در طول خواب، چه مقدار کالری میسوزانیم؟
آیا میدانستید هنگام خواب وزن کم میکنید؟
به گزارش میگنا کاهش وزن در هنگام خواب عمدتاً به دلیل از دست رفتن آب بدن است که طی فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند تنفس، تعریق و دفع اتفاق میافتد. این کاهش وزن بیشتر ناشی از کاهش آب بدن است، نه چربیسوزی قابل توجه.
تحقیقات نشان دادهاند که حدود ۸۰ درصد کاهش وزن بدن در خواب به دلیل از دست دادن مایعات بدن است. مطالعاتی که بر تاثیر زمان وعدههای غذایی و ساعت بیولوژیکی بدن تأکید دارند، نشان دادهاند که نظم و زمانبندی صحیح غذا خوردن میتواند به ثبات وزن و کاهش چاقی کمک کند.
همچنین، در بعضی مطالعات آمده که کاهش خواب کمتر از ۸ ساعت به افزایش چربی بدن مرتبط است و خواب ناکافی، هورمونهای کنترل کننده گرسنگی را مختل میکند.
بنابراین، کاهش وزن صبحگاهی بیشتر ناشی از کاهش آب بدن و فرآیندهای فیزیولوژیک خواب است تا از دست دادن چربی واقعی، اما خواب کافی و زمانبندی مناسب غذا نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
همچنین، میزان کاهش وزن در خواب بسته به متابولیسم هر فرد متفاوت است. هرچند در خواب چربی زیادی سوزانده نمیشود، اما خواب کافی برای داشتن وزن سالم بسیار مهم است و کمبود خواب باعث اختلال در سوخت و ساز بدن و سختتر شدن کاهش وزن میشود.
کمبود خواب میتواند باعث افزایش اشتها و تغییر در هورمونهای مرتبط با گرسنگی شود که به افزایش وزن منجر میشود.
کارشناسان می گویند داشتن یک برنامه خواب منظم به خودی خود می تواند به کاهش وزن کمک کند.
تحقیقات نشان دادهاند که حدود ۸۰ درصد کاهش وزن بدن در خواب به دلیل از دست دادن مایعات بدن است. مطالعاتی که بر تاثیر زمان وعدههای غذایی و ساعت بیولوژیکی بدن تأکید دارند، نشان دادهاند که نظم و زمانبندی صحیح غذا خوردن میتواند به ثبات وزن و کاهش چاقی کمک کند.
همچنین، در بعضی مطالعات آمده که کاهش خواب کمتر از ۸ ساعت به افزایش چربی بدن مرتبط است و خواب ناکافی، هورمونهای کنترل کننده گرسنگی را مختل میکند.
بنابراین، کاهش وزن صبحگاهی بیشتر ناشی از کاهش آب بدن و فرآیندهای فیزیولوژیک خواب است تا از دست دادن چربی واقعی، اما خواب کافی و زمانبندی مناسب غذا نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
همچنین، میزان کاهش وزن در خواب بسته به متابولیسم هر فرد متفاوت است. هرچند در خواب چربی زیادی سوزانده نمیشود، اما خواب کافی برای داشتن وزن سالم بسیار مهم است و کمبود خواب باعث اختلال در سوخت و ساز بدن و سختتر شدن کاهش وزن میشود.
کمبود خواب میتواند باعث افزایش اشتها و تغییر در هورمونهای مرتبط با گرسنگی شود که به افزایش وزن منجر میشود.
کارشناسان می گویند داشتن یک برنامه خواب منظم به خودی خود می تواند به کاهش وزن کمک کند.
اگر به دنبال وزن مناسب هستید، خواب باید در اولویت باشد. خواب یکی از عناصر اساسی حفظ یک سبک زندگی سالم به طور کلی است، به ویژه اگر مدیریت وزن یک هدف باشد.
ماندن در رختخواب یک ساعت یا بیشتر منجر به کاهش مصرف چربی، کربوهیدرات و قند در طول روز میشود. خواب کافی و با کیفیت خوب، انرژی، خلق و خو، تمرکز و انگیزه در طول روز را افزایش میدهد.
به نقل از سایت دکتر کرمانی، اینکه چه مقدار کالری میسوزانید، به فاکتورهای مختلف از جمله وزن، سوخت و ساز و اینکه هر شب چه مقدار می خوابید، بستگی دارد.
فردی با وزن ۵۷ کیلوگرم، هنگام خواب حدودا هر ساعت ۳۸ کالری می سوزاند. این مقدار زیاد به نظر نمی رسد. اما با ۷ تا ۹ ساعت خوابی که متخصصان توصیه می کنند، این مقدار مقدار افزایش مییابد. بنابراین فردی که گفته شد، در طول خواب ۲۶۶ تا ۳۴۲ کالری می سوزاند.
با توجه به افزایش وزن بدن، مقدار کالری سوزانده شده نیز بیشتر می شود. بنابراین فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۴۶ کالری در ساعت و یا طی یک شب خوابیدن، ۳۲۲ تا ۴۱۴ کالری میسوزاند.
فردی که ۸۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۵۶ کالری در ساعت یا ۳۹۲ تا ۵۰۴ کالری طی یک شب خوابیدن می سوزاند.
این اعداد دقیقا چگونه محاسبه میشوند؟ همه چیز به متابولیسم فردی باز می گردد. متابولیسم فرآیندی است که در آن، بدن غذا را تبدیل به انرژی می کند تا در فعالیتهای روزانه مورد استفاده قرار دهد. حتی فعال نگه داشتن ارگان ها، نفس کشیدن و جریان خون باعث می شوند بدن انرژی مصرف کند.
میزان متابولیسم پایه شما ( BMR ) از سوی دیگر، نشان دهنده این است که به صورت فردی در حال استراحت، چه مقدار کالری می سوزانید. این مقدار شامل خواب و حالت نشسته می شود.
برای محاسبه میزان متابولیسم پایه یا BMR باید از معادله ای استفاده کنید که جنسیت، وزن، سن و قد در آن تاثیر دارند.
۶۶.۴۷ + ( ۱۳.۷۵ × وزن به کیلو گرم ) + ( ۵.۰۰۳ × قد به سانتی متر ) – ( ۶.۷۵۵ × سن ) = BMR مردان
۶۵۵.۱ + ( ۴.۳۵ × وزن به کیلو گرم ) + ( ۴.۷ × قد به سانتی متر ) – ( ۴.۷ × سن ) = BMR زنان
هرچه توده بدنی بیشتر باشد، در طول استراحت، خواب و انجام دیگر فعالیت ها کالری بیشتری میسوزانید. مردان از زنان هم وزن خود در زمان استراحت، کالری بیشتری می سوزانند. دلیلش هم بیشتر بودن حجم عضلانی مردان نسبت به زنان است. عضلات در حالت استراحت نسبت به چربی ها کالری بیشتری میسوزانند.
فاکتورهایی که روی میزان کالری سوزی تان تاثیر می گذارند
آیا می خواهید در طول استراحت شبانه میزان کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید؟ یکی از تحقیقات اخیر نشان داده اگر یک شب خوابیدن را کامل از دست دهید، ممکن است در طول آن زمان ۱۳۵ کالری بیشتر بسوزانید.
برخی شرکت کنندگان در این تحقیق تا ۱۶۰ کالری اضافی نیز سوزانده بودند. اما قبل از اینکه بالش خود را دور بیندازید، این را بدانید که نخوابیدن راه مناسبی برای کاهش وزن نیست.
کمبود خواب در بلند مدت میتواند موجب چاقی و اضافه وزن شود. کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون های خاصی در بدن، مانند کورتیزول می شود. این هورمون باعث می شود بدن چربی اضافی را نگه دارد. این تاثیر به همین جا ختم نمی شود، بلکه باعث افزایش اشتها و کند شدن سوخت و ساز نیز میشود.
آنچه باید درباره سوخت و ساز بدانید:
دیر وقت غذا خوردن باعث کند شدن سوخت و سازتان نمی شود!
غذا خوردن درست قبل از ساعت خواب، باعث افزایش سوخت و ساز به واسطه ترموژنز می شود. همچنین نگران غذا خوردن بعد از ۸ شب نباشید. غذا خوردن بعد از این ساعت باعث نمی شود به صورت جادویی وزنتان افزایش پیدا کند، بلکه بی فکرانه غذا خوردن باعث آن میشود.
خوردن غذاهای سنگین، قبل از خوابیدن باعث میشوند سختتر به خواب بروید.
هر روز ورزش کنید، ورزش های قدرتی را هم به برنامه بیاورید
داشتن حجم عضلانی بالاتر برابر با کالری سوزی بیشتر است، حتی وقتی خواب هستید. بنابراین هر روز مقداری ورزش کنید، مخصوصا ورزشهای قدرتی. اگر با خوابیدن هنگام شب مشکل دارید، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
کاهش وزن می تواند کمک کند
کاهش وزن می تواند به تقویت سوخت و ساز کمک کند. چربی در زمان استراحت کالری کمتری نسبت به عضله میسوزاند. اگر قصد دارید میزان کالری سوزی خود در هنگام استراحت را افزایش دهید حتما به کمک یک پزشک وزن خود را کاهش دهید و به جای چربی عضلات خود را افزایش دهید.
کافئین می تواند به صورت موقت باعث تقویت سوخت و ساز شود
کافئین می تواند مقداری به سرعت سوخت و ساز کمک کند. اما تا به حال تاثیری از آن روی کاهش وزن در بلند مدت دیده نشده است. همچنین مصرف نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب، می تواند باعث ایجاد اختلال در خوابتان شود.
با احتیاط از مکمل ها استفاده کنید
مکمل هایی که ادعای افزایش سوخت و ساز را دارند، باید با احتیاط مصرف کرد و یا اصلا مصرف نکرد. برخی از این مکملها ممکن است ترکیبات خطرناکی داشته باشند و یا حتی بدتر، ممکن است اصلا کار نکنند. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود صحبت کنید.
برخی مشکلات سلامتی میتوانند سرعت سوخت و سازتان را کاهش دهند
برخی مشکلات مانند سندروم کوشینگ و کم کاری تیروئید، می توانند سرعت سوخت و سازتان را کاهش دهند. این یعنی در طول روز کالری کمتری مصرف خواهید کرد و یا حتی وزن اضافه می کنید. پزشکتان می تواند آزمایش های سادهای، مانند آزمایش خون انجام دهد، تا متوجه این مشکلات شود.
سپس روی شما کار خواهد کرد تا سوخت و ساز و وزنتان مجددا تنظیم شود.
