ابتدا به دوره ای از زندگی تان فکر کنید که به طور خاصی برایتان چالش برانگیز و سخت بوده است، بخصوص در شرایط دشوار عاطفی و احساسی. به این فکر کنید که چگونه با آن وضعیت برخورد کردید تا اینکه سرانجام از آن شرایط خارج شدید

1. پرسشنامه سنجش تاب آوری (BRS):

1. من پس از شرایط سخت، به سرعت بهبود می یابم.
   من لحظات سختی را در عبور از شرایط استرس زا می گذارنم.
   من برای بهبودی از شرایط استرس زا، به مدت زمان طولانی نیاز ندارم.
   به هنگام رخ دادن اتفاقات بد، بهبودی سریع و بازگشت به حالت اول برای من دشوار است.
   من معمولا به هنگام مقابله با شرایط دشوار، با مشکلات کمی مواجه می شوم.
   من برای غلبه بر مشکلات، نیاز به مدت زمانی طولانی دارم.

1. کاوش تاب آوری در گذشته:

• سخت ترین جنبه آن شرایط چه بود؟
  چگونه با آن مقابله کردید؟
  چگونه توانستید بر آن غلبه کنید و آن شرایط را با موفقیت پشت سر بگذارید؟

• هدف شما در آن زمان چه بود؟
  نتیجه چه شد؟
  شما بایستی بر چه چالش هایی غلبه می کردید؟
  چه افکار و احساسات دشواری در آن زمان تجربه کردید؟
  آیا در آن زمان کسی بود که بتوانید از حمایتش استفاده کنید؟ چه کسی؟
  چه مهارت هایی به شما در آن وضعیت کمک کرد؟ به طور جزیی تر، چه دیدگاه ها و چه ذهنیت هایی؟
  به تاب آوری تان در آن وضعیت نمره دهید از 1 تا 100، به این صورت که 100 بالاترین میزان تاب آوری باشد:

• به نظر شما کدام نقاط قوت، مهارت ها، یا خصوصیات شخصیتی می تواند به شما کمک کند؟
  اگر شما به تاب آوری تان نمره کمتر از 100 داده اید، به نظرتان جهت رویارویی با چالش هایی مشابه در آینده، چه کاری می توانید انجام دهید تا تاب آوری تان را افزایش دهید؟
  بر اساس تجربه تان در گذشته، به افرادی که ممکن است با موقعیت هایی مشابه موقعیت های شما سر و کار داشته باشند، چه توصیه ای دارید؟

1. برنامه ریزی جهت ایجاد تاب آوری با استفاده از چهار جنبه آن:

1. افراد حمایت کننده: افرادی که به شما راه حلی پیشنهاد می دهند، یا افرادی که به شما در توسعه ایده های جدید و مفیدتر کمک می کنند.
   استراتژی ها: روش ها و رویکردهایی که برای مقابله با افکار و احساسات دشوار استفاده می کنید
   هوشمندی و دانایی: خرد و بینشی که ممکن است مفید واقع شود
   رفتار های راه حل محور: به عنوان مثال، برنامه ریزی یا جستجوی اطلاعات مفید

1. می توانست بدتر از این ها باشد ...

• به نظرتان،چالش برانگیزترین چیز در این شرایط چیست؟
  در حال حاضر، دشوارترین جنبه این شرایط جهت مقابله چه چیزی است؟
  آیا می توانید افکار خاصی که شما را اذیت می کنند، شناسایی کنید و نام ببرید؟ (مثلا، "اگر فقط ...")

• شرایط چگونه می تواند بدتر از این چیزی که هست باشد؟ (3 موررد بنویسید)