قدردانی و افزایش تاب آوری / سارا حق بین

قدردانی و افزایش تاب‌آوری
سارا حق بین
باشگاه تاب آوری

قدردانی فقط مختص لحظات خوب نیست. تحقیقات نشان می‌دهد قدردانی و سپاسگزاری به ما کمک می‌کنند تا با روزهای سخت نیز کنار بیاییم. گذراندن روزهای طاقت‌فرسا و دشوار، بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی ماست. همه ما چالش‌های مختلفی را به شکل‌های مختلف تجربه می‌کنیم، از دست‌دادن شغل، مشکلات در روابط، بیماری‌های مزمن. تجربیاتی از این دست می‌تواند باعث شود ما احساس غرق شدن، از دست دادن و ناامیدی کنیم.

با توجه به اینکه موقعیت‌های سخت و چالشی بخشی جدانشدنی از تجربیات بشری هستند، یادگیری مقابله با آن و افزایش تاب‌آوری، یک مهارت ارزشمند در زندگی است. قدردانی می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای محافظت عاطفی و ذهنی از خود و افزایش تاب‌آوری در هنگام وقوع طوفان‌های زندگی باشد.

قدردانی چیست و چرا برای ما خوب است؟
دو ویژگی تعیین کننده برای قدردانی وجود دارد:

1. شناخت و قدردانی از رویدادها یا چیزهای مثبت در زندگی فرد، اذعان به این است که منبع این چیزهای خوب بیرونی (حداقل تا حدودی) از خود اوست.
   قدردانی یک تجربه جهانی بشری است و افراد در فرهنگ‌ها و مذاهب مختلف، هم آنرا تجربه می‌کنند و هم ابراز. مطالعات متعددی نشان داده که چگونه اثرات مثبت قدردانی به طرق مختلف بر ما تأثیر می‌گذارد.

به عنوان مثال، این مطالعات نشان داده که وقتی در مورد چیزهای خوب زندگی فکر می‌کنیم، احساس کلی به‌زیستی و خوشبختی ما نیز افزایش می‌یابد. اگر زمانی احساس کردید که تجارب مثبت را به سرعت فراموش می‌کنید، قدردانی کمک می‌کند تا احساسات مثبت، کمی بیشتر در اطراف شما باقی بمانند.

چگونه قدردانی به ما در ایجاد تاب‌آوری کمک می‌کند؟
قدردانی یک حالت ذهنی است. در واقع، یک مدار سپاسگزاری در مغز شما وجود دارد که به شدت به تمرین نیاز دارد. تقویت این مدار موجب می‌شود تا سلامت جسمی و روانی شما را ارتقاء بخشد، شادی را تقویت کند، خواب را بهبود بخشد و به شما کمک می‌کند تا احساس ارتباط بیشتری با افراد دیگر داشته باشید.
اگر قدردانی را به عنوان یک احساس مثبت در نظر بگیرید، هر احساس مثبت فرصتی است برای لذت‌بردن از زندگی و احساس رضایت در لحظه اکنون. احساسات مثبت همچنین فواید زیادی برای سلامت جسمانی دارند، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت از سیستم قلبی عروقی و افزایش شانس زندگی طولانی.
قدردانی کردن تنها برای به حداقل رساندن سختی‌هایی که تجربه کرده‌اید یا هنوز در حال گذراندن آن هستید، نیست.
تمرین‌های قدردانی به شما کمک می‌کند این زمان‌های دشوار را مدیریت کنید و به شما یادآوری می‌کند که اگر توقف و مکث کنید، هنوز چیزهای خوبی در اطراف‌تان وجود دارد که هر روز اتفاق می‌افتد.
مطالعه‌ای که اخیراً توسط دانشگاه جورجیای جنوبی انجام شد، نشان داد که قدردانی واقعاً به ما در ایجاد تاب‌آوری و توانایی رشد و شکوفایی در شرایط سخت کمک می‌کند. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه قدردانی را انجام دادند، در حالی‌که بقیه انجام ندادند. از کسانی که تحت مداخله قدردانی قرار گرفتند خواسته شد تا به طور آگاهانه چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار بودند به یاد بیاورند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که تکلیف قدردانی را انجام دادند، مهارت‌های مقابله هیجانی بیشتری را در مقایسه با افرادی که این کار را انجام ندادند، گزارش کردند.
در مورد اینکه چرا قدردانی ما را تاب‌آورتر می کند، پاسخ این است که:
- اولاً، احساسات مثبتی مانند قدردانی به ما کمک می‌کند تا فضای باز ذهنی و خلاقیت خود را افزایش دهیم. وقتی قدردان هستیم، ذهن ما واقعاً بهتر کار می‌کند و به ما این امکان را می‌دهد که خلاق‌تر، خوش‌بین‌تر و توانمندتر در تلاش‌هایمان باشیم.
- ثانیاً، داشتن طرز فکر قدردانی به احتمال زیاد رفتار کمک‌جویی را در ما تشویق می‌کند. افراد قدردان بیشتر به دنبال حمایت هستند، از منابع در دسترس خود استفاده می‌کنند و مستقیماً و با دیدی مثبت با مشکلات روبرو می‌شوند. آنها همچنین سعی می‌کنند پتانسیل یادگیری و رشد را پیدا کنند. از آنجایی که افراد قدردان از مهارت‌های مقابله‌ای موثر استفاده می‌کنند، در هنگام بروز مشکلات کمتر تحت فشار قرار خواهند گرفت.

پیشنهادهایی برای تمرین قدردانی:
تمرین قدردانی نباید تمرین مفصلی باشد. راه‌های ساده زیادی برای پرورش این عادت وجود دارد که بسیاری از آنها را می‌توان به راحتی در زندگی روزمره گنجاند:
 

• قدردانی آگاهانه را تمرین کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای شروع، پرورش نگرش ذهن‌آگاهی است که عمداً در مورد چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. تمرین تمرکز حواس قدردانی را حتی دو دقیقه در روز انجام دهید، تمرکز بر چیزی که شکرگزار آن هستید، می‌تواند در بهبود شرایط عاطفی شما تأثیر بگذارد و تأثیر مثبتی بر ساختار و عملکرد مغز شما داشته باشد.
  گفتگوهای شکرگزاری روزانه داشته باشید. زمانی که با خانواده یا دوستان خود صحبت می‌کنید، سؤالاتی بپرسید که به دیدگاهی سپاسگزارانه منجر می‌شود. شما می‌توانید این کار را مستقیماً با بخشی از یک مراسم روزانه انجام دهید. به عنوان مثال، در طول یک وعده غذایی خانوادگی از همه بخواهید یک چیز را نام ببرند که آن روز بابت آن قدردان بوده‌اند.
  یک دفترچه قدردانی داشته باشید. گاهی اوقات عمل نوشتن می‌تواند به ما کمک کند تا افکار انتزاعی را به ایده‌های عینی تبدیل کنیم. پس چرا آن را در شیوه‌های قدردانی خود اعمال نکنیم؟ روزی سه چیز جدید که بابت آنها سپاسگزار هستید و یک رویداد مثبت را که در طول روز تجربه کرده‌اید بنویسید. عمل نوشتن، پردازش عمیق‌تر و واضح‌تر خاطرات را تشویق می‌کند و می‌تواند ما را به راحتی در احساسات ایجاد شده غوطه‌ور سازد.
  به دیگران برگردانید. در نهایت، ما اغلب وقت خود را صرف بررسی درونی و ارزیابی خود می‌کنیم. انجام یک کار مثبت برای دیگران یک راه واقعاً خوب است که به ما کمک می‌کند فراتر از خود و شرایط شخصی خود به مسائل نگاه کنیم. از طریق اعمال متفکرانه و سخاوت‌مندانه مانند مشارکت فعال در فرصت‌های جمع‌آوری کمک‌های مالی یا داوطلب شدن در کارهای خیر، در زندگی خود و دیگران تفاوت ایجاد کنید.
  به جایگزین فکر کنید. اگر خوبی‌های زندگی خود را نادیده بگیریم و فقط روی چیزهای بدی که هر روز رخ می‌دهد تمرکز کنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟ قطعاً ترس، اضطراب، افسردگی و استرس ما را از نظر روانی و جسمانی نابود می‌کند. با جایگزین کردن افکار منفی با قدردانی بابت داشته‌هایتان، می‌توانید با مشکلات پیش رو بهتر دست و پنجه نرم کرده و آنها را بهتر مدیریت کنید. بعلاوه، شیوه‌های قدردانی به شما این امکان را می‌دهد که به جای نادیده گرفتن چیزهای خوب، توقف کرده و بیشتر به آنها فکر کنیم.

 
ترجمه سارا حق بین از اینجا