۵ توصیه عملی برای مدیریت "حمله پانیک"
"پانیک اَتَک" به زبان ساده یعنی اضطراب بسیار شدید که به صورت ناگهانی ایجاد می شود و به اوج می‌رسد و معمولا در کمتر از ۳۰ دقیقه تمام میشود.
حمله پانیک لزوما در شرایط ترسناک رخ نمی‌دهد بلکه احتمال دارد به هنگام پیاده‌روی، غذا خوردن در رستوران یا حتی هنگام خواب نیز بروز کند و از این رو شناختن راه‌های مقابله با آن برای اقدام به موقع و قبل از بروز حمله، ضروری است.
حمله پانیک معمولا با بروز علائم جسمی از جمله افزایش ضربان قلب، تعریق، تنگی نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا لرزش بدن همراه است. برخی دیگر از علائم آن نیز شامل موارد زیر است که برخی افراد تجربه می‌کنند:
- ترسِ از دست دادن کنترل خود
- ترس از مرگ
- ترس از غش کردن
- ترس از دیوانه شدن
در ادامه به نقل سایت تخصصی "وب‌ام‌دی"، پنج تکنیک عملی و ساده برای کنترل حمله پانیک توصیه شده است:
نفس عمیق بکشید
حمله ممکن است باعث شود نفس‌های سریع و کم عمق بکشید، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید دستتان را بین شکم و قسمت پایین دنده‌های خود قرار دهید. از بینی خود به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس بگذارید تمام هوا به آرامی از دهان خارج شود. در این وضعیت دست خود را که به آرامی روی شکمتان بالا و پایین میشود، احساس می‌کنید. بعد از چند دقیقه، باید احساس بهتری داشته باشید.
با خود صحبت کنید
هنگامی که احساس می‌کنید حمله پانیک نزدیک است به خود یادآوری کنید که تنها احساس اضطراب می‌کنید و خطر واقعی متوجه شما نیست. حتی می‌توانید مستقیما با ترس خود روبرو شوید. جملاتی مانند "من نمی‌ترسم" یا "این وضعیت می‌گذرد" را با خود تکرار کنید.
از تکنیک‌های ریلکسیشن کمک بگیرید
هنگامی که احساس می‌کنید یک حمله پانیک نزدیک است یا در وسط یک حمله قرار دارید، یکی از عضلات خود را متقبض کنید و سپس آن را شل کنید. این کار را مرحله به مرحله در همه عضلات بدنتان تکرار کنید تا تمام بدن شما به صورت مرحله‌ای آرام شود.
اگر به بدن خود آرامش دهید، ذهنتان نیز به دنبال آن آرام‌تر خواهد شد. تمریناتی مانند یوگا و تای‌چی از حرکات آهسته بدن استفاده می‌کنند و به ذهن می‌آموزند که آرام و آگاه باشد.
در مصرف قهوه احتیاط کنید/دخانیات و الکل ممنوع
کافئین می‌تواند شما را عصبی و دچار رعشه کند. همچنین می‌تواند شما را دچار بی‌خوابی کند که می‌تواند در نهایت باعث خستگی شود. نیکوتین نیز در ابتدا می‌تواند به شما احساس آرامش دهد اما پس از فرآوری در بدن می‌تواند شما را وحشت‌زده و عصبی کند. به طور کلی کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند حملات پانیک را ایجاد یا حتی تشدید کنند و بهتر است از آن‌ها اجتناب کنید.
برای ورزش وقت بگذارید
تحرک و فعالیت بدنی، استرس را که یکی از دلایل اصلی حملات پانیک است، کاهش می‌دهد. یک تمرین ورزشی مخصوصا نوعی که ضربان قلب شما را بیشتر می‌کند، می‌تواند شما را به وضعیتی آرام‌تر برساند. اگر نمی‌توانید زمان زیادی برای ورزش کردن اختصاص دهید، حتی یک پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند برایتان مفید باشد.
حمله پانیک لزوما در شرایط ترسناک رخ نمی‌دهد بلکه احتمال دارد به هنگام پیاده‌روی، غذا خوردن در رستوران یا حتی هنگام خواب نیز بروز کند و از این رو شناختن راه‌های مقابله با آن برای اقدام به موقع و قبل از بروز حمله، ضروری است.
حمله پانیک معمولا با بروز علائم جسمی از جمله افزایش ضربان قلب، تعریق، تنگی نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا لرزش بدن همراه است. برخی دیگر از علائم آن نیز شامل موارد زیر است که برخی افراد تجربه می‌کنند:
- ترسِ از دست دادن کنترل خود
- ترس از مرگ
- ترس از غش کردن
- ترس از دیوانه شدن
در ادامه به نقل سایت تخصصی "وب‌ام‌دی"، پنج تکنیک عملی و ساده برای کنترل حمله پانیک توصیه شده است:
نفس عمیق بکشید
حمله ممکن است باعث شود نفس‌های سریع و کم عمق بکشید، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید دستتان را بین شکم و قسمت پایین دنده‌های خود قرار دهید. از بینی خود به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس بگذارید تمام هوا به آرامی از دهان خارج شود. در این وضعیت دست خود را که به آرامی روی شکمتان بالا و پایین میشود، احساس می‌کنید. بعد از چند دقیقه، باید احساس بهتری داشته باشید.
با خود صحبت کنید
هنگامی که احساس می‌کنید حمله پانیک نزدیک است به خود یادآوری کنید که تنها احساس اضطراب می‌کنید و خطر واقعی متوجه شما نیست. حتی می‌توانید مستقیما با ترس خود روبرو شوید. جملاتی مانند "من نمی‌ترسم" یا "این وضعیت می‌گذرد" را با خود تکرار کنید.
از تکنیک‌های ریلکسیشن کمک بگیرید
هنگامی که احساس می‌کنید یک حمله پانیک نزدیک است یا در وسط یک حمله قرار دارید، یکی از عضلات خود را متقبض کنید و سپس آن را شل کنید. این کار را مرحله به مرحله در همه عضلات بدنتان تکرار کنید تا تمام بدن شما به صورت مرحله‌ای آرام شود.
اگر به بدن خود آرامش دهید، ذهنتان نیز به دنبال آن آرام‌تر خواهد شد. تمریناتی مانند یوگا و تای‌چی از حرکات آهسته بدن استفاده می‌کنند و به ذهن می‌آموزند که آرام و آگاه باشد.
در مصرف قهوه احتیاط کنید/دخانیات و الکل ممنوع
کافئین می‌تواند شما را عصبی و دچار رعشه کند. همچنین می‌تواند شما را دچار بی‌خوابی کند که می‌تواند در نهایت باعث خستگی شود. نیکوتین نیز در ابتدا می‌تواند به شما احساس آرامش دهد اما پس از فرآوری در بدن می‌تواند شما را وحشت‌زده و عصبی کند. به طور کلی کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند حملات پانیک را ایجاد یا حتی تشدید کنند و بهتر است از آن‌ها اجتناب کنید.
برای ورزش وقت بگذارید
تحرک و فعالیت بدنی، استرس را که یکی از دلایل اصلی حملات پانیک است، کاهش می‌دهد. یک تمرین ورزشی مخصوصا نوعی که ضربان قلب شما را بیشتر می‌کند، می‌تواند شما را به وضعیتی آرام‌تر برساند. اگر نمی‌توانید زمان زیادی برای ورزش کردن اختصاص دهید، حتی یک پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای هم می‌تواند برایتان مفید باشد.
مرجع : خبرگزاری ایسنا
