با فروپاشی روانی چه کنیم؟
آیا شما هم این روزها احساسات عجیب و غریبی را تجربه میکنید؟
با این مقدمه، در روزهای پرتنش، ذهن ما با موجهای شدیدتری از اتفاقات ناخوشایند روبهروست و برای خنثی کردن و عبور از این تنشها به انرژی مضاعفی نیاز دارد.
نکته مهمی که لازم است بهیاد داشته باشیم، این است که ظرفیت روانی ما محدود است. استرسها و سوگهای پیدرپی، بحران کرونا و بعد هم ترومای اتفاقات جنگ اخیر و مشکلات اقتصادی، ممکن است برای بعضی از ما خارج از حد تحمل شده باشد و احساس کنیم، داریم از هم میپاشیم. به این حالت اصطلاحا فروپاشی روانی گفته میشود.
فروپاشی روانی یک اتفاق کاملا طبیعی است که ممکن است هر کسی آن را تجربه کرده باشد. ولی نگران نباشید! کنترلش راحتتر از چیزیست که فکر میکنید؛ مخصوصا وقتی از قبل دربارهاش آگاهی داشته باشید.
اول، باید بدانیم که ابراز واکنش غیرطبیعی به شرایط غیرطبیعی، یک امر طبیعی است و همه ما ممکن است میزانی از خشم، غم و اندوه را تجربه کنیم. این فقط زمانی مشکلساز میشود که از حد و اندازه طبیعی خودش خارج شده و به فروپاشی روانی بینجامد. البته ظرفیت روانی افراد با یکدیگر متفاوت است و ممکن است بعضی زودتر و بعضی دیرتر یا اصلا دچار نشوند. پس خودتان را با کسی مقایسه نکنید و بدانید که تجربه فروپاشی روانی یا عاطفی، نشانه ضعف نیست. مهم این است که مراقب خود و اطرافیان باشید تا اگر چنین علائمی را دیدید، بیدرنگ برای درمانش اقدام کنید.
علائم فروپاشی روانی:
۱- بیتفاوتی، کرختی و بیحوصلگی.
حال بیرون آمدن از رختخواب را ندارید؛ حوصله انجام کارهایتان را ندارید؛ غذاخوردن، حمام و ورزشتان نامرتب شده؛ بیرونرفتن از خانهیا دیدن آشنایان مثل کوه کندن شده است؛ منزلتان نامرتب شده و نهایت کاری که میخواهید بکنید این است که بخوابید، بنشینید، به یکنقطه خیره بمانید یا با گوشی سرگرم شوید.
۲- احساس درماندگی، فلج شدن و به آخر خط رسیدن.
فکر میکنید دیگر کاری از دستتان برنمیآید؛ زندگی پوچ و بیفایده است؛ خاطرات بدِ گذشته بهعلاوه مشکلات حال و آینده همراه با کلی فکر منفی در ذهنتان میچرخد و نمیتوانید ذهنتان را مدیریت کنید.
۳- تحریکپذیری بالا و خشونت.
با دیگران برخوردهای تند دارید؛ اعصابتان بههم میریزد؛ با همسر، دوستان یا خانوادهتان دعوا میکنید؛ با هر اتفاق کوچکی، منفجر میشوید؛ حوصلهی هیچکسی و هیچچیزی را ندارید؛ ترجیح میدهید تنها باشید؛ ممکن است فریاد بزنید یا فحاشی کنید – رفتارهایی که قبلا نداشتید.
۴- نشانههای جسمی.
تپش قلب، تنگی نفس، لرز، سرگیجه و تهوع دارید؛ قفسهی سینهتان تنگ شده و گاهی احساس خفگی میکنید؛ سردرد ممتد دارید؛ فشار خونتان میافتد و شروع به لرزیدن میکنید؛ شاید هوا گرم نباشد اما عرق بریزید؛ کماشتهایی و بیخوابی هم میتوانند جزو علائم باشند.
۵- ازدستدادن حس لذت و احساسات مثبت.
از چیزهایی که قبلا لذت میبردید، لذت نمیبرید و برای شما بیمعنی شدهاند؛ نمیتوانید بخندید؛ احساسات مثبت مثل امید، شادی، عشق، غرور و افتخار از وجودتان رخت بربستهاند؛ بهجای اینها، احساسات منفی مثل غم، ترس، اضطراب و خشم سراغتان میآید.
۶- گیجی و سردرگمی.
نمیتوانید بفهمید چه اتفاقی افتاده و چهکار باید بکنید؛ فقط میخواهید همهچیز را رها کنید.
درمان فروپاشی روانی:
بدانید که این حالت، طبیعی و گذراست؛ به خودتان سخت نگیرید و اجازه بدهید حسهای منفی از شما دور شوند.
نفس عمیق بکشید؛
شاید شنیدن این توصیه در چنین شرایطی عجیب باشد اما نفس عمیق میتواند نجاتدهنده باشد؛ نفس شکمی بکشید؛ چند ثانیه نگهدارید و بعد با لبِ غنچه نفستان را به بیرون فوت کنید؛ این کار را تکرار کنید.
موقعیت خود را تغییر دهید؛
اگر نشستهاید، برخیزید؛ اگر خوابیدهاید، بنشینید؛ از رختخواب بیرون بیایید؛ به حیاط بروید؛ چهاردستوپا هم که شده، خودتان را از خانه، محل کار یا هرجا که هستید، بیرون بکشید و در موقعیت جدید قرار بگیرید؛ راه بروید.
با کسی حرف بزنید؛
یک دوست صمیمی یا عضو خانواده خیلی میتواند کمک کند؛ قبل از شروع گفتوگو، بگویید که حالتان خوب نیست و فقط نیاز دارید به حرفهای شما گوش بدهد و اینکه نگران نشود و فعلا هیچ توصیهای بهشما نکند.
برونریزی عاطفی کنید؛
اگر جای خلوت و راحتی دارید، بروید و حرف بزنید؛ فریاد بزنید، مشت بزنید یا گریه کنید؛ با صدای بلند و راحت هقهق کنید – مثل بچهها؛ اگر حس میکنید حالتان بد میشود، با خودتان شکلات یا شربت ببرید؛ از قبل به دو نفر خبر بدهید که کجا هستید؛ اگر جای خلوتی ندارید، زیر دوش حمام برای گریهکردن جای خوبیست و کسی هم مزاحم نمیشود.
از موقعیت استرس آور فاصله بگیرید؛
از نظر ذهنی یا فیزیکی از موقعیت استرسآور یا مشکلی که دارید، فاصله بگیرید و به ذهنتان فرصت استراحت و پردازش بدهید؛ این کار را اگر لازم شد، روزی چند بار انجام دهید؛ ذهن شما نیاز به فضا و زمان خالی دارد که بتواند اطلاعات را پردازش کند.
نظم و ریتم را به زندگی خود برگردانید؛
سرِ ساعت بخوابید، بیدار شوید، دوش بگیرید و غذا بخورید؛ موها را شانه کرده و خانه را مرتب کنید؛ برنامهریزی کنید؛ ساعت کوک کنید و بهصورت مکانیکی این کارها را انجام دهید؛ حتما ورزش کنید.
نوشتاردرمانی کنید؛
سادهترین تکنیکش این است که یک کاغذ بردارید و هرچه در ذهن دارید، بنویسید؛ بعد پاره کنید و دور بریزید؛ تکنیک دیگر، نوشتن صفحات صبحگاهی است؛ هرروز صبح قبل از هر کاری، 20دقیقه هرچه در ذهن دارید، بنویسید و بعد بهسراغ کارها بروید؛ اگر وقت نداشتید، پنجدقیقه هم موثر است.
مسائل را روی کاغذ حل کنید؛
مشکل را بنویسید و مشخص کنید کدام ابعادش در کنترل شماست؛ برنامه عملی برای رسیدگی بههمان ابعاد بچینید.
فعالیتهای آرامبخش انجام دهید؛
مدیتیشن، تماشای فیلم یا منظرههای زیبا، کتاب خواندن، گوش دادن یا نواختن موسیقی، نقاشی و خطاطی، کارهای دستی یا هر کاری بهشما لذت میدهد، یا هر فعالیت آرامش بخشی که کمک می کند به آرامش برسید انجام دهید؛ بسیاری از آثار هنری و ادبی حاصل انرژی هستند که حالتهای شدید روانی برای هنرمند فراهم کرده است.
حرف آخر:
دورهی فروپاشی روانی معمولا کوتاه است. اما ممکن است درکنارش مشکلات عاطفی دیگری وجود داشته باشد که از آنها بیخبر باشید. اگر امکانش را دارید، حتما با یک روانشناسِ مطمئن صحبت کنید.
نکته مهمی که لازم است بهیاد داشته باشیم، این است که ظرفیت روانی ما محدود است. استرسها و سوگهای پیدرپی، بحران کرونا و بعد هم ترومای اتفاقات جنگ اخیر و مشکلات اقتصادی، ممکن است برای بعضی از ما خارج از حد تحمل شده باشد و احساس کنیم، داریم از هم میپاشیم. به این حالت اصطلاحا فروپاشی روانی گفته میشود.
فروپاشی روانی یک اتفاق کاملا طبیعی است که ممکن است هر کسی آن را تجربه کرده باشد. ولی نگران نباشید! کنترلش راحتتر از چیزیست که فکر میکنید؛ مخصوصا وقتی از قبل دربارهاش آگاهی داشته باشید.
اول، باید بدانیم که ابراز واکنش غیرطبیعی به شرایط غیرطبیعی، یک امر طبیعی است و همه ما ممکن است میزانی از خشم، غم و اندوه را تجربه کنیم. این فقط زمانی مشکلساز میشود که از حد و اندازه طبیعی خودش خارج شده و به فروپاشی روانی بینجامد. البته ظرفیت روانی افراد با یکدیگر متفاوت است و ممکن است بعضی زودتر و بعضی دیرتر یا اصلا دچار نشوند. پس خودتان را با کسی مقایسه نکنید و بدانید که تجربه فروپاشی روانی یا عاطفی، نشانه ضعف نیست. مهم این است که مراقب خود و اطرافیان باشید تا اگر چنین علائمی را دیدید، بیدرنگ برای درمانش اقدام کنید.
علائم فروپاشی روانی:
۱- بیتفاوتی، کرختی و بیحوصلگی.
حال بیرون آمدن از رختخواب را ندارید؛ حوصله انجام کارهایتان را ندارید؛ غذاخوردن، حمام و ورزشتان نامرتب شده؛ بیرونرفتن از خانهیا دیدن آشنایان مثل کوه کندن شده است؛ منزلتان نامرتب شده و نهایت کاری که میخواهید بکنید این است که بخوابید، بنشینید، به یکنقطه خیره بمانید یا با گوشی سرگرم شوید.
۲- احساس درماندگی، فلج شدن و به آخر خط رسیدن.
فکر میکنید دیگر کاری از دستتان برنمیآید؛ زندگی پوچ و بیفایده است؛ خاطرات بدِ گذشته بهعلاوه مشکلات حال و آینده همراه با کلی فکر منفی در ذهنتان میچرخد و نمیتوانید ذهنتان را مدیریت کنید.
۳- تحریکپذیری بالا و خشونت.
با دیگران برخوردهای تند دارید؛ اعصابتان بههم میریزد؛ با همسر، دوستان یا خانوادهتان دعوا میکنید؛ با هر اتفاق کوچکی، منفجر میشوید؛ حوصلهی هیچکسی و هیچچیزی را ندارید؛ ترجیح میدهید تنها باشید؛ ممکن است فریاد بزنید یا فحاشی کنید – رفتارهایی که قبلا نداشتید.
۴- نشانههای جسمی.
تپش قلب، تنگی نفس، لرز، سرگیجه و تهوع دارید؛ قفسهی سینهتان تنگ شده و گاهی احساس خفگی میکنید؛ سردرد ممتد دارید؛ فشار خونتان میافتد و شروع به لرزیدن میکنید؛ شاید هوا گرم نباشد اما عرق بریزید؛ کماشتهایی و بیخوابی هم میتوانند جزو علائم باشند.
۵- ازدستدادن حس لذت و احساسات مثبت.
از چیزهایی که قبلا لذت میبردید، لذت نمیبرید و برای شما بیمعنی شدهاند؛ نمیتوانید بخندید؛ احساسات مثبت مثل امید، شادی، عشق، غرور و افتخار از وجودتان رخت بربستهاند؛ بهجای اینها، احساسات منفی مثل غم، ترس، اضطراب و خشم سراغتان میآید.
۶- گیجی و سردرگمی.
نمیتوانید بفهمید چه اتفاقی افتاده و چهکار باید بکنید؛ فقط میخواهید همهچیز را رها کنید.
درمان فروپاشی روانی:
بدانید که این حالت، طبیعی و گذراست؛ به خودتان سخت نگیرید و اجازه بدهید حسهای منفی از شما دور شوند.
نفس عمیق بکشید؛
شاید شنیدن این توصیه در چنین شرایطی عجیب باشد اما نفس عمیق میتواند نجاتدهنده باشد؛ نفس شکمی بکشید؛ چند ثانیه نگهدارید و بعد با لبِ غنچه نفستان را به بیرون فوت کنید؛ این کار را تکرار کنید.
موقعیت خود را تغییر دهید؛
اگر نشستهاید، برخیزید؛ اگر خوابیدهاید، بنشینید؛ از رختخواب بیرون بیایید؛ به حیاط بروید؛ چهاردستوپا هم که شده، خودتان را از خانه، محل کار یا هرجا که هستید، بیرون بکشید و در موقعیت جدید قرار بگیرید؛ راه بروید.
با کسی حرف بزنید؛
یک دوست صمیمی یا عضو خانواده خیلی میتواند کمک کند؛ قبل از شروع گفتوگو، بگویید که حالتان خوب نیست و فقط نیاز دارید به حرفهای شما گوش بدهد و اینکه نگران نشود و فعلا هیچ توصیهای بهشما نکند.
برونریزی عاطفی کنید؛
اگر جای خلوت و راحتی دارید، بروید و حرف بزنید؛ فریاد بزنید، مشت بزنید یا گریه کنید؛ با صدای بلند و راحت هقهق کنید – مثل بچهها؛ اگر حس میکنید حالتان بد میشود، با خودتان شکلات یا شربت ببرید؛ از قبل به دو نفر خبر بدهید که کجا هستید؛ اگر جای خلوتی ندارید، زیر دوش حمام برای گریهکردن جای خوبیست و کسی هم مزاحم نمیشود.
از موقعیت استرس آور فاصله بگیرید؛
از نظر ذهنی یا فیزیکی از موقعیت استرسآور یا مشکلی که دارید، فاصله بگیرید و به ذهنتان فرصت استراحت و پردازش بدهید؛ این کار را اگر لازم شد، روزی چند بار انجام دهید؛ ذهن شما نیاز به فضا و زمان خالی دارد که بتواند اطلاعات را پردازش کند.
نظم و ریتم را به زندگی خود برگردانید؛
سرِ ساعت بخوابید، بیدار شوید، دوش بگیرید و غذا بخورید؛ موها را شانه کرده و خانه را مرتب کنید؛ برنامهریزی کنید؛ ساعت کوک کنید و بهصورت مکانیکی این کارها را انجام دهید؛ حتما ورزش کنید.
نوشتاردرمانی کنید؛
سادهترین تکنیکش این است که یک کاغذ بردارید و هرچه در ذهن دارید، بنویسید؛ بعد پاره کنید و دور بریزید؛ تکنیک دیگر، نوشتن صفحات صبحگاهی است؛ هرروز صبح قبل از هر کاری، 20دقیقه هرچه در ذهن دارید، بنویسید و بعد بهسراغ کارها بروید؛ اگر وقت نداشتید، پنجدقیقه هم موثر است.
مسائل را روی کاغذ حل کنید؛
مشکل را بنویسید و مشخص کنید کدام ابعادش در کنترل شماست؛ برنامه عملی برای رسیدگی بههمان ابعاد بچینید.
فعالیتهای آرامبخش انجام دهید؛
مدیتیشن، تماشای فیلم یا منظرههای زیبا، کتاب خواندن، گوش دادن یا نواختن موسیقی، نقاشی و خطاطی، کارهای دستی یا هر کاری بهشما لذت میدهد، یا هر فعالیت آرامش بخشی که کمک می کند به آرامش برسید انجام دهید؛ بسیاری از آثار هنری و ادبی حاصل انرژی هستند که حالتهای شدید روانی برای هنرمند فراهم کرده است.
حرف آخر:
دورهی فروپاشی روانی معمولا کوتاه است. اما ممکن است درکنارش مشکلات عاطفی دیگری وجود داشته باشد که از آنها بیخبر باشید. اگر امکانش را دارید، حتما با یک روانشناسِ مطمئن صحبت کنید.
مجله موفقیت
