راهکارهاي مديريت خشم
مشاور: سارا هجري - روانشناس باليني:
خشم، هيجاني طبيعي است که همه ما آن را در زندگي تجربه مي کنيم، اما زماني که به دفعات اتفاق بيفتد و نحوه ابراز آن مناسب نباشد ، مي تواند به يک حس مخرب و ويرانگر تبديل شود و پيامدهاي ناگواري را براي فرد و اطرافيانش رقم زند. خشم مي تواند يک رنجش و ناراحتي جزئي و يا در نوع حاد آن ، واکنشي جنون آميز باشد.
واکنش هاي مختلف به خشم
واکنش افراد مختلف در مقابل احساس خشم متفاوت است. برخي ازافراد خشم خود را فرو مي خورند و نمي خواهند کسي متوجه شود که آن ها تا چه حد عصباني و ناراحت هستند. آن ها شديدا رفتار خود را کنترل مي کنند و هيچ نشاني از عصبانيت بروز نمي دهند. برخي از افراد هنگام احساس خشم رفتارهاي پرخاشگرانه از خود نشان مي دهند. با صداي بلند داد مي زنند، ناسزا مي گويند،ديگران را کتک مي زنند، آن ها را مسخره مي کنند، به صحبت ديگران گوش نمي دهند و حقوق ديگران را ناديده مي گيرند.
برخي ديگر درزمان احساس خشم آرام ولي محکم صحبت مي کنند، صحبت ديگران را قطع نمي کنند، احساسات خود را شفاف و محترمانه بيان مي کنند، بدون اين که به حقوق ديگران تجاوز کنند. به اين رفتارها رفتارهاي "جرات مندانه" مي گويند. فرد با کمک رفتار جراتمندانه مي تواند بدون پرخاشگري وبددهني و "خودخوري" به ديگران نشان دهد که عصباني و ناراحت شده است.
در ادامه راهکارهايي براي مديريت خشم ارائه مي شود:
مديريت خشم
* قبل از اينکه جر و بحثي را شروع کنيد،با خود فکر کنيد آيا موضوع واقعا ارزشش را دارد که شما را عصباني کند ؟ يا مي توانيد به سادگي از آن بگذريد؟ و يا طور ديگري رفتار کنيد.
* به نشانه هاي بروز خشم دقت کنيد. در هنگام خشم ابتدا نشانه هاي آغازين و هشدار دهنده خشم بروز مي کند. با شناخت اين نشانه ها و کنترل آن ها مي توان از شدت پيدا کردن خشم جلوگيري کرد.تغييرات بدني همچون افزايش ضربان قلب، افزايش فشارخون،منقبض شدن عضلات،تغيير تنفس، مشت شدن دست ها و به هم فشردن دندان ها از نشانه هاي فيزيولو‍ژيک خشم مي باشند.
* موقعيت را ترک کنيد. زماني که فکر مي کنيد در صورت ادامه بحث ديگر نمي توانيد خشم خود را کنترل کنيد ادامه صحبت تان را به زمان ديگري موکول کنيد، با اين کار به خود و طرف مقابل فرصت مي دهيد تا از عصبانيت و خشم فاصله بگيريد و رفتار مناسب تري داشته باشيد. براي اين منظور مي توانيد بگوييد:" الان شرايط روحي مناسبي نداريم، ممکن است حرف هايي بزنيم که بعدا پشيمان شويم اجازه بدهيد در شرايط بهتري با يکديگر صحبت کنيم". و يا اين که" من الان عصباني ام، بعد در مورد اين موضوع صحبت خواهيم کرد".
* احساس منفي خود را بيان کنيد. نکته مهم اين است که اگر ناراحتي خود را به زبان نياوريد کسي نمي داند که شما چه احساسي داريد.به جاي نمايش خشم و پرخاشگري (مثلا اخم کردن ، سخن نگفتن،داد و فرياد زدن و فحاشي و بددهني) با استفاده از کلمات مناسب احساس خود را بيان کنيد. مثلا بيان کنيد "زماني که به حرف هاي من توجهي نمي کنيد، ناراحت مي شوم ". با بيان احساسات خود ، زمينه مناسبي براي حل مشکلي که چنين احساساتي را به وجود آورده است، فراهم مي کنيد.
پيامدهاي بددهني
فحاشي و بددهني ازاعتبارو احترام شما مي کاهد. روابط شما را با ديگران به خطر مي اندازد. موجب آزار ديگران مي شود و مهم ترين پيامد آن اين است که شرايط را بحراني تر و سخت تر مي کند.پس بهتر است در هنگام خشم خود را آرام کنيد. تکنيک هايي مانند تنفس عميق، شست و شوي دست و صورت، نوشيدن آب و پياده روي و گوش دادن به موسيقي ملايم در کاهش خشم و عصبانيت موثرمي باشد.
عذرخواهي کنيد
از عذرخواهي نترسيد. اگر متوجه شديد رفتار شما باعث ناراحتي و عصبانيت اعضاي خانواده شده است عذرخواهي کنيد. اين امر براي ترميم رابطه و کاهش اثرات زيانبار پرخاشگري ضروري مي باشد. مزاح کنيد. شوخي با خشم مغايرت دارد. ياد گرفتن اين که به واکنش هايمان بخنديم نه تنها به ما کمک مي کند که خشم خود را کاهش دهيم، بلکه به ما کمک مي کند با ديگران ارتباط بهتري برقرار کنيم.
در پايان اگر احساس مي کنيد که قادر به حل مشکل خود نيستيد و کنترل خشم مشکل جدي شماست از يک روانشناس و يا مشاور براي حل مشکل خود کمک بگيريد./خراسان
خشم، هيجاني طبيعي است که همه ما آن را در زندگي تجربه مي کنيم، اما زماني که به دفعات اتفاق بيفتد و نحوه ابراز آن مناسب نباشد ، مي تواند به يک حس مخرب و ويرانگر تبديل شود و پيامدهاي ناگواري را براي فرد و اطرافيانش رقم زند. خشم مي تواند يک رنجش و ناراحتي جزئي و يا در نوع حاد آن ، واکنشي جنون آميز باشد.
واکنش هاي مختلف به خشم
واکنش افراد مختلف در مقابل احساس خشم متفاوت است. برخي ازافراد خشم خود را فرو مي خورند و نمي خواهند کسي متوجه شود که آن ها تا چه حد عصباني و ناراحت هستند. آن ها شديدا رفتار خود را کنترل مي کنند و هيچ نشاني از عصبانيت بروز نمي دهند. برخي از افراد هنگام احساس خشم رفتارهاي پرخاشگرانه از خود نشان مي دهند. با صداي بلند داد مي زنند، ناسزا مي گويند،ديگران را کتک مي زنند، آن ها را مسخره مي کنند، به صحبت ديگران گوش نمي دهند و حقوق ديگران را ناديده مي گيرند.
برخي ديگر درزمان احساس خشم آرام ولي محکم صحبت مي کنند، صحبت ديگران را قطع نمي کنند، احساسات خود را شفاف و محترمانه بيان مي کنند، بدون اين که به حقوق ديگران تجاوز کنند. به اين رفتارها رفتارهاي "جرات مندانه" مي گويند. فرد با کمک رفتار جراتمندانه مي تواند بدون پرخاشگري وبددهني و "خودخوري" به ديگران نشان دهد که عصباني و ناراحت شده است.
در ادامه راهکارهايي براي مديريت خشم ارائه مي شود:
مديريت خشم
* قبل از اينکه جر و بحثي را شروع کنيد،با خود فکر کنيد آيا موضوع واقعا ارزشش را دارد که شما را عصباني کند ؟ يا مي توانيد به سادگي از آن بگذريد؟ و يا طور ديگري رفتار کنيد.
* به نشانه هاي بروز خشم دقت کنيد. در هنگام خشم ابتدا نشانه هاي آغازين و هشدار دهنده خشم بروز مي کند. با شناخت اين نشانه ها و کنترل آن ها مي توان از شدت پيدا کردن خشم جلوگيري کرد.تغييرات بدني همچون افزايش ضربان قلب، افزايش فشارخون،منقبض شدن عضلات،تغيير تنفس، مشت شدن دست ها و به هم فشردن دندان ها از نشانه هاي فيزيولو‍ژيک خشم مي باشند.
* موقعيت را ترک کنيد. زماني که فکر مي کنيد در صورت ادامه بحث ديگر نمي توانيد خشم خود را کنترل کنيد ادامه صحبت تان را به زمان ديگري موکول کنيد، با اين کار به خود و طرف مقابل فرصت مي دهيد تا از عصبانيت و خشم فاصله بگيريد و رفتار مناسب تري داشته باشيد. براي اين منظور مي توانيد بگوييد:" الان شرايط روحي مناسبي نداريم، ممکن است حرف هايي بزنيم که بعدا پشيمان شويم اجازه بدهيد در شرايط بهتري با يکديگر صحبت کنيم". و يا اين که" من الان عصباني ام، بعد در مورد اين موضوع صحبت خواهيم کرد".
* احساس منفي خود را بيان کنيد. نکته مهم اين است که اگر ناراحتي خود را به زبان نياوريد کسي نمي داند که شما چه احساسي داريد.به جاي نمايش خشم و پرخاشگري (مثلا اخم کردن ، سخن نگفتن،داد و فرياد زدن و فحاشي و بددهني) با استفاده از کلمات مناسب احساس خود را بيان کنيد. مثلا بيان کنيد "زماني که به حرف هاي من توجهي نمي کنيد، ناراحت مي شوم ". با بيان احساسات خود ، زمينه مناسبي براي حل مشکلي که چنين احساساتي را به وجود آورده است، فراهم مي کنيد.
پيامدهاي بددهني
فحاشي و بددهني ازاعتبارو احترام شما مي کاهد. روابط شما را با ديگران به خطر مي اندازد. موجب آزار ديگران مي شود و مهم ترين پيامد آن اين است که شرايط را بحراني تر و سخت تر مي کند.پس بهتر است در هنگام خشم خود را آرام کنيد. تکنيک هايي مانند تنفس عميق، شست و شوي دست و صورت، نوشيدن آب و پياده روي و گوش دادن به موسيقي ملايم در کاهش خشم و عصبانيت موثرمي باشد.
عذرخواهي کنيد
از عذرخواهي نترسيد. اگر متوجه شديد رفتار شما باعث ناراحتي و عصبانيت اعضاي خانواده شده است عذرخواهي کنيد. اين امر براي ترميم رابطه و کاهش اثرات زيانبار پرخاشگري ضروري مي باشد. مزاح کنيد. شوخي با خشم مغايرت دارد. ياد گرفتن اين که به واکنش هايمان بخنديم نه تنها به ما کمک مي کند که خشم خود را کاهش دهيم، بلکه به ما کمک مي کند با ديگران ارتباط بهتري برقرار کنيم.
در پايان اگر احساس مي کنيد که قادر به حل مشکل خود نيستيد و کنترل خشم مشکل جدي شماست از يک روانشناس و يا مشاور براي حل مشکل خود کمک بگيريد./خراسان
