بهیودی افسردگی و اضطراب با ورزش

علائم افسردگی و اضطراب اغلب با تمرینات ورزشی بهتر می‌شوند و یکی از درمان‌های موثر برای افسردگی، درمان افسردگی با ورزش است که در این مطلب به آن می‌پردازیم.
 زمانی که افسرده یا مضطرب هستید، یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید، انجام تمرینات ورزشی است. زمانی که انگیزه کافی داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند بهبودی زیادی را ایجاد کند زیرا انجام تمرینات ورزشی موجب آزادسازی اندورفین (مواد ضدافسردگی طبیعی در بدن) می‌شود.

ارتباط بین افسردگی، اضطراب و تمرینات ورزشی کاملا مشخص نیست، اما تمرینات ورزشی و دیگر انواع فعالیت‌های بدنی به طور قطع می‌توانند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش داده و احساس بهتری برای شما ایجاد کنند.
همچنین زمانی که احساس بهتری دارید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند از بازگشت مجدد افسردگی و اضطراب جلوگیری کند.
آیا درمان افسردگی با ورزش امکانپذیر است و چه روش‌هایی برای آن وجود دارد ؟

علائم افسردگی و اضطراب اغلب با تمرینات ورزشی بهتر می‌شوند و یکی از درمان‌های موثر برای افسردگی، درمان افسردگی با ورزش است زمانی که افسرده یا مضطرب هستید، یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید، انجام تمرینات ورزشی است.
زمانی که انگیزه کافی داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند بهبودی زیادی را ایجاد کند زیرا انجام تمرینات ورزشی موجب آزادسازی اندورفین (مواد ضدافسردگی طبیعی در بدن) می‌شود.
ارتباط بین افسردگی، اضطراب و تمرینات ورزشی کاملا مشخص نیست، اما تمرینات ورزشی و دیگر انواع فعالیت‌های بدنی به طور قطع می‌توانند علائم افسردگی یا اضطراب را کاهش داده و احساس بهتری برای شما ایجاد کنند. همچنین زمانی که احساس بهتری دارید، انجام تمرینات ورزشی می‌تواند از بازگشت مجدد افسردگی و اضطراب جلوگیری کند.

در برخی موارد تمرینات ورزشی به اندازه داروها اثربخش هستند
مطابق با آمارهای جهانی از هر ده بزرگسال در ایالات متحده و اکثر کشورها، یک نفر به بیماری افسردگی مبتلا است، و اغلب داروهای ضدافسردگی روشی برای درمان این شرایط هستند.
با این وجود، قرص‌ها تنها راه‌حل درمان افسردگی نیستند. محققان نشان می‌دهند که تمرینات ورزشی نیز درمان اثربخشی هستند و درمان افسردگی با ورزش امکانپذیر است. دکتر مایکل کریگ میلر استاد روان‌‌پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد بیان می‌کند: "برای برخی افراد این تمرینات مشابه با داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، هرچند برای افراد مبتلا به افسردگی شدید، تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نیست و درمان افسردگی با ورزش به عنوان یک درمان مکمل توصیه می‌شود
 
تاثیرات تمرینات ورزشی
تمرینات ورزشی باعث ایجاد زنجیره رویدادهای بیولوژیکی و نتیجتا منجر به مزایای سلامتی زیادی (مانند حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون) می‌شوند. تمرینات ورزشی با شدت بالا مواد شیمیایی عامل احساس خوب در بدن با نام اندورفین‌ها را آزاد می‌سازند و همانطور که دوندگان گزارش می‌دهند، این امر منجر به "احساس خوشحالی دونده" می‌شود.
اما برای اکثریت ما، تمرینات ورزشی مداوم در طولانی مدت و با شدت کم ارزش بیشتری دارند و باعث درمان افسردگی با ورزش می‌شوند.
چالش‌های شروع تمرینات ورزشی
افسردگی به لحاظ جسمانی با ایجاد اختلال در خواب، کاهش انرژی، تغییر اشتها، دردهای بدنی و افزایش احساس درد آشکار می‌شود، و همه اینها می‌توانند منجر به کاهش انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی شوند.
درهم شکستن این چرخه مشکل است، اما دکتر میلر بیان می‌کند که تنها بلند شدن و حرکتی کوچک هم کمک‌کننده است.

"با پنج دقیقه پیاده‌وری در روز یا فعالیتی که از آن لذت می‌برید شروع کنید. به زودی پنچ دقیقه فعالیت به 10 دقیقه و ده دقیقه به پانزده دقیقه تبدیل می‌شود."


قبل از اینکه بهبود سلول‌های عصبی موجب کاهش علائم افسردگی شوند، معلوم نیست به چه مدت یا با چه شدتی به تمرینات ورزشی نیاز دارید. پس از شروع ظرف مدت چند هفته باید احساس بهتری داشته باشید. اما باید بدانید که درمان افسردگی با ورزش یک درمان بلند مدت بوده و بهبودی یکباره اتفاق نمی‌افتد. دکتر میلر توصیه می‌کند: "چیزی را که در طول زمان می‌توانید ادامه دهید انتخاب کنید." "مهم این است چیزی را که دوست دارید و می‌خواهید ادامه دهید، انجام بدهید."

درمان افسردگی با ورزش از طریق چه مکانیزمی انجام می‌شود؟
تمرینات ورزشی منظم می‌تواند به طرق زیر افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهند:
• آزادسازی اندورفین‌های عامل احساس خوب، مواد شیمیایی طبیعی کانابیس مانند در مغز (کانابینوئید درون‌زای) و دیگر مواد شیمیایی طبیعی در مغز که می‌توانند حس تندرستی را افزایش دهند.
• ذهن خود را از نگرانی‌ها رها کنید تا بتوانید چرخه تفکرات منفی که افسردگی و اضطراب را بیشتر می‌کنند، از خود دور کنید.





تمرینات ورزشی منظم مزایای روان‌شناختی متعددی دارد. این می‌تواند به شما کند تا:

• اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. مواجه شدن با اهداف و چالش‌های تمرینات ورزشی حتی اگر کوچک باشند می‌تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند. همچنین حفظ تناسب اندام می‌تواند در رابطه با ظاهرتان احساس بهتری برای شما ایجاد کند و این نکات جانبی باعث بهبودی و درمان افسردگی با ورزش می‌شوند.
• تعاملات اجتماعی خود را بیشتر کنید. تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی ممکن است فرصت‌های مواجه شدن با دیگران و اجتماعی شدن را برای شما ایجاد کنند. تنها خنده‌ای دوستانه و همچنین سلام و احوال‌پرسی با همسایگان هنگام پیاده‌روی می‌تواند خلق‌خوی شما را بهتر کند.
• با روش‌های سالمی مقابله کنید. انجام کارهای مثبت برای مدیریت افسردگی و اضطراب، استراتژی مقابله سالمی می‌باشد. نوشیدن الکل برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، فکر کردن مدام در مورد اینکه چه احساسی دارید و امید به اینکه افسردگی و اضطراب خودشان برطرف می‌شوند می‌تواند منجر به بروز علائم بدتری شود.
 
آیا تنها گزینه موجود، اجرای برنامه تمرینات ورزشی ساختاریافته است؟

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت‌های بدنی نظیر پیاده‌روی منظم (نه تنها برنامه‌های تمرینات ورزشی رسمی) می‌توانند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کنند.
فعالیت‌های بدنی و تمرینات ورزشی چیز یکسانی نیستند، اما هر دوی آنها برای سلامتی شما سودمند هستند و به درمان افسردگی با ورزش کمک می‌کنند.
• فعالیت بدنی هرگونه فعالیتی است که ماهیچه‌های شما را درگیر کرده و مستلزم انرژی می‌باشد و می‌تواند شامل کار، فعالیت‌های خانوادگی و اوقات فراغت باشد.
• تمرینات ورزشی حرکات بدنی برنامه‌ریزی شده، ساختار یافته و تکراری است که برای بهبود و حفظ تناسب جسمانی انجام می‌شوند.
عبارت "تمرینات ورزشی" ممکن است باعث شود تا شما راجع به مسیرهای دویدن اطراف باشگاه فکر کنید. اما تمرینات ورزشی شامل محدوده وسیع فعالیت‌هایی است که سطح فعالیت شما را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.

به طور قطع دویدن، وزنه‌برداری، بسکتبال بازی و دیگر فعالیت‌های تناسب اندام که موجب پمپاژ قلب می‌شوند سودمند هستند.
اما فعالیت جسمی مانند باغبانی، شستشوی ماشین، پیاده‌روی اطراف سد و همچنین انجام فعالیت‌های سبک‌تر نیز سودمند و مفید هستند.
هر نوع فعالیت فیزیکی که شما از روی مبل بلند کرده و به حرکت وادار کند، می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما و درمان افسردگی با ورزش کمک‌ کند.
مجبور نیستید تا همه تمرینات ورزشی‌ و فعالیت‌های بدنی را یکباره انجام دهید.
نحوه تفکر خود درباره انجام تمرینات ورزشی را توسعه دهید و روش‌هایی برای افزودن میزان کمی از فعالیت‌های بدنی به صورت روزانه را پیدا نمایید. مثلا بجای آسانسور از پله استفاده کنید. برای انجام پیاده‌روی کوتاه کمی دورتر از محل کار خود پارک کنید و یا اینکه اگر نزدیک محل کارتان زندگی می‌کنید با دوچرخه به محل کار رفت ‌و آمد کنید.

چه میزان از تمرینات ورزشی کافی است؟
انجام 30 دقیقه یا بیشتر تمرینات ورزشی به مدت سه تا پنج روز در هفته بطور قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب شما را بهبود می‌بخشد. اما میزان کمتری از فعالیت‌های بدنی (به اندازه 10 تا 15 دقیقه و تنها یکبار که کم می‌باشد) تنها بهبودی اندکی ایجاد می‌کند
می‌توانید در صورتیکه فعالیت‌های شدیدتری انجام ‌دهید (مانند دویدن سریع یا دوچرخه‌سواری)، برای بهبود خلق‌وخوی خود زمان کمتری را به تمرینات ورزشی اختصاص دهید.
مزایای سلامت روان حاصل از تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی تنها زمانی که آن را به مدت طولانی ادامه دهید پایدار می‌ماند، این دلیل خوب دیگری است تا بر فعالیت‌هایی که برای شما لذت‌بخش است، تمرکز کنید و به درمان افسردگی با ورزش بپردازید.

چگونه تمرینات ورزشی را شروع کنم و با انگیزه باقی بمانم؟
ممکن است شروع و ادامه تمرینات ورزشی روتین یا فعالیت بدنی منظم مشکل باشد. مراحل زیر می‌توانند کمک‌کننده باشند:
• بدانید که چه کاری برای شما لذت‌بخش است. بررسی کنید که اغلب چه نوع تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید، و درباره اینکه چه موقع و از چه طریق غالبا آنها را ادامه می‌دهید فکر کنید. برای مثال بیشتر مایل هستید که عصرها باغبانی کنید، یا روز خود با دوی آرام آغاز کرده و یا همراه با فرزندان شما بعد از مدرسه به دوچرخه‌سواری رفته یا بسکتبال بازی کنید. آنچه که برای شما لذت‌بخش است را انجام دهید تا به راحتی آن را همچنان ادامه دهید.
• حمایت حرفه‌ای بهداشت روان خود را دریافت کنید و از متخصصین کمک بگیرید . برای راهنمایی و پشتیبانی به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. درباره برنامه تمرینات ورزشی و فعالیت فیزیکی منظم و اینکه آیا این متناسب با برنامه کلی درمان شما هست یا نه، گفتگو کنید.
• اهداف معقول را تعیین کنید. تکالیف نباید طوری باشند که پنج روز در هفته به مدت یک ساعت پیاده‌روی کنید. واقع‌بینانه درباره آنچه که می‌توانید انجام دهید و به تدریج آغاز کنید فکر کنید. برنامه خود را بجای تنظیم کردن با دستورالعمل‌های غیرواقعی که احتمالا از پس آنها برنمی‌آیید با نیازها و توانایی‌های مختص به خودتان متناسب کنید.
• درباره تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی به عنوان کارهای سخت و دشوار فکر نکنید. اگر تمرینات ورزشی را تنها به عنوان "باید" در زندگی خود انجام می‌دهید و فکر می‌کنید برای شما خوشایند نیستند، برای انجام آن با شکست مواجه می‌شوید. بجای آن تمرینات ورزشی و زمان‌بندی فعالیت بدنی خودتان را همانند جلسات درمان و داروها نگاه کنید، آن را به عنوان یکی از ابزارهایی که برای بهتر شدن شما سودمند است در نظر بگیرید.
• موانع موجود را به دقت بررسی کنید. بدانید که چه چیزی شما را از انجام فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی باز می‌دارد. مثلا اگر احساس خجالت می‌کنید ممکن است بخواهید تا در خانه تمرینات ورزشی را انجام دهید. اگر اهداف شما را با همراهی دیگری بهتر دنبال می‌کنید، برای انجام تمرینات ورزشی دوستی پیدا کرده و یا با کسی که از فعالیت‌های بدنی مشابه با آنچه که شما انجام می‌دهید لذت می‌برد همراه شوید. اگر پول کافی برای هزینه‌کردن در تمرینات ورزشی را ندارید، آنهایی‌ را انجام دهید که رایگان هستند (مانند پیاده‌روی منظم). اگر درباره آنچه که شما را از فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی باز می‌دارد فکر ‌کنید، می‌توانید راه‌حل جایگزین برای آن را پیدا کنید.
• خود را برای مشکلات و موانع آماده کنید. خودتان را برای هر قدمی در جهت مناسب صرفنظر از اینکه چقدر کوچک است تحسین کنید. اگر یک روز تمرینات ورزشی را کنار بگذارید، بدین معنی نیست که نمی‌توانید تمرینات ورزشی روتین را ادامه دهید و یا ممکن است آن را ترک کنید. تنها کافی است روز بعد دوباره سعی کرده و آن را ادامه دهید.

نکاتی سودمند برای شروع تمرینات ورزشی
ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی شروع تمرینات ورزشی، با انگیزه ماندن و یا ادامه دادن تمرینات ورزشی برای مدت طولانی کار دشواری باشد و درمان افسردگی با ورزش یک گزینه درمانی دشوار برای این افراد باشد. در اینجا برخی نکات سودمند برای شروع تمرینات ورزشی را آورده‌ایم.
• با تمرینات ورزشی‌ ساده شروع کنید و به تدریج برای بهبود اعتماد به نفس خود و ایجاد انگیزه برای فعالیت‌های پرانرژی‌تر سطح فعالیت شما را افزایش دهید. با فعالیت‌های ساده مانند خرید، باغبانی یا کارهای کوچک خانه شروع کنید.
• کارهایی که برایتان لذت‌بخش است را انجام دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب علاقه و شادمانی خود برای انجام کارهایی که زمانی از آنها لذت می‌برده‌اند را از دست داده‌اند. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که سابق برای شما لذت‌بخش بوده و به آنها علاقه داشته‌اید. ساعات آرام و خوشی را در کنار خانواده و دوستان بگذرانید. با این کارها دوباره لذت بردن را احساس خواهید کرد.
• خود را در جمع دیگران قرار دهید. افراد مضطرب و افسرده اغلب از دیگران کناره‌گیری می‌کنند، اما اینکه خود را پیوسته در جمع افراد قرار دهید بخش مهمی از بهبودی شما است. ارتباط پیوسته با دوستان و خانواده می‌تواند به تندرستی و اعتماد به نفس شما کمک کرده و فرصت‌های تعامل با دیگران را در اختیارتان قرار دهد.
• برنامه‌ریزی کنید. برنامه منظم به افراد کمک می‌کند تا بیشتر فعال شوند. اطمینان حاصل کنید که هر روز به نوعی فعالیت بدنی دارید. سعی کنید با عزمی راسخ به برنامه خود تا حد ممکن اجرا کنید، اما انعطاف‌پذیر هم باشید.
• اگر برای مدتی تمرین ورزشی نداشته‌اید، قبل از شروع به پزشک مراجعه کرده و پرسش‌نامه غربالگری قبل از تمرینات ورزشی بزرگسالان را تکمیل کنید.
 
آیا باید به پزشک مراجعه کنم؟
قبل از اینکه برنامه تمرینات ورزشی جدیدی را شروع کنید با پزشک خود مشورت کرده تا اطمینان حاصل کنید که این برنامه تمرینات ورزشی برای شما بی‌خطر است و درمان افسردگی با ورزش یک گزینه درمانی مکمل برای شما است. با پزشک خود صحبت کنید و ببینید که کدام‌ تمرینات ورزشی‌، به چه میزان و با چه شدتی برای شما مناسب است. پزشک شما هرگونه دارویی که مصرف می‌کنید و همچنین شرایط سلامتی شما را مد نظر قرار می‌دهد. او همچنین در رابطه با شروع تمرینات ورزشی و با انگیزه ماندن توصیه‌های سودمندی دارد.
اگر بطور مرتب تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید اما همچنان علائم افسردگی و اضطراب، زندگی روزمره شما را مختل می‌سازد، به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. انجام تمرینات ورزشی و فعالیت‌های فیزیکی برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب، راهکارهایی بسیار عالی هستند اما قطعا جایگزین روان‌درمانی یا داروهای ضدافسردگی نیستند.
 














اگرچه افزایش دانش و ابزارهای زیاد موجود می تواند به شما در مدیریت درمان اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند، اما گاهی اوقات کافی نیست. برخی از افراد اضطراب خیلی شدیدی دارند و با وجود همه تلاش ها، ممکن است هنوز با علائم اضطراب، کشمکش داشته باشند.
اگر این مورد برای شما نیز صادق است، به شما توصیه می کنیم که به دنبال یک متخصص باشید تا از طریق جلسه ی مشاوره با پزشک خانوادگی، روانشناس یا روانپزشک به شما کمک کند. جستجو برای انتخاب روش درمانی مناسب، ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی و اضطراب ایجاد کند. اما بدانید که شما گام اول را در جهت درست برای کاهش اضطراب اجتماعی خود برداشته اید.