دکتر مریم حاجی لو
تنظیم هیجان چیست و چگونه میتوان به آن دست یافت؟
چه تمریناتی به تنظیم هیجانات کمک میکند
مثلاً ترس شدید ازحمله ی یک حیوان وحشی در جنگل می تواند برای حفظ جان ما مفید باشد در حالیکه ترس شدید ناشی از تصور همان حیوان در حالی که در خانه نشسته ایم یعنی اختلال فوبیا.
بنابراین اینکه در مقابل محرکها چه برداشتی از آنها داشته باشیم و با چه شدتی واکنش نشان دهیم، در تعیین چگونگی رفتار ما بسیار تعیین کننده است.
تعریف تنظیم هیجانی
تنظیم هیجان فرایندی است که افراد از طریق آن بر هیجانات خود هنگام احساس آنها و نحوه تجربه و نیز نوع ابراز آنها تاثیر می گذارند که این می تواند از خودا گاه یا ناخودآگاه و به صورت خودکار حاصل شود (گروس ۱۹۹۸).
مهارت هایی که به تنظیم هیجان کمک می کنند:
۱-خودآگاهی: شناختن هیجانات و عواطف در خود
۲- ذهن آگاهی :کشف جنبه های درونی ذهن و جسم خود و افزایش ظرفیت هیجانی
۳- ارزیابی مجدد شناختی: شناخت افکار و خطاهای شناختی آنها و جایگزینی آنها با افکار کارآمدتر
۴- شفقت به خود: اختصاص زمان هایی برای خود و یادآوری توانمندی‌ها و ارزش‌های خود
اختلال تنظیم هیجانی
شامل عملکرد ناکارآمد برای تنظیم و مدیریت بهینه احساسات می باشد و با علائمی مثل طغیان ناگهانی خشم و رفتارهای خود تخریبی یا خود آزاری علائم جسمی و بیماری های روان تنی اشکال در ایجاد و حفظ روابط بین فردی اشکال در تنظیم توجه و تمرکز نشان داده می شود .
همین‌طور در بیشتر موارد اختلالات تنظیم هیجانی به اختلالات روانی مثل افسردگی اضطراب و … منجر می شود.
چه تمرین هایی به تنظیم هیجان کمک می کنند؟
۱- تمرینات تنفسی
۲- تمرین هایی برای تخلیه هیجان:
پنج مرحله برای این کار شامل موارد زیر است:
– مشاهده هیجانات بدون تلاش برای تغییر آن ها
– تلاش برای ارزیابی این تجربه و احساساتی که با آنها همراه میشود. مثلاً دانش درباره این حقیقت که ما با هیجانات مان تفاوت داریم به عنوان مثال اگر احساس غمگینی داریم به این معنا نیست که افسرده ایم، و هیجانات فقط وضعیتی از ذهن را نشان می دهند که می توانند گذرا باشد.
– نامگذاری هیجانات و نوشتن آنها
– صحبت درباره هیجاناتی که تجربه میکنیم با یک دوست یا درمانگر بدون ترس از قضاوت شدن
– ذهن آگاهی یا هنر زیستن در لحظه حال که به دو صورت قابل تمرین است :
۱-تمرین دقت در مشاهده و کشف افکار و نامگذاری هیجانات
۲- تمرین فکر کردن غیر قضاوت گرانه، گوش دادن فعال، همدلی، ارتباط موثر و خود ابرازگری
موثر ترین روش های تنظیم هیجان
مقاله ای در ژوئن ۲۰۲۱نشریه روانشناسی و رواندرمانی منتشر شد که در آن موثرترین استراتژی های تنظیم هیجان توسط ۵۸۲ درمانگر در آمریکا بررسی شد.
درمانگران از بین روشهای زیر درمان مناسب هر فرد را انتخاب کرده و اثربخشی هر استراتژی را از صفر تا صد ارزیابی کردند.
نتایج به صورت زیر بود:
موثر ترین روش ها به ترتیب شامل حل مسئله، حمایت هیجانی، بازسازی هیجانی، ابراز هیجانات، جمع آوری اطلاعات، پذیرش، فاصله گیری، بهبود روابط اجتماعی، و ترک موقعیت استرس زا بود.
نقطه مقابل حل مسئله که به عنوان یک تکنیک بسیار قوی و موثر برای تنظیم هیجان به شمار می رود سرکوب احساسات بود که با بروز بیماری‌های روانی ارتباط مثبت داشت.
لازم به ذکر است که داشتن مهارت حل مسئله، یک توانایی مهم هست، که با کمک آن می توان ابتدا مسئله را به طور واضحی تعریف کرد، سپس به روش بارش فکری برای آن راه حل ارائه نمود و در این زمینه لازم است خلاقیت داشت و واقع‌بین بود.
بنابراین اینکه در مقابل محرکها چه برداشتی از آنها داشته باشیم و با چه شدتی واکنش نشان دهیم، در تعیین چگونگی رفتار ما بسیار تعیین کننده است.
تعریف تنظیم هیجانی
تنظیم هیجان فرایندی است که افراد از طریق آن بر هیجانات خود هنگام احساس آنها و نحوه تجربه و نیز نوع ابراز آنها تاثیر می گذارند که این می تواند از خودا گاه یا ناخودآگاه و به صورت خودکار حاصل شود (گروس ۱۹۹۸).
مهارت هایی که به تنظیم هیجان کمک می کنند:
۱-خودآگاهی: شناختن هیجانات و عواطف در خود
۲- ذهن آگاهی :کشف جنبه های درونی ذهن و جسم خود و افزایش ظرفیت هیجانی
۳- ارزیابی مجدد شناختی: شناخت افکار و خطاهای شناختی آنها و جایگزینی آنها با افکار کارآمدتر
۴- شفقت به خود: اختصاص زمان هایی برای خود و یادآوری توانمندی‌ها و ارزش‌های خود
اختلال تنظیم هیجانی
شامل عملکرد ناکارآمد برای تنظیم و مدیریت بهینه احساسات می باشد و با علائمی مثل طغیان ناگهانی خشم و رفتارهای خود تخریبی یا خود آزاری علائم جسمی و بیماری های روان تنی اشکال در ایجاد و حفظ روابط بین فردی اشکال در تنظیم توجه و تمرکز نشان داده می شود .
همین‌طور در بیشتر موارد اختلالات تنظیم هیجانی به اختلالات روانی مثل افسردگی اضطراب و … منجر می شود.
چه تمرین هایی به تنظیم هیجان کمک می کنند؟
۱- تمرینات تنفسی
۲- تمرین هایی برای تخلیه هیجان:
پنج مرحله برای این کار شامل موارد زیر است:
– مشاهده هیجانات بدون تلاش برای تغییر آن ها
– تلاش برای ارزیابی این تجربه و احساساتی که با آنها همراه میشود. مثلاً دانش درباره این حقیقت که ما با هیجانات مان تفاوت داریم به عنوان مثال اگر احساس غمگینی داریم به این معنا نیست که افسرده ایم، و هیجانات فقط وضعیتی از ذهن را نشان می دهند که می توانند گذرا باشد.
– نامگذاری هیجانات و نوشتن آنها
– صحبت درباره هیجاناتی که تجربه میکنیم با یک دوست یا درمانگر بدون ترس از قضاوت شدن
– ذهن آگاهی یا هنر زیستن در لحظه حال که به دو صورت قابل تمرین است :
۱-تمرین دقت در مشاهده و کشف افکار و نامگذاری هیجانات
۲- تمرین فکر کردن غیر قضاوت گرانه، گوش دادن فعال، همدلی، ارتباط موثر و خود ابرازگری
موثر ترین روش های تنظیم هیجان
مقاله ای در ژوئن ۲۰۲۱نشریه روانشناسی و رواندرمانی منتشر شد که در آن موثرترین استراتژی های تنظیم هیجان توسط ۵۸۲ درمانگر در آمریکا بررسی شد.
درمانگران از بین روشهای زیر درمان مناسب هر فرد را انتخاب کرده و اثربخشی هر استراتژی را از صفر تا صد ارزیابی کردند.
نتایج به صورت زیر بود:
موثر ترین روش ها به ترتیب شامل حل مسئله، حمایت هیجانی، بازسازی هیجانی، ابراز هیجانات، جمع آوری اطلاعات، پذیرش، فاصله گیری، بهبود روابط اجتماعی، و ترک موقعیت استرس زا بود.
نقطه مقابل حل مسئله که به عنوان یک تکنیک بسیار قوی و موثر برای تنظیم هیجان به شمار می رود سرکوب احساسات بود که با بروز بیماری‌های روانی ارتباط مثبت داشت.
لازم به ذکر است که داشتن مهارت حل مسئله، یک توانایی مهم هست، که با کمک آن می توان ابتدا مسئله را به طور واضحی تعریف کرد، سپس به روش بارش فکری برای آن راه حل ارائه نمود و در این زمینه لازم است خلاقیت داشت و واقع‌بین بود.
مرجع : وبسایت دکتر مریم حاجی لو
