احساسات مثبتِ بیشتر نسبت به احساسات منفی، موجب توانایی و تاب آوری است

ما هر روز احساسات مثبت و منفی را به دلیل عوامل محرك موجود در زندگي و محیط اطرافمان تجربه می‌کنیم. البته این موضوعي طبیعی است و نمی‌توانیم از آن اجتناب کنیم؛ اما می‌توانیم نحوه واکنش خود را به این محرک‌ها کنترل كرده و با تسلط بر هيجانات و عواطف خود به شادی و شادكامي دست یابیم. باشگاه تاب آوری ترجمه ساراحق بین
داشتن احساسات مثبتِ بیشتر نسبت به احساسات منفی، موجب  توانایی و تاب آوری مي‌شود. ما مجبور به صرف این تلاش اضافی براي كسب احساسات مثبت هستيم زیرا احساسات منفی به آساني مي‌تواند در ما نفوذ كند. به این ترتیب، باید از منفی‌گرایی‌های غیرضروری پرهیز كرده و خود را مجبور به يافتن شادي بيشتر در لحظه‌های روزمره کنیم و این شادي مثبت را با افراد دیگر هم به اشتراک گذاشته تا زندگی و کار خود را قابل‌قبول‌تر و لذت‌بخش‌تر کنیم.

در سال 2005 مایکل لوزادا (لوسادا) ریاضی دان و باربارا فردریکسون محقق روانشناسی مثبت، به اين نتيجه دست يافتند که برای جبران یک تجربه منفی، سه تجربه مثبت لازم است. به گفته دکتر باربارا فردریکسون، برای هر تجربه احساسی منفی دلخراشی که تحمل می‌کنید، باید حداقل سه تجربه احساسی مثبت قلبی که موجب نشاط شما مي‌شود را تجربه کنید.
استفاده از نسبت 3 به 1، همان‌طور که او آن را نسبت لوزادا ناميد، یک رابطه مشترک بین ذهن بقا و ذهن شکوفاي شما ایجاد می‌کند. طبق نسبت مثبت‌گرایی یا لوزادا اگر تعداد احساسات مثبت به منفی از 3 به 1 بیشتر شود، ما شکوفاتر خواهیم شد.
برعکس، اگر اين نسبت كمتر از 3 به 1 باشد عواطف مثبت را تجربه نخواهیم کرد و همین دلیل ناراضايتی و بی‌انگيزگي در ما خواهد شد. البته نسبت مثبت 3 به 1 حداقل نسبت لازم برای حرکت در مسیر شکوفایی است و هر چقدر بتوانیم این نسبت را بالاتر ببریم، رشد و شکوفایی در ما افزایش می‌یابد. اما از آنجا که تجربه هیجانات منفی مانند ترس، استرس، درد از عوامل اصلی بقای انسان هستند نقطه غایی برای نسبت لوزادا هم وجود دارد. گفته می شود که حداقل نسبت 3 به 1 و حداکثر نسبت 11 به 1 میزان ایده آل نسبت لوزادست و طیفی است که فرد به شکوفایی خواهد رسید.
داشتن نگرش منفی و یافتن موضوعاتی برای انتقاد و گله و شکایت بسیار آسان است، در واقع برای داشتن سوگیری منفی تلاش زیادی لازم نیست. اما بهتر است سعی کنیم بیشتر مثبت باشیم تا منفی. تاب آوری و توانایی ما در این است که دوستانه رفتار كنيم، همدل و مکمل باشیم و تلاش کنیم در بدترین شرایط هم چیزهای مثبت پیدا کنیم. با پرورش لحظات مثبتی که به ما احساس خوش‌بینی، قدردانی، الهام بخشیدن و شادي كامل مي‌دهد، می‌توانیم توانایی خود را برای لذت بردن از زندگی به طور كامل، تقویت کنیم.

مطالعات در این مورد نشان می‌دهند که دو راه اصلی وجود دارد که می‌توانید نسبت مثبت خود را افزایش دهید:
"می‌توانید تجربیات منفی خود را به حداقل برسانید و می‌توانید تجربیات مثبت خود را افزایش دهید."
وقتی در مورد تجربیات منفی و مثبت صحبت می‌کنیم، این به معنای مواردي است که این احساسات را در شما ایجاد می‌کنند. بسیاری از تجربیات را می‌توان به صورت منفی یا مثبت، بسته به عوامل متعدد شخصی (نگرش، باورها، خانواده، فرهنگ، جامعه و ...) احساس کرد. این بدان معناست که گاهی اوقات می‌توان یک تجربه «منفی» را به تجربه‌ای «مثبت» تغییر داد.

بکارگیری نسبت لوزادا:
همه ما می‌توانیم نسبت 3 به 1 را به یک جنبه عادی از زندگی خود تبدیل کنیم. در اینجا چند روش براي برقراري تعادل بيشتر بين احساسات مثبت و منفي پيشنهاد مي‌شود:
1. داستانی را که سوگيري منفی‌تان به شما می‌گوید، بازنویسی کنید. در طول دوره‌ای از عدم قطعیت مانند همه‌گیری ویروس کرونا، به این نکته توجه داشته باشید که چگونه ترس‌های شما، آن نقاط منفي و سوگیری منفی ذاتی که به ندرت هم درست هستند را افزایش می‌دهد. با تغییر روایت و شرح مجدد داستان با نگاهی مثبت، شادی را افزایش دهید.
2. در سختی‌ها به دنبال فرصت باشید. اصولاً موقعیت‌های کمی وجود دارد كه صد در صد بد باشند. سوگیری منفی باعث می‌شود که در هر اتفاق و موضوعی به طور خودکار روی جنبه منفی آن تمرکز کنید. ذهن خود را آموزش دهید تا تغيير کند. به جای مشکلات، روی راه‌حل ها تمرکز کنید. نقطه مثبت یک موقعیت منفی را كشف کنید. سعی کنید روی خبرهای خوب که حول اخبار بد پیچیده شده‌اند، تمرکز کنید. به جای خار به دنبال گُل باشید.
3. آزادي عمل خود را گسترش دهید. حتی تحت شدیدترین فشارها می‌توانید ذهن خود را بیشتر روی جنبه‌های بزرگتري از موقعیت‌ها متمرکز کنید. وسعت ديد و گسترش مرزهای ذهني موجب مي‌شوند بتوانيد امکانات بیشتری را در هر وضعیت مشاهده کنید. لنز محدود کننده سوگیری منفی خود را با یک لنز عريض‌تر و مثبت‌ تعويض كنيد.
4. مقاومت نکنید. عادت کنید نگرانی‌های غیر تهدیدکننده زندگی را دست کم بگیرید و توانایی خود را برای غلبه بر آنها دست کم نگیرید. هنگامی که با یک شکست مواجه می‌شوید، اگر دیدگاه خود را تغییر دهید، احتمال کمتری دارد که شکست بخوريد. همان‌طور که یاد می‌گیرید زندگی را بر اساس شرایط آن بپذیرید، به جای تحمیل زندگی که می‌خواهید داشته باشید، موانع مقاومت را کاهش داده، خونسردی خود را کمتر از دست دهید و شادی را که به دنبالش بودید بيابيد.
5. ريسك‌پذير باشید. در موقعیت‌های جدید به جای پیش‌بینی نتایج منفی، ریسک‌های کوچکی را انجام دهید. به‌جای قرار گرفتن در برنامه‌های معمولی و يكنواخت، چیزهای جدید را امتحان کنید، دوستان جديد و تجربه‌هاي جديد.
6. اجازه ندهید یک رویداد منفی بر الگوی زندگی شما حاکم باشد. هیچ چیز دائمی نیست و هر موقعیتی را می‌توان برای بهتر شدن تغییر داد.
7. به دیگران کمک کنید. همدلي‌هاي کوچک در زمان‌های سخت می‌تواند باعث شود که احساس کنید بر احساسات خود کنترل دارید، حتی به شما احساس سرخوشی می‌دهد. وقتی برای کمک به شخص دیگری اقدام می‌کنید، ناخودآگاه برای مدتی از نگرانی‌های خود فاصله می‌گیرید. مشارکت، داوطلب شدن، اهدا و انجام اعمال محبت‌آمیز، مهم نیست که چقدر کوچک یا مختصر باشد، شما را به روشی عمیقاً معنادار و انسانی به افراد دیگر و حیوانات متصل می‌کند.
8. خودگویی مثبت را تمرین کنید. پس از یک ناکامی بزرگ، به جای اینکه خود را با «کاستی‌هایتان» لعنت کنید، بر «پیروزی‌هایتان» تأکید کنید و «موفقيت هايتان» را در رتبه اول قرار دهید. به خودتان بازخورد مثبت دهید. مطمئن باشید که لیست توانمندي‌هاي شما از لیست کمبودهایتان طولانی‌تر است.
9. شکست را به عنوان درسی برای یادگیری تلقي كنيد. در نتایج تجربه‌هاي سخت و ناموفق جستجو کنید که چه چیزی می‌توانید بیاموزید و به جای پنداشتن آنها به عنوان موانع راه، از آنها به عنوان پله برای بالارفتن استفاده کنید.
10. تلاش کنید تا سودهای موجود در ضررهای خود را ببینید. هر باختی حاوی سودی است اما باید به دنبال آن باشید. هر بار که فقط یک بار بیشتر بعد از زمین خوردن از جایتان بلند می‌شوید، پشتکار شما احتمال بالا بردن شما از نردبان موفقيت را افزایش‌می دهد.
11. یک دفترچه سپاسگزاری داشته باشید. یکی از راه‌های افزایش نسبت‌ها، به حداکثر رساندن تجربیات مثبتی است که قبلاً در زندگی خود داشتيد. می‌توانید احساسات مثبتی را که تجربه می‌کنید با مزه‌دار کردن آنها گسترش دهید. همچنین می‌توانید با یادداشت‌برداری در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، تمرکز خود را بر روی چیزهایی که شما را خوشحال می‌کند افزایش دهید. هنگامی که به طور منظم روز را با نوشتن در مورد سه چیز که آن روز قدردانشان هستید شروع یا به پایان می‌رسانید، عادت به تمرکز بر روی چیزهایی که باعث شادی و روحیه شما می‌شود در شما ایجاد شده و قدردانی را به یک تجربه خودکار تبدیل می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد که یادداشت قدردانی می‌تواند مزایای ماندگاری برای عواطف، تاب‌آوری و انعطاف‌پذیری شخصی شما به همراه داشته باشد.
12. بر خلق و خوی خود نظارت کنید. زمانی که به طور مکرر دچار استرس می‌شوید و نسبت‌های شما شروع به تغییر می‌کند، ممکن است تا زمانی که اثرات قابل توجهی از نسبت کمتر از سه به یک را احساس نکنید، متوجه اُفت خلق و خوی خود نشوید. اگر متوجه شدید که چند روزی است دچار استرس شده و علائم مشخصی از نسبت پایین‌تر را تجربه می‌کنید، می‌توانید فوراً همه چیز را برای خود تغییر دهید و از حرکت در جهت منفی جلوگیری نمایید.
13. از خودتان پذیرایی کنید. محققان روانشناسی مثبت، فعالیت‌ها یا تجربیات خاصی را که از نظر جسمی یا احساسی خوشایند هستند را به عنوان «لذت» شناسایی کرده اند. این لذت‌ها فوراً خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند و به تلاش کمی نیاز دارند، مانند خوردن یک شیرینی، لذت بردن از حمام کردن یا زمزمه کردن یک آهنگ خوب. لذت‌ها می‌توانند در بالا بردن نسبت مثبت شما موثر باشند و به راحتی به زندگی شما اضافه شوند. البته بهتر است هر روز از همان لذت‌ها استفاده نکنید و آنها را تغییر دهید، مگر اینکه واقعاً همان ميزان شادي را برای شما به ارمغان بیاورند.
14. عادت‌هایی (روتین) براي خود در نظر بگيريد. در حالی که حفظ تفکر مثبت روزانه دشوار است، عادت‌هایی که باعث افزایش هيجانات و احساسات مثبت می‌شوند ساده هستند. این به این دلیل است که اغلب تغییر رفتارهایمان آسان‌تر از افکارمان است. با افزودن برخی عادات به روز خود که باعث افزایش احساس مثبت می‌شوند، مانند ورزش صبحگاهی، پیاده‌روی روزانه در طبیعت یا تماس با یک دوست خوب، می‌توانید تجربیات مثبتی را به روز خود اضافه کنید و سطح مثبت را افزایش دهید.
15. برای خود سورپرایز پیدا کنید. از آنجا که حتی می‌توانیم به مثبت‌ترین تجربیات عادت کنیم و بدون اینکه متوجه باشیم، آنها را بدیهی فرض کنیم، داشتن تنوع در زندگی می‌تواند کمک کننده باشد. هنگام صبح در حالی که برای روز خود برنامه‌ریزی می‌کنید، سعی کنید چیز جدیدی به آن اضافه کنید که از آن لذت ببرید، چیزی که بخشی از برنامه روزمره شما نیست. داشتن یک تجربه تازه، شادي را که در آن پیدا می‌کنید به حداکثر می‌رساند. مطمئن شوید تا آنجا که ممکن است آنچه را که دوست دارید، در زندگی روزمره خود به کار ببرید.

ترجمه سارا حق بین از اینحا