خشم، هیجانی طبیعی که میتوان آن را به آرامش تبدیل کرد
به گزارش میگنا دکتر فرناز گلمحمدی روز جمعه در گفت و گو با خبرنگار ایرنا افزود: با شناخت خشم، فاصله گرفتن از موقعیت و استفاده از تکنیکهای آرامسازی و اصلاح افکار، میتوان این هیجان را به آرامش و رفتار منطقی تبدیل کرد.
وی گفت: اگر خشم تازه شکل گرفته باشد، مانند گلوله برفی که از بالا قل میخورد، میتوان آن را مدیریت کرد اما اگر اجازه دهیم به پایین برسد و به بهمن تبدیل شود، ممکن است خسارتهای جدی به روابط وارد کند.
گلمحمدی اضافه کرد: در لحظات اوج خشم، بهترین راهکار فاصله گرفتن از موقعیت است. چه در دعوای زن و شوهر و چه در تنش میان والد و فرزند، اعلام کنیم که الان آرامش نداریم و بهتر است بعداً در محیطی آرامتر درباره موضوع صحبت کنیم.
تکنیکهای آرامسازی خشم
وی با معرفی چند تکنیک موثر برای کاهش تنش و مدیریت خشم گفت: آرامسازی عضلانی (PMR) یکی از این روشهاست که فرد محدودههای بدن خود را منقبض و سپس رها میکند تا تنشها کاهش یابد که این تمرین حدود پنج دقیقه طول میکشد و با تمرین مداوم مهارت کنترل خشم افزایش مییابد.
وی نکنیک دیگر کاهش خشم را تصویرسازی ذهنی دانست و گفت: دراین روش فرد در محیطی آرام با چشمان بسته، ذهن خود را به فضایی امن و آرام منتقل میکند و روش دیگر تنفس کنترلشده است که با هر دم، آرامش وارد بدن میشود و با هر بازدم، تنشها و استرسها خارج میشوند
گل محمدی خودگویی مثبت را که با جملاتی مانند «با هر نفس آرامش بیشتری دارم» یا «تنشها در حال کاهش هستند» دیگر روشی معرفی کرد که به کنترل خشم کمک میکنند.
وی تاکید کرد: ترکیب این روشها به فرد امکان میدهد حتی در محیطهای پرتنش، مانند برخورد با کارمند یا مراجعی عصبانی، آرامش خود را حفظ کند.
اصلاح افکار مخرب
این فوق تخصص روانپزشکی اطفال یکی دیگر از مراحل مدیریت خشم را شناخت و اصلاح افکار منفی دانست و گفت: در زمان خشم، افکار ما اغلب شامل ‘باید’ و ‘نباید’ هستند که باعث تشدید عصبانیت میشوند پس به جای فکر کردن به اینکه ‘این شخص باید به من سلام میکرد’ یا ‘نباید این کار را انجام میداد’، باید این افکار را با جملات منطقیتر مثل بهتر بود سلام میکرد، جایگزین کنیم.
وی با تاکید بر شناسایی و اصلاح افکار فاجعهآمیزی که باعث بزرگنمایی مشکل میشوند تصریح کرد: این فرآیند کمک میکند فرد با خشم خود منطقیتر برخورد کند و تصمیمهای بهتری بگیرد.
گلمحمدی درباره مدیریت خشم در فرزندان نوجوان گفت: والدین باید در زمان عصبانیت فرزند، او را تحریک نکنند و اجازه دهند فرزند احساس خود را ابراز کند زیرا همدلی و درک متقابل اهمیت زیادی دارد و صحبت درباره موضوع باید زمانی انجام شود که هیجان اولیه فروکش کرده باشد.
وی افزود: الگو بودن والدین از سنین کودکی، سنگ بنای کنترل خشم و تربیت مناسب در نوجوانی است. این مهارتها باید به مرور در فرزندان شکل بگیرد تا در بزرگسالی توانایی مدیریت هیجانات را داشته باشند.
وی تاکید کرد: کنترل خشم تنها به فرد کمک نمیکند، بلکه از تخریب روابط خانوادگی، دوستانه و اجتماعی جلوگیری میکند، شناخت احساس، فاصله گرفتن از موقعیت، تکنیکهای آرامسازی و اصلاح افکار، مجموعه اقداماتی است که هر فرد میتواند برای مدیریت خشم انجام دهد.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان اظهار داشت: مهارتهای کنترل خشم با تمرین روزانه و مداوم به مرور تبدیل به یک عادت سالم میشوند و فرد میتواند در مواجهه با موقعیتهای پرتنش، آرامش و منطق خود را حفظ کند.
مدیریت ترس در بحرانها با رعایت برنامه منظم زندگی و حمایت روانی
سخنگوی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نیز با تأکید بر اینکه اضطراب و ترس واکنشهای طبیعی انسانها در شرایط بحرانی هستند، راهکارهایی برای کاهش این واکنشها ارائه کرد.
پژمان عقدک گفت: رعایت برنامه منظم خواب، تغذیه، فعالیت فیزیکی ، ورزش و همچنین دریافت اخبار از منابع معتبر میتواند به کنترل استرس کمک کند.
وی تپش قلب، تغییر اندازه چشم، پرش عضلانی، اختلالات ذهنی و دلمشغولی را از علائم جسمی و روانی مشخصی از ترس و اضطراب دانست وگفت: این علائم را با بهکارگیری راهکارهای مناسب میتوان کاهش داد.
عقدک به گروههای آسیبپذیر مانند کودکان، زنان باردار، سالمندان و افراد دارای سابقه بیماری روانی اشاره کرد و گفت: این افراد در مواجهه با اخبار و تصاویر دلخراش بیشتر در معرض آسیب روانی و نیازمند مداخلات ویژه هستند.
سخنگوی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان توصیه کرد: از مشاهده صحنهها و تصاویر مشمئزکننده اجتناب شود و در عوض ارتباط با دوستان و اعضای خانواده که احساس صمیمیت با آنها داریم، میتواند به تخلیه هیجانی و کاهش اضطراب کمک کند.
وی با توضیح اینکه صحبت کردن در مورد احساسات و وضعیت سلامتی با اطرافیان شنونده، میتواند هیجانات را مدیریت و به آرامش کمک کند، یادآور شد که اگر اضطراب و استرس مانع انجام فعالیتهای روزانه مانند کار یا تحصیل شود، مراجعه به تیم درمانگر ضروری است.
عقدک گفت: مرکز جامعه سلامت نزدیک محل زندگی افراد خدمات مشاورهای ارائه میدهد و در صورت نیاز به سطوح بالاتر ارجاع میدهد که این کار میتواند به کاهش استرس کمک کند.
وی تأکید کرد: اضطراب و استرس بخشی طبیعی از واکنش انسان در بحرانهاست اما با رعایت برنامه منظم زندگی، ورزش، کنترل اخبار و حمایت روانی میتوان آن را مدیریت کرد و شرایط خود را بهبود بخشید.
وی گفت: اگر خشم تازه شکل گرفته باشد، مانند گلوله برفی که از بالا قل میخورد، میتوان آن را مدیریت کرد اما اگر اجازه دهیم به پایین برسد و به بهمن تبدیل شود، ممکن است خسارتهای جدی به روابط وارد کند.
گلمحمدی اضافه کرد: در لحظات اوج خشم، بهترین راهکار فاصله گرفتن از موقعیت است. چه در دعوای زن و شوهر و چه در تنش میان والد و فرزند، اعلام کنیم که الان آرامش نداریم و بهتر است بعداً در محیطی آرامتر درباره موضوع صحبت کنیم.
تکنیکهای آرامسازی خشم
وی با معرفی چند تکنیک موثر برای کاهش تنش و مدیریت خشم گفت: آرامسازی عضلانی (PMR) یکی از این روشهاست که فرد محدودههای بدن خود را منقبض و سپس رها میکند تا تنشها کاهش یابد که این تمرین حدود پنج دقیقه طول میکشد و با تمرین مداوم مهارت کنترل خشم افزایش مییابد.
وی نکنیک دیگر کاهش خشم را تصویرسازی ذهنی دانست و گفت: دراین روش فرد در محیطی آرام با چشمان بسته، ذهن خود را به فضایی امن و آرام منتقل میکند و روش دیگر تنفس کنترلشده است که با هر دم، آرامش وارد بدن میشود و با هر بازدم، تنشها و استرسها خارج میشوند
گل محمدی خودگویی مثبت را که با جملاتی مانند «با هر نفس آرامش بیشتری دارم» یا «تنشها در حال کاهش هستند» دیگر روشی معرفی کرد که به کنترل خشم کمک میکنند.
وی تاکید کرد: ترکیب این روشها به فرد امکان میدهد حتی در محیطهای پرتنش، مانند برخورد با کارمند یا مراجعی عصبانی، آرامش خود را حفظ کند.
اصلاح افکار مخرب
این فوق تخصص روانپزشکی اطفال یکی دیگر از مراحل مدیریت خشم را شناخت و اصلاح افکار منفی دانست و گفت: در زمان خشم، افکار ما اغلب شامل ‘باید’ و ‘نباید’ هستند که باعث تشدید عصبانیت میشوند پس به جای فکر کردن به اینکه ‘این شخص باید به من سلام میکرد’ یا ‘نباید این کار را انجام میداد’، باید این افکار را با جملات منطقیتر مثل بهتر بود سلام میکرد، جایگزین کنیم.
وی با تاکید بر شناسایی و اصلاح افکار فاجعهآمیزی که باعث بزرگنمایی مشکل میشوند تصریح کرد: این فرآیند کمک میکند فرد با خشم خود منطقیتر برخورد کند و تصمیمهای بهتری بگیرد.
گلمحمدی درباره مدیریت خشم در فرزندان نوجوان گفت: والدین باید در زمان عصبانیت فرزند، او را تحریک نکنند و اجازه دهند فرزند احساس خود را ابراز کند زیرا همدلی و درک متقابل اهمیت زیادی دارد و صحبت درباره موضوع باید زمانی انجام شود که هیجان اولیه فروکش کرده باشد.
وی افزود: الگو بودن والدین از سنین کودکی، سنگ بنای کنترل خشم و تربیت مناسب در نوجوانی است. این مهارتها باید به مرور در فرزندان شکل بگیرد تا در بزرگسالی توانایی مدیریت هیجانات را داشته باشند.
وی تاکید کرد: کنترل خشم تنها به فرد کمک نمیکند، بلکه از تخریب روابط خانوادگی، دوستانه و اجتماعی جلوگیری میکند، شناخت احساس، فاصله گرفتن از موقعیت، تکنیکهای آرامسازی و اصلاح افکار، مجموعه اقداماتی است که هر فرد میتواند برای مدیریت خشم انجام دهد.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان اظهار داشت: مهارتهای کنترل خشم با تمرین روزانه و مداوم به مرور تبدیل به یک عادت سالم میشوند و فرد میتواند در مواجهه با موقعیتهای پرتنش، آرامش و منطق خود را حفظ کند.
مدیریت ترس در بحرانها با رعایت برنامه منظم زندگی و حمایت روانی
سخنگوی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نیز با تأکید بر اینکه اضطراب و ترس واکنشهای طبیعی انسانها در شرایط بحرانی هستند، راهکارهایی برای کاهش این واکنشها ارائه کرد.
پژمان عقدک گفت: رعایت برنامه منظم خواب، تغذیه، فعالیت فیزیکی ، ورزش و همچنین دریافت اخبار از منابع معتبر میتواند به کنترل استرس کمک کند.
وی تپش قلب، تغییر اندازه چشم، پرش عضلانی، اختلالات ذهنی و دلمشغولی را از علائم جسمی و روانی مشخصی از ترس و اضطراب دانست وگفت: این علائم را با بهکارگیری راهکارهای مناسب میتوان کاهش داد.
عقدک به گروههای آسیبپذیر مانند کودکان، زنان باردار، سالمندان و افراد دارای سابقه بیماری روانی اشاره کرد و گفت: این افراد در مواجهه با اخبار و تصاویر دلخراش بیشتر در معرض آسیب روانی و نیازمند مداخلات ویژه هستند.
سخنگوی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان توصیه کرد: از مشاهده صحنهها و تصاویر مشمئزکننده اجتناب شود و در عوض ارتباط با دوستان و اعضای خانواده که احساس صمیمیت با آنها داریم، میتواند به تخلیه هیجانی و کاهش اضطراب کمک کند.
وی با توضیح اینکه صحبت کردن در مورد احساسات و وضعیت سلامتی با اطرافیان شنونده، میتواند هیجانات را مدیریت و به آرامش کمک کند، یادآور شد که اگر اضطراب و استرس مانع انجام فعالیتهای روزانه مانند کار یا تحصیل شود، مراجعه به تیم درمانگر ضروری است.
عقدک گفت: مرکز جامعه سلامت نزدیک محل زندگی افراد خدمات مشاورهای ارائه میدهد و در صورت نیاز به سطوح بالاتر ارجاع میدهد که این کار میتواند به کاهش استرس کمک کند.
وی تأکید کرد: اضطراب و استرس بخشی طبیعی از واکنش انسان در بحرانهاست اما با رعایت برنامه منظم زندگی، ورزش، کنترل اخبار و حمایت روانی میتوان آن را مدیریت کرد و شرایط خود را بهبود بخشید.
