‌سی).
لطفا با (C) دوست باشید
ویتامین (C) یکی از بهترین ویتامین- آنتی‌اکسیدان‌ها برای مراقبت از دستگاه تنفسی به‌ویژه ریه‌هاست. بنابراین در برنامه غذایی روزانه باید موادغذایی حاوی ویتامین (C) گنجانده شود. این ویتامین بسیار ناپایدار است. بنابراین بهتر است تاحد ممکن از منابع خام حاوی این ویتامین استفاده کنید؛ به این دلیل که با حرارت و فرایند پختن، بخشی از ویتامین از دست می‌رود.
منابع: انواع میوه‌های ترش، توت‌فرنگی، اسفناج، کیوی، گوجه‌فرنگی، لیموترش تازه (آبلیموی صنعتی ویتامین (C) ندارد) و انبه.
لطفا به آفتاب دل بدهید
ویتامین (D)، هورمون نیست؛ اما عملکرد آن مانند هورمونی ضروری است. این ویتامین به شکل مستقیم روی تقویت سیستم ایمنی بدن اثر دارد. بنابراین برای رفع عوارض بیماری کرونا و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن، بدن به ویتامین (D) نیاز مبرم دارد. یکی از راهکارهای بسیار خوب که می‌تواند پس از قرنطینه طولانی به سلامت روان شما نیز کمک کند، روزانه 20 دقیقه پیاده‌روی آرام زیر نور آفتاب پیش از ساعت 10 صبح یا پس از ساعت 6 عصر است. از سوی دیگر، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب باعث آزاد شدن «نیتریک اکسید» در پوست شده و به سلامتی و شادابی پوست کمک میکند.
منابع: انواع غذاهای دریایی، انواع آجیل‌ها، زرده تخم‌مرغ، قارچ، غذاهای غنی شده با ویتامین (D) مانند شیر، شیر سویا، آب پرتقال، انواع غلات، جوی دو سر.
بخوابید؛ عمیق بخوابید
در طول دوره کرونا، گرچه قرنطینه بودید و بیشتر ساعت‌ها را روی تخت گذرانده‌اید، اما بیماری، خواب آرام و عمیق را از شما گرفته بود؛ بنابراین سعی کنید خوب بخوابید. اگر احساس می‌کنید دچار اختلال خواب هستید، با روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
خواب عمیق و کافی باعث رفع خستگی، تنظیم ترشح هورمون‌ها، تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن، تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن، تنظیم ساعت بیولوژیک و بازسازی آسیب‌های جسم و روان میشود.
برای بازگشت به خاطر بسپارید
1- کم حجم اما بیش از سه وعده در روز مصرف کنید.
2- میزان کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنید. بدن شما به انرژی کافی نیاز دارد.
3- در میانه روز، میان‌وعده مصرف کنید. مقداری پروتئین نیز در این وعده دریافت کنید. یک تکه پنیر و نان و یا نصف یک عدد تخم‌مرغ پخته، مناسب است.
4- بعد از مصرف غذا، دارو بخورید اگر هنوز نیاز به دارو دارید - به این ترتیب پیش از غذا آب نمی‌نوشید تا معده پر شود.
5- بدن شما نیاز به دریافت آب کافی دارد. اما بهتر است منابعی را مصرف کنید که موادمغذی نیز دریافت کنید. بنابراین در طول روز شیر، آبمیوه طبیعی، اسموتی، دمنوش و... نیز در کنار آب بنوشید.
6- مغذی و کم حجم انتخاب کنید. برای مثال مصرف یک تکه نان تست سبوس‌دار همراه با یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی یا خامه و عسل مناسب است. آجیل خام، دانه‌های روغنی سالم مانند دانه آفتابگردان، کنجد و... نیز گزینه خوبی است.
7- به رژیم غذایی روزانه خود، روغن‌های مفید اضافه کنید. برای مثال اضافه کردن روغن زیتون به سالاد.
8- تلاش نکنید تا کاهش وزن ناشی از ابتلا به کرونا برطرف شود. مصرف مواد مغذی برای جبران کمبودها کافی است.
مرجع : هفته نامه آتیه نو
