تمرین هایی جهت ایجاد و افزایش تاب آوری، تمریناتی ساده برای بزرگسالان

 

1. پرسشنامه سنجش تاب آوری (BRS):

پرسشنامه سنجش تاب آوری، تکلیفی جهت درک تاب آوری کنونی شماست. اگرچه که این تکلیف به طور مستقیم، باعث ایجاد تاب آوری نمی شود، اما می تواند یک دید کلی از مهارت ها و توانایی های تاب آوری کنونی تان را به شما نشان دهد. جهت افزایش تاب آوری، بسیار مهم است که بدانید در حال حاضر چقدر تاب آور هستید.

این پرسشنامه، به طور فشرده و کوتاه طراحی شده است که فقط شش عبارت را در بر می گیرد. پاسخ به هر آیتم خود-گزارشی با مقیاس لیکرت سنجیده می شود، یعنی پنج به معنی "به شدت موافق"، چهار به معنی "موافق"، سه به معنی "بی نظر"، دو به معنی "مخالف" و یک به معنی "به شدت مخالف". سپس مجموع نمرات را تقسیم بر تعداد سوالات یعنی شش کنید.
 
آیتم ها شامل موارد زیر است:

1. من پس از شرایط سخت، به سرعت بهبود می یابم.
   من لحظات سختی را در عبور از شرایط استرس زا می گذارنم.
   من برای بهبودی از شرایط استرس زا، به مدت زمان طولانی نیاز ندارم.
   به هنگام رخ دادن اتفاقات بد، بهبودی سریع و بازگشت به حالت اول برای من دشوار است.
   من معمولا به هنگام مقابله با شرایط دشوار، با مشکلات کمی مواجه می شوم.
   من برای غلبه بر مشکلات، نیاز به مدت زمانی طولانی دارم.

 
تفسیر نمرات به دست آمده:
99/1-2 = تاب آوری پایین
30/3-4 = تاب آوری نرمال
31/5-4 = تاب آوری بالا
 
انجام این تمرین به شما کمک می کند تا موقعیت خود را در میزان تاب آوری تشخیص دهید و متوجه شوید که چگونه می توانید از این نقطه ای که قرار دارید، تاب آوری تان را افزایش دهید.
 
 

1. کاوش تاب آوری در گذشته:

این تمرین، بر تجربه تاب آوری شما در گذشته متمرکز است.
ابتدا به دوره ای از زندگی تان فکر کنید که به طور خاصی برایتان چالش برانگیز و سخت بوده است، بخصوص در شرایط دشوار عاطفی و احساسی. به این فکر کنید که چگونه با آن وضعیت برخورد کردید تا اینکه سرانجام از آن شرایط خارج شدید.

سپس، بایستی به برخی سوالات پاسخ دهید تا متوجه شوید که چه مهارت ها و استراتژی های متفاوتی در زمینه تاب آوری دارید.

با تأمل بر سختی های گذشته، می توانیم متوجه شویم که چقدر این سختی ها بر تاب آوری مان در حال حاضر تأثیرگذار بوده اند. کاوش تاب آوری در گذشته به گونه ای طراحی شده است که به شما کمک می کند تا راه های غلبه بر مشکلات و چالش های گذشته را بسنجید و با استفاده از آن استراتژی ها و نقاط قوتی را برای آینده تعیین کنید.

در کنار تشویق به تأمل در گذشته و خودآگاهی؛ شیوه مهم دیگر می تواند شناسایی خصوصیات، روش ها و مهارت هایی باشد که می خواهید برای آینده آن ها را توسعه دهید.

بعلاوه هر موقع که بخواهید می توانید به یادداشت هایتان نگاهی بیندازید تا تاب آوری تان را به یاد بیاورید. به یاد داشته باشید که شما قبلا بارها تاب آوری تان را نشان داده اید، و هم اکنون هم مهارت های لازم جهت مقابله با شرایط سخت در صورت لزوم را دارید.
این تمرین دو بخش دارد.

 
بخش اول:
یک دوره دشوار یا چالشی خاص را که در گذشته تجربه کرده اید، به یاد بیاورید. این دوره یا چالش ممکن است مربوط به سال های دور و یا حتی اتفاقات اخیر باشد که همچنان با آن دست وپنجه نرم می کنید، اما سعی کنید اتفاقی را انتخاب کنید که از لحاظ عاطفی و احساسی شما را اذیت کرده است.
به نحوه برخورد با آن مشکل و مدیریت آن فکر کنید و پاسخ هایتان را به سوالات زیر بنویسید.

• سخت ترین جنبه آن شرایط چه بود؟
  چگونه با آن مقابله کردید؟
  چگونه توانستید بر آن غلبه کنید و آن شرایط را با موفقیت پشت سر بگذارید؟

 
بخش دوم:
با تأمل بر پاسخ های بخش اول، به سوالات زیر پاسخ دهید:

• هدف شما در آن زمان چه بود؟
  نتیجه چه شد؟
  شما بایستی بر چه چالش هایی غلبه می کردید؟
  چه افکار و احساسات دشواری در آن زمان تجربه کردید؟
  آیا در آن زمان کسی بود که بتوانید از حمایتش استفاده کنید؟ چه کسی؟
  چه مهارت هایی به شما در آن وضعیت کمک کرد؟ به طور جزیی تر، چه دیدگاه ها و چه ذهنیت هایی؟
  به تاب آوری تان در آن وضعیت نمره دهید از 1 تا 100، به این صورت که 100 بالاترین میزان تاب آوری باشد:

به نظرتان چرا به تاب آوری تان صفر نمی دهید؟ چه چیزی باعث می شود اینگونه فکر کنید؟

• به نظر شما کدام نقاط قوت، مهارت ها، یا خصوصیات شخصیتی می تواند به شما کمک کند؟
  اگر شما به تاب آوری تان نمره کمتر از 100 داده اید، به نظرتان جهت رویارویی با چالش هایی مشابه در آینده، چه کاری می توانید انجام دهید تا تاب آوری تان را افزایش دهید؟
  بر اساس تجربه تان در گذشته، به افرادی که ممکن است با موقعیت هایی مشابه موقعیت های شما سر و کار داشته باشند، چه توصیه ای دارید؟

 
 

1. برنامه ریزی جهت ایجاد تاب آوری با استفاده از چهار جنبه آن:

این تمرین می تواند به شما در تعیین اهداف و افزایش تاب آوری کمک کند و از طرفی تاب آوری را نیز حفظ کند.
ابتدا، تجربه اخیرتان که تاب آوری در آن به شما کمک کرده است، را به یاد آورید. در اینجا با 4 جنبه تاب آوری و چگونگی تأثیر آن در مقابله با شرایط دشوار، آشنا خواهید شد:
 

1. افراد حمایت کننده: افرادی که به شما راه حلی پیشنهاد می دهند، یا افرادی که به شما در توسعه ایده های جدید و مفیدتر کمک می کنند.
   استراتژی ها: روش ها و رویکردهایی که برای مقابله با افکار و احساسات دشوار استفاده می کنید
   هوشمندی و دانایی: خرد و بینشی که ممکن است مفید واقع شود
   رفتار های راه حل محور: به عنوان مثال، برنامه ریزی یا جستجوی اطلاعات مفید

 
سپس، یک چالش فعلی که با آن درگیر هستید را تعیین کنید و پاسخ به هر یک از چهار جنبه بالا را برای خود بنویسید تا با این کار، بتوانید برنامه تاب آوری را برنامه ریزی کنید. با این تمرین، شما می توانید با برنامه ریزی های گام به گام، پیش بروید. سر انجام، برنامه هایتان را جهت افزایش تاب آوری ارزیابی نمایید.

تاب آوری مانند بسیاری از مهارت ها یا توانایی های دیگر است، زیرا اینگونه نیست که با یک بار تلاش کردن فکر کنید که آن را یاد گرفته اید. جهت ایجاد تاب آوری به معنای واقعی، تاب آوری بایستی تمرین شود. بنابراین، با استفاده از این تمرین، شما می توانید اهدافتان را تعیین و برنامه ریزی کنید تا به شما در رسیدن به تاب آوری کمک کند.
 
 

1. می توانست بدتر از این ها باشد ...

این بخش، تمرینی است که می توانید برای خودتان در مواقعی که احساس ناامیدی یا ناراحتی شدید می کنید، استفاده کنید. تمرین "می توانست بدتر از این ها باشد ..." به تفکر در مورد سه راهی که وضعیت تان می توانست بدتر از الان باشد، اشاره دارد.
 
به عنوان مثال، می توانید به این موارد فکر کنید: "ممکن بود اصلا هیچ دوستی نداشته باشم" ، "ممکن بود هیچ خانواده ای نداشته باشم که بتوانم با آن ها صحبت کنم"، یا "ممکن بود امشب جایی برای خوابیدن نداشته باشم."
چند دقیقه وقت بگذارید تا هر سناریو را تصور کنید. به آنچه که در هر سناریو می بینید، می شنوید، و احساس می کنید، فکر کنید. شاید تصور این موارد، به دور از عقل برسد! اما این شیوه به شما یادآوری می کند که همچنان چیزهای خوب در زندگی دارید و می توانید قدردان آن ها باشید پیش از آن که دیر شود.
 
گاهی اوقات تمرین قدردانی دشوار به نظر می رسد، فرقی هم نمی کند که چالش هایی که با آن ها رو به رو می شویم عاطفی، جسمی یا روحی باشند. این امر اغلب به دلیل وجود الگوهای ناسالم فکری می باشد. به عنوان مثال، "اگر شغل بهتری داشتم، الان اوضاعم بهتر بود."، یا "اگر الان تنها نبودم، حالم بهتر می شد.". به چالش کشیدن این افکار و بازسازی دوباره موقعیت های دشوار، می توانند به ما در غلبه بر مشکلات کمک کنند. تمرین "از این بدتر هم می توانست باشد ..." تمرینی تأثیرگذار جهت رسیدن به این رویکرد است.
 
این تمرین را انجام دهید و زمانی که در حال انجام آن هستید سعی کنید خودتان رابه طور واضح در آن شرایط تصور کنید.
 
گام اول:
وضعیتی را که در حال حاضر با آن در گیر هستیدرا توصیف کنید:

• به نظرتان،چالش برانگیزترین چیز در این شرایط چیست؟
  در حال حاضر، دشوارترین جنبه این شرایط جهت مقابله چه چیزی است؟
  آیا می توانید افکار خاصی که شما را اذیت می کنند، شناسایی کنید و نام ببرید؟ (مثلا، "اگر فقط ...")

 
گام دوم:
حالا سعی کنید توجه خود را از وضعیت خاصتان منحرف کنید. در عوض، سعی کنید که به سه راهی که این وضعیت تان می توانست بدتر از الان باشد، فکر کنید. به هنگام پاسخ به پرسش ها، سعی کنید خودتان را در آن شرایط تصور کنید.

• شرایط چگونه می تواند بدتر از این چیزی که هست باشد؟ (3 موررد بنویسید)
   

  


ترجمه طاهره عزیزپور از اینجا