افسانه پوچِ «همه چیز باید بی نقص باشد»
فاطمه ترکاشوند
یکی از سازه های روانشناختی که در پژوهش های مختلف با طیفی از مشکلات روانی از قبیل افسردگی و اضطراب رابطه مثبت و معناداری نشان داده است، کمال گرایی است. این تيپ كمال گرا یا بهتر است بگوییم (کامل گرا ) که در ظاهر اسم قشنگی دارند، از یکسری الگوهای فکریِ محکوم به شکست که برای رسیدن به اهداف غیر واقع‌بینانه است تلاش می‌کنند.
این افراد همه چیز را مطلق می دانند (یا خوب مطلق است یا بد مطلق است یا کامل مطلق است و یا ناقص مطلق است). شاید در نگاه اول بگوییم این که فردی بخواهد همه چیز کامل و بی نقص باشد اشکالی ندارد و تازه خیلی هم خوب است اما مشکل اینجاست که باید بگوییم که افراد کمال گرا معمولاً به هیچ جا نمی‌رسند!
یا اگر هم به جایی برسند، صدمات زیادی دریافت خواهند کرد و اعتماد به نفس و عزت نفس خود را از دست خواهند داد، زیرا خودشان را فقط با دستاوردهایشان می‌سنجند و اگر همه چیز کامل بود از خود رضایت خواهند داشت.
برای آنان نتيجه و هدف آنچنان مهم است كه روند طبیعی و لحظه هاي زندگي را از دست مي دهند و براي اينكه به هدفی دست پیدا کنند به گونه ای افراطی به خودشان سخت مي گيرند و بسياري از تجربه هاي لحظات زندگي را از دست مي دهند چرا كه از ابتدا این تصور را دارند که قادر نخواهند بود تا آن هدف را به پایان برسانند و در نتيجه ممكن است اصلاً آنرا شروع نكنند، در حالی که شيوه صحیح زندگي به این صورت است كه در موقعيت هاي مختلف تجربه هاي متفاوتي داشته باشيم و از آنها لذت ببريم نه اينكه صرفاً موفق شويم!!! به عنوان مثال زماني را که به نقاشي كردن اختصاص می دهيم و از آن لذت می ببریم اما قرار نیست لزوماً نقاش معروفي شويم و يا زمانی که آشپزي می كنيم اما حتماً قرار نیست سرآشپز مشهوري شویم.
سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که آیا کامل و بی نقص بودن همیشه بد است؟!
کمالگرایی در انسان می تواند به دو صورت باشد: یا سازگار باشد یعنی روی توسعه مهارتهای فردی کار می‌کنند، استانداردهای آنها همیشه در حال افزایش است و آنها با خوش بینی، لذت و تمایل به بهتر شدن کار می‌کنند. بدون شک، این نوعِ سالمی از کمال گرایی است و اما نوع دوم کمال گرایی که ناسازگار است: هرگز از داشته‌هایشان راضی نیستند، اگر چیزی کامل و بی‌عیب و نقص نباشد، آن را کنار می‌گذارند. این افراد ترس از شکست، تردید، غم و احساسات دردناک را بسیار تجربه می کنند و همین امر باعث میشود که دیگران آنها را بی‌کفایت بدانند، و این اشتباهات برای آنها پذیرفتنی نیست!!
برخی از عواقب کمال گرایی ناسازگار عبارت‌اند از:
1-سلامت عمومی: کمال گرایی باعث اختلال در خوردن، افسردگی، میگرن، اضطراب، اختلالات شخصیت می شود. و همچنین می تواند منجر به کاهش بهروری، ایجاد استرس و آسیب به روابط بین فردی شود
2-اعتماد به نفس: کمال‌گرایان، ارزش فردی خودشان را وابسته به چیزی می‌دانند که در جستجوی رسیدن به آن هستند و باور دارند که دیگران نیز بر همین اساس، آنها را قضاوت می‌کنند. از آنجا که این افراد هرگز نمی‌توانند مطابق استانداردهایی که برای خودشان تعیین کرده‌اند، زندگی کنند، این وضعیت سبب میشود که آنها دائم خودشان را قربانی انتقادات و سرزنش‌های خودشان کنند.
3-تعلل: فرد کمال‌گریی را در نظر بگیرید تا زمانی که راه کامل و بی‌عیب و نقص انجام یک پروژه را پیدا نکند، آن را آغاز نمی‌کند. این فرد به علت تعلل، معمولا از کارهایش عقب می‌ماند و این روال بر اعتبار و روابط کاری او اثر می‌گذارد.
4-تأثیر بر خلاقیت:کمال گرایی نمی‌گذارد ریسک کنند و جلوی بازیگوشی و تمایل آنها را به رؤیاپردازی می‌گیرد. این حالت، سبب افت تواناییِ خلاقیت و نوآوری انها می شود.
و اما راهکار ...
1- این مشکل را بپذیرید و علت آن را در خود پیدا کنید: اینکه بپذیرید این یک ویژگی شخصیتی است که با مرور زمان قابل حل شدن است گام بزرگی در رهایی از این تله شخصیتی است. دانستن دلیل و ریشه اینکه چرا شما به فردی کمال‌گرا تبدیل شدید خودآگاهی و انگیزه شما را برای تغییرکاهش می‌دهد.
2- شناسایی باورها: در کنار هر رفتار، یادداشت کنید که چرا باور دارید این عمل باید «بدون عیب و نقص» باشد برای مثال، تصور کنید هرگز کاری را به دستیارتان واگذار نمی‌کنید، حتی اگر او را برای این کار استخدام کرده باشید. شما معمولا تا دیروقت کار می‌کنید تا وظایفی را به اتمام برسانید که دستیار شما هم می‌تواند آنها را انجام دهد. شما کاری را به او واگذار نمی‌کنید، زیرا باور دارید که او به‌درستی آن کار را انجام نخواهد داد و این وجهه شما را خدشه‌دار خواهد کرد.
3- افکار غیرمنطقی خود را اصلاح کنید و نسبت به خودتان ملایم و مهربان باشید: برای تغییر افکار غیرمنطقی خود اول از همه باید آنها را شناسایی کنید. در مسیر درمان کمال گرایی بعد از شناسایی این افکار ناکارآمد باید با آنها مواجهه منطقی کنید. به عنوان مثال هرگاه این فکر در ذهن شما آمد که «من باید در آزمون نمره بیست بگیرم وگرنه آدم خنگی هستم » باید با خودتان بگویید که من همه تلاشم را کرده‌ام و هدفم کسب نتیجه خوب است و نه الزاما نمره بیست. با تمرین و تکرار و روبرو کردن افکار غیرمنطقی خود با افکار سالم کم‌کم این سم مهلک از ذهن شما خارج میشود.
4- به احساسات‌تان گوش دهید: هر زمان که نسبت به کاری، احساس اضطراب، غم یا ترس می‌کنید، از خودتان بپرسید که آیا هدفم بیش از حد سطح بالا نیست؟ شاید احساسات‌تان به شما بگوید که برای رسیدن به یک هدف غیرواقع‌بینانه به خودتان سخت می‌گیرید.اگر متوجه شدید که در حال خودتخریبی هستید،( به خودتان می‌گویید که به اندازه کافی خوب نیستید)، دست از خودتخریبی بردارید. به یاد بیاورید که افکار شما روی روحیه و فعالیت‌های شما اثر می‌گذارند.
5-بپذیرید که انسان هستید و جایزالخطا: ما انسان‌ها همگی ناکامل هستیم. آنکه کامل و بی‌نقص است خداوند است.فقط اوست که اشتباهی از او سر نمی‌زند. پس ما در مسیر زندگی‌مان حق اشتباه کردن داریم و این اصلاً ویژگی بدی نیست. زمانی که به درمان کمال گرایی بپردازید و به عنوان یک انسان حق اشتباه کردن برای خود قائل شوید به راحتی خطاها و اشتباهات خود را می پذیرید و راه تلاش سالم و مناسب را اتخاذ نموده و به راحتی سختی‌ها را پشت سر می‌گذارید تا به اهداف خود برسید.
6- هدف‌های واقع‌بینانه انتخاب کنید: باید در زندگی هدف‌هایی را انتخاب کرد که متناسب با شرایط، امکانات و توانایی‌های شما باشد. هر چه بیشتر هدف‌های دور از دسترس در زندگی انتخاب کنیم، امکان شکست خوردن و در نتیجه ناکامی و افسردگی ما در زندگی بیشتر خواهد بود.
7-قوانین شخصی‌تان را دوباره تنظیم کنید: قوانینی مانند «من هرگز نباید اشتباه کنم» تا «روی میز ناهارخوری هرگز نباید خرده نان بریزد» متغیر هستند. اگرچه داشتن استانداردهای فردی بالا خوب است، اما این استانداردها زمانی سالم هستند که انعطاف‌پذیر و مفید باشند، نه طاقت‌فرسا و غیرواقعی!! یک قانون زندگی‌تان را که سخت، غیرمنصفانه و بیهوده است، شناسایی کنید. سپس، آن را به‌گونه‌ای مفید، انعطاف‌پذیر و منصفانه تغییر دهید.
8-آرام و خودجوش باشید: معمولاً برای این افراد ، آرام‌بودن و داشتن خلاقیت کار سختی است. این دو نه تنها لازمه یک زندگی سالم هستند، بلکه می‌توانند سبب افزایش بهره وری و رفاه شما شوند. در محل کار، به طور منظم لحظاتی را به قدم زدن در اطراف یا تنفس عمیق اختصاص دهید.
فاطمه ترکاشوند- درمانگر خانواده
این افراد همه چیز را مطلق می دانند (یا خوب مطلق است یا بد مطلق است یا کامل مطلق است و یا ناقص مطلق است). شاید در نگاه اول بگوییم این که فردی بخواهد همه چیز کامل و بی نقص باشد اشکالی ندارد و تازه خیلی هم خوب است اما مشکل اینجاست که باید بگوییم که افراد کمال گرا معمولاً به هیچ جا نمی‌رسند!
یا اگر هم به جایی برسند، صدمات زیادی دریافت خواهند کرد و اعتماد به نفس و عزت نفس خود را از دست خواهند داد، زیرا خودشان را فقط با دستاوردهایشان می‌سنجند و اگر همه چیز کامل بود از خود رضایت خواهند داشت.
برای آنان نتيجه و هدف آنچنان مهم است كه روند طبیعی و لحظه هاي زندگي را از دست مي دهند و براي اينكه به هدفی دست پیدا کنند به گونه ای افراطی به خودشان سخت مي گيرند و بسياري از تجربه هاي لحظات زندگي را از دست مي دهند چرا كه از ابتدا این تصور را دارند که قادر نخواهند بود تا آن هدف را به پایان برسانند و در نتيجه ممكن است اصلاً آنرا شروع نكنند، در حالی که شيوه صحیح زندگي به این صورت است كه در موقعيت هاي مختلف تجربه هاي متفاوتي داشته باشيم و از آنها لذت ببريم نه اينكه صرفاً موفق شويم!!! به عنوان مثال زماني را که به نقاشي كردن اختصاص می دهيم و از آن لذت می ببریم اما قرار نیست لزوماً نقاش معروفي شويم و يا زمانی که آشپزي می كنيم اما حتماً قرار نیست سرآشپز مشهوري شویم.
سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که آیا کامل و بی نقص بودن همیشه بد است؟!
کمالگرایی در انسان می تواند به دو صورت باشد: یا سازگار باشد یعنی روی توسعه مهارتهای فردی کار می‌کنند، استانداردهای آنها همیشه در حال افزایش است و آنها با خوش بینی، لذت و تمایل به بهتر شدن کار می‌کنند. بدون شک، این نوعِ سالمی از کمال گرایی است و اما نوع دوم کمال گرایی که ناسازگار است: هرگز از داشته‌هایشان راضی نیستند، اگر چیزی کامل و بی‌عیب و نقص نباشد، آن را کنار می‌گذارند. این افراد ترس از شکست، تردید، غم و احساسات دردناک را بسیار تجربه می کنند و همین امر باعث میشود که دیگران آنها را بی‌کفایت بدانند، و این اشتباهات برای آنها پذیرفتنی نیست!!
برخی از عواقب کمال گرایی ناسازگار عبارت‌اند از:
1-سلامت عمومی: کمال گرایی باعث اختلال در خوردن، افسردگی، میگرن، اضطراب، اختلالات شخصیت می شود. و همچنین می تواند منجر به کاهش بهروری، ایجاد استرس و آسیب به روابط بین فردی شود
2-اعتماد به نفس: کمال‌گرایان، ارزش فردی خودشان را وابسته به چیزی می‌دانند که در جستجوی رسیدن به آن هستند و باور دارند که دیگران نیز بر همین اساس، آنها را قضاوت می‌کنند. از آنجا که این افراد هرگز نمی‌توانند مطابق استانداردهایی که برای خودشان تعیین کرده‌اند، زندگی کنند، این وضعیت سبب میشود که آنها دائم خودشان را قربانی انتقادات و سرزنش‌های خودشان کنند.
3-تعلل: فرد کمال‌گریی را در نظر بگیرید تا زمانی که راه کامل و بی‌عیب و نقص انجام یک پروژه را پیدا نکند، آن را آغاز نمی‌کند. این فرد به علت تعلل، معمولا از کارهایش عقب می‌ماند و این روال بر اعتبار و روابط کاری او اثر می‌گذارد.
4-تأثیر بر خلاقیت:کمال گرایی نمی‌گذارد ریسک کنند و جلوی بازیگوشی و تمایل آنها را به رؤیاپردازی می‌گیرد. این حالت، سبب افت تواناییِ خلاقیت و نوآوری انها می شود.
و اما راهکار ...
1- این مشکل را بپذیرید و علت آن را در خود پیدا کنید: اینکه بپذیرید این یک ویژگی شخصیتی است که با مرور زمان قابل حل شدن است گام بزرگی در رهایی از این تله شخصیتی است. دانستن دلیل و ریشه اینکه چرا شما به فردی کمال‌گرا تبدیل شدید خودآگاهی و انگیزه شما را برای تغییرکاهش می‌دهد.
2- شناسایی باورها: در کنار هر رفتار، یادداشت کنید که چرا باور دارید این عمل باید «بدون عیب و نقص» باشد برای مثال، تصور کنید هرگز کاری را به دستیارتان واگذار نمی‌کنید، حتی اگر او را برای این کار استخدام کرده باشید. شما معمولا تا دیروقت کار می‌کنید تا وظایفی را به اتمام برسانید که دستیار شما هم می‌تواند آنها را انجام دهد. شما کاری را به او واگذار نمی‌کنید، زیرا باور دارید که او به‌درستی آن کار را انجام نخواهد داد و این وجهه شما را خدشه‌دار خواهد کرد.
3- افکار غیرمنطقی خود را اصلاح کنید و نسبت به خودتان ملایم و مهربان باشید: برای تغییر افکار غیرمنطقی خود اول از همه باید آنها را شناسایی کنید. در مسیر درمان کمال گرایی بعد از شناسایی این افکار ناکارآمد باید با آنها مواجهه منطقی کنید. به عنوان مثال هرگاه این فکر در ذهن شما آمد که «من باید در آزمون نمره بیست بگیرم وگرنه آدم خنگی هستم » باید با خودتان بگویید که من همه تلاشم را کرده‌ام و هدفم کسب نتیجه خوب است و نه الزاما نمره بیست. با تمرین و تکرار و روبرو کردن افکار غیرمنطقی خود با افکار سالم کم‌کم این سم مهلک از ذهن شما خارج میشود.
4- به احساسات‌تان گوش دهید: هر زمان که نسبت به کاری، احساس اضطراب، غم یا ترس می‌کنید، از خودتان بپرسید که آیا هدفم بیش از حد سطح بالا نیست؟ شاید احساسات‌تان به شما بگوید که برای رسیدن به یک هدف غیرواقع‌بینانه به خودتان سخت می‌گیرید.اگر متوجه شدید که در حال خودتخریبی هستید،( به خودتان می‌گویید که به اندازه کافی خوب نیستید)، دست از خودتخریبی بردارید. به یاد بیاورید که افکار شما روی روحیه و فعالیت‌های شما اثر می‌گذارند.
5-بپذیرید که انسان هستید و جایزالخطا: ما انسان‌ها همگی ناکامل هستیم. آنکه کامل و بی‌نقص است خداوند است.فقط اوست که اشتباهی از او سر نمی‌زند. پس ما در مسیر زندگی‌مان حق اشتباه کردن داریم و این اصلاً ویژگی بدی نیست. زمانی که به درمان کمال گرایی بپردازید و به عنوان یک انسان حق اشتباه کردن برای خود قائل شوید به راحتی خطاها و اشتباهات خود را می پذیرید و راه تلاش سالم و مناسب را اتخاذ نموده و به راحتی سختی‌ها را پشت سر می‌گذارید تا به اهداف خود برسید.
6- هدف‌های واقع‌بینانه انتخاب کنید: باید در زندگی هدف‌هایی را انتخاب کرد که متناسب با شرایط، امکانات و توانایی‌های شما باشد. هر چه بیشتر هدف‌های دور از دسترس در زندگی انتخاب کنیم، امکان شکست خوردن و در نتیجه ناکامی و افسردگی ما در زندگی بیشتر خواهد بود.
7-قوانین شخصی‌تان را دوباره تنظیم کنید: قوانینی مانند «من هرگز نباید اشتباه کنم» تا «روی میز ناهارخوری هرگز نباید خرده نان بریزد» متغیر هستند. اگرچه داشتن استانداردهای فردی بالا خوب است، اما این استانداردها زمانی سالم هستند که انعطاف‌پذیر و مفید باشند، نه طاقت‌فرسا و غیرواقعی!! یک قانون زندگی‌تان را که سخت، غیرمنصفانه و بیهوده است، شناسایی کنید. سپس، آن را به‌گونه‌ای مفید، انعطاف‌پذیر و منصفانه تغییر دهید.
8-آرام و خودجوش باشید: معمولاً برای این افراد ، آرام‌بودن و داشتن خلاقیت کار سختی است. این دو نه تنها لازمه یک زندگی سالم هستند، بلکه می‌توانند سبب افزایش بهره وری و رفاه شما شوند. در محل کار، به طور منظم لحظاتی را به قدم زدن در اطراف یا تنفس عمیق اختصاص دهید.
فاطمه ترکاشوند- درمانگر خانواده
