یوگا، تمرین های هوازی و بی خوابی
دکتر زهرا محبوبی نیه متخصص روان شناسی سلامت
استراحت ناکافی به توانايی فکر کردن و نیروی تمرکز آسیب میرساند، توان برخورد با استرس را کاهش میدهد و سیستم ايمنی بدن را دچار اختلال میکند.
مطالعات خطر افسردگی را در افراد دچار کم خوابی تا 4 برابر ذکر کرده اند و در کل نتايج مطالعات آينده نگر نشانگر اين امر است که اشکالات خواب ممکن است اولین علامت اختلالات روانی از قبیل افسردگی، اضطراب، سوء مصرف الکل و بیش فعالی همراه با کاهش تمرکز باشد .
اختلالهای خواب از جمله بیدار شدن های پی در پی شبانه، دير به خواب رفتن، خواب بسیار طولانی و با کیفیت پايین، شرايط ناتوان کننده ای هستند و میتوانند بر کیفیت زندگی و تحصیل تاثیر بگذارند.
بی خوابی به صورت عدم رضايت از مقدار و يا کیفیت خواب تعريف میگردد که برای مدت طولانی پايدار باشد .
علائم بی خوابی شامل به سختی خواب رفتن و به سختی در خواب باقی ماندن و بیدارشدن زود هنگام است.
بی خوابی جزء اجتناب ناپذير افزايش سن نیست، با اين حال به علل مختلف شیوع آن همراه با افزايش سن بیشتر میشود.
در تمامی سنین افرادی که از بی خوابی رنج میبرند دچار ضعف حافظه، افزايش زمان پاسخدهی، مشکلات حافظه کوتاه مدت و کاهش سطح کارايی هستند با اين حال بی خوابی در اواخر میانسالی مشکل آفرين است .
محققین طی مطالعه ايی به بررسی تاثیر تمرين هوازی و يوگا به عنوان يک درمان جايگزين برای میانسالان و کهنسالان که به طور مزمن مبتلا به بیخوابی هستند پرداختند و به اين نتیجه رسیدند که فعالیت فیزيکی به ويژه ورزش هوازی به واسطه اثرات ضد اضطرابی و ضد افسردگی باعث کاهش احتمال ابتلا به بی خوابی میشود.
تکنیکهای يوگا میتواند هورمونهای همراه با استرس و اضطراب را کاهش داده و بر فعالیتهای مغز تاثیر بگذارد. و اين مهم از آنجايی که خواب از فاکتورهای بسیار مهم در زندگی روزمره فرد بوده، سبب کاهش استرس و اضطراب و فشارهای عصبی میشود و بازيافت انرژی مجدد برای تمرکز بهتر حواس، سازگاری و لذت بردن از فعالیتهای روزانه کمک میکند. ورزش تاثیر مثبتی بر سلامت روان افراد سالم و بیمار دارد.
پژوهشگران جهت حل اختلالات و مشکلات خواب روشهای مختلفی را توصیه کرده اند. رايجترين روش استفاده از داروهای خواب آور است. در حالی که مطالعات نشان میدهد مفیدترين روش مقابله با اين اختلالات توسعه عادتهای مناسب بهداشتی در میان مردم است.
هرچند که اثربخشی روشهای درمانی بدون استفاده از دارو، کندتر از اثربخشی مصرف داروهای خواب آور است؛ اما نشان داده شده است که اين روشها دوام بیشتری دارند و خطرهای جانبی مصرف دارو مانند اعتیاد را ندارند. در اين راستا نتايج مطالعات حاکی از آن است که عادتهای مناسب بهداشتی سبب ارتقای سطح کیفیت خواب میشود و سلامت افراد را بهبود میبخشد.
يکی ازعادتهای مناسب بهداشتی يا رفتارهای ارتقا دهنده سلامتی انجام فعالیتهای بدنی و ورزشی منظم است که بر روی سلامتی انسان آثار مثبتی دارد. به گونه ای که زمینه اختلالات روانشناختی و جسمانی را کاهش و بهداشت روانی را افزايش میدهد.
همچنین فعالیت بدنی استرس و حس اضطراب را کاهش داده و حس رضايت جسمی را افزايش میدهد و نیز علاوه بر منافع بدنی و فیزيولوژيک از مزايای روانی احساسی عاطفی و اجتماعی برخوردار است.
در همین راستا انجمن اختلالات خواب آمريکا ورزش و فعالیت بدنی را يک بخش مهم از بهداشت خواب دانسته است و به ورزش به صورت يک مداخله غیر دارويی برای بهبود کیفیت خواب اشاره میکند.
پژوهشهای اخیر نشان داده اند انجام تمرينات هوازی با شدت متوسط تاثیر بسزايی بر بهبود کیفیت خواب دارد. همچنین انجام فعالیتهای ورزشی هوازی با شدت متوسط و به صورت حاد از طريق افزايش سطوح هورمون رشد و کاهش مقاومت به انسولین موجب بهبود کیفیت خواب میشود.
از طرفی مشخص شده است که انجام فعالیتهای ورزشی هوازی با شدت متوسط و به صورت منظم از طريق کاهش فاکتورهای التهابی و افزايش فاکتور نوروتروپیک مشتق شده مغزی منجر به افزايش کیفیت خواب میشود.
دکتر زهرا محبوبی نیه متخصص روان شناسی سلامت اضافه میکند پژوهشگران استفاده از تمرينات موزون همراه با موسیقی را جهت ايجاد رغبت و انگیزش افراد به مشارکت در فعالیت ورزشی پیشنهاد کرده اند و نتايج اين تحقیقات نشان داد که انجام تمرينات ورزشی همراه با موسیقی نسبت به انجام ورزش به تنهايی اثرات مثبت بیشتری بر عملکرد شناختی دارد.
همچنین نشان دادند که استفاده از موسیقی به هنگام ورزش میتواند در افزايش پايبندی افراد به برنامه های ورزشی و ترويج مشارکت آنان در اين فعالیتها کمک کننده باشد.
تمرين حرکات موزون که امروزه به عنوان يکی از ورزشهای هوازی شناخته میشود شامل يک سری حرکات منظم و هماهنگ با شدتهای مختلف است که همراه با موسیقی انجام میشود از اين رو نشاط و شادابی زيادی را در افراد ايجاد میکند. ماهیت شاد و مفرح اين ورزش در کنار زيبايی و هماهنگی حرکات خاص آن، موجب شده است که جذابیت بیشتری برای افرادی که توانايی و علاقمندی لازم برای شرکت در ساير تمرينات ورزشی رايج را ندارند، ايجاد کند برخی مطالعات نشان داده اند که موسیقی در علاقه مندی زنان به ورزش موثر بوده است .
تمرين حرکات موزون در درمان بسیاری از بیماریهای خلقی کاربرد دارد. همچنین اين نوع ورزش کم هزينه و ايمن است و در محل زندگی بدون ابزار و وسیله خاص قابل انجام است.
ساز و کارهای متعددی برای بهبود کیفیت خواب به وسیله تمرينات ورزشی گزارش شده است. پژوهشگران بر اين باورند که افزايش دمای بدن و خستگی ناشی از تمرينات ورزشی از طريق تحريک هیپوتالاموس و افزايش ترشح ملاتونین موجب افزايش کیفیت خواب افراد میگردد.
پژوهشهای ديگر نشان دادند که اجرای 10 هفته تمرين هوازی به صورت پیشرونده موجب افزايش سطوح ملاتونین و بهبود کیفیت خواب افراد شده است.
در توجیه اين موضوع، مطالعات خاطرنشان کرده اند که اوج میزان ملاتونین با کاهش دمای مرکزی بدن و کاهش خستگی همراه است.
از اين رو، به نظر میرسد که ترشح ملاتونین، پاسخی است به افزايش دمای بدن و خستگی ناشی از فعالیت ورزشی که در نهايت سبب خواب آلودگی و کاهش دمای بدن میشود.
بنا بر همین گزارش از میگنا برخی پژوهشگران بر اين باورند که بی خوابی مزمن ممکن است با سطوح پايین سروتونین همراه باشد. همچنین به نظر میرسد که افزايش فعالیت دستگاه سمپاتیک هنگام انجام تمرينات ورزشی و کاهش فعالیت آن نسبت به دستگاه پاراسمپاتیک در دوره بازيافت، ممکن است باعث عمیق تر شدن خواب و افزايش مدت خواب در افراد گردد.
يکی ديگر از ساز و کارهای احتمالی ارتباط بین ورزش و خواب، تغییرات ايمونولوژيک است. نتايج برخی مطالعات در اين زمینه نشان دهنده اثرات مثبت ورزشهای هوازی بر افزايش کیفیت خواب از طريق بهبود عملکرد ايمنی بدن و کاهش سطوح فاکتورهای التهابی است. يافته های ساير پژوهشگران نشان میدهد که تمرينات ورزشی از طريق ساز و کارهای مختلف و پیچیده فیزيولوژيکی و روانی نقش موثری در بهبود کیفیت خواب ايفا میکند.
محققین معتقدند که موسیقی دارای ظرفیتهای زيادی برای جلب توجه، تهییج احساسات، تغییر و يا تنظیم خلق و خوی، افزايش توان کاری، کاهش موانع و تشويق به انجام ورزش )تمرين حرکات موزون ( است . که اين ظرفیتها همگی کاربردهايی بالقوه در حصول نتايج بهتر در طی تمرينات ورزشی دارند.
به طوری که نتايج تحقیقات حاکی از آن است که استفاده از موسیقی به همراه تمرينات ورزشی موجب بهبود عملکرد ورزشی و افزايش برخی عملکردهای فیزيولوژيکی نظیر اکسیژن مصرفی و انعطاف پذيری و کاهش فشار خون میشود.
نتايج بسیاری از تحقیقات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی در طول ورزش موجب افزايش و ايجاد انگیزه و لذت، تنظیم انگیختگی، کاهش درک فشار حین فعالیت ورزشی و از همه مهمتر، افزايش پايبندی به برنامه های ورزشی میشود. پژوهشگران انجام تمرينات حرکات موزون همراه با موسیقی را جهت ترويج فعالیت بدنی در میان افراد کم تحرک را توصیه میکنند.
