مدیریت هیجان ها مسیری درجهت رسیدن به آرامش و موفقیت

میگنا- فاطمه سادات نقیبی: هیجان کلمه ای است که در زبان فارسی بیشتر برای احساسات و حالات پرشور و پرانرژی از آن استفاده می کنیم؛ ولی در روان شناسی، برای تمام حالات احساسی و روانی مثبت و منفی و علائم جسمانی و روانی همراه آن به کار می رود. از نظر ویلیام جیمز، «هیجان، تغییرات جسمی و روانی ای است که مستقیماً به دنبال درک یک واقعیت تحریک کننده حاصل می شود».

 

به طور کلی می توان گفت هیجان یک حالت عاطفی کوتاه مدت و زودگذر می باشد که در اثر یک موقعیت بیرونی در افراد ایجاد می شود. برخی هیجانات، عبارتند از: خشم، ترس، عشق، محبت، تنفر، امید، ناامیدی، نگرانی، احساس حقارت، غرور، غم و اندوه، شادی، رنج، شرم، پشیمانی و دل سوزی.

هیجان ها در بدن باعث یک بازتاب فیزیولوژیک می شود و تأثیراتی مستقیم بر تفکر و در نهایت رفتار فرد ایجاد می کنند. اگر ما هیجانات خود را بشناسیم و متوجه اهمیت آنها باشیم، اجازه می دهیم که در هر موقعیت هیجان تجربه شود و آن را بپذیریم.

 

پذیرش و تجربه هیجان به معنای ابراز هیجانی بدون کنترل و یا سرکوب آن نیست. برای مثال ممکن است یکی از دوستان شما رفتاری کند که شما را به شدت ناراحت و دلگیر کند. شما می توانید این حس تنفر و خشم لحظه ای را به دلیل ترس از دست دادن دوست خود سرکوب کنید و یا همان موقع به او پرخاش کنید و به رابطه دوستی تان لطمه بزنید. اما در شرایطی که شما هیجانات و کارکرد لحظه ای آنها را می شناسید می دانید که اینها هیجانات منفی هستند و نباید به سرعت به آنها عمل کنید. هیجان شما در اصل غم بوده است و نه تنفر. این شناخت می تواند هیجانی که دارید را قابل پذیرش کند و شما به خودتان اجازه می دهید که این غم را تجربه کنید و برای رفع این دلگیری با دوستتان صحبت کنید.

افرادی که هوش هیجانی بالایی دارند تمایل به همدلی کردن و دیدن موقعیت از نگاه دیگران دارند. این افراد انعطاف پذیر، روشنفکر، چالش پذیر و تلاش گر برای از بین بردن موانع بر سر راه اهدافشان هستند.

اگر هوش هیجانی را مجموعه ای از اجزای مرتبط به هم تصور کنیم، اجزای این مجموعه عبارتند از:
1-آگاهی از هیجان های خود
2-بیان هیجان ها
3-آگاهی از هیجان های دیگران
4-مدیریت هیجان ها

تکنیک های مدیریت هیجانی
*هیجانات منفی ما از نیازهای هیجانی برآورده نشده ایجاد می شوند، پس بهترین راه صحبت کردن در مورد هیجاناتی است که تجربه می کنیم تا به نیاز اصلی مان برسیم.

*هیجانات خود را بلافاصله ابراز نکنیم (بویژه هیجانات منفی). یکی از مهمترین راه کارها برای مدیریت هیجانی به تأخیر انداختن واکنش هیجانی وابسته به موقعیت است. به زبان ساده مثلا اگر شما در موقعیتی قرار گرفتید که فردی با گفتن یکی از مسائل خط قرمز، شما را عصبانی کرد، راهکارمهم و اصلی در اینجا توقف کردن و آرام شدن به کمک تنفس عمیق است.

*به خودتان زمان بدهید تا با کمی فکر و تأمل، واکنشی که خودِ ایده آل تان در موقعیت نشان می دهد را پیدا کنید و مطابق با آن رفتار کنید. این موضوع به شما کمک می کند تا واکنش هایتان را از کنترل هیجان ها خارج کنید. علاوه بر این از رفتار مطابق با ایده های خود لذت می برید ودر اینصورت اعتماد به نفس تان بالا می رود.

*درحالت های هیجانی شدید بحث نکنیم و تصمیم مهمی نگیریم، چون منطق ما چندان فعال نیستدو ممکن است باعث پشیمانی ما شود.

*طولانی کردن زمان بین پاسخ شما و چیزی که باعث تحریک هیجانی تان شده است یک راهکار مهم و کارآمد است. شما به خودتان زمان می دهید تا هیجان ها را مدیریت کنید.

*برای خودمان و دیگران می توانیم فضای امنی ایجاد کنیم تا بتوانیم در مورد هیجان و افکار درجریانمان با یکدیگر صحبت کنیم.

خودگویی های مثبت و منفی. این موضوع که چگونه با خودمان صحبت می کنیم تأثیر بسیار پررنگی بر هیجانات و سلامت ما دارد.

گفتگوهای درونی ما می تواند مثبت و مشوق باشد یا منفی و خود سرزنش گر
تصور کنید که شما یک والد درونی شده دارید که در طی سال ها آموزش در خانواده، جامعه و تجربه های شخصی آنها را در درون خود به عنوان مشاهده گر و قاضی قرار داده اید. اگر فردی هر روز بارها از شما انتقاد کند یا شما را از انجام کاری منع کند، به احتمال زیاد هیجاناتی مانند خشم، ترس، نفرت یا غم در طول روز شما را احاطه می کند. در این حالت رفتارها و واکنش های شما شبیه به خود ایده آل ذهنی تان نخواهد بود.


نمونه خودگویی منفی: اگر آنها به گفته ها و رفتار من بخندند چی؟ من خجالت زده میشم و بیشتر اشتباه می کنم. اما اگر شما گفتگوی درونی مثبتی داشته باشید، شبیه این است که همیشه یک دوست و مشوق همراه خود دارید. این صلح درونی می تواند رفتارهای شما را اصلاح کند، چون شبیه یک مسکن واکنش های هیجانی شما را تعدیل می کند. حتی می تواند به آرامی و بدون سرزنش راه منطقی را به شما نشان دهد و از رفتار هیجانی منفی شما را منع کند.

نمونه خودگویی مثبت: من تلاشم را میکنم و حداقل بخشی از گفته های من برای آنها جالب خواهد بود. میشود بدون نگاه کردن به آنها فقط تصور کنم که علاقمند به ادامه صحبت های من هستند.

راهبردهای تنظیم هیجانات
الف) راهبردهاي شناختی در تنظیم هیجان
راهبردهاي شناختی بر روي اصلاح شناخت و ادراك افراد از موقعیت ها کار می کند.راهبرد شناختی بر این باور است که افراد بر حسب ادراکی که از امور و رویداد ها دارند با موقعیت ها برخورد می کنند. به عنوان مثال: سه نفر با حقوق و مزایاي یکسان در شرکتی تجاري مشغول به کار بودند. دست بر قضا، عذر هر سه را خواستند. نفر اول، از این قضیه عصبانی شد زیرا معتقد بود که مستحق ارتقاي شغلی است. نفر دوم، دچار اضطراب شد چون فکر می کرد نمی تواند از پس مخارج زندگی خود برآید و نفر سوم امیدوار بود زیرا اعتقاد داشت که این اتفاق ممکن است منجر به فرصت هاي شغلی معتبر برایش شود.

پس می بینیم که چگونه ممکن است افراد، یک حادثه را به اشکال گوناگون تعبیر کرده و در مورد آن، قضاوت کنند. بنابراین درك ما از رویداد ها، مهم تر از خود آن هاست؛ به عبارتی « احساس شما تحت تاثیر شیوه تفکر شماست.» از آن جا که پیوسته در حال تفکر و تصور هستیم، همیشه افکار خودآیند داریم. مثلا ما در مورد نهار خوردن یا برنامه هاي آخر هفته، رویا پردازي می کنیم و یا درباره ي انجام کارها دغدغه ي خاطر داریم. این ها همه افکار خودآیند هستند. « فرض کنید که در حال مطالعه این مقاله حاضر هستید، بخشی از ذهن شما سعی می کند اطلاعات این کتاب را پردازش کند؛ بخشی که سعی می کند اطلاعات راپردازش کند در سطحی دیگر ممکن است افکاري سریع و ناگهانی به ذهن تان خطور کند که حالات ارزیابی کننده دارند. این افکار خود آیند نامیده می شوند. این افکار را به این دلیل خودآیند می دانیم که غیر ارادي به ذهن شما وارد می شوند و از اندیشه و استدلال درستی بر نمی خیزند. براي تشخیص افکار خودآیند، وقتی احساس شدیدي دارید ( مثلاً عصبانی هستید ) یا واکنش شدیدي نسبت به چیزی نشان می دهید، از خودتان بپرسید: « همین الان داشتم به چی فکر می کردم؟» وقتی افکار خودآیندخود را بشناسید، می توانید آن ها را به چالش بکشید و مورد ارزیابی قرار دهید. در ادامه سوالاتی که به شما در تشخیص افکار خود آیند در موقعیت هایی مختلف کمک می کند، آورده شده است.

براي اینکه افکار خودآیند منفی تان را زیر سوال ببرید. می توانید این سوالات را از خودتان بپرسید:
آیا این افکار درست است؟ اگر درست باشد؛ بنابراین بدترین حالت ممکن چیست و چگونه می توانیم از پس آن بر بیاییم؟
شواهد ردکننده و تایید کننده فکر من کدامند؟
آیا تبیین هاي عاقلانه تر یا واقع بینانه تري براي این موقعیت وجود دارد؟
مزایا و معایب ( کوتاه مدت و بلند مدت) این افکار کدامند؟
آیا این فکر به من کمک می کند تا به اهدافم دست پیدا کنم؟
آیا به عوامل مثبت و منفی این موقعیت به طور یکسان توجه می کنم یا بیشتر حواسم به طرف عوامل منفی است؟
اگر دوستم همین مشکل را داشت، چه توصیه هایی به دوستم می کردم که خودم در حال حاضر به آن ها عمل نمی کنم؟

قبل از اینکه بتوانید با افکارتان چالش کنید و آن ها را تغییر دهید، بهتر است یاد بگیرید که افکار چگونه احساسات را به وجود می آورند.


راهبردهاي رفتاري در تنظیم هیجان
راهکارهاي رفتاري به مجموعه روش ها و فنونی گفته می شود که به آموزش مهارت هاي رفتاري میپردازد. آموزش تکنیک هاي رفتاري به افراد کمک می کند تا مشکلات سازگاري خود را در موقعیت هاي مختلف زندگی فردي و اجتماعی مرتفع سازند. به عبارتی روانشناسان رفتارگرا معتقدند به منظور حذف یا اصلاح رفتارهاي نامناسب، بهتر است به افراد رفتار مناسب را آموزش داد تا بتوانند رفتارهاي آموخته شده را جایگزین رفتارهاي مخرب پیشین نمایند.

 

بنابراین راهکارهاي رفتاري، راهکارهایی هستند که هم سعی در حذف و اصلاح رفتارهاي نامناسب و مخرب افراد دارند و هم سعی در ایجاد رفتارهاي مناسب وسودمند.در این جا به معرفی برخی از مؤثرترین مداخلات رفتاري می پردازیم که براي افراد مبتلا به این مشکلات، مفید واقع می شوند.

1-انجام کارهاي لذت بخش
با یک دوست تماس تلفنی داشته باشید؛
به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید؛
براي خود یا دیگران به خرید بروید؛
مطالعه آزاد داشته باشید؛
دوش بگیرید یا شنا کنید؛
آخر هفته به تفریح یا سینما بروید؛
پیاده روي کنید؛
کارهاي روزانه خود را برنامه ریزي کنید؛

2- تمرینات تنفسی
تنفس یکی از ابزارهاي رویارویی با هیجانات است که درهر لحظه در دسترس ما قرار دارد و هر مقدار که هیجانات ما از جمله، خشم شدت داشته باشد، باز هم می توانیم از این روش استفاده کنیم. کافیست که این تمرینات را یادبگیریم زیرا تمرینات تنفسی هیچ نوع تدارکات، محیط خاص یا ابزاري نیازندارد.

.تنفس سه مرحله اي
.*به آرامی وبه صورت کامل هوا را به درون ریه ها بکشید به این صورت که ابتدا از شکم، بعد دیافراگم و درآخر از سینه براي کشیدن هوا به درون ریه استفاده کنید. .*پیش از بازدم، چند لحظه هوا را در ریه نگه دارید
*عمل بازدم را برعکس مرحله دوم انجام دهید، یعنی قفسه ي سینه را به آرامی از هوا تخلیه کرده،بعد دیافراگم و در آخر شکم را از هوا تخلیه کنید. *پیش از عمل دم، چند لحظه تامل کنید.
*اطمینان حاصل کنید که در بازدم همه ي هوا را از ریه ها خالی می کنید.
*در چند دفعه اول تمرین، این کار را 10 بار تکرار کنید و دفعات بعد آن را تا جاییکه احساس راحتی می کنید، زیاد کنید.

3-حل مساله
حل مسأله روش نظام مندي است که به شما کمک می کند تا مشکلات جاري خود را مدیریت کنید. حل مسأله به شما کمک می کند تااحساس کنید
کنترل بیشتري بر مشکلات خود دارید.
به راه حل هاي واقع گرایانه وعملی فکر کنید


چگونه از حل مسأله استفاده کنم؟
*مسأله یا مشکل را شناسایی کرده و آن را یادداشت کنید ( لازم است مشکل تا حد ممکن به طور واضح تعریف شود) اگر مسأله و مشکلات زیادي دارید با مواردي که بیش از همه مهم هستند شروع کنید.

*بارش ذهنی داشته باشید یعنی تمام راه حل هاي ممکنی را که براي آن مشکل به ذهنتان می آید یادداشت کنید.
*هریک از راه حل ها را انتخاب کرده و نقاط مثبت و منفی آن ها را مشخص کنید.
*راه حلی را که واقع گرایانه تر است انتخاب کنید.
*هر مرحله اي را که لازم است براي حل مسئله انجام دهید مشخص کنید. در مورد زمان اجراي هر یک از مراحل تصمیم بگیرید.
*هریک از مراحل را اجرا کنید، ضمن این که یادداشت شخصی خود را براي ثبت پیشرفت خودبه همراه دارید.


منابع : امیدي، عبداالله، یعقوبی، حمید (1390 ) راهنماي تنظیم هیجانی، انتشارات جهاد دانشگاهی شهید بهشتی
پیروي، حمید و همکاران ( گام به گام تا سلامت روان) انتشارات مرکز مشاوره دانشگاه تهران
مک کی، متیو، وود، جعفري. برنتلی، جفري ( 1390 )تکنیک هاي نظم بخشی هیجانی



نویسنده: فاطمه سادات نقیبی - دکتری مشاوره خانواده