چهارشنبه ۵ آبان ۱۴۰۰ - 27 Oct 2021
تاریخ انتشار :
يکشنبه ۲۸ شهريور ۱۴۰۰ / ۱۱:۵۸
کد مطلب: 55100
۱
self-compassion

خود شفقتی برای اختلال اضطراب اجتماعی

آرلین کونچیچ
خود شفقتی برای اختلال اضطراب اجتماعی
خود شفقتی- وقتی شما با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) زندگی می‌کنید، اغلب خود شفقتی کمی دارید. در حالی که دیگران ممکن است به‌راحتی اشتباهاتی را که مرتکب می‌شوند رها کنند، شما احتمالاً این خاطره‌ها را حفظ کرده و هر بار که با یک وضعیت اجتماعی یا موقعیت دیگری رو به رو می‌شوید، آنها را دوباره زنده می‌کنید. گرچه ممکن است به طور طبیعی به نگه‌داشتن افکار انتقادی دربارۀ خودتان بپردازید، اما در این شرایط روش بهتری برای مدیریت فکرها و احساس‌های شما وجود دارد.


تعریفی از خود شفقتی
معنای روزمرۀ خود شفقتی بازتاب نزدیکی است از معنای روان‌شناختی آن. شخصی که خودشفقتی دارد، تمایل به انجام موارد زیر دارد:
- مراقب خودش است.
- نسبت به خود پذیرش دارد.
- در هنگام پریشانی یا شکست، با خودش مهربان است.
- تجربه‌های خود را مشابه تجربه‌های سایر افراد می‌داند.
- به‌جای فکر کردن به گذشته یا آینده، خود را در لحظۀ اکنون می‌بیند.
- نسبت به خود درک دارد.
- می‌داند که هرکسی ممکن است اشتباه کند.
خودشفقتی با رضایت عمومی از زندگی و روابط اجتماعی ارتباط مستقیم دارد و با انتقاد از خود، خلق پایین و اضطراب رابطۀ معکوس دارد.

از سوی دیگر، اگر اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است مستعد رفتارهای زیر باشید که مخالف خودشفقتی است:
- مشاهدۀ خود به روشی منفی
- انتقاد همیشگی از خود
- مشاهدۀ موقعیت‌های اجتماعی از دریچۀ درک منفی خود از خود
- اجتناب از موقعیت‌ها به دلیل ترس از انتقاد یا ارزیابی منفی
- ترس از ارزیابی و قضاوت دیگران
به این ترتیب، گویی شما آن صدای منفی و انتقادی را در ذهن خود به همۀ اطرافیان منتقل می‌کنید. همچنین تصور می‌کنید آنچه به خود می‌گویید، دیگران هم همان را در مورد شما فکر می‌کنند. با این دیدگاه، به‌راحتی می‌توان فهمید که چرا افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی از ارزیابی منفی دیگران ترس دارند. وقتی همیشه صدای انتقاد در ذهن شما جریان دارد، انتظار دارید دیگران نیز از شما انتقاد کنند.

خود شفقتی با اختلال اضطراب اجتماعی
در واقع تحقیقات نشان داده است که اگر با اضطراب اجتماعی زندگی می‌کنید یعنی میزان خود شفقتی کمتر و ترس بیشتری از ارزیابی شدن دارید. در عین حال، سطح اضطراب اجتماعی یا شدت آن ارتباطی به سطح خود شفقتی ندارد. به عبارت دیگر، صرف نظر از اینکه شما اضطراب اجتماعی بسیار خفیف یا بسیار شدید دارید، احتمالاً میزان خودشفقتی شما یکسان خواهد بود.

جالب اینجاست که در بین افراد دارای اضطراب اجتماعی، خودشفقتی با افزایش سن کاهش می‌یابد. عکس این مسئله در مورد افراد سالم صدق می‌کند که خودشفقتی با افزایش سن بیشتر می‌شود.

در حالی که می‌دانیم اضطراب اجتماعی با کمبود خود شفقتی ارتباط دارد، اما به‌طورقطع نمی‌دانیم که آیا یکی از این دو باعث ایجاد دیگری شده است یا اینکه عامل سومی در آن دخیل است. آنچه ما می‌دانیم این است که افزایش خود شفقتی برای درمان مبتلایان به اضطراب اجتماعی شیوۀ خوبی است. به طور کلی مزایای پذیرش بیشتر خود، بدون توجه به سطح اضطراب اجتماعی، آسان است.

با پذیرش بیشتر خود، ترس شما از ارزیابی منفی کاهش می‌یابد. این به این دلیل است که رفتار مشفقانه با خود باعث می‌شود به‌جای احساس تنهایی و جدایی از دیگران، احساس امنیت و ارتباط داشته باشید. در واقع، اثبات شده است که خود شفقتی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را که مسئول واکنش جنگ یا گریز در موقعیت‌های اجتماعی و عملکردی است، کاهش می‌دهد.

درمان مبتنی بر شفقت برای اختلال اضطراب اجتماعی
درمان مبتنی بر شفقت (CFT) در میان افرادی که با مشکلات مربوط به شرم و خود انتقادی زندگی می‌کنند، استفاده می‌شود که شامل افراد دارای اختلال اضطراب اجتماعی نیز می‌شود. در یک بررسی سیستماتیک، شواهدی از تأثیر CFT به ویژه در میان افراد منتقد از خود به دست آمد.

درمان مبتنی بر شفقت چگونه است؟
درمان مبتنی بر شفقت اغلب بخشی از یک رویکرد درمانی مانند کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی است که در ابتدا توسط جان کابات زین پیشنهاد شده است. یادگیری چگونگی هوشیاری شامل نظارت بر افکار منفی در مورد خودتان است که اساس شفقت به خود را تشکیل می‌دهد.

به طور کلی، هر نوع مداخلۀ مبتنی بر پذیرش احتمالاً شامل مؤلفه‌ای می‌شود که هدف آن افزایش خود شفقتی است. اگر تحت درمان اضطراب اجتماعی هستید یا می‌خواهید در مورد درمان با پزشک خود صحبت کنید، علاقۀ خود را به ذهن‌آگاهی و مداخله‌های مبتنی بر پذیرش مانند MBSR یا درمان پذیرش و تعهد ACT ذکر کنید.

یک مطالعه نشان داد که یک مداخلۀ ۱۲ هفته‌ای مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای اختلال اضطراب اجتماعی که شامل آموزش صریح در مورد خود شفقتی است، شدت علائم اضطراب اجتماعی را بهبود می‌بخشد و خود شفقتی را افزایش می‌دهد.

چگونه خود شفقتی را افزایش دهیم؟
شواهد بیانگر آنست که خودشفقتی با سلامت روان در ارتباط است. تحقیقات نشان می دهند افراد با سطوح بالاتر خودشفقتی سطوح پایین تر اضطراب، افسردگی، نشخوار فکری و سرکوب فکر را در مقایسه با افرادی که فاقد خودشفقتی هستند گزارش می کنند.

اگر می خواهید خود شفقتی را افزایش دهید و تحت درمان نیستید، اصول این درمان را در زندگی روزمرۀ خود به کار بگیرید. مزیت اصلی خود شفقتی این است که توجه به خود را ارتقا می بخشد. به این ترتیب، شما لحظه های سخت زندگی خود را به عنوان بخشی از تجربۀ بیشتر زندگی انسانی می بینید. علاوه بر این، نحوۀ رفتار شما با دیگران، همان رفتاری است که با خودتان نیز دارید.

این ممکن است شامل انجام کارهایی مانند موارد زیر باشد:
بهبود سلامت جسمی شما: برای بهبود سلامت جسمی خود کارهایی مانند خوردن غذای سالم، استراحت هنگام خستگی و انجام ورزش‌های روزمره مانند پیاده‌روی انجام دهید.

داشتن یک دفتر یادداشت روزانه: از یک دفتر یادداشت برای ثبت افکار روزانۀ خود استفاده کنید، بدون اینکه خود را مقصر اشتباه‌هایی که روی داده است، بدانید. از دفتر یادداشت استفاده کنید تا مراقب افکار و واکنش‌های خود باشید و از اضطراب خود فاصله بگیرید تا بتوانید به‌صورت عینی آن را مشاهده کنید.

خودگویی مثبت: با چیزهایی که در درون خود می‌گویید، خود را دلگرم کنید. به عنوان مثال، قبل از مذاکره یا سخنرانی، با قراردادن دست روی قلبتان، نسبت به خود شفقت بورزید، یا با خود جملۀ “من می‌توانم خوب باشم” را بگویید.

تمرین ذهن‌آگاهی: تمرین‌های مراقبۀ ذهن‌آگاهی را مانند مراقبۀ خود شفقتی انجام دهید. یاد بگیرید که از لحظه آگاه شوید تا بتوانید در طی روز سطحی از خود شفقتی را تجربه کنید.

انسانیت مشترک: هدف کلی از خود شفقت درمانی این است که بپذیرید تجربۀ شما جهانی است و چیزی نیست که از آن احساس شرم کنید. مهربان بودن با خود این امکان را برای شما فراهم می‌کند که تصویر بزرگ‌تری را ببینید، مثلاً اینکه اشتباه‌های شما آن‌قدرها که فکر می‌کنید بد نیست و دیگران آن‌قدر که شما فکر می‌کنید، شما را قضاوت نمی‌کنند.
یک پیشنهاد خیلی خوب
در حالی که به نظر می‌رسد خودشفقتی به طور طبیعی در همه وجود دارد، لازم است بدانید اگر با اختلال اضطراب اجتماعی زندگی می‌کنید، یعنی تمایل به خود شفقتی در شما کاهش یافته است. اگر هنوز شدت اضطراب شما آن‌قدر زیاد نیست که به دنبال تشخیص یا درمان آن باشید، خودشفقتی اولین قدم برای رفع آن است.

گرچه درست است که همۀ افراد دارای اضطراب اجتماعی، نداشتن خود شفقتی را تجربه می‌کنند، اما علائم شدید این اختلال، امکان حفظ سلامت جسمی را برای شما تقریباً غیرممکن می‌کند. افکار روزانۀ خود را در یک دفتر یادداشت ثبت کنید، با خودتان مثبت صحبت کنید، آگاه باشید و اشتباه‌های خود را مانند همان اشتباه‌هایی که دیگران مرتکب می‌شوند، ببینید. هنگامی‌که اضطراب شما کاهش یابد، بهتر می‌توانید به سمت ایجاد شفقت به خود و دیدگاه مثبت‌تر به خود پیش بروید.
 
 
نویسنده: آرلین کونچیچ
ترجمه: ویدا ساعی، کارشناس ارشد روان‌شناسی بالینی
منبع: سایت دکتر شهرام محمدخانی
نام شما

آدرس ايميل شما
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود
  • نظرات پس از تأیید مدير حداكثر ظرف 24 ساعت آينده منتشر می‌شود

علت اضطراب زنان چیست؟
خودافشایی درمانگر در جلسات مشاوره روانشناسی
روانشناسی انتقام
تخریب زندگی کودکانه
«ازدواج درمانی» چیست و چگونه زندگی مشترک را نجات می‌دهد؟
تفاوت دیسک کمر و سیاتیک: بهترین راه تشخیص و درمان
با همسر ایرادگیر و غرغرو چه رفتاری کنیم؟
در ایران کدام الگوی بینی و چانه، جذاب است؟
به این درخواست‌های همسر خود با قدرت «نه» بگویید!
تاثير وابستگی و دلبستگی دركودكی
چگونه با اختلالات خُلقی ناشی از تغییر فصل کنار بیاییم؟
با این ۲۰ نکته بی‌نظیر خود را جوان نگه دارید!
با خودت صادق باش و نگران آنچه دیگران درباره ات فکر می کنند نباش . تعریفی را که آنها از تو دارند نپذیر ، خود ، خودت را تعریف کن